నా “సులభమైన పరుగు” ప్రజా అత్యవసర పరిస్థితిగా మారడానికి ప్రయత్నించిన రోజు

నా “సులభమైన పరుగు” ప్రజా అత్యవసర పరిస్థితిగా మారడానికి ప్రయత్నించిన రోజు

ఒకసారి నేను పార్కులో ఒకతను, తాను తేలికగా పరుగెత్తబోతున్నానని చాలా నమ్మకంగా ప్రకటించడం చూశాను. పది నిమిషాల తర్వాత, ఒక బాతు, పన్నుల గడువు, ఇంకా 2014 నుండి తను తీసుకున్న ప్రతీ చెడ్డ నిర్ణయం చేత తరుమబడినట్టుగా కనిపిస్తూ అతను ఆ వలయం చుట్టూ తిరిగి వచ్చాడు. ముఖం ఎర్రగా అయిపోయింది. భుజాలు చెవుల దాకా లేచిపోయాయి. ఆకులను ఊదే యంత్రంలా ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నాడు.

“బాగుంది, నెమ్మదిగా ఉందా?” అని ఎవరో అడిగారు.

అతను బొటనవేలు పైకి చూపించాడు, అది చాలా ధైర్యమైన పని, ఎందుకంటే మెరుగైన షరతుల కోసం అతని ఆత్మ కాసేపు బయటకు వెళ్లిపోయినట్లుగా కనిపించింది.

కార్డియో విషయంలో ఇదే ఒక విచిత్రమైన విషయం. మనలో చాలామంది 'కష్టపడి పనిచేయడమే' ఎప్పుడూ ముఖ్యమని అనుకుంటారు, అందుకే ఒక తేలికపాటి వ్యాయామం కూడా ఏదో చిన్న స్థానిక వాతావరణ సంఘటనలా మారిపోతుంది. ఒళ్లంతా చెమట. వాచ్ బీప్ మని మోగడం. కాళ్లు నొప్పి పెట్టడం. కానీ, ఈ పరికరాల హంగామాను పక్కన పెడితే, హృదయ స్పందన రేటు శిక్షణ అనేది నిజానికి ఒక ఉపయోగకరమైన ప్రశ్న అడగడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే: మీ శరీరం నిజంగా ఎంత కష్టపడుతోంది?

హృదయ స్పందన రేటు మండలాలు కేవలం ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల గణితం మాత్రమే కాదు

హృదయ స్పందన రేటు మండలాలు అనేవి శ్రమ యొక్క పరిధులు, ఇవి సాధారణంగా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వీటిని తరచుగా చాలా సులభం నుండి చాలా కఠినం వరకు ఐదు మండలాలుగా విభజిస్తారు. మీరు వాటిని మీ ముంజేతిపై పచ్చబొట్టు వేయించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ ప్రాథమిక భావన ఉంటే చాలు.

• జోన్ 1: చాలా తేలికపాటి శ్రమ. వార్మప్‌లు, కూల్‌డౌన్‌లు, రికవరీ వాక్‌లు. మీరు తేలికగా మాట్లాడవచ్చు మరియు బహుశా మీ ప్లేలిస్ట్ గురించి ఫిర్యాదు కూడా చేయవచ్చు.
• జోన్ 2: తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీరు కదులుతూ, లోతుగా శ్వాసిస్తూ ఉంటారు, కానీ పూర్తి వాక్యాలలో మాట్లాడగలుగుతారు. ఇక్కడే చాలా ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ ఏర్పడుతుంది.
• జోన్ 3: మితమైన ప్రయత్నం. సంభాషణ సంక్షిప్తంగా ఉంటుంది. మీరు మాట్లాడగలరు, కానీ టెడ్ టాక్ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడరు.
• జోన్ 4: తీవ్రమైన ప్రయత్నం. మీరు ఇంటర్వెల్స్, టెంపో వర్క్, కొండలు ఎక్కడం వంటివి చేస్తుంటారు, లేదా మీ జీవిత నిర్ణయాలను ప్రశ్నించుకుంటారు.
• జోన్ 5: చాలా కఠినమైన, చిన్న చిన్న విరామాలలో. వేగవంతమైనది, ఘాటైనది, భోజనం గురించి ఆలోచిస్తూ తేలికగా పట్టుకునేది కాదు.

చేసే పొరపాటు, ఇది చాలా సర్వసాధారణం, ప్రతి వ్యాయామాన్ని జోన్ 3 లేదా జోన్ 4 గా మార్చేయడమే. సరిగ్గా కోలుకోవడానికి అది తగినంత సులభంగా ఉండదు. నిజమైన అధిక-తీవ్రత శిక్షణ యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి అది తగినంత కఠినంగా ఉండదు. కేవలం చెమటలు పట్టే మధ్యస్థ స్థితిలో చిక్కుకుపోయి, లాయల్టీ పాయింట్లలా అలసటను పోగుచేసుకుంటారు.

