உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கும்

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கும்

மரியாவுக்கு 38 வயது. பெரும்பாலான நாட்களில் மேசை வேலை செய்து வந்தார். பலருக்கும் இருக்கும் அதே புகார் அவருக்கும் இருந்தது: “நான் சரியாகச் சாப்பிடுவதில்லை, ஆனாலும் என் உடல் எடை கூடுகிறது.” அது ஒன்றும் பெரிய அளவில் இல்லை. ஏறக்குறைய, சில சமயம் இரண்டு மூன்று பவுண்டுகள், விடுமுறைக்குப் பிறகு இன்னும் சில பவுண்டுகள், ஜீன்ஸ் இறுக்கமாகிவிடும், பிறகு மீண்டும் ‘சரியாக’ ஆகிவிடுவேன் என்ற அந்தப் பழக்கமான திங்கட்கிழமை வாக்குறுதி.

முதல் பார்வையில் அவளுடைய வார நாட்கள் ஒழுங்கானதாகத் தெரிந்தன. காலை உணவுக்குக் காபி, மதிய உணவுக்கு சாலட், இரவு உணவுக்குச் சிக்கன் மற்றும் சாதம் அல்லது பாஸ்தா. அவள் தினமும் துரித உணவுகளைச் சாப்பிடவில்லை அல்லது லிட்டர் கணக்கில் சோடாவைக் குடிக்கவில்லை. அவள் அதிகம் தூங்கவும் இல்லை, நாளின் நீண்ட பகுதிகளை உட்கார்ந்தே கழித்தாள், உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு இரவில் நொறுக்குத்தீனி சாப்பிட்டாள், மேலும் வார இறுதி நாட்களை ஒரு வெகுமதி வழங்கும் விழா போலக் கருதினாள். கட்டுக்கடங்காத எதுவும் இல்லை. போதுமான சிறிய விஷயங்கள் அமைதியாகச் சேர்ந்து கொண்டிருந்தன.

இங்குதான் மக்கள் பெரும்பாலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறை கூறுகிறார்கள். மேலும் சில நேரங்களில், குறிப்பாக வயது, சிறிய உடல் அளவு, நீண்டகால உணவுக்கட்டுப்பாட்டுப் பழக்கம், சில மருந்துகள், தைராய்டு பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த தசை அளவு போன்றவற்றால் வளர்சிதை மாற்றம் எதிர்பார்த்ததை விடக் குறைவாக இருக்கும். ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில் உண்மையான காரணம் அவ்வளவு பரபரப்பானதாக இல்லாமல், எரிச்சலூட்டும் விதமாகவே இருக்கும்: நாம் நினைப்பதை விட, ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆற்றல் செலவு ஆகிய இரண்டையும் கணிப்பது மிகவும் கடினம்.

முதல் பாடம்: “நான் அதிகம் சாப்பிடுவதில்லை” என்பதுகூட, சீரற்ற ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறிக்கலாம்.

மரியாவின் முதல் படி கலோரிகளைக் குறைப்பது அல்ல. அது உற்று நோக்குவதுதான். இரண்டு வாரங்களுக்கு, தான் வழக்கமாகச் சாப்பிடுவதை, அதை அழகாகக் காட்ட முயற்சிக்காமல் அவள் எழுதி வைத்தாள். இந்தப் பகுதி முக்கியமானது, ஏனென்றால் மக்கள் கண்காணிக்கத் தொடங்கியவுடன், அவர்கள் கவனம் செலுத்துவதால் மட்டுமே தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். அது பயனுள்ளதுதான், ஆனால் அது உண்மையான போக்கை மறைத்துவிடுகிறது.

வார நாட்களில் அவளுடைய மதிய உணவுகள் குறைவாக இருந்தன. சொல்லப்போனால், மிகவும் குறைவாக. மாலை 4 மணிக்கெல்லாம் அவள் பசியாகவும் சோர்வாகவும் இருந்தாள், அதனால் அவள் பட்டாசுகள், ஒரு லேட்டே, அலுவலக சமையலறையில் இருந்தவற்றில் சில வாய் சாப்பிட்டாள். அவள் வீட்டிற்கு மிகுந்த பசியுடன் வந்ததால் இரவு உணவின் அளவு அதிகரித்தது. பிறகு, "கொஞ்சம்" சாக்லேட், அல்லது தானிய உணவு, அல்லது இரண்டும் சேர்ந்தே இருந்தது. சனிக்கிழமையன்று அவள் வெளியே காலை உணவைச் சாப்பிட்டாள், பொரித்த உருளைக்கிழங்கைப் பகிர்ந்துகொண்டாள், இரவு உணவோடு ஒயின் அருந்தினாள், ஞாயிற்றுக்கிழமை தன் குழந்தைகளுடன் பேக்கரிக்குச் சென்றாள். இயல்பான வாழ்க்கை. ஆனால் இயல்பான வாழ்க்கையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டியதுதான்.

