உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கும்

சாராவைச் சந்தியுங்கள்: உடல் எடை குறைப்பதில் உள்ள போராட்டம்

சாரா எப்போதும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டை விட்டுவிட்டும், மீண்டும் தொடங்கியும் வந்தாள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முதல் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வரை எல்லாவற்றையும் அவள் முயன்றாள், ஆனால் எடைக்கருவியில் பெரிய மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை. அவள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தாள், ஆனாலும் விரக்தி அதிகரித்துக்கொண்டே இருந்தது. இவ்வளவு முயற்சி செய்தும் ஏன் அவளுக்குப் பலன் கிடைக்கவில்லை? தனது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) பற்றி அவள் தெரிந்துகொண்ட பிறகுதான், அவளுக்கு விஷயங்கள் புரியத் தொடங்கின.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்றால் என்ன?

உங்கள் BMR என்பது, நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, சுவாசித்தல், இரத்த ஓட்டம், செல் உற்பத்தி போன்ற அடிப்படை உயிர் காக்கும் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். உங்களை உயிருடன் வைத்திருக்க மட்டுமே உங்கள் உடல் எரிக்கும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். உங்கள் BMR-ஐ அறிந்துகொள்வது, புதிய செயல்பாடுகளையோ அல்லது உடற்பயிற்சிகளையோ தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாக எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு அடிப்படை அளவை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

பிஎம்ஆர் ஏன் முக்கியமானது?

பலர் தங்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் (BMR) கருத்தில் கொள்ளாமல், தங்களின் கலோரித் தேவைகளைக் கணிக்கிறார்கள் அல்லது பொதுவான உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இது மிகக் குறைவாகவோ அல்லது மிக அதிகமாகவோ சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், இது எடை இழப்பைத் தாமதப்படுத்தலாம் அல்லது எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்புக்கு இட்டுச் செல்லலாம். உதாரணமாக, சாரா குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்று நினைத்துச் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்தார், ஆனால் தனது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அறியாததால், அவர் அறியாமலேயே குறைவாகச் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்தார். இது அவரது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, எடை இழப்பை இன்னும் கடினமாக்கியது.

BMR மற்றும் உணவுக்கட்டுப்பாடு தொடர்பான பொதுவான தவறுகள்

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் (BMR) புறக்கணித்து, கலோரித் தேவைகளை ஊகிப்பது: பலர் தங்களுக்கென பிரத்யேக கலோரி இலக்குகள் இல்லாமல், பிரபலமான உணவுமுறை ஆலோசனைகளை அப்படியே பின்பற்றுகிறார்கள், இது அவர்களின் முயற்சியை வீணாக்குகிறது.
• அதீத கலோரி குறைப்புகள்: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) விட மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலை பட்டினி நிலைக்குத் தள்ளக்கூடும். இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து, தசை இழப்பும் ஏற்படும்.
• உடற்பயிற்சியால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை மிகையாக மதிப்பிடுவது: இது பெரும்பாலும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுத்து, உடல் செயல்பாட்டின் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையை இல்லாமல் செய்துவிடுகிறது.
• செயல்பாட்டு அளவுகளைப் புறக்கணித்தல்: உங்கள் மொத்த கலோரித் தேவைகள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டைச் சார்ந்துள்ளன, எனவே இரண்டுமே முக்கியமானவை.

சாரா தனது அணுகுமுறையை மாற்றிக்கொள்ள தனது BMR-ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்தினார்

சாரா ஒரு ஆரம்ப மதிப்பீட்டைப் பெறுவதற்கு உதவிகரமான ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி தனது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் (BMR) கணக்கிட்டார். பின்னர், அவர் தனது செயல்பாட்டு நிலையின் அடிப்படையில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைச் சரிசெய்து, சிறிய ஆனால் நீடிக்கக்கூடிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கினார். கடுமையான உணவுக்கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, அவர் தனது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஆற்றலளிக்கும் சமச்சீரான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தினார்.

அவள் உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, அவளுடைய அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) சற்றே குறைந்தது என்பதையும் அவள் அறிந்துகொண்டாள். இதன் பொருள், அவள் அதைக் கண்காணித்து, அவ்வப்போது தனது உணவு உட்கொள்ளலைச் சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதாகும். இந்தத் தொடர்ச்சியான விழிப்புணர்வு, அவள் தேக்கநிலையைத் தவிர்த்து, சீரான முன்னேற்றத்தைப் பேண உதவியது.

BMR-ஐ திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

1. உங்கள் BMR-ஐத் துல்லியமாகக் கணக்கிடுங்கள்: சிறந்த மதிப்பீட்டிற்கு உங்கள் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உடல் செயல்பாட்டையும் கணக்கில் கொள்ளுங்கள்: மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியுடன் பெருக்கவும்.
3. மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள்: நீடித்த கொழுப்பு இழப்பிற்காக, உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் தேவையை விட 10-20% குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து சரிசெய்யவும்: ஒவ்வொரு சில மாதங்களுக்கும் அல்லது உங்கள் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்படும்போதோ உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
5. ஊட்டச்சத்தின் தரத்தைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்: வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், வயிறு நிறைந்த உணர்விற்கும் துணைபுரிய, முழு தானிய உணவுகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
6. கடுமையான உணவு முறைகளைத் தவிர்க்கவும்: மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, தசை இழப்பை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் எதிர்மறையான விளைவுகளை உண்டாக்கலாம்.

இறுதி எண்ணங்கள்

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் (BMR) புரிந்துகொள்வது, புத்திசாலித்தனமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள எடை மேலாண்மையை நோக்கிய ஒரு சக்திவாய்ந்த படியாகும். சாராவைப் போலவே, பலரும் யூகங்களைத் தாண்டி, உண்மையான வளர்சிதை மாற்றத் தேவைகளின் அடிப்படையிலான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறைக்கு மாறுவதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள். BMR கால்குலேட்டர் போன்ற கருவிகள் உங்களுக்கு ஒரு உறுதியான தொடக்கப் புள்ளியை வழங்க முடியும் என்றாலும், அந்த அறிவைச் சமச்சீரான உணவு மற்றும் கவனமான செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கும்போதுதான் உண்மையான மாற்றம் நிகழ்கிறது.