మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును అర్థం చేసుకోవడం మీ ఆరోగ్య ప్రయాణాన్ని ఎలా మార్చగలదు

మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును అర్థం చేసుకోవడం మీ ఆరోగ్య ప్రయాణాన్ని ఎలా మార్చగలదు

మరియాకు 38 ఏళ్లు, ఆమె చాలా రోజులు డెస్క్ వద్ద కూర్చుని పనిచేసేది, మరియు చాలా మందికి ఉండే ఫిర్యాదు ఆమెకూ ఉండేది: “నేను సరిగ్గా తినకపోయినా బరువు పెరుగుతున్నాను.” అంత తీవ్రంగా ఏమీ కాదు. సుమారుగా ఇక్కడో మూడు పౌండ్లు, పండుగల తర్వాత మరికొన్ని పౌండ్లు, జీన్స్ బిగుతుగా అవ్వడం, ఆపై మళ్లీ సోమవారం ‘మంచిగా’ ఉండాలనే పరిచితమైన వాగ్దానం.

మొదటి చూపులో ఆమె వారపు రోజులు చాలా పద్ధతిగా కనిపించేవి. అల్పాహారంగా కాఫీ, మధ్యాహ్న భోజనంలో సలాడ్, రాత్రి భోజనంలో చికెన్ మరియు అన్నం లేదా పాస్తా. ఆమె ప్రతిరోజూ ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం గానీ, లీటర్ల కొద్దీ సోడా తాగడం గానీ చేసేది కాదు. అంతేకాకుండా, ఆమె ఎక్కువగా నిద్రపోయేది కాదు, పగటిపూట చాలాసేపు కూర్చునేది, భోజనం మానేసి రాత్రిపూట చిరుతిళ్లు తినేది, మరియు వారాంతాలను ఒక బహుమతి వేడుకలా భావించేది. విపరీతమైనదేమీ లేదు. కేవలం చిన్న చిన్న విషయాలు నిశ్శబ్దంగా కూడుకుంటూ పోతున్నాయి.

ఇక్కడే ప్రజలు తరచుగా నెమ్మదైన జీవక్రియను నిందిస్తారు. మరియు కొన్నిసార్లు జీవక్రియ ఊహించిన దానికంటే తక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా వయస్సు, చిన్న శరీర పరిమాణం, దీర్ఘకాలిక డైటింగ్ చరిత్ర, కొన్ని మందులు, థైరాయిడ్ సమస్యలు లేదా తగ్గిన కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా. కానీ చాలా సార్లు అసలు కథ అంత నాటకీయంగా కాకుండా మరింత చికాకుగా ఉంటుంది: మనం అనుకున్నదానికంటే శక్తి గ్రహణాన్ని మరియు శక్తి వ్యయాన్ని అంచనా వేయడం చాలా కష్టం.

మొదటి పాఠం: “నేను ఎక్కువగా తినను” అని చెప్పినప్పటికీ, మనం తీసుకునే శక్తిలో అస్థిరత ఉండవచ్చు.

మరియా యొక్క మొదటి అడుగు కేలరీలు తగ్గించడం కాదు. అది పరిశీలించడం. రెండు వారాల పాటు, ఆమె దాన్ని అందంగా కనిపించేలా చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా, తాను మామూలుగా ఏమి తింటుందో రాసుకుంది. ఆ భాగం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రజలు లెక్కపెట్టడం మొదలుపెట్టిన క్షణం నుండి, కేవలం వారు శ్రద్ధ పెట్టడం వల్లే తరచుగా వారి ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరుచుకుంటారు. ఇది ఉపయోగకరమే, కానీ అది అసలైన పద్ధతిని దాచిపెడుతుంది.

వారపు రోజుల్లో ఆమె మధ్యాహ్న భోజనం చాలా తేలికగా ఉండేది. నిజానికి మరీ తేలికగా. సాయంత్రం 4 గంటలకల్లా ఆమెకు ఆకలిగా, అలసటగా ఉండేది, కాబట్టి ఆమె క్రాకర్లు, ఒక లాటే, ఆఫీసు వంటగదిలో ఏది ఉంటే అది కొన్ని ముద్దలు తినేది. ఇంటికి వచ్చేసరికి విపరీతమైన ఆకలితో ఉండటంతో రాత్రి భోజనం పరిమాణం పెరిగేది. ఆ తర్వాత "కొద్దిగా" చాక్లెట్, లేదా సెరియల్, లేదా రెండూ తీసుకునేది. శనివారం ఆమె బయట బ్రంచ్ చేసింది, ఫ్రైస్ పంచుకుంది, రాత్రి భోజనంతో వైన్ తాగింది, మరియు ఆదివారం తన పిల్లలతో కలిసి బేకరీకి వెళ్లింది. సాధారణ జీవితం. కానీ సాధారణ జీవితానికి కూడా విలువ ఉంటుంది.

