మళ్లీ మీ స్లీప్ సైకిల్ పాడుచేయకుండా “స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్” ఎలా చేయాలి

మళ్లీ మీ స్లీప్ సైకిల్ పాడుచేయకుండా “స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్” ఎలా చేయాలి

నా సహోద్యోగి లీనా‌కు మార్చి క్లాక్ మార్పు ఏటా జరిగే చిన్న అనారోగ్యంలా అనిపించేది—అది నాటకీయంగా కాకపోయినా, చాలా చిరాకుగా. డేలైట్ సేవింగ్ టైమ్ తర్వాత వచ్చే సోమవారం ఆమె ఆ కాఫీ వైపు చూస్తూ, అది తనను వ్యక్తిగతంగా మోసం చేసినట్టే భావించి గడిపేది. ఒక మీటింగ్ రిమైండర్ మిస్ అయ్యేది. ఆ తర్వాత కూడా 10 గంటలకు ఇంటికి వెళ్లేసరికి అప్పటికీ వైర్‌డ్‌గా ఉండేది, ఎంతగా అలసిపోయినా. ఆశ్చర్యం ఏమిటంటే, ఆమె కేవలం “ఒక గంటనే” “పోయింద” అనుకోవాలి. ఒక గంట అంతగా అనిపించకపోవచ్చు—కానీ మీ శరీరం దాన్ని ఎవరో బ్రేక్‌ఫాస్ట్, సన్‌రైజ్, బెడ్‌టైమ్, అలారం—అన్నింటినీ ఒకేసారి మార్చేసినట్టు తీసుకుంటుంది.

స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్ అంటే అదే. ఇది కేవలం చిన్న రాత్రి మాత్రమే కాదు. ఇది మీ మొత్తం సర్కేడియన్ రిథమ్‌ను నడిపిస్తుంది—అంటే శరీరంలోని అంతర్గత సమయ వ్యవస్థ. అది మీరు ఎప్పుడు చురుకుగా, ఎప్పుడు నిద్రగా, ఎప్పుడు ఆకలిగా, ఎప్పుడు వెచ్చగా, చల్లగా, ఎప్పుడు ఫోకస్‌గా, సోఫాపై పనికిమాలినట్టు అనిపించాలో—ఇవన్నీ నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది. క్లాక్ మార్పు వెంటనే జరుగుతుంది. కానీ మీ శరీరం—ఎప్పటిలాగే అసభ్యంగా—అది వెంటనే అంగీకరించదు.

స్ప్రింగ్ టైమ్ మార్పు ఎందుకు అంత కష్టంగా అనిపిస్తుంది

నిద్రకు ఒక రిథమ్ ఉంటుంది, అది బోరుగా ఊహించదగినతనాన్ని ఇష్టపడుతుంది. వెలుగు, చీకటి, భోజనం, కదలిక, ఉష్ణోగ్రత, అలవాట్లు—మీ మెదడు వీటిపై శ్రద్ధ పెట్టుతుంది. క్లాక్ ముందుకు జంప్ చేసినప్పుడు ఉదయం ఒక్కసారిగా చీకటిగా అనిపించొచ్చు, సాయంత్రం మాత్రం మరింత వెలుగుగా కనిపిస్తుంది. ఆ తర్వాత వచ్చే వెలుగు చాలా బాగుంటుంది కదా—డిన్నర్ తర్వాత నడకలు, పిల్లలు బయట ఆడుకోవడం, శీతాకాలం వెనక్కి తగ్గుతున్న తొలి చిన్న సంకేతం. కానీ అదే సమయంలో మీ మెదడుకి మరో మాట కూడా చెప్తుంది: ఆగండి, ఇంకా బెడ్‌టైమ్ కాలేదు కాబోలు.

