என் “எளிதான பயணம்” ஒரு பொது அவசரநிலையாக மாற முயன்ற நாள்

என் “எளிதான ஓட்டம்” ஒரு பொது அவசரநிலையாக மாற முயன்ற நாள்

ஒருமுறை பூங்காவில் ஒருவன், தான் ஒரு சுலபமான ஓட்டத்திற்குப் போவதாக மிகவும் நம்பிக்கையுடன் அறிவிப்பதை நான் பார்த்தேன். பத்து நிமிடங்கள் கழித்து, அவன் அந்தச் சுற்றை முடித்துத் திரும்பி வந்தபோது, ஒரு வாத்து, வரி செலுத்தும் கடைசித் தேதி, மற்றும் 2014 முதல் அவன் எடுத்த அத்தனை தவறான முடிவுகளாலும் துரத்தப்பட்டவனைப் போலக் காட்சியளித்தான். முகம் சிவந்து, தோள்கள் காதுகளுக்கு அருகே தூக்கிவிடப்பட்டு, இலைகளை ஊதும் இயந்திரம் போல மூச்சு வாங்கிக்கொண்டிருந்தான்.

"நல்ல நிதானமான வேகமா?" என்று யாரோ கேட்டார்கள்.

அவர் கட்டைவிரலை உயர்த்திக் காட்டினார்; அது ஒரு துணிச்சலான செயல், ஏனென்றால், சிறந்த நிபந்தனைகளைப் பேரம் பேசுவதற்காக அவரது ஆன்மா சிறிது நேரம் அவரை விட்டு வெளியேறியது போல் அது தோன்றியது.

கார்டியோவில் உள்ள வேடிக்கையான விஷயமே இதுதான். நம்மில் பலர், 'கடினமாக உழைப்பதுதான்' எப்போதும் நோக்கம் என்று நினைக்கிறோம். அதனால், ஒரு எளிதான உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சாதாரண உள்ளூர் வானிலை நிகழ்வு போல ஆகிவிடுகிறது. எங்கும் வியர்வை. கைக்கடிகாரம் ஒலி எழுப்புகிறது. கால்கள் வலிக்கின்றன. ஆனால், கருவிகளின் ஆரவாரத்தை ஒதுக்கிவிட்டுப் பார்த்தால், இதயத் துடிப்புப் பயிற்சி என்பது உண்மையில் ஒரு பயனுள்ள கேள்வியைக் கேட்பதற்கான ஒரு வழிதான்: உங்கள் உடல் உண்மையில் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது?

இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் என்பவை வெறும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் கணிதம் மட்டுமல்ல.

இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் என்பவை, பொதுவாக உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட, செய்யக்கூடிய முயற்சியின் வரம்புகளாகும். அவை பெரும்பாலும், மிகவும் எளிதானது முதல் மிகவும் கடினமானது வரை ஐந்து மண்டலங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. அவற்றை உங்கள் முன்கையில் பச்சைக் குத்திக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. அதன் அடிப்படைக் கருத்தே போதுமானது.

• மண்டலம் 1: மிகக் குறைந்த முயற்சி. உடலைத் தயார் செய்தல், உடலை ஆற்றுப்படுத்துதல், மீட்சி நடைப்பயிற்சிகள். நீங்கள் எளிதாகப் பேசலாம், உங்கள் பாடல்பட்டியலைப் பற்றி அவ்வப்போது குறை கூறலாம்.
• மண்டலம் 2: எளிதான ஏரோபிக் பயிற்சி. நீங்கள் இயங்குகிறீர்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனாலும் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிகிறது. இங்குதான் பெரும்பாலான அடிப்படை உடற்தகுதி கட்டமைக்கப்படுகிறது.
• மண்டலம் 3: மிதமான முயற்சி. உரையாடல் சுருங்கிவிடும். உங்களால் பேச முடியும், ஆனால் ஒரு TED உரை ஆற்றுவதை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள்.
• மண்டலம் 4: கடினமான முயற்சி. நீங்கள் இடைவெளிப் பயிற்சிகள், வேகப் பயிற்சிகள், மலை ஏற்றங்கள் செய்கிறீர்கள், அல்லது உங்கள் வாழ்க்கைத் தேர்வுகளைப் பற்றிக் கேள்வி எழுப்புகிறீர்கள்.
• மண்டலம் 5: மிகவும் கடினமான, குறுகிய நேரத் தாக்குதல்கள். வேகமான, காரமான; மதிய உணவைப் பற்றி யோசித்துக் கொண்டே சாதாரணமாகப் பிடித்துக் கொள்ளக்கூடியதல்ல.