అది ఇబ్బందికరమైనప్పటికీ, ఉపయోగకరమైన ఒక అంతర్దృష్టి. ఆమెకు పెద్దగా అతిగా తినే సమస్య లేదు, ఆమెకు తనను తాను గుర్తించుకోవడంలో సమస్య ఉంది. ఆమె గుర్తుంచుకున్న కేలరీలు విలువైనవి. మరచిపోయినవి నేపథ్యంలో కాగితాల పని చేసుకుంటున్నాయి.

ప్రాథమిక అవసరాలు కేవలం నేలకు మాత్రమే, మొత్తం భవనానికి కాదు.

మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్, లేదా BMR, అంటే మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం, రక్తప్రసరణ, శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ, కణాల మరమ్మత్తు వంటి ప్రాథమిక పనులకు మరియు ఎవరూ మెచ్చుకోని ఇతర నిర్వహణ పనులకు ఉపయోగించే శక్తి. ఇది మీరు ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే మొత్తం శక్తి కాదు. మీరు నడవడం, ఇంటి పనులు, వ్యాయామాలు, అటూ ఇటూ కదలడం, జీర్ణక్రియ, కాఫీ తయారుచేస్తూ నిలబడటం, మరియు బట్టలు మెట్లపైకి మోసుకెళ్లడం వంటివి కూడా కలిపినప్పుడు, ఈ సంఖ్య మారుతుంది.

అయినప్పటికీ, సుమారుగా ఒక అంచనా తెలుసుకోవడం సహాయపడుతుంది. త్వరితగతిన అంచనా వేయాలనుకునే వారు BMR కాలిక్యులేటర్‌ను ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించుకోవచ్చు, ఆ తర్వాత అక్కడి నుండి శారీరక శ్రమ మరియు నిజ జీవిత ఆహారపు అలవాట్ల గురించి ఆలోచించవచ్చు. ఏ అంచనాను కూడా శిలాఫలకాలపై చెక్కినట్లుగా భావించవద్దు. శరీరాలు జీవసంబంధమైనవి, అంతేగానీ అవి పరిపూర్ణమైన పద్ధతులున్న స్ప్రెడ్‌షీట్‌లు కావు.

వ్యాయామమే ప్రధాన చోదక శక్తి అని భావించడమే మరియా చేసిన పొరపాటు. ఆమె వారానికి రెండు కఠినమైన స్పిన్ క్లాసులకు వెళ్లి, దానివల్ల మిగతావన్నీ రద్దవుతాయని అనుకుంది. కానీ మిగిలిన ఐదు రోజులు ఆమె కనీసం కదలలేదు. వ్యాయామం ముఖ్యం, అవును. కానీ రోజువారీ కదలిక కూడా ముఖ్యమే, మరియు కొంతమందికి ఇది మరింత ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది వారం పొడవునా పదే పదే జరుగుతుంది.

ఆమెకు అసలు ఏమి మారింది?

ఆమె నాలుగు మార్పులు చేసింది, వాటిలో ఏవీ ఆర్భాటమైనవి కావు. నిజం చెప్పాలంటే, అవి చాలా నిస్సారంగా ఉన్నాయి. ఆమె గత వీరోచిత ప్రణాళికల కంటే ఈ నిస్సారమే బాగా పనిచేసింది.

1. ఆమె అల్పాహారంలో ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకుంది. ప్రోటీన్‌లో ఏదో మాయ ఉందని కాదు, కేవలం ఉదయాన్నే కాఫీ మాత్రమే తాగడం వల్ల మధ్యాహ్నం తర్వాత ఆకలి వేస్తుండేది. గ్రీక్ యోగర్ట్, గుడ్లు, టోఫు స్క్రాంబుల్, కాటేజ్ చీజ్, మిగిలిపోయిన ఆహారం, ఆ రోజుకు ఏది సరిపోతే అది.
2. ఆమె తన ప్రణాళికలో మధ్యాహ్నం పూట తినే ఒక సరైన చిరుతిండిని చేర్చుకుంది. బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం అయితే ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారం అస్తవ్యస్తమైన ఆహారపు అలవాట్లను నివారించగలదు. ఆమె చిరుతిండి సాధారణంగా పండ్లు, నట్స్, లేదా ప్రోటీన్ షేక్, లేదా పీనట్ బటర్‌తో టోస్ట్ ఉండేది. చాలా సులభం.
3. ఆమె భోజనం తర్వాత నడిచింది. పది నుండి పదిహేను నిమిషాలు. ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్లు చేసే తెల్లవారుజాము నడక లాంటిది కాదు, కేవలం బూట్లు వేసుకుని, బయటకు వెళ్లి, తర్వాతి మీటింగ్‌కు ముందే తిరిగి వచ్చేసింది. అది జీర్ణక్రియకు, మానసిక స్థితికి, మరియు మొత్తం కదలికకు సహాయపడింది.
4. ఆమె వారానికి రెండుసార్లు బరువులు ఎత్తేది. చిన్న చిన్న సెషన్లు. స్క్వాట్స్, రోస్, ప్రెస్సెస్, హింజెస్, క్యారీస్. కండరాలను పెంచుకోవడం లేదా కాపాడుకోవడం అనేది త్వరగా కేలరీలు కరిగించే ఉపాయం కాదు, అది ఆహారాన్ని మరియు వృద్ధాప్యాన్ని మెరుగ్గా తట్టుకునే శరీరంపై పెట్టుబడి పెట్టడం లాంటిది.

