Vo2 మాక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం, మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవడం మీ జీవితాన్ని ఎలా మారుస్తుంది

Vo2 మాక్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం, మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవడం మీ జీవితాన్ని ఎలా మారుస్తుంది

ఫిట్‌నెస్‌ను “తీవ్రంగా” తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు చాలా మంది చేసే పనినే సామ్ కూడా చేశాడు. అతను మంచి రన్నింగ్ షూస్ కొన్నాడు, తన వాచ్‌కు ఛార్జ్ చేసుకున్నాడు, దాదాపుగా అంతా డ్రమ్స్ మరియు చెత్త నిర్ణయాలతో నిండిన ఒక ప్లేలిస్ట్ తయారు చేసుకున్నాడు, మరియు తను ఏదో నిరూపించుకోవాలన్నట్లుగా పని తర్వాత 5K పరుగు కోసం బయలుదేరాడు.

మొదటి మైలు అద్భుతంగా అనిపించింది. రెండో మైలు వింతగా మారింది. మూడో మైలు వచ్చేసరికి, అతను ఒక వీధి దీపంతో బేరసారాలు ఆడుతున్నాడు. రెండు రోజుల తర్వాత అతని పిక్కలు తడి సిమెంటుతో మార్చేసినట్లుగా అనిపించాయి, మరియు అతని వాచ్, ఎంతో సహాయకరంగా, అతని ఫిట్‌నెస్ "ఫలితమివ్వలేదు" అని చెప్పింది. భలే. ధన్యవాదాలు, నా చిన్న మణికట్టు కోచ్.

ఇది ధృవీకరించబడిన కేస్ స్టడీ లేదా నాటకీయమైన విషయమేమీ కాదు, కేవలం ఒక సాధారణ కథ. ఎవరో ఒకరు తమ కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటారు, మొదట చాలా కఠినంగా ప్రారంభిస్తారు, చాలా సంఖ్యలను చూసుకుంటారు, ఒళ్ళు నొప్పులు వస్తాయి, ప్రేరణ కోల్పోతారు, ఆపై తాము "పరుగుకు సరిపోము" అని ఆశ్చర్యపోతారు. సాధారణంగా వారు దానికి సరిపోయేవారే ఉంటారు. వారు కేవలం ప్రారంభ భాగాన్ని ఒక ఫైనల్ పరీక్షలా చేస్తుంటారు.

కార్డియో ఫిట్‌నెస్ చాలావరకు విసుగు పుట్టించే మధ్యభాగంలోనే నిర్మించబడుతుంది.

విచిత్రమైన నిజం ఏమిటంటే, చాలా వరకు ఓర్పులో పురోగతి అనేది, అంత కష్టంగా అనిపించని వ్యాయామాల నుండే వస్తుంది. తేలికపాటి పరుగు. చురుకైన నడక. మీరు ఆయాసపడకుండా, విడివిడి వాక్యాలలో మాట్లాడగలిగే స్థిరమైన సైకిల్ ప్రయాణాలు. మీరు పునరావృతం చేయగల వేగంతో ఈత కొట్టడం. ప్రతి ఎక్కడాన్ని ఒక వ్యక్తిగత పగగా మార్చుకోకుండా కొండలు ఎక్కడం.

ఆ రకమైన వ్యాయామం మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు, రక్తనాళాలు మరియు కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను మెరుగ్గా నిర్వహించుకోవడానికి, ఎక్కువసేపు పనిచేయడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది ఆర్భాటంగా ఉండదు, దీని వల్ల మీకు సోషల్ మీడియాలో పెట్టగలిగే పెద్ద పోస్టులు కూడా రాకపోవచ్చు. కానీ ఇదే పునాది. ఇది లేకుండా, చేసే ప్రతి కఠినమైన వ్యాయామం ఒక డోలాయమానమైన బల్లపై నిలబడినట్లే ఉంటుంది.