அது சங்கடமான ஆனால் உதவிகரமான ஒரு புரிதலாக இருந்தது. அவளுக்கு அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடும் பெரிய பிரச்சனை இல்லை, அவளுக்கு இருந்தது ஒரு பார்வைப் பிரச்சனைதான். அவள் நினைவில் வைத்திருந்த கலோரிகள் உன்னதமானவை. மறக்கப்பட்டவை பின்னணியில் கணக்கு வேலைகளைச் செய்துகொண்டிருந்தன.

அடித்தளத் தேவைகள் தரைக்கு மட்டுமே, முழு கட்டிடத்திற்கும் அல்ல.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது, சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்குதல், செல் பழுதுபார்த்தல் மற்றும் பாராட்டப்படாத கண்ணுக்குத் தெரியாத பராமரிப்புப் பணிகள் போன்ற அடிப்படைச் செயல்பாடுகளுக்காக, உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது பயன்படுத்தும் ஆற்றலாகும். இது நீங்கள் ஒரு நாளில் எரிக்கும் மொத்த ஆற்றல் அல்ல. அதனுடன் நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், உடற்பயிற்சிகள், அமைதியின்றி அசைதல், செரிமானம், நின்றுகொண்டே காபி தயாரித்தல், மற்றும் துணிகளை மாடிக்கு எடுத்துச் செல்லுதல் போன்றவற்றைச் சேர்க்கும்போது, அந்த எண் மாறுகிறது.

இருந்தாலும், தோராயமான அடிப்படை அளவைத் தெரிந்து வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும். விரைவான மதிப்பீட்டை விரும்புபவர், ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக BMR கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்; அதன்பிறகு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் நிஜ வாழ்க்கை உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி சிந்திக்கலாம். எந்தவொரு மதிப்பீட்டையும் கல்வெட்டில் பொறிக்கப்பட்டது போல எண்ணிவிடாதீர்கள். உடல்கள் உயிரியல் சார்ந்தவை, அவை கச்சிதமான பண்புகளைக் கொண்ட விரிதாள்கள் அல்ல.

உடற்பயிற்சிதான் முக்கியக் காரணம் என்று மரியா கருதியதுதான் அவள் செய்த தவறு. அவள் வாரத்திற்கு இரண்டு கடினமான ஸ்பின் வகுப்புகளில் கலந்துகொண்டாள், அது மற்ற எல்லாவற்றையும் சமன் செய்துவிடும் என்று நினைத்தாள். ஆனால் மற்ற ஐந்து நாட்களில் அவள் பெரிதாக அசையவே இல்லை. உடற்பயிற்சி முக்கியம்தான், ஆம். ஆனால் தினசரி அசைவும் முக்கியம், மேலும் சிலருக்கு அது இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனென்றால் அது வாரம் முழுவதும் திரும்பத் திரும்ப நிகழ்கிறது.

அவளுக்கு உண்மையில் என்ன மாற்றம் ஏற்பட்டது?

அவள் நான்கு மாற்றங்களைச் செய்தாள்; அவற்றில் ஒன்றுகூட பகட்டானதாக இல்லை. உண்மையைச் சொன்னால், அவை சலிப்பூட்டுபவையாக இருந்தன. அவளுடைய முந்தைய வீரமிக்க திட்டங்களை விட, சலிப்பூட்டுவதே சிறப்பாகப் பலனளித்தது.

1. அவள் காலை உணவில் புரதத்தைச் சேர்த்துக் கொண்டாள். புரதம் ஏதோ மாயாஜாலம் என்பதால் அல்ல, மாறாக, காலையில் காபி மட்டுமே அருந்துவது மாலை நேரப் பசியை அதிகப்படுத்தியதால் தான். கிரேக்க தயிர், முட்டை, டோஃபு பொரியல், பனீர், மீதமான உணவுகள் என அன்றைய தினத்திற்கு ஏற்றவாறு எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிட்டாள்.
2. அவள் தனது திட்டத்தில் ஒரு முறையான மதிய நேர சிற்றுண்டியைச் சேர்த்துக் கொண்டாள். உடல் எடையைக் குறைப்பதே இலக்கு என்றால், இது முரண்பாடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் திட்டமிட்ட உணவு, கண்டதையும் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். அவளுடைய சிற்றுண்டி வழக்கமாகப் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், அல்லது ஒரு புரோட்டீன் ஷேக், அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தடவிய டோஸ்ட் ஆக இருக்கும். மிகவும் எளிமையானது.
3. மதிய உணவிற்குப் பிறகு அவள் நடந்தாள். பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள். அது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் செய்வது போன்ற அதிகாலை நடைப்பயணம் அல்ல; சாதாரணமாக காலணிகளை அணிந்துகொண்டு, வீட்டை விட்டு வெளியேறி, அடுத்த சந்திப்பிற்குள் திரும்பி விடுவது. அது செரிமானத்திற்கும், மனநிலைக்கும், ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்திற்கும் உதவியது.
4. அவள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பளு தூக்கினாள். குறுகிய நேரப் பயிற்சிகள். ஸ்குவாட்ஸ், ரோஸ், பிரஸ், ஹிஞ்சஸ், கேரீஸ். தசைகளை உருவாக்குவது அல்லது பராமரிப்பது என்பது விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு தந்திரம் அல்ல; அது, உணவையும் முதுமையையும் சிறப்பாகக் கையாளும் ஒரு உடலில் முதலீடு செய்வதைப் போன்றது.

