വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ചക്രം തകർക്കാതെ വസന്തകാലത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് കടക്കാം

ഉറക്ക ചക്രം തകർക്കാതെ വസന്തകാലത്തേക്ക് എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് കടക്കാം

എന്റെ സഹപ്രവർത്തക ലേനയ്ക്ക് മാർച്ചിലെ ഘടികാരമാറ്റം ഒരു ചെറിയ വാർഷിക അസുഖം പോലെ മുൻകരുതലോടെ തന്നെ വെറുപ്പായിരുന്നു. അത്ര നാടകീയമല്ല, പക്ഷേ അസഹനീയമാണ്. ഓരോ വസന്തത്തിലും ഡേലൈറ്റ് സേവിംഗ് സമയത്തിന് ശേഷം വരുന്ന തിങ്കളാഴ്ച അവൾ തന്റെ കോഫിയെ നോക്കി നിൽക്കുന്നതിൽ സമയം ചെലവഴിക്കും—അത് അവളോട് വ്യക്തിപരമായി വഞ്ചിച്ചതുപോലെ. ഒരു മീറ്റിംഗ് റിമൈൻഡർ നഷ്ടമാകും, പിന്നെ പൂർണ്ണമായും ക്ഷീണിച്ചിരുന്നിട്ടും രാത്രി 10 മണിക്ക് വൈദ്യുതിയുളളപോലെ ഊർജസ്വലമായി വീട്ടിലേക്ക് പോകും. വിചിത്രമായ കാര്യം, അവൾക്ക് “നഷ്ടമായത്” വെറും ഒരുമണിക്കൂറായിരുന്നു. ഒരുമണിക്കൂർ ചെറിയതായി തോന്നാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റും, സൂര്യോദയവും, കിടക്കുന്നതിനുള്ള സമയവും, അലാറവും ഒരുമിച്ച് ആരോ മാറ്റിമറിച്ചതുപോലെ കാണുമ്പോൾ അത്രയും ലഘുവല്ല.

വസന്തത്തിൽ മുന്നോട്ട് കടക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യം ഇതാണ്. ഇത് വെറും ചെറിയ ഒരു രാത്രി അല്ല. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സർകേഡിയൻ റിതത്തെയും—അലർട്ട് ആവുന്ന സമയമോ, ഉറങ്ങാൻ തോന്നുന്ന സമയമോ, വിശപ്പ്, ചൂട്, തണുപ്പ്, ശ്രദ്ധ, സോഫയിൽ അനായാസം ചായുന്ന വികാരം തുടങ്ങി എല്ലാം തീരുമാനിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അകത്തള സമയക്രമം—ഇത് ചെറുതായി തള്ളിമാറ്റുന്നു. ഘടികാരം ഉടൻ തന്നെ മാറും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, എപ്പോഴും പോലെ, അത്ര മര്യാദയുള്ളതല്ല.

വസന്തകാല ഘടികാരമാറ്റം ഇത്ര കഠിനമായി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്

ഉറക്കത്തിന് ഒരു റിതമുണ്ട്, അതിന് ബോറടിപ്പിക്കുന്ന പോലെ പ്രവചിക്കാവുന്ന സ്ഥിരത ഇഷ്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം വെളിച്ചത്തെയും ഇരുട്ടിനെയും, ഭക്ഷണത്തെയും, ചലനത്തെയും, താപനിലയെയും, ശീലങ്ങളെയും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഘടികാരം മുന്നോട്ട് ചാടുമ്പോൾ രാവിലെ പെട്ടെന്ന് കൂടുതൽ ഇരുണ്ടുപോലെ തോന്നും, വൈകുന്നേരം കൂടുതൽ തെളിച്ചം പോലെ. വൈകിയ വെളിച്ചം മനോഹരമാകാം, തീർച്ച—ഡിന്നറിന് ശേഷമുള്ള നടക്കൽ, കുട്ടികൾ പുറത്തു കളിക്കുന്നത്, ശീതകാലം പിന്മാറുന്നു എന്ന ആദ്യ സൂചന. പക്ഷേ അതേസമയം നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തോട് പറയുന്നത് പോലെ ആവും: “കാത്തോളൂ, ഇതിപ്പോൾ ഉറങ്ങേണ്ട സമയമല്ലായിരിക്കാം.”