ప్రతి గురువారం 'ట్యూస్డే సామ్'ను ఓడించాలనే ప్రయత్నం మానేసినప్పటి నుండి సామ్‌కు ఆ నెల మెరుగ్గా గడిచింది. అతను వారానికి మూడు రోజులు పరిగెత్తేవాడు, కానీ ఆ మూడు పరుగులలో రెండు దాదాపు సిగ్గుపడేంత సులభంగా ఉండేవి. అతను తన శ్వాసను తనే వినగలిగాడు. అతను పొరుగువారి కుక్కను గమనించాడు. ఇంకా ఎక్కువ చేయగలిగి ఉండేవాడిననే భావనతో అతను పరుగును ముగించేవాడు, అది మొదట్లో అతన్ని బాధించింది, ఎందుకంటే అది శిక్షణలా అనిపించలేదు. ఆ తర్వాత, కోర్టులో నేరాన్ని ఒప్పుకుంటున్నట్లు అనిపించకుండానే అతని వారాంతపు పరుగు ఎక్కువ దూరం సాగింది.

అతిపెద్ద తప్పు: సులభమైనది “మరీ సులభం” అనిపించడం వల్ల కష్టపడటమే.

ఇది దాదాపు అందరినీ ఆకర్షిస్తుంది. మీరు కొత్తవారైనా, కొంత విరామం తర్వాత తిరిగి వచ్చినా, లేదా మరింత స్థిరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మితమైన నుంచి కఠినమైన శ్రమ ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. అది ఫలవంతంగా అనిపిస్తుంది. చెమట, ఆయాసం, ఎర్రటి ముఖం, పని పూర్తయినట్లే.

కానీ చాలా సెషన్‌లు కఠినంగా ఉంటే, కోలుకోవడానికి సమయం సరిపోదు. మీ కాళ్లు అలసిపోతాయి, విశ్రాంతి సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగవచ్చు, నిద్ర సరిగ్గా పట్టదు, మరియు మీరు ఇంతకుముందు తట్టుకోగలిగిన వ్యాయామం కూడా అకస్మాత్తుగా చాలా దారుణంగా అనిపిస్తుంది. ప్రజలు దీనిని క్రమశిక్షణ లోపం అంటారు, కానీ తరచుగా ఇది కేవలం తప్పుడు వేగంతో చేసే వ్యాయామం మాత్రమే.

ఒక ఉపయోగకరమైన నియమం: చాలా కార్డియో సెషన్‌లు ముగిసేసరికి, మీలో మరో 10 లేదా 15 నిమిషాల పాటు చేసే శక్తి ఉందనే భావన కలగాలి. ఎల్లప్పుడూ అలా ఉండదు. కఠినమైన వ్యాయామాలకు వాటి స్థానం ఉంది. కానీ మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రంగా శ్రమింపజేసుకుంటూ, మీ ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు నిలకడగా లేదని ఆశ్చర్యపోతుంటే, సమాధానం బహుశా అక్కడే దాగి ఉండవచ్చు.

ఒక వివేకవంతమైన వారం ఎలా ఉండవచ్చో

పురోగతి సాధించడానికి మీకు ప్రత్యేక శిక్షణా ప్రణాళిక అవసరం లేదు. ఉద్యోగం, గిన్నెలు కడగడం, కుటుంబ పనులు, మరియు అప్పుడప్పుడు వింత శబ్దాలు చేసే శరీరం ఉన్న ఒక సాధారణ వ్యక్తికి, ఒక సాధారణ వారం ఇలా ఉండవచ్చు:

• ఒక సుదీర్ఘమైన, తేలికపాటి సెషన్: సౌకర్యవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తడం, నడుస్తూ పరుగెత్తడం, సైకిల్ తొక్కడం, ఈత కొట్టడం, పడవ నడపడం లేదా హైకింగ్ చేయడం.
• ఒక చిన్న, కఠినమైన సెషన్: విరామాలు, కొండ ఎక్కడం, టెంపో ప్రయత్నం, లేదా మీ శ్వాసను సహజంగా ఉత్తేజపరిచే క్రీడ.
• ఒకటి లేదా రెండు తేలికపాటి సెషన్‌లు: నిజంగా తేలికగా ఉండాలి, అంతేగానీ "దారిలో అనుకోకుండా ఒక అపరిచితుడితో పందెం కాసినంత" తేలికగా కాదు.
• బలం లేదా చలనశీలతకు సంబంధించిన రెండు కీలక భాగాలు: కేవలం 15 నుండి 25 నిమిషాలు చేసినా సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా తుంటి, పిక్కలు, పిరుదులు, వీపు మరియు కోర్ కండరాలకు.
• కనీసం ఒక నిజమైన విశ్రాంతి రోజు: అది శిక్ష కాదు, బద్ధకం కాదు, కేవలం పనిలో భాగం.