చాలా మందికి, అత్యంత కష్టం ఆ ఆదివారం కాదు. దాని తర్వాత వచ్చే మొదటి కొన్ని పని లేదా స్కూల్ ఉదయాలే. మీరు క్లాక్ ప్రకారం ముందుగా లేస్తారు, కానీ మీ శరీరం మాత్రం పాత టైమ్‌నే నడుపుతుండొచ్చు. అందుకే 6:30 a.m. మీకు 5:30 a.m.లా అనిపిస్తుంది—జీవసంబంధంగా చూస్తే అది నిజంగానే అలాంటిదే. అందుకే సీరియల్ కార్డ్‌బోర్డు‌లా రుచిస్తుంది.

ఇంకా మీరు ముందే నిద్ర లోపంతో ఉంటే, ఈ మార్పు మరింత గట్టిగా పడుతుంది. చిన్న పిల్లల తల్లిదండ్రులు, షిఫ్ట్ వర్కర్లు, టీనేజర్లు—ఆఖరులో లేట్ స్క్రీన్లు, ముందుగా అలారాలు—ఈ పరిస్థితిని బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ఉన్నవాళ్లు ప్రశాంతంగా మొదలు పెట్టరు. వారు “చాలా కష్టం మీద కట్టినట్టుగా” మొదలుపెడతారు. అప్పుడు మార్చి వచ్చి ఇంకో తాడు లాగుతుంది.

క్లాక్ మారే ముందే సర్దుబాటు ప్రారంభించండి

అత్యంత ఆచరణాత్మక చర్య కూడా కాస్త తక్కువ రసవత్తరంగా ఉంటుంది: కొన్ని రోజులు ముందుగా కొంచెం ముందుగా వెళ్లేలా సెట్ చేయండి. శనివారం రాత్రి 90 నిమిషాలంత హీరోయిక్ బెడ్‌టైమ్ ఓవర్‌హాల్ కాదు. సాధారణంగా అది మీని మంచం మీద విసుగు పెట్టేలా, పైకప్పు పగుళ్లను లెక్కపెట్టేలా చేస్తుంది. మార్పు ముందు మూడు నాలుగు రాత్రులు ప్రతి రాత్రి 15 నుంచి 20 నిమిషాలు ముందుగా ట్రై చేయండి. బెడ్‌టైమ్, లేవే సమయం, వీలైతే డిన్నర్, ఇంతే కాకుండా కుక్కతో నడక కూడా—చిన్న చిన్న సర్దుబాట్లు ఒక పెద్ద షౌవ్ కంటే శరీరానికి అంగీకరించడం సులువు.

మీకు పిల్లలు ఉంటే ఇది ఇంకా ఉపయోగకరం. ఒక రాత్రి 8:00కి పిల్లాడు పడుకోవాలి అనుకుని, మరుసటి రాత్రి 7:00కి మాయగా అంగీకరిస్తాడని ఆశిస్తే—అతనికి అభిప్రాయాలు ఉంటాయి. చాలా గట్టిగా. రొటీన్‌ను చిన్న చిన్న ఇంక్రిమెంట్లతో ముందుకు కదిలించడం—బాత్, పైజామాలు, కథ, లైట్లు ఆఫ్—ఇవన్నీ అన్నిటినీ అత్యంత చెడ్డ సమయంలో కుటుంబం మొత్తం చర్చగా మారకుండా కాపాడతాయి.

పెద్దలు కూడా రొటీన్‌లు అవసరం, మనం చేయమని నటించినా. కాఫీ మెషిన్ సెట్ చేయండి. బట్టలు ముందే రెడీ పెట్టండి. వీలైతే పడుకునే దగ్గర నుంచే ఫోన్ చార్జ్ చేయండి. ఇవి స్లీప్ మ్యాజిక్ కాదు—అయితే ఉదయం గందరగోళాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఉదయం గందరగోళం అంటే టైమ్ మార్పు అత్యంత “చెడుగా” అనిపించే సమయం అదే.