പലർക്കും ഏറ്റവും കഠിനം ഞായറാഴ്ച തന്നെ അല്ല. അത് ഘടികാരമാറ്റത്തിനു ശേഷം വരുന്ന ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ജോലി/സ്കൂൾ രാവുകളാണ്. നിങ്ങൾ ഘടികാരമനുസരിച്ച് നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പഴയ സമയത്താണ് ഇപ്പോഴും ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് 6:30 a.m. 5:30 a.m. പോലെ തോന്നും, കാരണം ജൈവപരമായി അത് കുറച്ചൊക്കെ അതുതന്നെയാണ്. അതിശയമില്ല—സീരിയൽ കാർഡ്ബോർഡുപോലെ രുചിയാകുന്നത്!

ഇതിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം കുറവാണെങ്കിൽ ഈ മാറ്റം കൂടുതൽ കഠിനമായി പതിക്കും. ചെറുകുട്ടികളുള്ള മാതാപിതാക്കൾ, ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർ, കൗമാരക്കാർ, വൈകിയ സ്ക്രീനുകളും നേരത്തെ അലാറങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ആരും—അവർ ശാന്തമായ ഒരു തുടക്കത്തിൽ നിന്നല്ല തുടങ്ങുന്നത്. അവർ തുടങ്ങുന്നത് “ഒന്നു ചേർത്തുപാച്ചു പിടിപ്പിച്ച നിലയിൽ” നിന്നാണ്, പിന്നെ മാർച്ച് ഒരുകൂടി ഒരു നൂൽ കൂടി വലിച്ച് നീക്കും.

ഘടികാരം മാറുന്നതിനുമുമ്പേ ക്രമീകരണം തുടങ്ങുക

ഏറ്റവും പ്രായോഗികമായ നീക്കം കൂടിയാണ്, ഏറ്റവും കുറച്ച് ആവേശമുള്ളതും: കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് അല്പം നേരത്തെ മുന്നോട്ട് മാറ്റുക. ശനിയാഴ്ച രാത്രിയിൽ 90 മിനിറ്റ് പോലെ ഒരു വീരപ്രകടന കിടക്കസമയം മാറ്റം അല്ല. അത് സാധാരണയായി നിങ്ങളെ അലോസരത്തോടെ കിടക്കാൻ ഇടയാക്കും—മേൽക്കൂരയിലെ പൊട്ടുകൾ എണ്ണിക്കൊണ്ട്. മാറ്റത്തിന് മുൻപ് മൂന്ന് അല്ലെങ്കിൽ നാല് രാത്രികൾ, ഓരോ രാത്രിയും 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നേരത്തെ. കിടക്കസമയം, എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയം, കഴിക്കാവുന്നതെങ്കിൽ ഡിന്നർ, നായയുടെ നടത്തം പോലും. ഒരു വലിയ തള്ളിനേക്കാൾ ചെറിയ ഇളക്കങ്ങൾ ശരീരത്തിന് സ്വീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

കുട്ടികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഒരു ദിവസം രാത്രി 8:00ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകുകയും അടുത്ത ദിവസം 7:00ന് അതുപോലെ തന്നെ സഹിക്കണമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കുട്ടികൾക്ക് മാജിക് പോലെ തോന്നില്ല. അവർക്ക് അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഉച്ചത്തിലുള്ളവ. ബാത്ത്, പൈജാമ, കഥ, ലൈറ്റ്സ് ഔട്ട് — ഇങ്ങനെ റൂട്ടീൻ ചെറിയ ഇടവേളകളായി നേരത്തെ മാറ്റുന്നത് കാര്യങ്ങളെ ഏറ്റവും മോശമായ സമയത്ത് കുടുംബ ചർച്ചയായി മാറുന്നതിൽ നിന്ന് തടയും.

വയസ്കർക്കും റൂട്ടീനുകൾ വേണം, നമുക്ക് അവ വേണമെന്ന് നടിക്കാത്താലും. കോഫി മേക്കർ സെറ്റ് ചെയ്യുക. വസ്ത്രങ്ങൾ മുമ്പേ പുറത്തുവെക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ കിടക്കയ്ക്കരികിൽ നിന്ന് ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുക. ഇവ ഉറക്ക അത്ഭുതങ്ങൾ അല്ല—ഇത് രാവിലെ പാഞ്ഞോടൽ കുറയ്ക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. സമയമാറ്റം ഏറ്റവും “മുഷ്ടി”യായി തോന്നുന്ന സമയവും ആ പാഞ്ഞോടലാണ്.

