மீண்டும் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை கெடுக்காமல் ‘Spring Forward’ செய்வது எப்படி

மீண்டும் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை கெடுக்காமல் ‘Spring Forward’ செய்வது எப்படி

என் பணியிடத் தோழி லீனா, மார்ச் மாதக் கடிகார மாற்றத்தை ஒரு சிறிய வருடாந்திர நோயைப் போல வெறுக்கிறார்கள். அது பெரிதாக நாடகமில்லை—ஆனால் எரிச்சலாக இருக்கும். ஒவ்வொரு வசந்தத்திலும் டே லைட் சேவிங் டைம் பிறகு வரும் திங்கட்கிழமை, அவள் தன் காபியைப் பார்த்துக் கொண்டே இருப்பாள்; அது அவளைக் தனிப்பட்ட முறையில் காட்டிக்கொடுத்த மாதிரி. ஒரு மீட்டிங் நினைவூட்டலை தவறவிட்டு, பிறகு இரவு 10 மணிக்கே வயர்டாகி வீட்டிற்கு போய்விடுவாள்—அவள் சோர்ந்திருந்தும். விசித்திரமான பகுதி என்னவென்றால், அவளுக்கு “இழந்தது” ஒரு மணி நேரம் மட்டும் தான். ஒரு மணி நேரம் பெரிதாகத் தெரியாது; உங்கள் உடல் அதை ஒரே நேரத்தில் காலை உணவு, சூரிய உதயம், படுக்கை நேரம், அலாரம்—அனைத்தையும் ஒரேடியாக மாற்றியதாக நினைக்கும் வரை.

‘Spring forward’ செய்யும்போது இப்படித்தான். இது வெறும் குறுகிய இரவு மட்டுமில்லை. உங்கள் முழு சர்க்கேடியன் ரிதம் (உங்கள் உள் நேரமைப்பு) மீது அது தள்ளுகிறது; அதுதான் நீங்கள் எப்போது விழிப்பாக இருக்கிறீர்கள், எப்போது தூக்கம் வருகிறது, எப்போது பசிக்கிறது, எப்போது வெப்பம்/குளிர்ச்சி, எப்போது கவனம்—எப்போது சோபாவில் பயனற்றது போல் தோன்றுகிறது—இதெல்லாம் முடிவு செய்ய உதவுகிறது. கடிகாரம் உடனே மாறிவிடும். ஆனால் உங்கள் உடல், எப்போதும் போல மரியாதையில்லாமல், அவ்வாறே போகாது.

வசந்த கால நேர மாற்றம் ஏன் இவ்வளவு கடினமாக உணரப்படுகிறது

தூக்கத்துக்கு ஒரு ரிதம் உண்டு; அதற்கு சலிப்பூட்டும் அளவுக்கு முன்கூட்டிய, சீரான கணிக்கத்தன்மை பிடிக்கும். ஒளி, இருள், உணவு நேரம், இயக்கம், வெப்பநிலை, பழக்கவழக்கம் ஆகியவற்றில் மூளை கவனம் செலுத்துகிறது. கடிகாரம் முன்னே தாவும்போது, காலை திடீரென இருண்டதாகவும் மாலை இன்னும் வெளிச்சமாகவும் தெரியும். பின்னால் வரும் அந்த வெளிச்சம் நிச்சயம் அழகாக இருக்கும் தான்—இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடக்கலாம், குழந்தைகள் வெளியே விளையாடுவது, குளிர்காலம் பின்வாங்கும் முதல் சிறு சைகை. ஆனால் அது உங்கள் மூளைக்கு இன்னொரு செய்தியையும் சொல்கிறது: “அப்போ இன்னும் படுக்கை நேரம் வரல போல” என்று.

பலருக்கு கடினமான பகுதி ஞாயிற்றுக்கிழமை தான் அல்ல. அதற்கு பிறகு வரும் முதல் சில வேலை/பள்ளி காலைதான். நீங்கள் கடிகாரப்படி முன்பே எழுந்தாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் பழைய நேரத்தில் இயங்கிக்கொண்டிருக்கலாம். அதனால் 6:30 காலை 5:30 போல உணர்வது இயல்பு—உயிரியல் ரீதியாக பார்த்தால் அது கொஞ்சம் உண்மையும். அதனால்தான் சீாற்றியம் சீரியல் கார்ட்போர்டு மாதிரி சுவைக்கிறது.