செய்யப்படும் தவறு, அது மிகவும் பொதுவானது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மண்டலம் 3 அல்லது மண்டலம் 4 ஆக மாற்றுவதுதான். நன்றாக மீண்டுவரப் போதுமான அளவு எளிதாக இருப்பதில்லை. உண்மையான உயர்-தீவிரப் பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெறப் போதுமான அளவு கடினமாகவும் இருப்பதில்லை. வியர்வை வழியும் அந்த இடைப்பட்ட நிலையில் சிக்கிக்கொண்டு, விசுவாசப் புள்ளிகளைப் போல சோர்வைச் சேகரிப்பதுதான்.

சற்றும் எளிதல்லாத, “எளிதான” உடற்பயிற்சி

மீண்டும் நமது பூங்கா ஓட்டக்காரரிடம் வருவோம். அவரை டான் என்றே அழைப்போம், ஏனென்றால், "ஓட்டப் பாதையால் பணிவுபடுத்தப்படும் ஒரு மனிதனுக்கு" ஒரு பெயர் தேவை. டானிடம் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சிக் கைக்கடிகாரம், புதிய காலணிகள் இருந்தன; மேலும், ஏரோபிக் திறன் பற்றிய ஒரு கட்டுரையின் பாதியைப் படித்துவிட்டு, ஆபத்தை விளைவிக்கத் தயாராக இருக்கும் ஒருவரின் முகபாவனையும் அவனிடம் இருந்தது.

அவரது திட்டம் எளிமையானது: 40 நிமிடங்கள் நிதானமாக ஓடுவது.

உண்மையில் நடந்தது என்னவென்றால்: முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நன்றாக இருந்ததால் அவர் மிக வேகமாக ஓடத் தொடங்கினார், பிறகு மற்றொரு ஓட்டக்காரர் தன்னைக் கடந்து செல்வதைப் பார்த்தார், பின்னர் தற்செயலாக அந்தப் பயிற்சி அமர்வை, தனக்கு மட்டுமே தெரிந்த ஒரு பந்தயமாக மாற்றிவிட்டார். அவரது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தது. அவரது சுவாசம் சீரற்றதாகியது. கைக்கடிகாரம் அதிர்ந்தது. அவர் அதைப் புறக்கணித்தார். மீண்டும் ஒரு அதிர்வு. தரவுகள் மிகவும் துல்லியமாக மாறுவதற்குச் சற்று முன்பு மக்கள் சொல்லும் 'தரவு இரைச்சல்' (data noise) என்று அவர் அதை அழைத்தார்.

25வது நிமிடத்திற்குள், அவரது எளிதான ஓட்டம் ஒரு நீதிமன்ற நாடகமாக மாறியது. அவரது கெண்டைக்கால்களே அரசுத் தரப்பாக இருந்தன.

சரியாக இந்த இடத்தில்தான் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் உதவக்கூடும். அந்த எண் ஏதோ மாயாஜாலம் என்பதால் அல்ல, மாறாக அது உங்கள் அகங்காரத்தைத் தடுப்பதால். உங்கள் நுரையீரல்கள், “நாம் சுலபமாகச் செயல்படவில்லை” என்று சொல்லிக்கொண்டிருக்கலாம், அதே சமயம் உங்கள் மூளையோ, “ஆனால் அந்தச் சின்ன நாயுடன் இருக்கும் வயதானவர் நம்மை நெருங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்” என்று சொல்லக்கூடும். இதயத் துடிப்பு, நீங்கள் செயல்படுவதற்கு மிகவும் நேர்மையான ஒரு ஆதாரத்தை வழங்குகிறது.

மக்கள் நினைப்பதை விட எளிதான கார்டியோ ஏன் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது

எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் சந்தேகத்திற்கிடமான வகையில் சலிப்பூட்டுவதாகத் தோன்றலாம், அதுவே பிரச்சனையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு களைப்பாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கொண்டு அதன் பலனை அளவிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், 'ஸோன் 2' (Zone 2) என்பது ஒரு ஏமாற்று வேலை போலத் தோன்றலாம். ஆனால் அது அப்படியல்ல. அது ஏரோபிக் அமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது; நீண்ட நேர முயற்சிகள், சிறந்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீண்டு வருவதற்கு நீங்கள் நம்பியிருக்கும் அமைப்பு இதுவே.

ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்களுக்கு, எளிதான பயிற்சிகள், மிக விரைவாக அதிகப்படியான வேலைகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கின்றன. உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள், பாதங்கள் மற்றும் ஜெரால்டு என்று அழைக்கப்படும் எரிச்சலூட்டும் இடது முழங்கால் ஆகிய அனைத்தும் தங்களை மாற்றியமைத்துக் கொள்ள நேரம் தேவை. உங்கள் திசுக்களை விட உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் வேகமாக மேம்படக்கூடும். அந்தப் பொருத்தமின்மையில்தான் பல தொந்தரவான காயங்கள் பதுங்கி நுழைகின்றன.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, எளிதான நாட்கள்தான் கடினமான நாட்களை உண்மையிலேயே கடினமாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு செவ்வாய்க்கிழமை ஓட்டமும் ஒரு ரகசியப் பந்தயமாக மாறினால், பிறகு வியாழக்கிழமை இடைவெளிப் பயிற்சிகள் வரும்போது, திடீரென்று உங்கள் உடல் ஒரு முறையான புகாரைப் பதிவு செய்கிறது.