വിരുദ്ധമായി തോന്നുന്ന ഒരു തന്ത്രം: കിടക്കസമയം വളരെ കഠിനമായി നിർബന്ധിക്കരുത്

ഇത് പിന്നോട്ട് പോലെ തോന്നുന്ന ഭാഗമാണ്. വളരെ നേരത്തെ കിടക്കുന്നതു ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പകരം മോശമാക്കാനും കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഇനിയും അലർട്ടായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങൾ കിടക്കയിലേക്ക് കയറിയാൽ, കിടക്ക് എന്ന് പറയുന്നത് നിരാശയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിക്കാം. തിരിഞ്ഞുമറിഞ്ഞ് കിടക്കുക. ഘടികാരം പരിശോധിക്കുക. നാളെയെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര തകർന്നുപോകുമെന്ന് മനസ്സിൽ കണക്കുകൂട്ടുക—ഇത് അടിസ്ഥാനത്തിൽ ലഭ്യമായ ഏറ്റവും വിശ്രമമില്ലാത്ത ഹോബിയാണ്.

അതിനുപകരം ആദ്യം നിങ്ങളുടെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയംയും രാവിലെ വെളിച്ചവും സംരക്ഷിക്കുക. പലപ്പോഴും ഇത് ശക്തമായ സൂചനയാണ്. മഴയുള്ള ദിവസമാണെങ്കിലും, പുറത്ത് പോടിക്കൊണ്ട് കഴിയുമെങ്കിൽ അഞ്ചു മുതൽ പത്തു മിനിറ്റ് വരെ വെളിച്ചത്തേക്ക് ഇറങ്ങുക. പുറത്തുള്ള വെളിച്ചം വീട്ടിനുള്ള വെളിച്ചത്തേക്കാൾ വളരെ കൂടുതൽ തിളക്കമുള്ളതാണ്, “ഇപ്പോൾ രാവിലെ ആണ്” എന്ന സന്ദേശം നിങ്ങളുടെ അകത്തള ഘടികാരത്തിന് കൊടുക്കും. പിന്നെ രാത്രിയിൽ ഇതിന് വിപരീതമായ സന്ദേശം വ്യക്തമായി നൽകുക. ലൈറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക. അധിക വെളിച്ചമുള്ള സ്ക്രീനുകൾ കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖത്തു നിന്നും മൂന്ന് ഇഞ്ച് മാത്രം അകലെയായി നീല വെളുത്ത തിളക്കത്തിൽ “ഇനിയും ഒരു എപ്പിസോഡ് മാത്രം” എന്ന പ്രലോഭനം കുറയ്ക്കുക.

അതിനാൽ അതെ, നേരത്തെ കിടക്കസമയം ലക്ഷ്യമിടുക—പക്ഷേ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ ബലമായി പിടിച്ചു വലിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരാത്തുണ്ടെങ്കിൽ, അല്പം മന്ദമായ വെളിച്ചത്തിൽ കുറച്ച് സമയം ശാന്തവും ബോറടിപ്പിക്കുന്നതുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഒരു പേപ്പർ പുസ്തകം. വസ്ത്രങ്ങൾ മടക്കുക. വിക്ടോറിയൻ ഭൂതം പോലെ അവിടെ ഇരിക്കുക. പിന്നെ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.

വെളിച്ചം ഒരു സീസണൽ ഉപകരണമായി ഉപയോഗിക്കുക

ഡേലൈറ്റ് സേവിംഗ് സമയം മാറ്റമില്ലാതെയും വെളിച്ചം വേഗത്തിൽ മാറുന്നതിനാലാണ് വസന്തം കഠിനമായത്. രാവിലെ പതുക്കെ കൂടുതൽ തെളിച്ചമാകും, വൈകുന്നേരം നീളും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ എല്ലാ സൂചനകളും വായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ സഹായിക്കാം.