ఒక నెల తర్వాత, ఆమె పూర్తిగా మారిపోలేదు. ఇది నిజం. కానీ సాయంత్రం పూట చిరుతిండి తినడం తగ్గింది, నడిచే అడుగుల సంఖ్య పెరిగింది, మరియు ప్రతిరోజూ క్రమశిక్షణకు, వైఫల్యానికి మధ్య జరిగే పోరాటంలా అనిపించడం మానేసింది. ఆమె బరువు నెమ్మదిగా తగ్గడం మొదలైంది. కొన్ని వారాలు స్థిరంగా, కొన్ని వారాలు మరింత తగ్గుతూ. ఇది సాధారణమే.

జీవక్రియ గురించి ఆలోచించేటప్పుడు ప్రజలు చేసే సాధారణ తప్పులు

మొదటి తప్పు: పగటిపూట చాలా తక్కువగా తినడం. ఒక చిన్న అల్పాహారం, ఒక మామూలు సలాడ్ తినడం మంచి పనిలా అనిపించవచ్చు, కానీ అది సాయంత్రమంతా చిరుతిండి తినడానికి దారితీస్తే, అది నిజానికి లోటు కాదు, కేవలం ఆలస్యంగా తినడం మాత్రమే. ఆకలి వడ్డీని కూడగట్టుకుంటుంది.

రెండవ తప్పు: వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చయ్యే కేలరీలను ఎక్కువగా అంచనా వేయడం. వాచీలు, ట్రెడ్‌మిల్‌లు మరియు యాప్‌లు ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ అవి తరచుగా అంచనాలను మాత్రమే ఇస్తాయి, ఖచ్చితమైన ఫలితాలను కాదు. అలాగే, కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత, కొంతమంది తాము గమనించకుండానే ఆ రోజు మిగిలిన సమయంలో తక్కువగా కదులుతారు. వారు ఎక్కువగా కూర్చుంటారు, ఎక్కువగా చిరుతిళ్లు తింటారు, లేదా తాము పెద్ద భోజనం చేయాలని భావిస్తారు.

మూడవ తప్పు: కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేయడం. కేవలం తక్కువ తినడంపై దృష్టి సారించే బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలు కండరాల క్షీణతకు దారితీయవచ్చు, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉండి, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ లేనప్పుడు. కండరాలు తగ్గడం అంటే మీ జీవక్రియ రాత్రికి రాత్రే కుప్పకూలిపోతుందని కాదు, అది చాలా తీవ్రమైన విషయం, కానీ అది కండరాలను కాపాడుకోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.

నాలుగో తప్పు: ప్రతిదానికీ వయసును నిందించడం. వయసుతో పాటు జీవక్రియ మారుతుంది, అది నిజమే, కానీ జీవనశైలిలో మార్పులు కూడా తరచుగా అదే సమయంలో వస్తాయి. ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం, క్రీడలు తగ్గడం, నిద్ర సరిగా పట్టకపోవడం, ఒత్తిడి పెరగడం, బయట ఎక్కువసార్లు భోజనం చేయడం, వారాంతపు రాత్రులలో కొన్ని పానీయాలు సేవించడం వంటివి. ఈ గందరగోళం అంతటికీ వయసునే నిందిస్తారు, కానీ అది కేవలం ఒక కారణం మాత్రమే కావచ్చు.

ఐదవ తప్పు: ఒకే రకమైన ఆహారం ఎప్పటికీ పనిచేస్తుందని ఆశించడం. మీ శరీర బరువు మారితే, మీ శక్తి అవసరాలు కూడా మారుతాయి. చిన్న శరీరం సాధారణంగా తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. అంతమాత్రాన మీరు ఏదో తప్పు చేశారని కాదు. నిర్వహణ అనేది నిరంతరం మారుతూ ఉంటుందని మాత్రమే దీని అర్థం.