நீங்கள் ஒரேசமயம் தூக்கத்தில் ஏற்கனவே குறைவாக இருந்தால், அந்த மாற்றம் இன்னும் கடினமாக விழும். சிறிய குழந்தைகள் உள்ள பெற்றோர், ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்கள், டீனேஜர்கள், லேட் ஸ்கிரீன்களும் அர்லி அலாரங்களும் ஒன்றாக சமாளிக்கிறவர்கள்—அவர்கள் அமைதியான அடித்தளத்தில் இருந்து தொடங்கவில்லை. “மிகக் கொஞ்சம் கெட்டியாக சேர்ந்த மாதிரி”யிலிருந்து தொடங்குகிறார்கள்; அதன் பிறகு மார்ச் இன்னும் ஒரு நூலை இழுக்கிறது.

கடிகாரம் மாறும் முன்பே சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள்

மிகவும் நடைமுறையான மாற்றமும் மிகக் குறைவாக உற்சாகமளிக்கக்கூடியதும்தான்: சில நாட்கள் முன்பே கொஞ்சம் முன்பாகச் செல்லுங்கள். சனிக்கிழமை இரவு 90 நிமிட ஹீரோ மாதிரி பெரிய படுக்கை நேர மாற்றம் அல்ல. அது பொதுவாக உங்களை எரிச்சலாக அப்படியே படுக்க வைத்து விடும்—மேல் சீலிங் விரிசல்கள் எண்ணிக்கொண்டே. மாற்றத்திற்கு முன் மூன்று அல்லது நான்கு இரவுகளுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் முன்னே செல்ல முயலுங்கள். படுக்கை நேரம், எழும் நேரம், முடிந்தால் இரவு உணவு, கூட நாய்க்குட்டி நடை—சிறிய தள்ளல்கள் பெரிய தள்ளுதலுக்கு விட உடலுக்கு ஏற்க எளிது.

உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால் இது இன்னும் பயனுள்ளது. ஒரு இரவில் 8:00 மணிக்கு படுக்கைக்கு போகும் குழந்தை, அடுத்த நாளில் 7:00 மணிக்கு மாயமாக சகித்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றால்—அவர்களுக்கு கருத்துகள் இருக்கலாம். சத்தமாக இருக்கலாம். பழக்கத்தை சின்ன சின்ன மாற்றங்களாக முன்பே நகர்த்துவது (குளியல், பைஜாமா, கதை, விளக்குகள் அணைப்பது) எல்லாவற்றையும் அந்த மிகக் மோசமான நேரத்தில் குடும்ப பேச்சுவார்த்தையாக மாறாமல் காக்கும்.

பெரியவர்களுக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் தேவை—நாம் தேவை இல்லை என்று நடிப்போம் என்றாலும். காபி இயந்திரத்தை செட் பண்ணுங்கள். உடைகளை தயார் செய்து வையுங்கள். முடிந்தால் படுக்கைக்கு தூரமாக போனைக் சார்ஜ் செய்யுங்கள். இவை தூக்க அதிசயங்கள் இல்லை; காலை குழப்பத்தை குறைக்கும். அந்த காலை குழப்பம்தான் நேர மாற்றம் மிகவும் கொடூரமாக உணர வைக்கும் தருணம்.

தலைகீழான ஒரு யுக்தி: படுக்கை நேரத்தை அதிகமாக தள்ள வேண்டாம்

பின்னால் போல் தோன்றும் பகுதி இதுதான். மூளி இன்னும் விழிப்பாக இருக்கும்போதே படுக்கைக்கு சென்றால், படுக்கை நேரம் மோசமாகலாம்; மேம்படாது. உங்கள் மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் போது நீங்கள் படுக்கையில் ஏறினால், படுக்கையை ஏமாற்றத்துடன் இணைத்துக் கொள்ளக் கூடும். புரண்டு புரண்டு போவது. கடிகாரத்தை பார்க்குவது. நாளை உங்களை எவ்வளவு அழிச்சுப்போம் என்று மன கணக்கு போடுவது—இதெல்லாம் கிடைக்கக் கூடிய மிகக் குறைவான சுகமான பொழுதுபோக்காக இருக்கிறது.

அதற்கு பதில், முதலில் உங்கள் எழும் நேரத்தையும் காலை வெளிச்சத்தையும் பாதுகாப்பதிலே கவனம் செலுத்துங்கள். அது பெரும்பாலும் வலிமையான குறியீடு. விழித்தவுடன் விரைவில் வெளிச்சமான வெளிப்புற ஒளியைப் பெறுங்கள்—மேகமூட்டமாக இருந்தாலும், குப்பை எடுக்க பைஜாமாவுக்கு மேலே கோட் போட்டிருந்தாலும் கூட. வெளிப்புற ஒளி உள் அறை ஒளியை விட மிகவும் பிரகாசமானது; இது உங்கள் உள் கடிகாரத்துக்கு “இது இப்போது காலை” என்று சொல்கிறது. பிறகு இரவில் அதற்கு எதிரான செய்தியை தெளிவாக்குங்கள். விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். குறைவான பிரகாசமான ஸ்கிரீன்கள். முகத்திலிருந்து மூன்று இன்ச் தூரத்தில் நீல-வெள்ளை கண்ணாடி போல ஒளிரும் திரையில் “இன்னொரு எபிசோட் மட்டும்” என்று இழுத்துக்கொள்ளும் வாய்ப்பு குறையட்டும்.