అనుకోని ట్రిక్: బెడ్‌టైమ్‌ను బాగా బలవంతంగా చేయవద్దు

ఇది వెనక్కి లాగా అనిపించే భాగం. చాలా ముందుగా పడుకోవడం నిద్రను చెడగొట్టొచ్చు—మెరుగుపరచదు. మీ మెదడు ఇంకా అలర్ట్‌గా ఉన్నప్పుడే మీరు మంచంలోకి ఎక్కితే, బెడ్‌ను నిరాశతో అనుసంధానించడం మీకు నేర్పించవచ్చు. మంచంలో పడుకుని తిప్పుకోవడం. గడియారాన్ని చెక్ చేయడం. రేపు మీరు ఎంత నాశనమైపోతారో మానసికంగా లెక్కలు వేయడం—ఇది అందుబాటులో ఉన్న అతి తక్కువ రిలాక్సింగ్ హాబీ లాంటిది.

దానికి బదులుగా, ముందుగా మీ లేవే సమయం మరియు ఉదయపు వెలుగును కాపాడండి. చాలా సార్లు అది మరింత బలమైన సంకేతం. మేఘంగా ఉన్నా కూడా, పైజామాల మీద కోట్ వేసుకుని చెత్త తీసుకెళ్లేలా ఉన్నా కూడా, లేవగానే త్వరగా ప్రకాశమైన బాహ్య వెలుగు పొందండి. ఇండోర్ వెలుగుకంటే అవుట్‌డోర్ లైట్ చాలా ఎక్కువ. అది మీ అంతర్గత క్లాక్‌కు ఇది ఇప్పుడు “ఉదయం” అని చెప్తుంది. తర్వాత రాత్రి సమయంలో, వ్యతిరేక సందేశం స్పష్టంగా ఇవ్వండి. లైట్లు డిమ్ చేయండి. తక్కువగా ప్రకాశించే స్క్రీన్లు. మీ ముఖానికి మూడు అంగుళాల దూరంలో ఉన్న బ్లూ-వైట్ గ్లేర్ కింద “ఇంకో ఎపిసోడ్ మాత్రమే” అనే పరిస్థితిని తగ్గించండి.

కాబట్టి అవును, ముందుగా బెడ్‌టైమ్‌ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి—కానీ మిమ్మల్ని నిద్రలోకి లాగడానికి యుద్ధం చేయకండి. నిద్రగా లేకపోతే, కొద్దిసేపు డిమ్ లైట్‌లో నెమ్మదిగా, బోరుగా ఏదైనా చేయండి. పేపర్ బుక్ చదవడం. బట్టలు మడత పెట్టడం. విక్టోరియన్ భూతంలా అక్కడ కూర్చోవడం. తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

వెలుగును సీజనల్ టూల్‌లా వాడండి

డేలైట్ సేవింగ్ టైమ్ ఉన్నా లేకపోయినా, వెలుగు వేగంగా మారుతుండటంతో స్ప్రింగ్ టైమ్ కాస్త కష్టమే. ఉదయాలు క్రమంగా ప్రకాశంగా మారుతాయి, సాయంత్రాలు పొడుగవుతాయి. ఆ సంకేతాలన్నీ చదవడానికి మీ శరీరం ప్రయత్నిస్తోంది. మీరు దానికి సహాయం చేయవచ్చు.

ఉదయాన, వెంటనే కర్టెన్లు తెరవండి. వీలైతే ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు బయటకి అడుగు వేయండి. చిన్న నడక బాగుంటుంది—ఎందుకంటే కదలిక కూడా మిమ్మల్ని మేల్కొలుపుతుంది—కానీ ఎక్కువ క్లిష్టం చేయకండి. మెయిల్‌బాక్స్ దగ్గర నిలబడి ఉండండి. స్టెప్ మీద కాఫీ తాగండి. సన్‌ను చూసుకుంటూ ఉండకుండా, డేలైట్ మీ కళ్లకు పరోక్షంగా పడేలా చేయండి—అవును, స్పష్టంగా సూర్యుడిని చూస్తూ కాదు.