ஒரு மாதம் கழிந்தும், அவள் ஒரு புதிய நபராக மாறிவிடவில்லை. இதுதான் உண்மையைச் சொல்ல வேண்டும். ஆனால், அவள் மாலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது குறைந்தது, அவள் நடக்கும் தூரம் அதிகரித்தது, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒழுக்கத்திற்கும் தோல்விக்கும் இடையிலான ஒரு போராட்டமாக இருப்பது போன்ற உணர்வும் அவளுக்கு நின்றது. அவளுடைய எடை மெதுவாகக் குறையத் தொடங்கியது. சில வாரங்கள் ஒரே சீராகவும், சில வாரங்கள் குறைவாகவும் இருந்தது. இது இயல்பானதுதான்.

வளர்சிதை மாற்றம் பற்றி சிந்திக்கும்போது மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

முதல் தவறு: பகல் நேரத்தில் மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது. ஒரு சிறிய காலை உணவும், சுவையற்ற சாலட்டும் நல்லது என்று தோன்றலாம், ஆனால் அதுவே மாலை முழுவதும் அவ்வப்போது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதாக மாறினால், அது உண்மையில் உணவுப் பற்றாக்குறை அல்ல, அது சாப்பிடுவதைத் தாமதப்படுத்துவது மட்டுமே. பசிக்கு வட்டி சேரும்.

இரண்டாவது தவறு: உடற்பயிற்சியால் ஆகும் கலோரிகளை மிகையாக மதிப்பிடுவது. கைக்கடிகாரங்கள், டிரெட்மில்கள் மற்றும் செயலிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் மதிப்பீடுகளையே தருகின்றன, உண்மையான கலோரிகளை அல்ல. மேலும், கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, சிலர் தாங்கள் கவனிக்காமலேயே அன்றைய மீதி நேரத்தில் குறைவாகவே இயங்குகிறார்கள். அவர்கள் அதிகமாக உட்காருகிறார்கள், அதிகமாக நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடுகிறார்கள், அல்லது தங்களுக்கு ஒரு பெரிய உணவு 'உரியது' என்று உணர்கிறார்கள்.

மூன்றாவது தவறு: தசைகளைப் புறக்கணிப்பது. குறைவாகச் சாப்பிடுவதை மட்டுமே மையமாகக் கொண்ட எடை குறைப்புத் திட்டங்கள், குறிப்பாகப் புரதச்சத்து குறைவாகவும், எதிர்ப்புப் பயிற்சி இல்லாமலும் இருக்கும்போது, தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். தசை குறைந்துவிட்டது என்பதற்காக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரே இரவில் சரிந்துவிடும் என்று அர்த்தமல்ல, அது மிகைப்படுத்தப்பட்ட ஒன்று. ஆனால், அது தசையைப் பராமரிப்பதை கடினமாக்கும்.

நான்காவது தவறு: எல்லாவற்றிற்கும் வயதைக் குறை சொல்வது. ஆம், வயது ஆக ஆக வளர்சிதை மாற்றம் மாறலாம், ஆனால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் பெரும்பாலும் அதே நேரத்தில் வந்துவிடுகின்றன. அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, குறைவான விளையாட்டுகள், மோசமான தூக்கம், அதிக மன அழுத்தம், வெளியே அதிக முறை சாப்பிடுவது, வார நாட்களில் சில பானங்கள் அருந்துவது போன்றவை. ஒருவேளை காரணம் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே இருக்கக்கூடும் என்றாலும், இந்த ஒட்டுமொத்தக் குழப்பத்திற்கும் வயதே காரணம் என்று பழி சுமத்தப்படுகிறது.

ஐந்தாவது தவறு: ஒரே மாதிரியான உட்கொள்ளல் எப்போதும் பலனளிக்கும் என்று எதிர்பார்ப்பது. உங்கள் உடல் எடை மாறினால், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளும் மாறும். மெலிந்த உடல் பொதுவாகக் குறைவான ஆற்றலையே பயன்படுத்தும். அதற்காக நீங்கள் ஏதேனும் தவறு செய்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. பராமரிப்பைப் பேணுவது என்பது மாறிக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு விஷயம் என்பதே இதன் பொருள்.

