जिस दिन मेरी "आसान दौड़" एक सार्वजनिक आपातकाल बनने की कोशिश कर रही थी

जिस दिन मेरी "आसान दौड़" एक सार्वजनिक आपातकाल बनने की कोशिश कर रही थी

एक बार मैंने पार्क में एक आदमी को बड़े आत्मविश्वास से यह कहते हुए देखा कि वह आराम से दौड़ने जा रहा है। दस मिनट बाद जब वह चक्कर लगाकर लौटा तो उसका चेहरा ऐसा लग रहा था मानो उसे किसी हंस, टैक्स जमा करने की आखिरी तारीख और 2014 से लिए गए उसके सारे बुरे फैसलों ने दौड़ाया हो। चेहरा लाल था, कंधे कानों तक उठे हुए थे, और वह इतनी ज़ोर से सांस ले रहा था जैसे कोई लीफ ब्लोअर चला रहा हो।

“आरामदायक गति है?” किसी ने पूछा।

उसने अंगूठा ऊपर करके इशारा किया, जो कि एक साहसी कदम था क्योंकि ऐसा लग रहा था मानो उसकी आत्मा कुछ समय के लिए बेहतर शर्तों पर बातचीत करने के लिए निकल गई हो।

कार्डियो के बारे में यही तो मज़ेदार बात है। हममें से बहुत से लोग सोचते हैं कि "कड़ी मेहनत करना" ही असली मकसद है, इसलिए एक आसान वर्कआउट भी किसी बड़े इवेंट जैसा लगने लगता है। पसीना ही पसीना। घड़ी की बीप। टांगों में दर्द। लेकिन अगर आप गैजेट के झंझट को हटा दें, तो हार्ट रेट ट्रेनिंग असल में एक ज़रूरी सवाल पूछने का तरीका है: आपका शरीर असल में कितनी मेहनत कर रहा है?

हृदय गति क्षेत्र केवल फिटनेस के शौकीनों का गणितीय जाल नहीं है।

हृदय गति क्षेत्र, प्रयास के स्तर को दर्शाते हैं, जो आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति पर आधारित होते हैं। इन्हें अक्सर पाँच क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है, बहुत आसान से लेकर बहुत कठिन तक। इन्हें अपनी बांह पर टैटू बनवाने की आवश्यकता नहीं है। मूल विचार ही पर्याप्त है।

• ज़ोन 1: बहुत हल्का प्रयास। वार्म-अप, कूल-डाउन, आराम के लिए टहलना। आप आराम से बात कर सकते हैं और शायद अपनी प्लेलिस्ट के बारे में शिकायत भी कर सकते हैं।
• ज़ोन 2: आसान एरोबिक व्यायाम। आप हिल-डुल रहे हैं, गहरी सांसें ले रहे हैं, लेकिन फिर भी पूरे वाक्य बोल पा रहे हैं। यहीं पर बुनियादी फिटनेस का काफी विकास होता है।
• ज़ोन 3: मध्यम प्रयास। बातचीत छोटी हो जाती है। आप बोल सकते हैं, लेकिन आप TED टॉक देना नहीं चाहेंगे।
• ज़ोन 4: कड़ी मेहनत। आप अंतराल प्रशिक्षण, गति प्रशिक्षण, पहाड़ी चढ़ाई कर रहे हैं, या अपने जीवन के विकल्पों पर सवाल उठा रहे हैं।
• ज़ोन 5: बहुत कठिन, छोटे-छोटे अंतरालों में। तेज़, तीखा, ऐसा नहीं कि आप दोपहर के भोजन के बारे में सोचते हुए इसे यूं ही आराम से कर लें।

यह एक बेहद आम गलती है, और वह है हर वर्कआउट को ज़ोन 3 या ज़ोन 4 में बदल देना। यह इतना आसान नहीं होता कि अच्छी तरह से रिकवर किया जा सके। न ही इतना कठिन होता है कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का पूरा लाभ उठाया जा सके। बस पसीने से लथपथ बीच में फंसे रहना, थकान को वफादारी अंकों की तरह इकट्ठा करते रहना।

वह "आसान" कसरत जो बिल्कुल भी आसान नहीं है

चलिए, अब बात करते हैं हमारे पार्क रनर की। चलिए, उसे डैन कहते हैं, क्योंकि "जॉगिंग पथ पर दौड़ते-दौड़ते थक जाने वाले व्यक्ति" को एक नाम तो चाहिए ही। डैन के पास एक नई फिटनेस वॉच, नए जूते थे, और उसके चेहरे पर ऐसे भाव थे जैसे उसने एरोबिक क्षमता पर आधा लेख पढ़ लिया हो और अब वह कुछ खतरनाक करने के लिए तैयार हो।