రాత్రి సమయంలో, ఇంటిని డిపార్ట్‌మెంట్ స్టోర్‌లా కాకుండా ఉంచండి. ల్యాంపులను తగ్గించండి. మీ వద్ద ఉంటే వార్మర్ బల్బ్స్ వేసుకోండి. స్క్రీన్లను నైట్ మోడ్‌లో పెట్టండి—నైట్ మోడ్ ఒక మ్యాజిక్ షీల్డ్ కాదు, కేవలం కొంచెం సహాయం చేస్తుంది. పెద్ద విజయం మాత్రం సాధారణంగా కంటే ముందే స్క్రోల్ ఆపడం, ఎందుకంటే భావోద్వేగ ప్రేరణ కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. వేడెక్కిన కామెంట్ థ్రెడ్స్ మూడు చదవడం, ఒక అలర్టింగ్ న్యూస్ నోటిఫికేషన్ ఒకటి చూడడం కన్నా “రెస్ట్ఫుల్ ఈవెనింగ్” అని ఇంకేం చెప్పగలదు?

కాఫీన్, న్యాప్స్, భోజనం: పనిచేసే బోరుగా ఉండే విషయాలు

కాఫీన్ ప్రభావం ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది. క్లాక్ మార్పు సమయంలో మీ నిద్ర సున్నితంగా ఉంటే, కట్‌ఆఫ్‌ను మధ్యాహ్నం ప్రారంభం దగ్గరగా పెట్టండి. కొందరికి నూన్ సరిపోతుంది, కొందరు 2 p.m. వరకు తట్టుకోగలరు, ఇంకొందరు అదృష్టవంతులు డిన్నర్ తర్వాత ఎస్ప్రెస్సో తాగి అద్భుతంగా నిద్రపోతారు. మీరు ఏ టైప్‌లో ఉన్నారో తెలుసుకోండి—మీకు ఉండాలని ఉన్నదాన్ని కాదు.

న్యాప్స్ సహాయపడవచ్చు, కానీ వాటిని చిన్నగా ఉంచండి. సాధారణంగా 10 నుంచి 20 నిమిషాలు—నిద్రను లోతులోకి వెళ్లకుండా, మేల్కొన్నాక మబ్బుగా/గబ్బుగా ఉండకుండా—అసౌకర్యపు అంచుని తగ్గించడానికి సరిపోతుంది. మధ్యాహ్నం చివరి భాగంలో న్యాప్స్ తీసుకోవడం ప్రమాదకరం, ముఖ్యంగా టైమ్ మార్పు తర్వాత మొదటి వారం సమయంలో. అవి క్షణంలో అద్భుతంగా అనిపిస్తాయి, కానీ చాలా మర్యాదగా పడక సమయం నుంచి దొంగిలించేస్తాయి.

భోజనం కూడా ముఖ్యం. చాలా లేట్ డిన్నర్ మీ శరీరాన్ని బిజీగా ఉంచి, మీరు ఆగుతూ ఉండాలని అనుకునే సమయంలో కూడా అది వర్క్ మోడ్‌లోనే ఉండేలా చేస్తుంది. మరోవైపు, ఆకలిగా పడుకోవడం మిమ్మల్ని మేల్కొలిపొచ్చు. మళ్లీ “బోరుగా” లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి: రెగ్యులర్ డిన్నర్, ఎక్కువ లేట్ కాకుండా—అవసరమైతే చిన్న స్నాక్. వ్యాయామం కూడా అలాగే. పగటిపూట కదలిక నిద్రకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ పడుకునే ముందు వెంటనే చేసే హార్డ్ వర్కౌట్ కొందరికి చాలా రివ్డ్ అయ్యేలా చేస్తుంది. అదే మీ పరిస్థితి అయితే, ఈ వారం కోసం దాన్ని ముందుగా కదిలించండి.

