BMR கணிப்பான் - அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகித கணிப்பான்

BMR என்றால் என்ன?

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது ஓய்வில் இருக்கும்போது அடிப்படை உயிர்-பேணல் செயல்பாடுகளை செய்ய உங்கள் உடலுக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். இந்த செயல்பாடுகளில் சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், ஊட்டச்சத்து செயலாக்கம் மற்றும் செல் உற்பத்தி ஆகியவை அடங்கும்.

BMR-ஐ ஏன் கணக்கிட வேண்டும்?

உங்கள் BMR-ஐ புரிந்து கொள்வது இவற்றிற்கு முக்கியமானது:

• எடை மேலாண்மை: எடையை பராமரிக்க, குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை துல்லியமாக அறிக
• உடற்பயிற்சி திட்டமிடல்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை உருவாக்குக
• சுகாதார கண்காணிப்பு: காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ள மாற்றங்களை கண்காணிக்கவும்
• உணவு உகப்பாக்கம்: உங்கள் இலக்குகளுக்கு மிக குறைவாக அல்லது அதிகமாக உண்பதை தவிர்க்கவும்

மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சூத்திரம்

இந்த கணிப்பான் மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, இது BMR-ஐ கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் துல்லியமான சூத்திரமாக கருதப்படுகிறது:

ஆண்களுக்கு:

$$BMR = (10 \times எடை_{kg}) + (6.25 \times உயரம்_{cm}) - (5 \times வயது) + 5$$

பெண்களுக்கு:

$$BMR = (10 \times எடை_{kg}) + (6.25 \times உயரம்_{cm}) - (5 \times வயது) - 161$$

மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE)

TDEE என்பது உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் BMR-ஐ ஒரு செயல்பாட்டு காரணி மூலம் பெருக்குவதாகும்:

செயல்பாட்டு நிலை	பெருக்கி	விளக்கம்
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை	1.2	குறைந்த அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை, மேசை வேலை
சிறிது சுறுசுறுப்பு	1.375	வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி
மிதமான சுறுசுறுப்பு	1.55	வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி
மிகவும் சுறுசுறுப்பு	1.725	வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி
மிக அதிக சுறுசுறுப்பு	1.9	மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, உடல்ரீதியான வேலை, அல்லது நாளில் இரண்டு முறை பயிற்சி

உங்கள் TDEE ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது, அனைத்து செயல்பாடுகளும் உட்பட.

இந்த கணிப்பானை எப்படி பயன்படுத்துவது

1. உங்கள் எடையை உள்ளிடவும்: கிலோகிராமில் உங்கள் தற்போதைய எடையை உள்ளிடவும்
2. உங்கள் உயரத்தை உள்ளிடவும்: சென்டிமீட்டரில் உங்கள் உயரத்தை உள்ளிடவும்
3. உங்கள் வயதை உள்ளிடவும்: ஆண்டுகளில் உங்கள் வயதை உள்ளிடவும்
4. உங்கள் பாலினத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்: ஆண் அல்லது பெண் தேர்ந்தெடுக்கவும் (உயிரியல் பாலினம் BMR-ஐ பாதிக்கும்)
5. செயல்பாட்டு நிலையை தேர்ந்தெடுக்கவும்: உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை சிறப்பாக விவரிக்கும் விருப்பத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்
6. கணக்கிடவும்: உங்கள் முடிவுகளை பார்க்க கணக்கிடு பொத்தானை கிளிக் செய்யவும்

---

மறுப்பு: இந்த கணிப்பான் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மதிப்பீடுகளை வழங்குகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக்கு, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.