உங்கள் தினசரி நீர் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: தினசரி நீர் உட்கொள்ளல் கால்குலேட்டருடன் கூடிய ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

உங்கள் தினசரி நீர் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: தினசரி நீர் உட்கொள்ளல் கால்குலேட்டருடன் கூடிய ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியும். அது ஒன்றும் புதிதல்ல. ஆனால், ஒரு சாதாரண செவ்வாய்க்கிழமையன்று, அடுத்தடுத்து கூட்டங்கள், மேசையில் பாதியிலேயே முடிந்த காபி, அவசரமாகச் சாப்பிட்ட மதிய உணவு என இருக்கும்போது, அதோடு மாலை 4 மணி ஆகும்போது உங்கள் வாய் அட்டைப் பெட்டி போல கனமாக உணர்வதுதான் கடினமான விஷயம்.

இதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மாயா, எல்லாம் ஒழுங்காகத் திட்டமிடப்பட்டது போன்ற உணர்வுடன், ஒரு முழு பாட்டில் மதுவுடன் வீட்டை விட்டுப் புறப்படுகிறாள். மதியத்திற்குள், அவள் இரண்டு காபிகள், ஒரு உப்பு நிறைந்த சாண்ட்விச், மற்றும் ஒருவேளை மூன்று வாய் தண்ணீர் மட்டுமே குடித்திருக்கிறாள், ஏனென்றால் அவளுடைய பாட்டில் பையிலேயே இருந்தது. வேலை முடிந்ததும் அவள் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்புக்குச் செல்கிறாள், எதிர்பார்த்ததை விட அதிகமாக வியர்க்கிறது, பின்னர் வீட்டிற்குத் திரும்பும் ரயிலில் அவளுக்குத் தலைவலி வருகிறது. அது வெறும் நீர்ச்சத்து குறைபாட்டால் மட்டும்தானா? ஒருவேளை இல்லை. தலைவலி பல காரணங்களால் வரலாம். ஆனால் அவளுடைய அந்த நாளில், வழக்கமான காரணிகளான காஃபின், உப்பு, வெப்பம், உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக திரவங்கள் இல்லாத நிலை ஆகியவை இருந்தன.

நிஜ வாழ்க்கையில் நீரேற்றம் என்பது பொதுவாக இப்படித்தான் இருக்கும். பெரிய அளவில் ஒன்றும் இல்லை. சிறுசிறு தவறுகள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகச் சேர்ந்திருக்கும், அவ்வளவுதான்.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது?

அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே சரியான அளவு என்று எதுவும் இல்லை. உடல் அளவு, செயல்பாடுகள், வானிலை, உணவுமுறை, கர்ப்பம், தாய்ப்பால், உடல்நலக் குறைபாடுகள் மற்றும் மருந்துகள் போன்ற அனைத்தும் திரவத் தேவைகளை மாற்றக்கூடும். நாள் முழுவதும் குளிரூட்டப்பட்ட அலுவலகத்தில் அமர்ந்திருக்கும் ஒருவருக்குத் தேவைப்படும் திரவத்தின் அளவு, ஜூலை மாதத்தில் தோட்ட வேலை செய்பவருக்கோ அல்லது வேலை முடிந்த பிறகு ஒரு மணி நேரம் மிதிவண்டி ஓட்டுபவருக்கோ தேவைப்படாது.

நீரேற்றத்தை, கடைசி அவுன்ஸ் வரை நீங்கள் அடைய வேண்டிய ஒரு கண்டிப்பான இலக்காகக் கருதாமல், ஒரு தினசரி அளவாகக் கருதுவதே ஒரு நடைமுறைத் தொடக்கமாகும். உங்களைச் சரியான திசையில் வழிநடத்த ஒரு விரைவான மதிப்பீடு உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், தினசரி நீர் உட்கொள்ளல் கால்குலேட்டர் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எந்தவொரு துல்லியமான எண்ணை விடவும் உங்கள் உடலும் உங்கள் அன்றாட வழக்கமுமே மிக முக்கியமானவை.