“సులభం” అనిపించే వ్యాయామం, కానీ అది అస్సలు సులభం కాదు

మన పార్క్ రన్నర్ విషయానికి వస్తే. అతన్ని మనం డాన్ అని పిలుద్దాం, ఎందుకంటే "జాగింగ్ మార్గం వల్ల వినయం అలవడిన వ్యక్తి"కి ఒక పేరు కావాలి కదా. డాన్ దగ్గర కొత్త ఫిట్‌నెస్ వాచ్, కొత్త బూట్లు ఉన్నాయి. అంతేకాక, ఏరోబిక్ సామర్థ్యం గురించి సగం వ్యాసం చదివి, ప్రమాదకరంగా మారడానికి సిద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తి ముఖ కవళికలు అతనిలో కనిపించాయి.

అతని ప్రణాళిక సరళమైనది: 40 నిమిషాల పాటు తేలికగా పరుగెత్తడం.

అసలు జరిగింది ఏమిటంటే: మొదటి ఐదు నిమిషాలు బాగానే అనిపించడంతో అతను చాలా వేగంగా మొదలుపెట్టాడు, ఆ తర్వాత మరో రన్నర్ తనను దాటి వెళ్లడం చూశాడు, ఆపై అనుకోకుండా ఆ సెషన్‌ను ఒక రేసుగా మార్చేశాడు, అది జరుగుతోందని అతనికి మాత్రమే తెలుసు. అతని హృదయ స్పందన రేటు పెరిగింది. అతని శ్వాస కష్టమైంది. వాచ్ మోగింది. అతను దాన్ని పట్టించుకోలేదు. మళ్ళీ మరో మోత. డేటా అత్యంత కచ్చితమైనదిగా మారడానికి ముందు ప్రజలు చెప్పే మాటనే అతను "డేటా నాయిస్" అని పిలిచాడు.

25వ నిమిషానికి, అతని సునాయాసమైన పరుగు ఒక కోర్టు నాటకంగా మారింది. అతని పిక్కలే ప్రాసిక్యూషన్‌గా నిలిచాయి.

సరిగ్గా ఇక్కడే హృదయ స్పందన రేటు జోన్‌లు సహాయపడతాయి. ఆ సంఖ్యలో ఏదో మాయ ఉందని కాదు, కానీ అది మీ అహాన్ని అడ్డుకుంటుంది కాబట్టి. మీ ఊపిరితిత్తులు "మనం చేస్తున్నది తేలికైన పని కాదు" అని చెబుతుండగా, మీ మెదడు "కానీ ఆ చిన్న కుక్కతో ఉన్న ముసలాయన మనల్ని సమీపిస్తున్నాడు" అని అంటుండవచ్చు. హృదయ స్పందన రేటు మీకు పని చేయడానికి మరింత నిజాయితీతో కూడిన ఆధారాన్ని అందిస్తుంది.

ప్రజలు అనుకున్నదానికంటే సులభమైన కార్డియో ఎందుకు ఎక్కువ ముఖ్యమైనది

తేలికైన కార్డియో వ్యాయామం అనుమానాస్పదంగా విసుగు పుట్టించవచ్చు, సమస్యలో అది కూడా ఒక భాగమే. వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఎంత అలసిపోయారనే దాని బట్టి దాని ఫలితాన్ని అంచనా వేయడం మీకు అలవాటైతే, జోన్ 2 ఒక మోసంలా అనిపించవచ్చు. కానీ అది మోసం కాదు. ఇది ఏరోబిక్ వ్యవస్థను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు శ్రమించడానికి, మెరుగైన ఓర్పు కోసం, మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోవడానికి మీరు ఆధారపడేది ఇదే.

కొత్తగా ప్రారంభించేవారికి, తేలికైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొందరగా ఎక్కువ శ్రమ చేసే అవకాశం కూడా తగ్గుతుంది. మీ కీళ్ళు, స్నాయువులు, పాదాలు, మరియు జెరాల్డ్ అనే మొండి ఎడమ మోకాలు అన్నీ అలవాటు పడటానికి సమయం పడుతుంది. మీ కణజాలాల కంటే మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు వేగంగా మెరుగుపడవచ్చు. ఈ అసమతుల్యత వల్లే చాలా బాధించే గాయాలు దొంగచాటుగా వచ్చిపడతాయి.

ఎక్కువ అనుభవం ఉన్నవారికి, తేలికైన రోజులే కష్టమైన రోజులను నిజంగా కష్టంగా మారుస్తాయి. ప్రతి మంగళవారం చేసే జాగింగ్ ఒక రహస్య పరుగుపందెంగా మారితే, గురువారం ఇంటర్వెల్స్ రాగానే హఠాత్తుగా మీ శరీరం అధికారికంగా ఫిర్యాదు చేస్తుంది.

