మధ్యలో కుప్పకూలకుండా పరుగెత్తే పేసింగ్ నేర్చుకోవడం

మధ్యలో కుప్పకూలకుండా పరుగెత్తే పేసింగ్ నేర్చుకోవడం

మాయా క్లాసిక్‌గా చేసిన పని అదే. ఒక స్నేహితుడు “ఇది సరదాగా ఉంటుంది” అని చెప్పడంతో 10Kకి సైన్ చేసింది—అలా చాలామంది కొద్దిగా పశ్చాత్తాపం వచ్చే ఫిట్‌నెస్ నిర్ణయాలు మొదలవుతాయి. ఆమె పరుగులో కొత్తవారు కాదు, నిజంగా. పని తర్వాత మూడు, నాలుగు మైళ్లు చేయగలదు. వీకెండ్‌లో వాతావరణం సహకరిస్తే కొన్నిసార్లు ఐదు మైళ్లు కూడా. కానీ రేస్ చేయడం, లేదా ప్లాన్ చేసిన దూరాన్ని ఏదో పేసింగ్ వ్యూహంతో పరుగెత్తడం మాత్రం వేరు.

ఆమె లక్ష్యం సింపుల్‌గా అనిపించింది: 10Kని సరిపోయే స్థాయిలో ఫీలింగ్‌తో పూర్తి చేయడం. హీరోలా కాదు. కర్బ్ మీద పడి “జీవిత నిర్ణయాలేంటి” అని ఆలోచిస్తూ కుప్పకూలిపోవడం కాదు. కేవలం సరిపోయేలా.

అంతే. తరువాత రేస్ ఉదయం వచ్చింది, మొదటి మైలు అసాధారణంగా ఈజీగా అనిపించింది. చాలా ఈజీ. జనాలు పాస్ అవుతున్నారు, మ్యూజిక్ పెద్దగా ఉంది, అందరికీ కొత్త కాళ్లు ఉన్నాయి—ఇంకా ఒక విచిత్రమైన ఈవెంట్-డే ఎనర్జీ, ఆ రోజున మీ షూలకే కూడా వేగం ఎక్కువగా అనిపించేలా చేస్తుంది. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత మాయా వాచ్ చూసి చూసింది: తన సాధారణ పేస్‌ కంటే దాదాపు ఒక్కో మైలుకి నిమిషం ముందుగా పరుగెడుతున్నట్టు. “బాగుంది కదా, బహుశా ఇవాళ నాకు మంచి రోజు” అనుకుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఆమెకు ఆ మంచి రోజు అంతగా లేదు.

నాల్గో మైలు వచ్చే సరికి ఆమె శ్వాస పదునుగా, చెదిరిపోయేలా అయింది. భుజాలు చెవుల దగ్గరకు ఎక్కుతున్నాయి. ట్రైనింగ్‌లో చాలా తేలికగా కనిపించిన చిన్న కొండ ఒక్కసారిగా వ్యక్తిగత దాడిలా అనిపించింది. చివరి మైలు పరుగెత్తడం కంటే ఎక్కువగా ఒక చర్చలా మారింది. చెట్టువరకు పరుగెత్తు. పది సెకన్లు నడువు. సైన్‌బోర్డు వరకు పరుగెత్తు. ఎవరికీ కనిపించట్లేదని నటించు.

ఆమె ఫినిష్ చేసింది—అది లెక్కలో ఉంటుంది. ఎప్పుడూ లెక్కలోనే ఉంటుంది. కానీ తర్వాత రఫ్‌గా జరిగిన రేస్ తర్వాత పరుగుదారులు చెప్పే ఆ మాట ఆమె కూడా చెప్పింది: “నేను బహుశా చాలా త్వరగా (too fast) మొదలెట్టాను అనుకుంటున్నాను.”

పేసింగ్ థియరీలో ఈజీగా, రియల్ లైఫ్‌లో విచిత్రంగా కష్టంగా ఎందుకు అనిపిస్తుంది

రన్నింగ్ పేస్ అంటే—దూరంపై సమయం. సింపుల్ మ్యాథ్. కానీ పేస్‌ని నిజంగా పట్టుకొని నడపడం అంత సింపుల్ కాదు; ఎందుకంటే మీ శరీరం స్ప్రెడ్‌షీట్ కాదు, చుట్టూ మ్యాచ్ అయ్యే షర్ట్స్ వేసుకున్న ఉత్సాహంగా ఉన్న జనాలతో నిండిపోయినప్పుడు మీ మెదడు ప్రశాంతమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది.