மேலும், திரவத்திற்கான ஒரே ஆதாரம் தண்ணீர் மட்டுமல்ல. தேநீர், பால், சோடா நீர், சூப்கள், தர்பூசணி மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகள் என இவை அனைத்தும் பங்களிக்கின்றன. சாதாரண தண்ணீர்தான் இயல்பான எளிய தேர்வாக இருந்தாலும், மதிய உணவில் சூப் அருந்தியதால் மட்டும் நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கிவிடப் போவதில்லை.

உங்களுக்கு அதிக திரவங்கள் தேவைப்படலாம் என்பதற்கான எளிய அறிகுறிகள்

உங்கள் உடல் சில அறிகுறிகளைக் காட்டுகிறது, ஆனாலும் அவை முழுமையானவை அல்ல. தாகம் என்பது வெளிப்படையான அறிகுறி, ஆனால் அது அதிகமாகும் வரை பலர் அதைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். சிறுநீரின் நிறமும் உதவக்கூடும்: வெளிர் மஞ்சள் நிறம் நீங்கள் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்துடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கும், அதே சமயம் அடர் மஞ்சள் நிறம் உங்களுக்கு அதிக திரவம் தேவை என்பதைக் குறிக்கலாம். ஆனால் வைட்டமின்கள், சில உணவுகள் மற்றும் மருந்துகள் சிறுநீரின் நிறத்தை மாற்றக்கூடும், எனவே இதை ஒரு ஆய்வகப் பரிசோதனை போலக் கருத வேண்டாம்.

வாய் வறட்சி, வழக்கத்திற்கு மாறாக சோர்வாக உணர்தல், நிற்கும் போது தலைச்சுற்றல், மலச்சிக்கல் அல்லது வியர்த்த பிறகு ஏற்படும் தலைவலி ஆகியவை மற்ற பொதுவான அறிகுறிகளாகும். மீண்டும், இந்த அறிகுறிகள் மற்ற காரணங்களாலும் ஏற்படலாம். ஏதேனும் கடுமையானதாகவோ, திடீரென ஏற்பட்டதாகவோ, மீண்டும் மீண்டும் வருவதாகவோ, அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாதது போலவோ தோன்றினால், தண்ணீர் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்துவிடும் என்று கருதுவதை விட, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பரிசோதித்துக் கொள்வது நல்லது.

குற்ற உணர்வைத் தூண்டும் ஒரு செயலாகக் கருதாமல், நீரேற்றத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

கடுமையான ஒழுக்கம் தேவைப்படாததுதான் மிக எளிமையான நீரேற்றத் திட்டம். உங்களுக்குக் குறிப்புகள் தேவை. அன்றைய நாளில் சிறிய ஆதரவுகள்.

• காலையில் எழுந்தவுடன் குடியுங்கள். காலைத் தண்ணீரில் ஏதோ மாயாஜாலம் இருக்கிறது என்பதற்காக அல்ல, மாறாக கவனச்சிதறல்கள் குவியும் முன்பே அது நாளைத் தொடங்குவதால் தான்.
• உணவுடன் தண்ணீரைச் சேர்த்து அருந்துங்கள். காலை, மதியம், இரவு என எப்போதும் எளிது. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குவளை தண்ணீர் குடித்தால், அதுவே ஒரு வழக்கமான நடைமுறையாகிவிடும்.
• தண்ணீரைக் கண்ணுக்குத் தெரியும்படி வையுங்கள். பையில் ஒரு பாட்டில் இருப்பது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சாத்தியம்தான், ஆனால் மேசையில் இருக்கும் பாட்டில்தான் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எரிச்சலூட்டும் அளவுக்கு இது ஒரு எளிமையான வழி, ஆனாலும் இது பலனளிக்கிறது.
• மீண்டும் நிரப்புவதை சிறு இடைவேளைகளாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு கோப்பையை மீண்டும் நிரப்ப நடந்து செல்வது உங்கள் கண்களுக்கும் ஓய்வு அளிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் நாள் முழுவதும் திரையின் முன் அமர்ந்திருந்தால் இது மிகவும் அவசியம்.
• வெறும் தண்ணீர் உங்களுக்குச் சலிப்பூட்டினால், அதற்குச் சுவையூட்டுங்கள். எலுமிச்சை, புதினா, வெள்ளரிக்காய், பெர்ரி பழங்கள் அல்லது இனிப்பில்லாத மூலிகைத் தேநீர். நீங்கள் வெறுக்கும் தண்ணீரைக் குடித்துத் துன்பப்படுவதற்கு எந்தப் பரிசும் வழங்கப்படாது.

உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பத்தைச் சுற்றியுள்ள நீரேற்றம்

வியர்வை நிலைமையை விரைவாக மாற்றிவிடுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலோ, வெளியில் வேலை செய்தாலோ, வெப்பமான காலநிலையில் நேரத்தைச் செலவிட்டாலோ, அல்லது மிகவும் வறண்ட, சூடான அறையில் அமர்ந்திருந்தாலோ கூட, உங்களுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக திரவம் தேவைப்படலாம். குறுகிய, எளிதான செயல்பாடுகளுக்கு, தண்ணீர் பொதுவாகப் போதுமானது. நீண்ட நேர உடற்பயிற்சிகள், அதிக வியர்வை, அல்லது மிகவும் வெப்பமான சூழ்நிலைகளில், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் முக்கியத்துவம் பெறலாம், ஏனெனில் வியர்வையில் சோடியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் உள்ளன.

இதன் அர்த்தம், அனைவருக்கும் நாள் முழுவதும் விளையாட்டுப் பானங்கள் தேவை என்பதல்ல. பல பானங்களில் சர்க்கரை உள்ளது, மேலும் சில சாதாரணமான செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமற்றவை. ஆனால், நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடி முடித்ததும் உங்கள் சட்டையில் உப்புப் படிந்திருந்தாலோ, அல்லது பல மணி நேரம் வெளியில் வேலை செய்தாலோ, உடலில் உள்ள திரவம் மற்றும் சோடியம் ஆகிய இரண்டையும் ஈடுசெய்வது புத்திசாலித்தனமானதாக இருக்கும். உணவும் இதில் உதவக்கூடும். சிறிதளவு உப்பு சேர்த்த ஒரு சாதாரண உணவு, மிதமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மக்களுக்குத் தேவையானதை பெரும்பாலும் பூர்த்திசெய்துவிடுகிறது.

ஒரு பயனுள்ள பழக்கம்: மிகவும் தாகம் எடுப்பதற்கு முன்பே குடியுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லும்போதே தாகமாக இருப்பது, பின்னர் ஈடுசெய்வதைக் கடினமாக்கும். மேலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரேயடியாக அதிக அளவில் குடித்துத் தள்ளாடுவதை விட, அடுத்த ஓரிரு மணி நேரத்திற்குச் சிறிது சிறிதாகப் பருகுங்கள்.

மக்கள் செய்யும் பொதுவான நீரேற்றத் தவறுகள்

முதல் தவறு: உறங்கும் நேரம் வரை காத்திருப்பது. சிலர் இரவில் தாமதமாகத் தாங்கள் பெரிதாக எதுவும் குடிக்கவில்லை என்பதை உணர்ந்து, அதை ஈடுசெய்ய மூன்று பெரிய கிளாஸ் குடிக்க முயற்சிப்பார்கள். இதன் விளைவாக, அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டியிருப்பதால் தூக்கம் தடைபடுகிறது. நாள் முழுவதும் திரவங்களைச் சிறிது சிறிதாக அருந்துவதே சிறந்தது.

இரண்டாவது தவறு: காபியை ‘கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது’ என்று கருதுவது. காஃபினுக்கு லேசான சிறுநீர்ப்பெருக்கி விளைவு இருந்தாலும், காபியால் உடலில் நீர்ச்சத்து சேரக்கூடும். வழக்கமாக காபி அருந்துபவர்களுக்கு, சிலர் கூறுவது போல அது தானாகவே தீவிரமான முறையில் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், காபி அருந்துவதால் உடலில் உள்ள நீர் முழுவதுமாக மறைந்து, நீங்கள் படபடப்பாகவோ அல்லது வாய் வறண்டு போனது போலவோ உணர்ந்தால், மீண்டும் தண்ணீர் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

மூன்றாவது தவறு: உணவைப் புறக்கணிப்பது. அதிக உப்புள்ள உணவுகள், அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள், மது அருந்துதல், மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் குறைவாக உட்கொள்ளும் நாட்கள் ஆகியவை உங்கள் தாக உணர்வை மாற்றக்கூடும். உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து என்பது வெறும் பாட்டிலுடன் மட்டுமல்ல, அது முழு உணவுடனும் தொடர்புடையது.