గంటలు మాత్రమే కాదు—నిద్ర సైకిళ్ల గురించి ఆలోచించండి

ఎక్కువ మంది “ఎనిమిది గంటలు” గురించి మాట్లాడతారు, మొత్తం నిద్ర సంఖ్య ముఖ్యం—అదే నిజం. కానీ నిద్ర కూడా సైకిళ్లుగా సాగుతుంది; చాలామందిలో సుమారు 90 నిమిషాల చొప్పున. అవి తేలికపాటి నిద్ర, లోతైన నిద్ర, REM నిద్ర మధ్య మారుతూ ఉంటాయి. లోతైన నిద్ర నుంచి మేల్కోవడం అంటే, గంటల సంఖ్య పేపర్‌పై బాగానే ఉన్నా కూడా, తడి సిమెంట్ నుంచి లాగబడినట్టు అనిపించవచ్చు.

దీనిపై అతి ఆలోచన అవసరం లేదు. దయచేసి బెడ్‌టైమ్‌ను స్ప్రెడ్‌షీట్ థియేటర్‌గా మార్చకండి. కానీ కొద్దిగా రిథమ్‌ను మనసులో పెట్టుకుని మేల్కొనే సమయం, బెడ్‌టైమ్ ప్లాన్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది—ముఖ్యంగా డేలైట్ సేవింగ్ వారం సమయంలో. మీకు త్వరిత రిఫరెన్స్ కావాలంటే, Sleep Cycle Calculator టైమింగ్‌ను పెద్ద ప్రాజెక్ట్‌లా కాకుండా ఆలోచించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆ వారం మీకోసం సాఫ్ట్ ల్యాండింగ్ ఇవ్వండి

స్ప్రింగ్ క్లాక్ మార్పు అంటే వ్యక్తిగత వైఫల్య పరీక్ష కాదు. కొన్ని రోజులపాటు మీరు మత్తుగా/గొంజుగా ఉంటే అది సాధారణమే. మీ చేతిలో కంట్రోల్ ఉంటే, ఉదయం కాస్త తర్వాతి సమయానికి కష్టమైన పనులను షెడ్యూల్ చేయండి. సోమవారం మీరు బాగా నిద్రపోలేదంటే వర్కౌట్‌లను మోడరేట్‌గా ఉంచండి. వారం మొదట్లో పొడవైన డ్రైవ్స్ చేసేప్పుడు జాగ్రత్త—ముఖ్యంగా సన్‌రైజ్‌కు ముందు. ఇంకా బహుశా, అదే సోమవారం కొత్త శిక్షణాత్మక రొటీన్ ప్రారంభించడం, గ్యారేజ్‌ని డీప్ క్లీన్ చేయడం, “ఉదయం 5 గంటలకు లేచేవాళ్ల”లో ఒకరిగా మారడం లాంటి నిర్ణయాలు తీసుకోకపోవచ్చు. ఆ అంబిషన్‌ను బుధవారం వరకూ వదిలేయండి.

చాలామందిలో కొన్ని రోజుల్లో, కొన్నిసార్లు ఒక వారం లోపే సెటిల్ అవుతుంది. లక్ష్యం పరిపూర్ణ నిద్ర కాదు. లక్ష్యం తక్కువ గందరగోళం. కొద్దిగా ముందుగా వెళ్లే రొటీన్, ప్రకాశమైన ఉదయాలు, డిమ్ అయ్యే సాయంత్రాలు, శాంతియుతంగా కాఫీన్, అవసరమైతే చిన్న న్యాప్స్. చిన్న చిన్నవి, కొద్దిగా బోరుగా ఉండే ఎంపికలు. చిరాకుగా అనిపించినా కూడా—అవి తరచుగా పనిచేసేవే.