രാവിലെ ഉടൻ തന്നെ തിരശ്ശീലകൾ തുറക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ അഞ്ച് മുതൽ പത്തു മിനിറ്റ് വരെ പുറത്തേക്ക് പോകുക. ഒരു ചെറിയ നടക്കൽ കൂടുതൽ നല്ലതാണ്—ചലനവും നിങ്ങളെ ഉണർത്തും എന്നതിനാൽ. പക്ഷേ അതെല്ലാം过വിശദീകരിക്കേണ്ട. മെയിൽബോക്സിനടുത്ത് നിൽക്കുക. പടിയിൽ നിന്ന് കോഫി കുടിക്കുക. സൂര്യനെ നോക്കി നിൽക്കുന്നത് പോലല്ലാതെ, പകൽ വെളിച്ചം കണ്ണുകളിലേക്ക് പരോക്ഷമായി എത്തിക്കുക.

രാത്രിയിൽ വീട്ടിനെ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് സ്റ്റോർ പോലെ കുറയ്ക്കുക. ലൈമ്പുകൾ താഴെയാക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ കൂടുതൽ ചൂടുള്ള നിറത്തിലുള്ള ബൾബുകൾ ഓൺ ചെയ്യുക. സ്ക്രീനുകൾക്ക് നൈറ്റ് മോഡ് ഓൺ ചെയ്യുക; പക്ഷേ നൈറ്റ് മോഡ് ഒരു മാജിക് ഷീൽഡ് അല്ല—കുറച്ച് സഹായം മാത്രമാണ്. വലിയ നേട്ടം സാധാരണയേക്കാൾ നേരത്തെ സ്ക്രോൾ നിർത്തുന്നതാണ്, കാരണം മാനസിക ഉത്തേജനവും കണക്കാക്കപ്പെടും. ചൂടുപിടിച്ച മൂന്ന് കമന്റ് ത്രെഡുകളും ഒരു അലാറമിംഗ് വാർത്ത അലർട്ടും വായിക്കുന്നതുപോലെ “വിശ്രമമുള്ള വൈകുന്നേരം” മറ്റൊന്നില്ല.

കഫീൻ, നാപ്സ്, ഭക്ഷണം: പ്രവർത്തിക്കുന്ന ബോറടിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ

കഫീനിന് ദീർഘമായ സ്വാധീനം ഉണ്ടാകും. ഘടികാരമാറ്റ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം നിസ്സാരമാണെങ്കിൽ, ആദ്യകാല ഉച്ചയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഒരു cutoff സജ്ജമാക്കുക. ചിലർക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് വേണം, ചിലർക്കു 2 p.m. വരെ സഹിക്കും, ചില ഭാഗ്യവാന്മാർ ഡിന്നറിന് ശേഷം പോലും എസ്പ്രസ്സോ കുടിച്ച് അത്ഭുതമായി ഉറങ്ങും. നിങ്ങൾ ഏതാണ് എന്ന് അറിയുക—നിങ്ങൾ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ഏതാണ് എന്നത് അല്ല.

നാപ്സ് സഹായിക്കാം, പക്ഷേ ചെറിയതാക്കുക. സാധാരണയായി 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ മതിയാകും, അതാണ് എഡ്ജ് കുറയ്ക്കാൻ, പക്ഷേ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലേക്ക് തള്ളിയിടാതെ, എഴുന്നേറ്റപ്പോൾ മങ്ങിയതായി തോന്നാതെ. വൈകുന്നേരം വൈകിയുള്ള നാപ്സുകളാണ് കൂടുതൽ അപകടകരമായത്—പ്രത്യേകിച്ച് ഘടികാരമാറ്റത്തിനു ശേഷം ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ. നിമിഷത്തിൽ അതിമനോഹരമായി തോന്നും, പിന്നെ വളരെ നയമായി കിടക്കസമയത്തിൽ നിന്ന് മോഷ്ടിക്കും.

ഭക്ഷണവും പ്രധാനമാണ്. അത്യധികം വൈകിയ ഡിന്നർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തിരക്കിലാക്കി നിർത്തും, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കുറയ്ക്കാനാണ് ശ്രമിക്കുന്നത്. മറുവശത്ത്, വിശന്നായി കിടക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉണർത്താനും കഴിയും. വീണ്ടും ബോറടിപ്പിക്കുന്ന രീതിയിലേക്ക് ലക്ഷ്യമിടുക: സ്ഥിരമായ ഡിന്നർ, അധിക വൈകാതെ; ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ചെറിയൊരു സ്നാക്ക്. വ്യായാമവും അതുപോലെ തന്നെ. പകൽ സമയത്തെ ചലനം ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും, പക്ഷേ കിടക്കയ്ക്കുമുമ്പ് കഠിനമായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ചിലരിൽ അത് അധികമായി ഉണർവ്വ് നൽകി പോകാം. നിങ്ങളും അതാണെങ്കിൽ, ഈ ആഴ്ച അത് നേരത്തെ മാറ്റൂ.