స్ప్లిట్ అంటే, పరుగులో ఒక భాగాన్ని పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయం; తరచుగా ప్రతి మైలు లేదా కిలోమీటరుకు ఒకటిగా ఉంటుంది. ఎవరో “even splits” అని అంటే, ప్రతి భాగం సుమారుగా అదే వేగంతో సాగింది అన్నమాట. “positive split” అంటే రెండో సగం మొదటిదానికంటే నెమ్మదిగా ఉండటం—ఇది చాలా మంది పరుగుదారుల్లో జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా వారు మొదట్లోనే ఎక్కువగా హార్డ్‌గా (చాలా వేగంగా) మొదలెడితే. “negative split” అంటే రెండో సగం మొదటిదానికంటే వేగంగా ఉండటం. దీన్ని సాధించినప్పుడు మాత్రం అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది—ఏదో రహస్యమైన “పెద్దల” వెర్షన్ రన్నింగ్‌ని అన్‌లాక్ చేసినట్టు.

కష్టం ఏమిటంటే—ప్రయత్నం (effort) మరియు పేస్ ఎప్పుడూ ఒకేలా సరిపోవు. చల్లని, ప్రశాంతమైన ఉదయం 8:30 మైలు స్మూత్‌గా అనిపించొచ్చు. అదే 8:30 పేస్ వేడి రోజు, గాలికి వ్యతిరేకంగా, చెడు నిద్ర తర్వాత అయితే—ఒక పాడైన చక్రం ఉన్న షాపింగ్ కార్ట్‌ని లాగుతున్నట్టు అనిపించొచ్చు. భూమి స్వభావం, ఉష్ణోగ్రత, ఒత్తిడి, ఇంధనం (ఫ్యూయలింగ్), షూలు, జనసందోహం, ఇంకా ముందురోజు రాత్రి ఏదైనా అనుమానాస్పదంగా తిన్నారా అన్నది—all of it matters.

దాదాపు అందరూ చేసే తప్పు: ప్రారంభ రేస్ ఉత్సాహాన్ని నమ్మడం

పరుగులో మొదటి భాగం మీకు అబద్ధం చెబుతుంది. ముఖ్యంగా రేస్‌లో లేదా గ్రూప్ రన్‌లో. మీ కాళ్లు కొత్తగా ఉంటాయి, అడ్రినలిన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, దగ్గర్లోనే “ఇది ఎలా చేయాలో” తెలిసినట్టు కనిపించే ఎవరో సాధారణంగా ఉంటారు. అందుకే మీరు వాళ్లను ఫాలో అవుతారు. బహుశా అది మంచి ఐడియా కాదు. వాళ్లు పూర్తిగా వేరే రేస్‌ని పరుగెడుతున్నట్టుండొచ్చు—లేదా వారు కూడా తప్పే చేస్తున్నారు కానీ మంచి సన్‌గ్లాసెస్‌తో.

చాలా వేగంగా మొదలెడితే, తర్వాత ఉపయోగించాలనుకున్న శక్తి ఖర్చైపోతుంది. దాంతో ఒక రకమైన “డెట్” (బాకీ) కూడా ఏర్పడుతుంది. మీ శ్వాస కష్టంగా మారుతుంది, కండరాలు ముందే అలసటను సేకరిస్తాయి, ఫార్మ్ కూలిపోవడం మొదలవుతుంది. అది జరిగాక, నెమ్మదించాలనే నిర్ణయం కేవలం ఒక ఎంపిక కాదు—అది మీపై బలవంతంగా వస్తుంది.