அப்படியானால், முன்பே படுக்கை நேரத்தை நோக்குங்கள்—ஆனால் உங்களைத் தூக்கத்தில் இழுத்து போராட வேண்டாம். உங்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லையெனில், மங்கிய வெளிச்சத்தில் கொஞ்ச நேரம் அமைதியான, சலிப்பான ஏதாவது செய்யுங்கள். காகித புத்தகம். துணிகளை மடித்தல். விக்டோரியன் பேய் போல அப்படியே அமர்ந்து இருப்பது. பிறகு மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

வெளிச்சத்தை காலநிலை கருவியாக பயன்படுத்துங்கள்

டே லைட் சேவிங் டைம் இல்லாமலுமே கூட, வெளிச்சம் வேகமாக மாறுவதால் வசந்த காலம் சிக்கல். காலைகள் மெதுவாக வெளிச்சமாகும், மாலைகள் நீளும்; அந்த எல்லா சைகைகளையும் வாசிக்க உங்கள் உடல் முயல்கிறது. அதற்கு நீங்கள் உதவலாம்.

காலையில், உடனே திரைகளைத் திறக்குங்கள். முடிந்தால் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வெளியே சென்று வாருங்கள். ஒரு குறுகிய நடை கூட உதவும்—இயக்கம் உங்களை விழிப்பாக்குவதால்—ஆனால் அதிகம் சிக்கலாக்க வேண்டாம். அஞ்சல் பெட்டி அருகே நிற்குங்கள். படியில் காபி குடியுங்கள். சூரியனை நேராகப் பார்த்து விடுவது போல அல்ல; பகல் வெளிச்சம் கண்களை மறைமுகமாகத் தாக்கட்டும்.

இரவிலே, வீட்டை டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர் போல குறைவாக மாற்றுங்கள். விளக்குகளை தாழ்த்துங்கள். உங்களிடம் இருந்தால் இன்னும் வெப்பமான நிற பல்புகளை போடுங்கள். ஸ்கிரீன்களை நைட் மோடில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்; நைட் மோடு மாயக் கவசம் அல்ல—சிறிது உதவிதான். பெரிய வெற்றி, வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே ஸ்க்ரோல் நிறுத்துவதுதான்; உணர்ச்சி தூண்டலும் கணக்கில் வரும். மூன்று சூடான கமெண்ட் த்ரெட்களையும் ஒரு எச்சரிக்கும் நியூஸ் அலர்ட்டையும் படித்தால் தான் “ஓய்வான மாலை” என்று யாராவது சொல்ல முடியுமா.

காபி, நாப்ஸ், உணவு: வேலை செய்யும் சலிப்பான விஷயங்கள்

காபிக்கு நீண்ட கால ‘தொப்பை’ போன்ற தாக்கம் இருக்கும். கடிகார மாற்றத்தின் போது உங்கள் தூக்கம் உடையக்கூடியதாக இருந்தால், மதியம் ஆரம்பத்திலேயே ஒரு கட்-ஆஃப் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு மதியம் (நூன்) தேவைப்படும்; சிலர் 2 பி.எம் வரை சமாளிக்கலாம்; சில அதிர்ஷ்டமான அசுரர்களுக்கு இரவு உணவுக்குப் பிறகும் எஸ்பிரசோ குடித்துவிட்டு அழகாக தூங்க முடியும். நீங்கள் எந்த வகை என்பதை அறிந்துகொள்ளுங்கள்—நீங்கள் இருக்க ஆசைப்படும் வகை அல்ல.

நாப்ஸ் உதவலாம், ஆனால் குறைவாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பொதுவாக 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தான் போதுமானது; உடனடி பதற்றத்தின் முனையை نرمாகக் குறைத்து, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் விழ வைத்துவிடாமல், எழுந்தவுடன் மூளி மங்கலாகாமல் இருக்க. நேர மாற்றத்திற்கு பிறகு முதல் வாரத்தில் குறிப்பாக பிற்பகல் தாமத நாப்ஸ் ஆபத்தானவை. அந்த நேரத்தில் அற்புதமாகத் தெரியும்; பிறகு மரியாதையாக படுக்கை நேரத்திலிருந்து திருடிக்கொள்வது போல.