ఆ ఏర్పాటును చాలా వరకు తగ్గించుకోవచ్చు. మీరు దాదాపు ఏమీ లేని స్థితి నుండి ప్రారంభిస్తుంటే, ఆ సుదీర్ఘ సెషన్ 25 నిమిషాల నడక కావచ్చు. మంచిది. అక్కడి నుండే ప్రారంభించండి. మీ అహం అంగీకరిస్తుందా లేదా అనే దానితో కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధం లేదు.

వర్కౌట్‌ను వాచ్‌తో నడిపించవద్దు

ఫిట్‌నెస్ వాచీలు ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ అదే సమయంలో తీవ్రంగా చికాకు కూడా పుట్టించవచ్చు. అవి శిక్షణ భారం, విశ్రాంతి, హృదయ స్పందన మండలాలు, వేగం, కేలరీలను అంచనా వేస్తాయి, కొన్నిసార్లు అల్పాహారానికి ముందే మీ ఆత్మను అంచనా వేస్తున్నట్లు అనిపిస్తాయి. మెరుగైన నిర్ణయాలకు మద్దతు ఇచ్చినప్పుడు డేటా సహాయకరంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం మీ విలువపై ప్రజాభిప్రాయ సేకరణగా మారినప్పుడు అది ఒక సమస్యగా మారుతుంది.

వేడి రోజులలో హృదయ స్పందన రేటు పెరగవచ్చు. మీరు సరిగ్గా నిద్రపోనప్పుడు వేగం తగ్గవచ్చు. ఒత్తిడితో కూడిన పనిదినం వల్ల ఒక సాధారణ సెషన్ కూడా ఊహించిన దానికంటే కష్టంగా అనిపించవచ్చు. వీటన్నిటికీ అర్థం మీరు విఫలమవుతున్నారని కాదు. దాని అర్థం మీరు ఒక మానవ జీవి అని, అంతేగానీ ట్రెడ్‌మిల్ ప్రదర్శన పరికరం కాదని.

మీరు ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను ట్రాక్ చేయడానికి ఇష్టపడితే, VO2 మాక్స్ కాలిక్యులేటర్ నుండి వచ్చే అంచనా ఒక ఉపయోగకరమైన సూచనగా ఉంటుంది, కానీ దానిని అనేక ఆధారాలలో ఒకటిగా మాత్రమే పరిగణించాలి, అంతేకానీ అదే పూర్తి కథగా కాదు.

పురోగతిని నిశ్శబ్దంగా మందగించేలా చేసే సాధారణ తప్పులు

• ఒకేసారి చాలా ఎక్కువ జోడించడం. ఎక్కువ దూరం, ఎక్కువ వేగం, మరియు ఒకే వారంలో ఎక్కువ రోజులు చేయడం అనేది మీ మోకాళ్లకు, పిక్కలకు లేదా ప్రేరణకు చికాకు కలిగించడానికి ఒక సాధారణ మార్గం.
• వార్మ్-అప్‌లను వదిలివేయడం. ఐదు నుండి పది నిమిషాల తేలికపాటి కదలికలు ప్రధాన సెషన్‌ను మరింత సులభతరం చేస్తాయి. ముఖ్యంగా మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే.
• సులభమైన వేగాన్ని ఎప్పుడూ అలవాటు చేసుకోవద్దు. సులభంగా ఉండటం ఒక నైపుణ్యం. చాలా మందికి రెండు పద్ధతులు మాత్రమే ఉంటాయి: సోఫాలో కూర్చోవడం మరియు అత్యవసర పరిస్థితి.
• మీ సంఖ్యలను వేరొకరి సంఖ్యలతో పోల్చుకోవడం. వయస్సు, శిక్షణ చరిత్ర, శరీర పరిమాణం, నిద్ర, జన్యువులు, ఒత్తిడి, వాతావరణం, ఇవన్నీ ముఖ్యమైనవే. మీ స్నేహితుడి తేలికపాటి వేగమే మీ రేసు వేగం కావచ్చు, అందులో తప్పులేదు.
• ఆహారం మరియు నీటిని నిర్లక్ష్యం చేయడం. మీరు తినే ప్రతి ముద్దను అతిగా నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ తగినంత ఆహారం తీసుకోకుండా, బలమైన వ్యాయామాలు చేయాలని ఆశించడం అనేది, ఇంధనం అయిపోతుండగా ఫ్యూయల్ లైట్‌తో వాదిస్తూ బండి నడపడానికి ప్రయత్నించడం లాంటిది.
• నొప్పిని రుజువుగా పరిగణించడం. కొంత నొప్పి సహజం. నిరంతర నొప్పి ఒక విజయ చిహ్నం కాదు, అది ఒక అభిప్రాయం మాత్రమే.