పనిచేసేంత విసుగు పుట్టించే ఆచరణాత్మక చిట్కాలు

• కొద్ది కాలం పాటు మాత్రమే గమనించండి, శాశ్వతంగా కాదు. ఒకటి రెండు వారాల పాటు నిజాయితీగా నమోదు చేయడం వల్ల కొన్ని నమూనాలు బయటపడతాయి. నూనెలు, పానీయాలు, చిరుతిళ్లు, వారాంతపు భోజనాలు వంటి చాలా చిన్నవిగా అనిపించి ప్రజలు సౌకర్యవంతంగా మరచిపోయే విషయాలను కూడా చేర్చండి.
• ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ భోజనం తయారు చేసుకోండి. బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చేపలు, గుడ్లు, చికెన్, టోఫు, పెరుగు, కూరగాయలు, పండ్లు, ఓట్స్, బంగాళదుంపలు, తృణధాన్యాల గురించి ఆలోచించండి. కడుపు నింపే ఆహారం వల్ల ఒకే భోజనాన్ని పదే పదే తినడం అంత కష్టంగా అనిపించదు.
• అడుగుల సంఖ్యను వాస్తవికంగా ఉంచుకోండి. మీరు సగటున 3,000 అడుగులు వేస్తుంటే, రేపు 15,000 అడుగులు వేస్తానని ప్రకటించకండి. 4,500 లేదా 5,000 అడుగులు వేసి, ఆ తర్వాతే ముందుకు సాగండి. చిన్న చిన్న మెరుగుదలలు పదేపదే చేసినప్పుడు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి.
• నిద్రకు విలువనిచ్చి నిద్రపోండి, ఎందుకంటే దానికి నిజంగానే విలువ ఉంది. సరిగా నిద్రపోకపోవడం వల్ల ఆకలి, ఏదైనా తినాలనే కోరికలు, మరియు నీరసమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడం వంటివి పెరుగుతాయి. ఐదు గంటల నిద్ర తర్వాత, ఒత్తిడితో కూడిన ప్రయాణం చేసి వచ్చాక ఎవరూ భోజనాన్ని చక్కగా సిద్ధం చేసుకోలేరు, కనీసం ఎక్కువ కాలం పాటు అయినా.
• రోజువారీ ఆందోళన కాకుండా, ధోరణులను గమనించండి. ఉప్పు, కార్బోహైడ్రేట్లు, హార్మోన్లు, ఒళ్లు నొప్పులు, మలబద్ధకం, ప్రయాణం వంటి కారణాల వల్ల బరువులో హెచ్చుతగ్గులు ఉంటాయి. రోజువారీ సంఖ్యలు అస్పష్టంగా ఉంటాయి. వారపు సగటులు మరింత స్పష్టమైన విషయాన్ని తెలియజేస్తాయి.
• ఏదైనా తేడాగా అనిపిస్తే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వివరించలేని బరువు మార్పు, అలసట, రుతుక్రమ మార్పులు, చలిని తట్టుకోలేకపోవడం, వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, లేదా మందుల గురించిన ఆందోళనలకు సరైన వైద్య సలహా అవసరం. ఇంటర్నెట్‌లో చూసి రోగ నిర్ధారణ చేసుకోకండి.

మరియా కేసు నుండి మనం నేర్చుకోవాల్సిన అసలు విషయం

మరియా తన జీవక్రియను ఏదో పాడైన ఉపకరణంలా బాగుచేయలేదు. ఆమె ఊహించడం మానేసింది. అదే పెద్ద మార్పు. ఆమె శరీరానికి పగటిపూట ముందుగానే తగినంత ఆహారం, మరింత క్రమమైన కదలిక, బలవర్ధక శిక్షణ, మరియు వారాంతపు మతిమరుపు తగ్గించుకోవడం అవసరం. పరిపూర్ణత కాదు. శిక్ష కాదు.

మరియు సాధారణంగా ఆచరణాత్మకంగా ప్రారంభించడానికి అదే సరైన స్థానం. జీవక్రియ వాస్తవమే, కానీ ఈ కథలో అదొక్కటే పాత్ర కాదు. ఆహార వాతావరణం, అలవాట్లు, నిద్ర, ఒత్తిడి, కండరాలు, కదలిక మరియు సరైన మోతాదులో ఆహారం తీసుకోవడం వంటివన్నీ కూడా ముఖ్యమైనవే. ఈ అంశాలన్నీ స్పష్టమైనప్పుడు, ఆశాజనకంగా కనిపించే దానికంటే పురోగతి నెమ్మదిగా మరియు గందరగోళంగా ఉన్నప్పటికీ, తాము అనుకున్నదానికంటే తమ నియంత్రణలోనే ఎక్కువ ఉందని ప్రజలు తరచుగా గ్రహిస్తారు.