உணவும் முக்கியம். மிகப் பெரிய தாமதமான இரவு உணவு, நீங்கள் மெதுவாக ‘விழைப்பு குறைந்து’ இறங்க வேண்டிய நேரத்தில் உங்கள் உடலை வேலை செய்ய வைத்துவிடலாம். மாறாக, பசியாக படுக்கைக்கு சென்றால் உங்களை எழுப்பக்கூடும். மீண்டும் சலிப்பான இலக்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: வழக்கமான நேரத்தில் இரவு உணவு, அதிக தாமதம் இல்லாமல்; தேவைப்பட்டால் சிறிய ஸ்நாக். அதேபோல உடற்பயிற்சியும். பகலில் செய்யும் இயக்கம் தூக்கத்திற்கு உதவும், ஆனால் படுக்கைக்கு உடனே முன் கடுமையான பயிற்சி சிலருக்கு மிக அதிகமாக ‘ரெவ்’ செய்து விடும். அது உங்களாக இருந்தால், இந்த வாரத்திற்கானதை இன்னும் முன்னதாக நகர்த்துங்கள்.

மணிநேரங்களை மட்டும் அல்ல—தூக்கச் சுழற்சிகளை நினையுங்கள்

மக்கள் அடிக்கடி எட்டு மணி நேரம் என்று பேசுவார்கள்; அதும் நியாயமே—மொத்த தூக்கம் முக்கியம். ஆனால் தூக்கம் சுழற்சிகளாகவும் நகர்கிறது; பல பெரியவர்களுக்கு சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஒரு சுழற்சி, அதில் இலகு தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம், REM தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கிடையில் மாறுகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பது, மணிநேர எண்ணிக்கை காகிதத்தில் நல்லதாக இருந்தாலும், ஈரமான கான்கிரீட்டிலிருந்து இழுக்கப்பட்ட மாதிரி உணரலாம்.

இதற்காக அதிகமாக மனதை அசைக்க வேண்டியதில்லை. தயவு செய்து படுக்கை நேரத்தை ஸ்பிரெட்ஷீட் தியேட்டராக மாற்ற வேண்டாம். ஆனால், டே லைட் சேவிங் வாரத்தின் போது குறிப்பாக, எழும் நேரத்தையும் படுக்கை நேரத்தையும் ஒரு சிறிய ரிதமைக் கொண்டு திட்டமிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். விரைவான குறிப்புக்காக, Sleep Cycle Calculator உங்கள் நேரமிடலை முழுத் திட்டமாக இல்லாமல் சிந்திக்க உதவும்.

அந்த வாரத்தில் உங்களுக்கு மென்மையான தரையிறக்கம் கொடுங்கள்

வசந்த காலக் கடிகார மாற்றம் என்பது தனிப்பட்ட தோல்வி சோதனை அல்ல. சில நாட்கள் மந்தமாக இருந்தால் அது சாதாரணம். கட்டுப்பாடு உங்களிடம் இருந்தால், காலை நேரத்தில் கடினமான வேலைகளை கொஞ்சம் தள்ளி திட்டமிடுங்கள். திங்கட்கிழமை மோசமாக தூங்கினால் உடற்பயிற்சியை மிதமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வாரத்தின் ஆரம்பத்தில் நீண்ட தூர வாகனப் பயணங்களுக்கு கவனம்—சிறப்பாக சூரிய உதயத்திற்கு முன். மேலும், அந்த திங்கட்கிழமையை ஒரு தண்டனையான புதிய பழக்கத்தை தொடங்க, கேரேஜை ஆழமாக சுத்தம் செய்ய, காலை 5 மணிக்கே எழுபவர் ஆக மாறுவதற்காக தேர்வு செய்ய வேண்டாம். ஆசை புதன்கிழமை வரை காத்திருக்கலாம்.

பெரும்பாலான மக்கள் சில நாட்களில், சில சமயம் ஒரு வாரத்திற்குள் சமநிலைக்கு திரும்புவார்கள். இலக்கு “சரியான தூக்கம்” அல்ல. குழப்பம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். கொஞ்சம் முன்பே நடைமுறை, வெளிச்சமான காலை, மங்கிய மாலை, நிதானமான காபி, தேவைப்பட்டால் குறுகிய நாப்ஸ். சிறிய, கொஞ்சம் சலிப்பான தேர்வுகள். எரிச்சலூட்டும் வகையில்—அவைதான் பெரும்பாலும் வேலை செய்பவை.