మంచి విధానం ఏమిటంటే—మొదటి సెక్షన్‌ని దాదాపు ఎక్కువగా కంట్రోల్‌లో ఉన్నట్టు అనిపించేలా అనుమతించండి. లెజీగా కాదు; వెనక్కి పట్టుకున్నట్టు. 5Kకి అంటే, మొదటి సగం మైలుకు ఓపికగా ఉండటం మాత్రమే కావచ్చు. హాఫ్ మారథాన్‌కి అయితే, మొదటి మూడు మైళ్లు ఆనందంగా బోరింగ్‌గా అనిపించొచ్చు. బోరింగ్‌కి విలువ తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. మొదట్లో బోరింగ్‌గా ఉండడం చివర్లో బలంగా మారడానికి దారి తీస్తుంది.

మాయా తన ట్రైనింగ్‌ని ఎలా మార్చింది

ఆ 10K తర్వాత మాయా అకస్మాత్తుగా పన్నెండు చార్ట్స్, ఫ్రిజ్‌లో ఎలక్ట్రోలైట్ ప్యాకెట్లతో డేటా-పిచ్చి పరుగుదారుగా మారలేదు. ఆమె చేసిన మార్పులు కొన్ని—బోరింగ్‌గా ఉన్నా ఉపయోగకరమైనవి.

మొదటిది, సాధారణ రన్స్‌లో తన మొదటి మైలుని చూసుకోవడం మొదలెట్టింది. వాచ్‌ని నిరంతరం చూసే బదులు—గమనించడం మాత్రమే. ఈజీ రోజుల్లో కూడా ఆమె తరచుగా చాలా వేగంగా మొదలెడుతుందని తెలుసుకుంది. అప్పుడు అలిసిపోయి, “షేప్‌లో లేను” అని తననే తిట్టుకునేది. ఆమె ఎప్పుడూ షేప్‌లో లేకపోలేదు. ఆమె ఓపికలేనిదే సమస్య.

రెండోది, ఆమె “ఫీలింగ్” ఆధారంగా పరుగెత్తడం ప్రాక్టీస్ చేసింది. ఈజీ పేస్ అంటే చిన్న వాక్యాల్లో మాట్లాడగలగడం. టెంపో ప్రయత్నం అంటే కొన్ని మాటలు చెప్పగలగడం—అంతా పనిలో వచ్చే డ్రామా కథ అంతా చెప్పాల్సినంత కాదు. హార్డ్ ఇంటర్వల్స్ హార్డ్ గానే ఉంటాయి, కానీ ప్రతి రన్ అనుకోకుండా హార్డ్‌గా మారాల్సిన అవసరం లేదు. ఆ భాగం కీలకం.

మూడోది, ఆమె సింపుల్ స్ప్లిట్ లక్ష్యాలు పెట్టుకుంది. నాలుగు మైళ్ల రన్‌లో, మైలు ఒకటి రిలాక్స్‌గా; మైలు రెండు, మూడు స్థిరంగా; మైలు నాలుగు—అందుబాటులో ఉంటే కొంచెం వేగంగా. డ్రామా కాదు. అందుబాటులో లేకపోతే సరే. ప్రధాన ఉద్దేశ్యం రేస్ డే ముందు వేర్వేరు పేస్‌లు ఎలా అనిపిస్తాయో నేర్చుకోవడం—ప్రతి మంగళవారం ఏదో నిరూపించడం కాదు.

కొద్ది నెలల తర్వాత మరో 10Kకి సైన్ చేసేటప్పుడు, ఆమె ఒక రఫ్ ప్లాన్ రాసుకుంది. లక్ష్య పేస్ కంటే కొంచెం నెమ్మదిగా స్టార్ట్ చేయాలి. సెటిల్ అవ్వాలి. తొలి కొండలో జనాలను వెంబడించకూడదు. ఐదు మైళ్ల తర్వాత ఫీలింగ్ బాగుంటే, అప్పుడు ప్రెస్ చేయాలి. ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు ఆమె ఒకసారి running pace split calculator ఉపయోగించింది—తన టార్గెట్ స్ప్లిట్స్ కాగితంపై ఎలా కనిపిస్తున్నాయో చూడడానికి. చూసాక అవసరం లేని కంగారును ఆపి, తన రన్‌కి వెళ్లిపోయింది.