కేవలం వేగాన్ని మాత్రమే కాకుండా, కృషిని కూడా ఉపయోగించండి.

మీ శ్రమకు 1 నుండి 10 వరకు రేటింగ్ ఇవ్వడం అత్యంత ఆచరణాత్మక సాధనాల్లో ఒకటి. తేలికపాటి కార్డియోకు తరచుగా 3 లేదా 4 రేటింగ్ ఉంటుంది. మీరు శ్రమిస్తుంటారు, కానీ మాట్లాడగలుగుతారు. నిలకడగా, సవాలుగా ఉండే సెషన్‌కు 6 లేదా 7 రేటింగ్ ఇవ్వవచ్చు. ఇంటర్వెల్స్ కొద్దిసేపు 8 లేదా 9కి చేరవచ్చు. మీరు అక్కడే ఉండిపోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ఇది సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే వేగం కొన్నిసార్లు తప్పుగా ఉంటుంది. చల్లగా, విశ్రాంతిగా ఉన్న ఉదయం 10 నిమిషాల్లో ఒక మైలు పరుగెత్తడం వేరు, ఆరు గంటల నిద్ర తర్వాత, ఎక్కువగా క్రాకర్లు మాత్రమే తిన్న పిమ్మట తేమతో కూడిన వాతావరణంలో 10 నిమిషాల్లో ఒక మైలు పరుగెత్తడం వేరు. ప్రయత్నమే మిమ్మల్ని నిజాయితీగా ఉంచుతుంది.

పురోగతి తరచుగా అడ్డంగా కనిపిస్తుంది

సామ్ అకస్మాత్తుగా వేగంగా పరిగెత్తడం మొదలుపెట్టలేదు. అది మొదటి సూచన కాదు. మొదటి సూచన ఏమిటంటే, అతని ఆఫీసులోని మెట్లు ఎక్కడం కష్టంగా అనిపించడం మానేసింది. ఆ తర్వాత, అతను రోజూ చేసే నడకకు అంతే సమయం పట్టినా, అది సులభంగా అనిపించింది. ఆ తర్వాత, కష్టమైన భాగాల తర్వాత తను వేగంగా కోలుకుంటున్నట్లు గమనించాడు. చివరికి, అవును, వేగం కూడా మెరుగుపడింది, కానీ ముఖ్యమైన విషయం అది మాత్రమే కాదు.

కార్డియో ఫిట్‌నెస్ కూడా అలాంటిదే. అది రేసు ఫలితంలో లేదా చార్టులో కనిపించడానికి ముందే, రోజువారీ చిన్న చిన్న విషయాలలో కనిపిస్తుంది. సరుకులు మోసేటప్పుడు ఆయాసం తగ్గకపోవడం. నడక తర్వాత మంచి మానసిక స్థితి. వారాంతంలో చేసే హైకింగ్‌లో, ఊపిరితిత్తులతో పోరాడకుండా, చుట్టూ ఉన్న దృశ్యాలను నిజంగా ఆస్వాదించడం.

ప్రతి సెషన్‌ను ఒక పరీక్షగా భావించకపోవడమే ఇందులో ఉన్న ఉపాయం. మీ శరీరం అలవాటుపడటానికి తగినంత కారణం ఇచ్చేలా తరచుగా, మరుసటి రోజు తిరిగి రాగలిగేంత సున్నితంగా, మరియు అప్పుడప్పుడు మాత్రమే కఠినంగా శిక్షణ తీసుకోండి. ఇది ఆకర్షణీయంగా ఉండకపోవచ్చు. కానీ ఇది పనిచేస్తుంది, మరియు తొలి ప్రేరణ ఎక్కడికో మాయమైపోయిన చాలా కాలం తర్వాత కూడా ఇది పనిచేస్తూనే ఉంటుంది.