இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டர்

இந்த கால்குலேட்டர் என்ன செய்கிறது

உங்கள் வயது, ஓய்வு இதயத் துடிப்பு, மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அதிகபட்ச-இதயத் துடிப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஐந்து தனிப்பயன் பயிற்சி மண்டலங்களை - இலகுவான வார்ம்-அப் முதல் கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச முயற்சி வரை - கணக்கிடுகிறது. கொழுப்பு எரிப்பு, கார்டியோ ஃபிட்னஸ், அல்லது உச்ச செயல்திறன் பயிற்சிக்கு உடற்பயிற்சிகளை சரியான தீவிர வரம்பில் வைத்திருக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.

பயன்படுத்தப்பட்ட சூத்திரம்

படி 1 - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR)

$$MHR = 220 - Age \quad \text{(நிலையான சூத்திரம்)}$$ $$MHR = 208 - (0.7 \times Age) \quad \text{(தனகா சூத்திரம்)}$$

தனகா சூத்திரம் பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு, மிகவும் துல்லியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் பாரம்பரிய 220 - Age சூத்திரம் வயதானவர்களில் MHR-ஐ அதிகமாக மதிப்பிடுகிறது மற்றும் இளையவர்களில் குறைவாக மதிப்பிடுகிறது.

படி 2 - இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR), கார்வோனன் முறை மூலம்

$$HRR = MHR - RestingHeartRate$$

படி 3 - கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரத்திற்கான இலக்கு இதயத் துடிப்பு

$$TargetHR = (HRR \times Intensity) + RestingHeartRate$$

இங்கு Intensity என்பது ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் சதவீதமாகும், தசம வடிவில் (எ.கா. 60%-க்கு 0.6).

ஐந்து மண்டலங்கள்

மண்டலம்	தீவிரம்	நோக்கம்
மிக இலகுவான	50-60%	வார்ம்-அப், மீட்சி
இலகுவான (கொழுப்பு எரிப்பு)	60-70%	அடிப்படை சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்
மிதமான (கார்டியோ)	70-80%	ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மேம்பாடு
கடினமான (உச்ச கார்டியோ)	80-90%	செயல்திறன், வேக சகிப்புத்தன்மை
அதிகபட்சம்	90-100%	குறுகிய, உயர்-தீவிர முயற்சிகள்

இதை எப்படி பயன்படுத்துவது

1. உங்கள் வயதை உள்ளிடவும்.
2. உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பை உள்ளிடவும் (காலையில் படுக்கையை விட்டு எழுவதற்கு முன் அளக்கப்பட்டது மிகவும் துல்லியமான அளவைத் தரும்).
3. அதிகபட்ச-இதயத்-துடிப்பு சூத்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (நிலையான அல்லது தனகா).
4. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பையும் ஐந்து பயிற்சி மண்டலங்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும் இலக்கு நிமிடத்திற்கான துடிப்புகள் வரம்பையும் காண சமர்ப்பிக்கவும்.

உதாரணம்

65 bpm ஓய்வு இதயத் துடிப்பு கொண்ட 35 வயதுடையவர், நிலையான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி:

$$MHR = 220 - 35 = 185$$ $$HRR = 185 - 65 = 120$$

மிதமான (கார்டியோ) மண்டலம், 70-80%:

$$TargetHR_{low} = (120 \times 0.7) + 65 = 149$$ $$TargetHR_{high} = (120 \times 0.8) + 65 = 161$$

எனவே இந்த நபரின் கார்டியோ பயிற்சி மண்டலம் தோராயமாக 149-161 bpm ஆகும்.

குறிப்புகள்

• இது ஒரு பொதுவான ஃபிட்னஸ் மதிப்பீடு, மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - உங்களுக்கு இதய நிலை இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சியில் புதியவராக இருந்தால், தீவிரமான பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
• ஓய்வு இதயத் துடிப்பு ஃபிட்னஸ் நிலை மற்றும் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்; மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு இதை நிலையாக அளக்கவும்.