నిజంగా సహాయపడే ప్రాక్టికల్ పేసింగ్ అలవాట్లు

• మీ పేస్‌ని అంచనా వేయడానికి ముందు వార్మ్ అప్ చేయండి. మొదటి కొన్ని నిమిషాలు కొంచెం గందరగోళంగా అనిపించొచ్చు. అది రన్ తప్పక విఫలమవుతుందని కాదు. మీ శరీరం “లేవడానికి” సమయం ఇవ్వండి.
• సంఖ్యలతో పాటు ప్రయత్నాన్ని కూడా ఉపయోగించండి. వాచీలు ఉపయోగకరమే, కానీ అవి ల్యాగ్ అవుతాయి; వేడి, కొండలు, మీ భయంకరమైన నిద్ర గురించి అవి తెలుసుకోలేవు. పేస్‌ని శ్వాసతో, అనిపించే ప్రయత్నంతో జత చేయండి.
• మీ లక్ష్య పేస్‌ని చిన్న మోతాదులలో ప్రాక్టీస్ చేయండి. అది ఎలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి రేస్ డే వరకు వేచి ఉండొద్దు. ట్రైనింగ్ సమయంలో ప్లాన్ చేసిన పేస్‌లో చిన్న సెగ్మెంట్స్ జత చేసి, చుట్టూ ఈజీ రన్నింగ్ పెట్టండి.
• కోర్సును గౌరవించండి. కొండలతో ఉన్న రూట్‌లో కూడా even splits రావొచ్చు, కానీ అది తప్పకుండా even effort అని అర్థం కాదు. ఎక్కే మైళ్లు నెమ్మదిగా ఉండొచ్చు, దిగే మైళ్లు వేగంగా ఉండొచ్చు. ఇది నార్మల్.
• ఈజీ రన్స్‌ని ఈజీగానే ఉంచండి. ఇక్కడ చాలా మంది రన్నర్లు తప్పు చేస్తారు. వారు ఎప్పుడూ మిడియం-హార్డ్‌గా పరుగెత్తి, స్పీడ్ వర్క్ లేదా లాంగ్ రన్స్ వచ్చేసరికి “ఎందుకు అలసిపోయాను?” అని ఆశ్చర్యపడతారు.
• మొదటి మైలుని ఉద్దేశపూర్వకంగా ప్లాన్ చేయండి. మీకు ఒకే ఒక్క పేసింగ్ రూల్ ఇవ్వాల్సి వస్తే—ఇది చేయండి: మైలు ఒకటి మీ కోసం మొత్తం రోజుని నిర్ణయించనివ్వకండి.

సాధారణ పేసింగ్ తప్పులు, వాటిని ఎలా తప్పించుకోవాలి

ఒక సాధారణ తప్పు—ఆన్‌లైన్‌లో బాగానే కనిపించే పేస్‌ని వెంబడించడం. మీ వయసులో ఎవరైనా ఆ పేస్‌ని పరుగెడుతున్నట్టుండొచ్చు. ట్రైనింగ్ ప్లాన్ అలా చెప్తుండొచ్చు. కానీ మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్‌నే. ఇక్కడ సిగ్గుపడాల్సింది లేదు. కొంచెం నెమ్మదిగా పరుగెత్తి బలంగా ఫినిష్ చేయడం, ఒక నంబర్‌ని బలవంతంగా నెట్టించి కూలిపోయే కంటే ఎక్కువగా నేర్పుతుంది.

మరొక తప్పు పరిస్థితులను (conditions) పట్టించుకోకపోవడం. వేడి పెద్ద విషయం. చల్లని వాతావరణంలో బాగానే అనిపించే పేస్, వేడిగా, తేమగా ఉన్నప్పుడు అసలు నెరవేరని స్థాయికి మారిపోతుంది. గాలి కూడా అదే చేస్తుంది; కొండలూ అలాగే. పేస్‌ని సర్దుబాటు చేయడం బలహీనత కాదు—అది కేవలం శ్రద్ధ పెట్టడమే.

GPS వాచీలు పరిపూర్ణం కాదని కూడా చాలా మంది మర్చిపోతారు. ఎత్తైన భవనాలు, చెట్ల కవర్, పదునైన మలుపులు, జనసందోహం ఉన్న రేసులు పేస్‌ని ఎగిరేలా చేయొచ్చు. మీ వాచ్ అకస్మాత్తుగా టన్నెల్‌లో వరల్డ్-రికార్డ్ స్పీడ్‌తో స్ప్రింట్ చేస్తున్నట్టు చూపిస్తే—మీరు బహుశా అలా చేయడం లేదు. ప్రతి చిన్న మార్పుకు ప్రతిస్పందించకుండా, లాప్ స్ప్లిట్స్ మరియు మీ ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించండి.