வேலை செய்வதற்குப் போதுமான சலிப்பைத் தரும் நடைமுறை ஆலோசனைகள்

• நிரந்தரமாக அல்ல, குறுகிய காலத்திற்கு மட்டும் கண்காணிக்கவும். ஓரிரு வார நேர்மையான பதிவுகள் சில போக்குகளை வெளிப்படுத்தக்கூடும். எண்ணெய்கள், பானங்கள், சிறு உணவுகள், தின்பண்டங்கள், வார இறுதி உணவுகள் போன்ற, மிகச் சிறியதாகத் தோன்றுவதால் மக்கள் வசதியாக மறந்துவிடும் விஷயங்களையும் இதில் சேர்க்கவும்.
• புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், மீன், முட்டை, கோழிக்கறி, டோஃபு, தயிர், காய்கறிகள், பழங்கள், ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வயிறு நிரம்பும் உணவு, சீரான உணவுப் பழக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
• உங்கள் நடையின் வேகத்தை யதார்த்தமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சராசரியாக 3,000 அடிகள் நடந்தால், நாளை 15,000 அடிகள் நடக்கப் போவதாக அறிவிக்காதீர்கள். 4,500 அல்லது 5,000 அடிகள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். சிறிய மேம்பாடுகளும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும்.
• தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், ஏனெனில் அது உண்மையிலேயே முக்கியம். மோசமான தூக்கம் பசியையும், உணவு மீதான அதீத நாட்டத்தையும், ஆற்றல் குறைந்த முடிவுகளையும் அதிகரிக்கக்கூடும். ஐந்து மணி நேரத் தூக்கத்திற்கும், மன அழுத்தமான பயணத்திற்கும் பிறகு, யாராலும் நீண்ட நேரத்திற்கு உணவை அழகாகத் தயார் செய்து வைக்க முடியாது.
• தினசரி பீதியைக் காட்டிலும், போக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உப்பு, மாவுச்சத்து, ஹார்மோன்கள், தசை வலி, மலச்சிக்கல், பயணம் ஆகியவற்றால் உடல் எடை திடீரென அதிகரிக்கிறது. தினசரி எண்கள் தெளிவற்றவை. வாராந்திர சராசரிகள் ஒரு தெளிவான கதையைச் சொல்கின்றன.
• ஏதேனும் அசாதாரணமாகத் தோன்றினால் மருத்துவரை அணுகவும். காரணமற்ற எடை மாற்றம், சோர்வு, மாதவிடாய் மாற்றங்கள், குளிரைத் தாங்க முடியாமை, வேகமான இதயத் துடிப்பு அல்லது மருந்துகள் தொடர்பான பிரச்சனைகள் போன்றவற்றுக்கு முறையான மருத்துவ ஆலோசனை தேவை. இணையத்தில் பார்த்து நீங்களாகவே நோயைக் கண்டறியாதீர்கள்.

மரியாவின் வழக்கிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய உண்மையான பாடம்

மரியா தனது வளர்சிதை மாற்றத்தை, பழுதடைந்த ஒரு சாதனத்தைச் சரிசெய்வது போல சரிசெய்யவில்லை. அவள் யூகித்துப் பார்ப்பதை நிறுத்தினாள். அதுதான் அந்தப் பெரிய மாற்றம். அவளது உடலுக்கு, நாளின் முற்பகுதியில் போதுமான உணவு, அதிக சீரான உடற்பயிற்சி, வலிமைப் பயிற்சி, மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் ஏற்படும் மறதிக் குறைவு ஆகியவை தேவைப்பட்டன. பரிபூரணம் அல்ல. தண்டனை அல்ல.

மேலும், நடைமுறையில் தொடங்குவதற்கு அதுவே சரியான இடம். வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உண்மையானதுதான், ஆனால் அது மட்டுமே இந்தக் கதையின் ஒரே பாத்திரம் அல்ல. உணவுச் சூழல், பழக்கவழக்கங்கள், உறக்கம், மன அழுத்தம், தசை, இயக்கம் மற்றும் சரியான அளவிலான உணவு ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமானவை. இந்தக் கூறுகள் தெளிவாகும்போது, கவர்ச்சிகரமான தோற்றம் வாக்குறுதியளித்ததை விட முன்னேற்றம் மெதுவாகவும் குழப்பமாகவும் இருந்தாலும், தாங்கள் நினைத்ததை விட தங்களுக்கு அதிகக் கட்டுப்பாடு இருப்பதை மக்கள் பெரும்பாலும் உணர்கிறார்கள்.