മാത്രം മണിക്കൂറുകളായി ചിന്തിക്കാതെ ഉറക്ക ചക്രങ്ങളായി ചിന്തിക്കുക

ആളുകൾ പലപ്പോഴും “എട്ട് മണിക്കൂർ” എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, ആകെ ഉറക്കം പ്രധാനമാണെന്നത് ശരിയാണ്. പക്ഷേ ഉറക്കം ചക്രങ്ങളിലൂടെയും കടന്നുപോകുന്നു—പല മുതിർന്നവർക്കും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വീതം—ലഘു ഉറക്കം, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം, REM ഉറക്കം എന്നിങ്ങനെ മാറിമാറുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുക, മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണം പേപ്പറിൽ നല്ലതായി തോന്നിയാലും, നനഞ്ഞ സിമന്റിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്നതുപോലെ തോന്നാം.

ഇതിൽ അതിയായി ആവിഷ്കാരമില്ലാതെ ഇരിക്കാം. ദയവായി കിടക്കസമയത്തെ സ്പ്രെഡ്ഷീറ്റ് തിയേറ്റർ ആക്കി മാറ്റരുത്. പക്ഷേ ദിനപ്രകാശ സംരക്ഷണ സമയമുള്ള ആഴ്ചകളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച്, ഉണരലിന്റെയും കിടക്കയുടെ സമയത്തിന്റെയും പ്ലാൻ കുറച്ച് റിതം മനസ്സിൽ വെച്ച് തയ്യാറാക്കുന്നത് ഉപകാരപ്രദമായേക്കാം. വേഗത്തിലുള്ള റഫറൻസായി, ഒരു Sleep Cycle Calculator ടൈമിംഗ് ആലോചിക്കാൻ മുഴുവൻ വലിയ പ്രോജക്റ്റാക്കാതെ സഹായിക്കും.

ആ ആഴ്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ മൃദുവായ ഒരു ഇറങ്ങിച്ചേരൽ നൽകൂ

വസന്തത്തിലെ ഘടികാരമാറ്റം വ്യക്തിപരമായ പരാജയ പരീക്ഷയല്ല. കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് മയക്കം തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. സാധിക്കുമെങ്കിൽ, രാവിലെ കൂടുതൽ കഠിനമായ ജോലികൾ അല്പം വൈകി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. തിങ്കളാഴ്ച മോശമായി ഉറങ്ങിയെങ്കിൽ വർക്ക്‌ഔട്ടുകൾ മിതമായി തുടർക്ക. ആഴ്ചയുടെ തുടക്കത്തിൽ നീണ്ട ദൂരയാത്രകൾ നടത്തുമ്പോൾ ജാഗ്രത പാലിക്കുക—പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യോദയത്തിന് മുമ്പ്. പിന്നെ ആ തിങ്കളാഴ്ചയെ ഒരു ശിക്ഷകരമായ പുതിയ റൂട്ടീൻ ആരംഭിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാതിരിക്കാമെന്ന് കരുതൂ: ഗാരേജ് ഡീപ്പ് ക്ലീൻ ചെയ്യുക, പിന്നെ 5 a.m. ആളായി മാറുക. ആകാംക്ഷ ബുധനാഴ്ച വരെ കാത്തിരിക്കാം.

മിക്ക ആളുകളും കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, ചിലപ്പോൾ ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ തന്നെ പതുക്കെ ശരിയാക്കും. ലക്ഷ്യം പൂർണ്ണമായ ഉറക്കം അല്ല. അത് കുറവ് കലുഷമാണ്. കുറച്ച് നേരത്തെ റൂട്ടീൻ, തെളിച്ചമുള്ള രാവുകൾ, കുറവുള്ള വൈകുന്നേരങ്ങൾ, ബുദ്ധിപരമായ കഫീൻ, ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറിയ നാപ്സ്. ചെറിയതും അല്പം ബോറടിപ്പിക്കുന്നതുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ. അസഹനീയമായി പറഞ്ഞാൽ, പലപ്പോഴും ജോലി ചെയ്യുന്നതും അവയാണ്.