ఇంకా “తర్వాత కుదిర్చుకుంటాను” అనే ట్రాప్ ఉంది. కొన్ని సెకన్లు నెమ్మదిగా మొదలెడితే సాధారణంగా కోలుకోవచ్చు. కానీ చాలా ఎక్కువగా వేగంగా మొదలెట్టి బ్రతికిపోతామని ఆశించడం వేరు. తర్వాత అనేది ఎప్పుడూ ఖాళీ శక్తితో వస్తుందనే గ్యారంటీ లేదు. కొన్నిసార్లు తర్వాత వస్తే చంకల పక్కన కత్తిపోట్లలాంటి సైడ్ స్టిచెస్, పశ్చాత్తాపంతో వస్తుంది.

బలంగా ఫినిష్ చేయడం నైపుణ్యం—వ్యక్తిత్వ లక్షణం కాదు

మాయా రెండో 10K మూవీ-సీన్‌కి సరిగ్గా సరిపోయేలా ఉండలేదు. జనాలు గర్జిస్తుంటే నాటకీయంగా స్ప్రింట్ చేసి, ఆమె చెంపపై ఒక్క కన్నీటి చుక్క జారిపోవడం—అలా కాదు. నిజమైన రేసులు సాధారణంగా దానికంటే అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. కానీ ఆమె డ్రమాటిక్‌గా కాకుండా ఇంకేదో బాగా చేసింది. ఆమె మొదటి మైలు ప్రశాంతంగా పరుగెత్తింది. జనాలు పాస్ అయ్యేందుకు అనుమతించింది. శ్వాసను కంట్రోల్‌లో ఉంచింది. నాలుగో మైలు చుట్టుపక్కల అలసిపోయినట్టు గమనించింది, కానీ పూర్తిగా ధ్వంసం కాలేదు.

ఆ తర్వాత స్టార్ట్‌లో ఆమెను దాటిపోయిన కొంతమంది వ్యక్తులను ఆమె తిరిగి పాస్ చేసింది. నిశ్శబ్దంగా తృప్తినిచ్చింది, అలానే.

ఆమె ఫినిషింగ్ టైమ్ మెరుగైంది, కానీ అంతకన్నా పెద్ద విజయం ఎలా ఫీలైంది అన్నది. తక్కువ పానిక్. ఎక్కువ కంట్రోల్. చివరి స్ట్రెచ్‌ని ప్రెస్ చేయడానికి తగినంత శక్తి ఆమె దగ్గర ఉంది. లైన్ దాటిన వెంటనే వెంటనే కూర్చోవాల్సిన అవసరం కూడా లేదు. ఆమె కూర్చుంది కూడా—ఎందుకంటే రేస్ తర్వాత కూర్చోవడం జీవితం ఇచ్చే గొప్ప రివార్డ్స్‌లో ఒకటి—కానీ అది తప్పనిసరి కాదు.

పేస్‌లు, స్ప్లిట్స్ నేర్చుకోవడం వల్ల వచ్చే అసలు విలువ అదే. ప్రతి రన్‌ని హోమ్‌వర్క్‌గా మార్చేయడం కాదు. సెకండ్లపై పిచ్చెక్కడం కాదు. అక్కడ బయట మీ గురించి కొంచెం మెరుగ్గా తెలుసుకోవడం. ఎప్పుడు వెనక్కి తగ్గాలి. ఎప్పుడు సెటిల్ అవ్వాలి. ఎప్పుడు ప్రెస్ చేయాలి. ఇంకా మొదటి మైలు మొదలయ్యాక “ఇంకా వేగంగా వెళ్లు, ఇది ఈజీ” అని గుసగుసలాడటం మొదలైతే—మీరు నవ్వి దాన్ని పట్టించుకోకుండా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే ఇలాంటి అర్థంలేని మాటలు మీరు ఇంతకుముందే విన్నట్టే.