సాధారణ హృదయ స్పందన శిక్షణ తప్పులు

చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం

ఇది సర్వసాధారణం. మీరు ఉత్సాహంగా ఉండటం వల్ల మొదట్లో చాలా బాగున్నట్లు అనిపిస్తుంది. అందుకే మీరు వేగంగా మొదలుపెడతారు, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, ఆ తర్వాత మిగిలిన వ్యాయామమంతా నష్ట నివారణగా మారిపోతుంది. మొదటి 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా చేయడం బలహీనత కాదు, అది కేవలం మీ సొంత ఉత్సాహానికి మీరు మోసపోకుండా ఉండటం మాత్రమే.

వాచ్‌ను ఒక చిన్న బాస్‌లా చూడటం

హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్లు ఉపయోగకరమైనవే, కానీ అవి పరిపూర్ణమైనవి కావు. మణికట్టు సెన్సార్లు ఆలస్యం కావచ్చు, ముఖ్యంగా విరామ సమయాల్లో, చల్లని వాతావరణంలో లేదా వాచ్ వదులుగా ఉన్నప్పుడు. ఛాతీ పట్టీలు తరచుగా మరింత కచ్చితమైనవిగా ఉంటాయి, కానీ అప్పుడు కూడా, శరీరంలో నీటి శాతం, కెఫిన్, ఒత్తిడి, వేడి, సరిగా నిద్రపోకపోవడం మరియు అనారోగ్యం వంటివి మీ హృదయ స్పందన రేటులో హెచ్చుతగ్గులకు కారణం కావచ్చు.

ఆ సంఖ్యను ఒక మార్గదర్శిగా ఉపయోగించండి, అంతేగాని న్యాయస్థానంలో ఇచ్చే తీర్పుగా కాదు. దాన్ని మీ భావాలతో జతపరచండి. మీరు మాట్లాడగలరా? మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నారా? బాంబును నిర్వీర్యం చేస్తున్నట్లుగా మీ దవడలను బిగిస్తున్నారా? ఇవి మంచి ఆధారాలు.

ఉన్నతంగా ఆలోచించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం

ఎక్కువ శ్రమకు దానికంటూ ఒక స్థానం ఉంది. విరామాలు, కొండ ఎక్కడం పునరావృతం, టెంపో వర్కౌట్‌లు - వీటిని తెలివిగా ఉపయోగించినప్పుడు చాలా బాగుంటాయి. కానీ ప్రతి సెషన్ కఠినంగా ఉంటే, ఆ కఠినత్వం తన ప్రత్యేకతను కోల్పోతుంది. మీరు కేవలం అలసిపోతారు, నిస్సత్తువగా ఉంటారు, మరియు మెట్ల మీద వింతగా చిరాకు పడతారు.

ఇతరుల జోన్‌లను ఉపయోగించడం

మీ స్నేహితుని “సులభమైన” హృదయ స్పందన రేటు మీ సులభమైన హృదయ స్పందన రేటులా ఉండకపోవచ్చు. వయస్సు, శారీరక సామర్థ్య స్థాయి, జన్యువులు, మందులు, వేడిని తట్టుకునే శక్తి మరియు శిక్షణ చరిత్ర - ఇవన్నీ ముఖ్యమైనవే. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు కోసం సాధారణంగా వాడే సూత్రాలు కూడా కేవలం అంచనాలు మాత్రమే, అవి వ్యక్తిగత ప్రయోగశాల ఫలితాలు కావు. అవి ఉపయోగకరమైన ప్రారంభ సూచనలు మాత్రమే, అంతేగాని పవిత్ర గ్రంథాలు కావు.

తెలివిగా శిక్షణ పొందేందుకు ఆచరణాత్మక మార్గాలు

మొదట, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు దాని ఉద్దేశ్యాన్ని ఎంచుకోండి. అది తేలికైన రోజు అయితే, దాన్ని కాపాడుకోండి. అంటే కొండలపై నడవడం, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగినప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించడం, లేదా కార్టూన్ ఎద్దులా బిగుసుకుపోకుండా ఇతరులను మిమ్మల్ని దాటి వెళ్ళనివ్వడం వంటివి కావచ్చు.

రెండవది, సరిగ్గా వార్మప్ చేయండి. మీరు చేసే పనికి మీ హృదయ స్పందన స్థిరపడటానికి సమయం పడుతుంది. నేరుగా కఠినమైన వేగాన్ని అందుకోవడం వల్ల ప్రతిదీ అనవసరంగా నాటకీయంగా అనిపిస్తుంది, అది కూడా ఒక మంచి సినిమాలో లాగా కాదు.