उसकी योजना सरल थी: 40 मिनट तक आराम से दौड़ना।

असल में हुआ ये कि उसने शुरुआत में ही बहुत तेज़ी से दौड़ना शुरू कर दिया क्योंकि पहले पाँच मिनट तो सब ठीक लग रहा था, फिर उसने देखा कि एक और धावक उससे आगे निकल गया, और फिर अनजाने में ही वह दौड़ में बदल गया जिसके बारे में सिर्फ़ उसे ही पता था। उसकी हृदय गति बढ़ गई। उसकी साँसें तेज़ हो गईं। घड़ी बजने लगी। उसने उसे नज़रअंदाज़ कर दिया। फिर एक और आवाज़ आई। उसने इसे "डेटा नॉइज़" कहा, जो लोग डेटा के एकदम सटीक होने से ठीक पहले कहते हैं।

25 मिनट बीतते-बीतते, उसकी सहज दौड़ एक अदालती नाटक में बदल गई। उसकी पिंडलियाँ ही अभियोजन पक्ष बन गईं।

यहीं पर हृदय गति क्षेत्र आपकी मदद कर सकते हैं। इसलिए नहीं कि यह संख्या जादुई है, बल्कि इसलिए कि यह आपके अहंकार को तोड़ती है। आपके फेफड़े शायद कह रहे हों, "हम आसानी से नहीं चल रहे हैं," जबकि आपका दिमाग कह रहा हो, "लेकिन वह बूढ़ा आदमी अपने छोटे कुत्ते के साथ हमारा पीछा कर रहा है।" हृदय गति आपको एक अधिक विश्वसनीय मापदंड देती है जिस पर आप काम कर सकते हैं।

आसान कार्डियो व्यायाम लोगों की सोच से कहीं अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?

आसान कार्डियो व्यायाम उबाऊ लग सकता है, और यही समस्या का एक हिस्सा है। अगर आपको व्यायाम के बाद होने वाली थकान के आधार पर वर्कआउट का आकलन करने की आदत है, तो ज़ोन 2 आपको धोखा देने जैसा लग सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। यह एरोबिक प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करता है, जो लंबे समय तक मेहनत करने, बेहतर सहनशक्ति और कठिन सत्रों के बीच आराम करने के लिए आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए, आसान काम करने से जल्दबाजी में बहुत ज्यादा काम करने की संभावना भी कम हो जाती है। आपके जोड़ों, नसें, पैर और आपका बायां घुटना (जेराल्ड) सभी को अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। आपका दिल और फेफड़े आपके ऊतकों की तुलना में तेजी से ठीक हो सकते हैं। इसी असंतुलन के कारण कई परेशान करने वाली चोटें लग जाती हैं।

अधिक अनुभवी लोगों के लिए, आसान दिन ही कठिन दिनों को वास्तव में कठिन बनाते हैं। यदि हर मंगलवार की जॉगिंग एक गुप्त दौड़ बन जाती है, तो गुरुवार की अंतराल दौड़ आती है और अचानक आपका शरीर औपचारिक शिकायत दर्ज करा देता है।

हृदय गति प्रशिक्षण में होने वाली आम गलतियाँ

बहुत तेजी से शुरुआत करना

यह एक आम समस्या है। शुरुआत में आप तरोताज़ा महसूस करते हैं, इसलिए आप तेज़ी से दौड़ना शुरू कर देते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और बाकी का वर्कआउट नुकसान की भरपाई करने में ही बीतता है। पहले 10 मिनट धीमे दौड़ना कमजोरी नहीं है, बल्कि यह सिर्फ आपके उत्साह के बहकावे में न आने की निशानी है।

घड़ी को एक छोटे बॉस की तरह संभालना

हृदय गति मापने वाले यंत्र उपयोगी तो होते हैं, लेकिन वे पूरी तरह सटीक नहीं होते। कलाई पर लगे सेंसर में कभी-कभी त्रुटि हो सकती है, खासकर अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, ठंडे मौसम में या घड़ी ढीली होने पर। छाती पर बंधी पट्टियाँ अक्सर अधिक सटीक होती हैं, लेकिन फिर भी, शरीर में पानी की कमी, कैफीन, तनाव, गर्मी, अपर्याप्त नींद और बीमारी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं।

इस संख्या को एक मार्गदर्शक के रूप में लें, अदालत के फैसले के रूप में नहीं। इसे अपनी भावनाओं के साथ जोड़कर देखें। क्या आप बात कर पा रहे हैं? क्या आप शांत हैं? क्या आप किसी बम को निष्क्रिय करने की कोशिश में अपने जबड़े को भींच रहे हैं? ये अच्छे संकेत हैं।

उच्चतर सोचना हमेशा बेहतर होता है।

अधिक मेहनत का भी अपना महत्व है। अंतराल अभ्यास, पहाड़ी चढ़ाई, गति अभ्यास, ये सब समझदारी से इस्तेमाल करने पर बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। लेकिन अगर हर अभ्यास कठिन हो, तो कठिन अभ्यास में कोई खास बात नहीं रह जाती। आप बस थक जाते हैं, सुस्त हो जाते हैं और सीढ़ियों से अजीब तरह से चिढ़ने लगते हैं।

किसी और के ज़ोन का उपयोग करना

आपके दोस्त की "सामान्य" हृदय गति आपकी सामान्य हृदय गति से भिन्न हो सकती है। उम्र, शारीरिक क्षमता, आनुवंशिकता, दवाइयाँ, गर्मी सहन करने की क्षमता और प्रशिक्षण का इतिहास, ये सभी कारक मायने रखते हैं। यहाँ तक कि अधिकतम हृदय गति के सामान्य सूत्र भी अनुमान मात्र हैं, व्यक्तिगत प्रयोगशाला परिणाम नहीं। ये उपयोगी शुरुआती बिंदु हैं, अचूक सत्य नहीं।