நான்காவது தவறு: “அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமானது” என்ற எண்ணத்தில் மிக அதிகமாகக் குடிப்பது. அதிகப்படியான தண்ணீர் ஆபத்தானது, குறிப்பாக வேகமாக அருந்தும்போது, ஏனெனில் அது இரத்தத்தில் உள்ள சோடியத்தின் அளவைக் குறைத்துவிடும். அன்றாடம் சிறிதளவு தண்ணீர் அருந்தும்போது இது அரிதாகவே நிகழ்கிறது, ஆனால் நீண்ட நேர சகிப்புத்தன்மைப் போட்டிகள் அல்லது தண்ணீர் குடிக்கும் சவால்களில் இது ஒரு உண்மையான கவலையாகும். சமநிலை முக்கியம்.

ஐந்தாவது தவறு: தாகத்தை ஒரு பலவீனமாகக் கருதுவது. மக்கள் வேலையில் மூழ்கி, அதையும் மீறிச் செயல்படுகிறார்கள். அலுவலக ஊழியர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள். கழிப்பறைக்குச் செல்வது கடினம் என்பதால் ஆசிரியர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள். ஓட்டுநர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள். செவிலியர்கள் தங்கள் பணி நேரங்களில் அதைச் செய்கிறார்கள். ஆனால் தாகம் என்பது ஒரு தகவல், அது ஒரு குணக்குறைபாடு அல்ல.

உண்மையில் பலனளிக்கும் ஒரு யதார்த்தமான தினசரி வழக்கம்.

இதோ ஒரு எளிமையான, பின்பற்றக்கூடிய வழிமுறை. காலையில் தண்ணீர் குடியுங்கள். உணவுடன் சேர்த்து குடியுங்கள். வேலை செய்யும் போது ஒரு பாட்டிலை அருகில் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி, வெப்பம் அல்லது உப்பு நிறைந்த உணவுகளின் போது கூடுதலாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். மதிய வேளையில் உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அந்த நேரத்தில்தான் பலர் சோர்வடைந்து, சிற்றுண்டிகளையோ அல்லது மற்றொரு காபியையோ நாடுகிறார்கள், ஆனால் அவர்களுக்கும் திரவங்கள் தேவைப்படலாம்.

கண்காணிப்பது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், கண்காணிக்க வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக வழக்கமான நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள். கண்காணிப்பது உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், சரிதான், ஆனால் அதை நெகிழ்வாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு வெப்பமான நாள், நீண்ட நடைப்பயணம் அல்லது வியர்வையுடன் கூடிய பயண நேரம் போன்றவை உங்கள் தேவைகளை மாற்றக்கூடும். அதுபோலவே, காய்ச்சல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற உடல்நலக்குறைவு ஏற்படும்போதும் உங்கள் தேவைகள் மாறக்கூடும்; அப்போது உடலில் இருந்து நீர் இழப்பு வேகமாக அதிகரிக்கலாம், மேலும் மருத்துவ வழிகாட்டுதல் தேவைப்படலாம்.

நீரேற்றம் உங்கள் நாளை எளிதாக்க வேண்டும், மாறாக அது உங்கள் தோளில் அமர்ந்து உங்களைக் கத்தும் மற்றொரு சிறிய ஆரோக்கியப் பணியாக மாறிவிடக் கூடாது. தண்ணீரை அருகில் வைத்திருங்கள், தாகத்தைக் கவனியுங்கள், வியர்வை மற்றும் வெப்பத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் பெரும்பாலான நாட்களில் சலிப்பூட்டும் அடிப்படை விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். சலிப்பூட்டுவது குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால், பொதுவாகப் பலனளிப்பதும் அதுவே.