మూడవది, మాట్లాడే పరీక్షను నేర్చుకోండి. సులభమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం, మీరు వాక్యాలలో మాట్లాడగలగాలి. ఒపెరా పాడటం కాదు, కేవలం మాట్లాడటం. మీరు కేవలం ఒక్కొక్క పదాన్ని ఆయాసంగా పలకగలిగితే, మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువగా కష్టపడుతున్నారని అర్థం.

నాలుగవది, వేడిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. చల్లని వాతావరణంలో తేలికగా అనిపించే వేగం, వేడి రోజున మీ హృదయ స్పందన రేటును విపరీతంగా పెంచవచ్చు. గాలిలో తేమ మరీ ఎక్కువగా ఉంటుంది. వేగాన్ని తగ్గించండి, నీళ్లు తాగండి, మరియు వేసవిలో చేసే కార్డియో వ్యాయామం వల్ల కొన్నిసార్లు మీ వేగం తప్పుగా అనిపిస్తుందని అంగీకరించండి.

ఐదవది, రికవరీని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం, ఒత్తిడి మరియు కండరాల నొప్పులు వంటివి మీ సాధారణ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టంగా అనిపించేలా చేస్తాయి. మీరు తేలికపాటి వేగంతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కూడా మీ హృదయ స్పందన రేటు అసాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటే, బహుశా మీ శరీరం ఒక తేలికపాటి రోజును కోరుకుంటోంది, అంతేగాని ప్రేరణాత్మక ప్రసంగాన్ని కాదు.

మీ స్వంత పరిధుల కోసం మీరు త్వరితగతిన ఒక ప్రారంభ స్థానం కావాలనుకుంటే, ఒక టార్గెట్ హార్ట్ రేట్ జోన్ కాలిక్యులేటర్ జోన్‌లను అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు నిజమైన వ్యాయామాలు మరియు మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దాని ఆధారంగా సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

ఒకరకంగా సుఖాంతం

డాన్ చివరికి నేర్చుకున్నాడు. వెంటనే కాదు, ఎందుకంటే కొత్త రన్నింగ్ షూస్ వేసుకున్న ఎవరూ వెంటనే నేర్చుకోరు. కానీ ఏదో సర్వైవల్ షోకి ఆడిషన్స్ లాగా కనిపించిన మరికొన్ని "తేలికపాటి" పరుగుల తర్వాత, అతను నెమ్మదించాడు. మొదట్లో చిరాకు పుట్టించేంత నెమ్మదిగా. అతను కొన్ని కొండలపై నడిచాడు. చాలా వరకు, అపరిచితులతో పరుగుపందాలు ఆపేశాడు.

ఆ తర్వాత ఒక విచిత్రమైన విషయం జరిగింది. అతను ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం మరింత మెరుగ్గా అనిపించింది. అలసటను తన కఠినమైన వ్యాయామాలలోకి లాగకపోవడంతో, అవి కూడా మెరుగుపడ్డాయి. తేలికపాటి వ్యాయామాలు ముగించేసరికి, అతను ఒక రక్కూన్ల తిరుగుబాటును చూసిన సాక్షిలా కాకుండా, వ్యాయామం చేసిన వ్యక్తిలా కనిపించాడు.

హృదయ స్పందన మండలాలతో లభించే నిశ్శబ్ద విజయం ఇదే. అవి శిక్షణను ఆర్భాటంగా మార్చవు. దానిని నిజాయితీగా చేస్తాయి. సులభమైనది సులభంగానే ఉంటుంది. కఠినమైనది కఠినంగానే ఉంటుంది. మరియు మీ శరీరానికి ఒక దీర్ఘమైన గందరగోళపు అరుపుకు బదులుగా స్పష్టమైన సందేశం అందుతుంది.

కాబట్టి, తర్వాతిసారి మీరు కార్డియో కోసం బయలుదేరినప్పుడు - అది పరుగు, సైక్లింగ్, రోయింగ్, హైకింగ్ అయినా, లేదా సాక్సు దొంగిలించి హింసకు పాల్పడిన మీ కుక్కను తరుముకున్నా సరే - మీరు పెట్టే శ్రమను గమనించుకోండి. శ్వాస తీసుకోండి. అవసరమైతే వేగాన్ని తగ్గించండి. దారిని, ట్రెడ్‌మిల్‌ను, లేదా మిమ్మల్ని విమర్శించే ఆ చిన్న వాచ్‌ను మెప్పించడం మన లక్ష్యం కాదు.

తప్పుడు కారణాల వల్ల పార్క్ లెజెండ్‌గా మిగిలిపోకుండా, మీరు పునరావృతం చేయగలిగే విధంగా శిక్షణ పొందడమే లక్ష్యం.