టార్గెట్ హార్ట్ రేట్ జోన్ కాలిక్యులేటర్

ఈ కాలిక్యులేటర్ ఏమి చేస్తుంది

మీ వయస్సు, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు, మరియు ఎంచుకున్న గరిష్ట-హృదయ-స్పందన-రేటు సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ అంచనా వేసిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఐదు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్‌లను - తేలికపాటి వార్మ్-అప్ నుండి దాదాపు-గరిష్ట ప్రయత్నం వరకు - లెక్కిస్తుంది. ఫ్యాట్ బర్నింగ్, కార్డియో ఫిట్‌నెస్, లేదా పీక్ పనితీరు శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను సరైన తీవ్రత పరిధిలో ఉంచడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి.

ఉపయోగించిన సూత్రం

దశ 1 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR)

$$MHR = 220 - Age \quad \text{(ప్రామాణిక సూత్రం)}$$ $$MHR = 208 - (0.7 \times Age) \quad \text{(తనకా సూత్రం)}$$

తనకా సూత్రం సాధారణంగా పెద్దలకు, ముఖ్యంగా వృద్ధులకు, మరింత ఖచ్చితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే క్లాసిక్ 220 - Age సూత్రం వృద్ధులలో MHR-ని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తుంది మరియు యువకులలో తక్కువగా అంచనా వేస్తుంది.

దశ 2 - హృదయ స్పందన రిజర్వ్ (HRR), కార్వొనెన్ పద్ధతి ద్వారా

$$HRR = MHR - RestingHeartRate$$

దశ 3 - ఇచ్చిన శిక్షణ తీవ్రత కోసం లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు

$$TargetHR = (HRR \times Intensity) + RestingHeartRate$$

ఇక్కడ Intensity అనేది ప్రతి జోన్ యొక్క శాతం, దశాంశ రూపంలో (ఉదా. 60% కోసం 0.6).

ఐదు జోన్‌లు

జోన్	తీవ్రత	ఉద్దేశ్యం
చాలా తేలికపాటి	50-60%	వార్మ్-అప్, రికవరీ
తేలికపాటి (ఫ్యాట్ బర్న్)	60-70%	బేస్ ఎండ్యూరెన్స్, కొవ్వు జీవక్రియ
మధ్యస్థం (కార్డియో)	70-80%	ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుదల
కఠినం (పీక్ కార్డియో)	80-90%	పనితీరు, వేగ ఓర్పు
గరిష్టం	90-100%	సంక్షిప్త, అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాలు

దీన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి

1. మీ వయస్సును నమోదు చేయండి.
2. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నమోదు చేయండి (ఉదయం మంచం నుండి లేవడానికి ముందు కొలవడం అత్యంత ఖచ్చితమైన రీడింగ్‌ను ఇస్తుంది).
3. గరిష్ట-హృదయ-స్పందన-రేటు సూత్రాన్ని ఎంచుకోండి (ప్రామాణిక లేదా తనకా).
4. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఐదు శిక్షణ జోన్‌లలో ప్రతిదానికి లక్ష్య నిమిషానికి-బీట్స్ పరిధిని చూడటానికి సమర్పించండి.

ఉదాహరణ

65 bpm విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఉన్న 35 ఏళ్ల వ్యక్తి, ప్రామాణిక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి:

$$MHR = 220 - 35 = 185$$ $$HRR = 185 - 65 = 120$$

మధ్యస్థం (కార్డియో) జోన్, 70-80%:

$$TargetHR_{low} = (120 \times 0.7) + 65 = 149$$ $$TargetHR_{high} = (120 \times 0.8) + 65 = 161$$

కాబట్టి ఈ వ్యక్తి యొక్క కార్డియో శిక్షణ జోన్ సుమారు 149-161 bpm.

గమనికలు

• ఇది సాధారణ ఫిట్‌నెస్ అంచనా, వైద్య సలహా కాదు - మీకు గుండె సంబంధిత పరిస్థితి ఉంటే లేదా వ్యాయామంలో కొత్తవారైతే, తీవ్రమైన శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు రోజు సమయాన్ని బట్టి మారుతుంది; అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఫలితాల కోసం దీన్ని స్థిరంగా కొలవండి.