स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण देने के व्यावहारिक तरीके

सबसे पहले, कसरत शुरू करने से पहले उसका उद्देश्य तय करें। अगर आज की कसरत आसान है, तो उसे आसान बनाए रखें। इसका मतलब हो सकता है पहाड़ियों पर धीरे चलना, दिल की धड़कन बढ़ने पर गति धीमी करना, या लोगों को आगे निकलने देना, लेकिन खुद को किसी कार्टून बैल की तरह न बना लें।

दूसरा, ठीक से वार्म-अप करें। आपके हृदय की गति को सामान्य होने में समय लगता है। सीधे तेज़ गति में दौड़ने से सब कुछ ज़रूरत से ज़्यादा नाटकीय लगता है, और यह किसी अच्छी फिल्म के लिए ठीक नहीं है।

तीसरा, बोलने का तरीका सीखें। आसान एरोबिक ट्रेनिंग के लिए, आपको पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। ओपेरा गाने की ज़रूरत नहीं, बस बात करने की। अगर आप सिर्फ़ हांफते हुए एक-एक शब्द बोल पाते हैं, तो शायद आप तय सीमा से ज़्यादा मेहनत कर रहे हैं।

चौथा, गर्मी का ध्यान रखें। ठंडे मौसम में जो गति आसान लगती है, वही गर्म दिन में आपकी हृदय गति को बहुत बढ़ा सकती है। उमस तो और भी ज़्यादा परेशान करती है। गति धीमी करें, पानी पिएं और यह स्वीकार करें कि गर्मियों में व्यायाम करते समय कभी-कभी आपकी गति बेतरतीब लग सकती है।

पांचवा, आराम को नज़रअंदाज़ न करें। खराब नींद, तनाव और मांसपेशियों में दर्द, ये सभी आपके सामान्य वर्कआउट को भी कठिन बना सकते हैं। अगर आसान गति पर भी आपकी हृदय गति असामान्य रूप से तेज़ है, तो शायद आपका शरीर किसी प्रेरणादायक भाषण की नहीं, बल्कि हल्के वर्कआउट की मांग कर रहा है।

यदि आप अपनी हृदय गति सीमा निर्धारित करने के लिए एक त्वरित शुरुआती बिंदु चाहते हैं, तो एक लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर आपको क्षेत्रों का अनुमान लगाने में मदद कर सकता है, फिर आप वास्तविक व्यायाम सत्रों और आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजन कर सकते हैं।

एक तरह से सुखद अंत।

डैन ने आखिरकार सीख लिया। तुरंत नहीं, क्योंकि नए रनिंग शूज़ पहनने वाला कोई भी व्यक्ति तुरंत नहीं सीखता। लेकिन कुछ और "आसान" दौड़ के बाद, जो किसी सर्वाइवल शो के ऑडिशन जैसी लग रही थीं, उसकी गति धीमी हो गई। शुरू में तो वह बहुत धीमा था, जो परेशान करने वाला था। उसने कुछ पहाड़ियों पर पैदल चलना शुरू किया। उसने अजनबियों के साथ दौड़ लगाना लगभग बंद कर दिया।

और फिर एक अजीब बात हुई। उसकी लंबी दौड़ें बेहतर लगने लगीं। उसके कठिन वर्कआउट में सुधार हुआ क्योंकि अब वह थकान को अपने साथ वर्कआउट में नहीं ले जा रहा था। आसान वर्कआउट खत्म करने के बाद वह ऐसे दिखता था जैसे उसने व्यायाम किया हो, न कि किसी रैकून के उत्पात का गवाह हो।

हार्ट रेट ज़ोन का यही सबसे बड़ा फ़ायदा है। ये ट्रेनिंग को जटिल नहीं बनाते, बल्कि इसे वास्तविक बनाते हैं। आसान चीज़ें आसान ही रहती हैं। मुश्किल चीज़ें मुश्किल ही रहती हैं। और आपके शरीर को एक लंबी, उलझन भरी चीख के बजाय एक स्पष्ट संदेश मिलता है।

तो अगली बार जब आप कार्डियो के लिए बाहर निकलें, चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो, रोइंग करना हो, हाइकिंग करना हो, या अपने उस कुत्ते का पीछा करना हो जिसने आपका मोजा चुरा लिया है और हिंसक हो गया है, तो अपने प्रयास पर ध्यान दें। गहरी सांस लें। अगर ज़रूरत हो तो गति धीमी कर लें। लक्ष्य न तो रास्ते को, न ट्रेडमिल को, और न ही उस छोटी सी घड़ी को प्रभावित करना है जो हर बात पर टिप्पणी करती है।

लक्ष्य यह है कि आप इस तरह से प्रशिक्षण लें जिसे आप दोहरा सकें। गलत कारणों से पार्क के दिग्गज बनने के बजाय।