இதயத் துடிப்புப் பயிற்சியில் ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்

மிக வேகமாகத் தொடங்குகிறது

இது ஒரு வழக்கமான நிலை. தொடக்கத்தில் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பதால், மிகவும் நன்றாக உணர்வீர்கள். அதனால், நீங்கள் வேகமாகத் தொடங்குவீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் பயிற்சியின் மீதிப் பகுதி அந்தச் சேதத்தைச் சரிசெய்வதாகவே மாறிவிடும். முதல் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாகச் செயல்படுவது பலவீனம் அல்ல; அது உங்கள் சொந்த உற்சாகத்தால் ஏமாறாமல் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

கடிகாரத்தை ஒரு சின்ன முதலாளி போல நடத்துவது

இதயத் துடிப்பு மானிகள் பயனுள்ளவைதான், ஆனால் அவை முழுமையானவை அல்ல. மணிக்கட்டு சென்சார்கள், குறிப்பாக இடைவேளைகளின் போதும், குளிர் காலநிலையிலும், அல்லது கடிகாரம் தளர்வாக இருக்கும்போதும், தாமதமாகச் செயல்படக்கூடும். மார்புப் பட்டைகள் பெரும்பாலும் அதிகத் துல்லியமானவை, ஆனால் அப்போதும் கூட, போதுமான நீர் அருந்தாமை, காஃபின், மன அழுத்தம், வெப்பம், தூக்கமின்மை மற்றும் உடல்நலக்குறைவு போன்றவை உங்கள் இதயத் துடிப்பில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அந்த எண்ணை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள், நீதிமன்றத் தீர்ப்பாக அல்ல. அதை உங்கள் உணர்வுகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். உங்களால் பேச முடிகிறதா? நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கிறீர்களா? வெடிகுண்டைச் செயலிழக்கச் செய்வது போல உங்கள் தாடையை இறுக்குகிறீர்களா? இவை நல்ல அறிகுறிகள்.

உயர்வாக சிந்திப்பது எப்போதுமே சிறந்தது.

அதிக முயற்சிக்கு ஒரு இடம் உண்டு. இடைவெளிப் பயிற்சிகள், மலை ஏற்றப் பயிற்சிகள், வேகப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை விவேகத்துடன் பயன்படுத்தும்போது அவை சிறந்தவையாக இருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு பயிற்சியும் கடினமாக இருந்தால், அந்தக் கடினத்தின் சிறப்பு போய்விடும். நீங்கள் சோர்வடைந்து, வலுவிழந்து, படிக்கட்டுகளைப் பார்த்தால் ஒரு விசித்திரமான கோபத்தை உணர்வீர்கள்.

மற்றவர்களின் மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் நண்பரின் இயல்பான இதயத் துடிப்பு, உங்களுடைய இயல்பான இதயத் துடிப்பாக இருக்காது. வயது, உடற்தகுதி நிலை, மரபியல், மருந்துகள், வெப்பத்தைத் தாங்கும் திறன் மற்றும் பயிற்சி வரலாறு ஆகிய அனைத்தும் இதில் அடங்கும். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கான பொதுவான சூத்திரங்கள் கூட மதிப்பீடுகளே தவிர, தனிப்பட்ட ஆய்வக முடிவுகள் அல்ல. அவை பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளிகளே தவிர, புனித நூல்கள் அல்ல.

புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்வதற்கான நடைமுறை வழிகள்

முதலில், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அதன் நோக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது ஒரு எளிதான நாளாக இருந்தால், அதைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, மலைகளில் நடப்பது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும்போது வேகத்தைக் குறைப்பது, அல்லது ஒரு கார்ட்டூன் காளையைப் போல் மாறாமல் மற்றவர்கள் உங்களைக் கடந்து செல்ல அனுமதிப்பது போன்றவை.

இரண்டாவதாக, முறையாக உடலைத் தயார்படுத்துங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அந்தப் பயிற்சிக்கு ஏற்ப நிலைபெற நேரம் தேவை. நேரடியாகக் கடினமான வேகத்திற்குத் தாவுவது, எல்லாவற்றையும் தேவையை விட மிகையாக நாடகத்தன்மை கொண்டதாக உணர வைக்கும்; அதுவும் ஒரு நல்ல திரைப்படக் காட்சியைப் போல அல்ல.

மூன்றாவதாக, பேச்சுப் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். எளிதான ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு, உங்களால் வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும். ஓபரா பாடுவது போல அல்ல, பேசுவது போல. உங்களால் திணறியபடியே ஒற்றை வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடிந்தால், நீங்கள் நினைத்ததை விடக் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

நான்காவதாக, வெப்பத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். குளிர்ச்சியான காலநிலையில் எளிதாகத் தோன்றும் ஒரு வேகம், வெப்பமான நாளில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்தக்கூடும். ஈரப்பதம் குறிப்பாகக் கடுமையானது. வேகத்தைக் குறைத்து, தண்ணீர் குடியுங்கள். மேலும், கோடைகால உடற்பயிற்சியின்போது சில சமயங்களில் உங்கள் வேகம் ஒரு அச்சுப்பிழை போலத் தோன்றும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஐந்தாவதாக, உடல் மீட்சியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் தசை வலி ஆகியவை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைக் கடினமாக்கக்கூடும். எளிதான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிகமாக இருந்தால், ஒருவேளை உங்கள் உடல் ஒரு ஊக்கமூட்டும் உரையை அல்ல, மாறாக அன்றைய தினம் சற்று இலகுவாக இருக்கவே விரும்புகிறது என்று அர்த்தம்.

உங்கள் சொந்த வரம்புகளுக்கு ஒரு விரைவான தொடக்கப் புள்ளியை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலக் கால்குலேட்டர் மண்டலங்களை மதிப்பிட உங்களுக்கு உதவும், பின்னர் உண்மையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் நீங்கள் சரிசெய்து கொள்ளலாம்.

ஒரு விதமான மகிழ்ச்சியான முடிவு.

டான் இறுதியில் கற்றுக்கொண்டான். உடனடியாக அல்ல, ஏனென்றால் புதிய ஓடும் காலணிகளை அணிந்த யாரும் உடனடியாகக் கற்றுக்கொள்வதில்லை. ஆனால், ஒரு சர்வைவல் நிகழ்ச்சிக்கான தேர்வு போலத் தோன்றிய இன்னும் சில "எளிதான" ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு, அவன் வேகம் குறைத்தான். ஆரம்பத்தில் எரிச்சலூட்டும் அளவுக்கு மெதுவாக. அவன் சில குன்றுகளில் நடந்தான். பெரும்பாலும், முன்பின் தெரியாதவர்களுடன் பந்தயத்தில் ஓடுவதை நிறுத்தினான்.

பிறகு ஒரு விசித்திரமான விஷயம் நடந்தது. அவனது நீண்ட தூர ஓட்டங்கள் அவனுக்குச் சிறப்பாக இருந்தன. அவன் சோர்வை உடற்பயிற்சிகளுக்குள் இழுத்துச் செல்லாததால், அவனது கடினமான பயிற்சிகள் மேம்பட்டன. எளிதான பயிற்சி நாட்களை முடிக்கும்போது, அவன் ஒரு கீரிப்பிள்ளைகளின் கிளர்ச்சிக்குச் சாட்சியாக இருப்பதைப் போல அல்லாமல், உடற்பயிற்சி செய்த ஒருவரைப் போலக் காட்சியளித்தான்.

இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களின் அமைதியான வெற்றி இதுதான். அவை பயிற்சியை ஆடம்பரமானதாக ஆக்குவதில்லை. அதை நேர்மையானதாக ஆக்குகின்றன. எளிதானது எளிதாகவே இருக்கும். கடினமானது கடினமாகவே இருக்கும். மேலும், ஒரு நீண்ட குழப்பமான அலறலுக்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தெளிவான செய்தி கிடைக்கிறது.

ஆகவே, அடுத்த முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக வெளியே செல்லும்போது - அது ஓடுவதாக இருந்தாலும், மிதிவண்டி ஓட்டுவதாக இருந்தாலும், படகு ஓட்டுவதாக இருந்தாலும், மலையேறுவதாக இருந்தாலும், அல்லது காலுறையைத் திருடிவிட்டு வன்முறையில் இறங்கிய உங்கள் நாயைத் துரத்துவதாக இருந்தாலும் - உங்கள் முயற்சியைக் கவனியுங்கள். மூச்சு விடுங்கள். தேவைப்பட்டால் வேகத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். பாதையையோ, டிரெட்மில்லையோ, அல்லது உங்களைக் குறை சொல்லும் சிறிய கடிகாரத்தையோ கவர்வது உங்கள் நோக்கம் அல்ல.

தவறான காரணங்களுக்காகப் பூங்காவின் ஜாம்பவானாக ஆகாமல், உங்களால் திரும்பத் திரும்பச் செய்யக்கூடிய வகையில் பயிற்சி செய்வதே இலக்கு.