సాధారణ రోజులో మీకు నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

వింతగా అనిపించకుండా, మీకు నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం

ప్రోటీన్‌కు ఒక విచిత్రమైన పేరు వచ్చింది. ఒక నిమిషం క్రితం అది కేవలం చికెన్, పప్పులు, గుడ్లు, పెరుగు, చేపలు, టోఫు, బీన్స్ వంటి సాధారణ పదార్థాలుగా అనిపిస్తుంది. మరుక్షణమే అందరూ మాక్రోలు, షేక్‌లు, “లీన్ మాస్” గురించి, అల్పాహారంలో 37 గ్రాముల ఏదైనా ఉండాలా లేదా ఉదయం 8:15 గంటలకే ఆ రోజు విఫలమైనట్టేనా అనే విషయాల గురించి మాట్లాడుతారు.

చాలా మందికి, ప్రోటీన్ అంత ముఖ్యమైనది కానవసరం లేదు. అవును, అది ముఖ్యమే. మీ శరీరం కండరాలను కాపాడుకోవడానికి, కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేయడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్లను తయారు చేయడానికి, ఇంకా భోజనాల మధ్య కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడానికి దీనిని ఉపయోగిస్తుంది. మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందుతున్నా, వయసు పైబడుతున్నా, డైటింగ్ చేస్తున్నా, అనారోగ్యం లేదా గాయం నుండి కోలుకుంటున్నా, లేదా మధ్యాహ్నం పూట చిరుతిండి తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, దాని ప్రాముఖ్యత మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. కానీ అది సాధారణ ఆహారంలో భాగమే.

ఇదిగో ఒక వాస్తవిక దృశ్యం. సంవత్సరాల తరబడి ఎక్కువగా నడవడం, డెస్క్ వర్క్ చేసిన ఒక వ్యక్తి, వారానికి మూడు ఉదయం పూట జిమ్‌కు వెళ్లడం మొదలుపెడతారు. వారు అల్పాహారంగా టోస్ట్, కాఫీ, మధ్యాహ్న భోజనంలో సలాడ్, ఆపై రాత్రి భోజనంలో మంచి ఆహారం తీసుకుంటారు. మూడవ వారం వచ్చేసరికి వారు అలసిపోతారు, వింత సమయాల్లో ఆకలి వేస్తుంది, మరియు వ్యాయామాలు సులభంగా కాకుండా ఎందుకు కష్టంగా అనిపిస్తున్నాయని ఆశ్చర్యపోతారు. టోస్ట్ లేదా సలాడ్‌లో ఎలాంటి "తప్పు" లేదు. బహుశా సమస్య ఏమిటంటే, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా రాత్రి భోజనంలో ఎక్కువగా తీసుకోవడం, పగటిపూట చాలా తక్కువగా ఉండటం. అల్పాహారంలో గ్రీక్ యోగర్ట్, మధ్యాహ్న భోజనంలో బీన్స్ లేదా చికెన్ లేదా టోఫు, బహుశా కేవలం క్రాకర్స్ కాకుండా వేరే స్నాక్ వంటివి కొన్ని మార్పులు చేస్తే, ఆ రోజంతా భిన్నంగా అనిపించవచ్చు.

చాలా మంది పెద్దలు ప్రారంభించే ప్రాథమిక ప్రోటీన్ లక్ష్యం

పోషకాహారంలో సాధారణంగా ఉపయోగించే ఒక ప్రాథమిక ప్రమాణం ఏమిటంటే, చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు రోజుకు ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు సుమారు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం . దీనిని తరచుగా ప్రాథమిక అవసరాలను తీర్చడానికి అవసరమైన కనీస మొత్తంగా వర్ణిస్తారు, కానీ జీవితంలోని ప్రతి లక్ష్యానికి లేదా దశకు ఇది ఉత్తమమైన లక్ష్యం కాకపోవచ్చు. పౌండ్లను కిలోగ్రాములలోకి మార్చడానికి, పౌండ్లలో ఉన్న శరీర బరువును 2.2తో భాగించండి.

కాబట్టి 165 పౌండ్ల బరువున్న ఒక వయోజనుడు సుమారు 75 కిలోల బరువు ఉంటాడు. కిలోకు 0.8 గ్రాముల చొప్పున, అది రోజుకు దాదాపు 60 గ్రాముల ప్రోటీన్‌కు సమానం. ఇది మరీ ఎక్కువేమీ కాదు. గుడ్లు మరియు పెరుగు, టర్కీ శాండ్‌విచ్ లేదా కందిపప్పు గిన్నె, మరియు రాత్రి భోజనంలో చేప లేదా టోఫు వంటి సాధారణ భోజనాలతో దీనిని సాధించవచ్చు.

కానీ చాలా మందికి ప్రాథమిక స్థాయి కంటే ఎక్కువ అవసరం ఉంటుంది, లేదా దానితో వారు మరింత మెరుగ్గా ఉంటారు. చురుకైన వ్యక్తులు తరచుగా ఉన్నత లక్ష్యాలను పెట్టుకుంటారు. బరువు తగ్గుతూ కండరాలను కాపాడుకోవాలనుకునే వారు కూడా ఉన్నత లక్ష్యాలను పెట్టుకోవచ్చు, ఎందుకంటే క్యాలరీల లోటు వల్ల కండర కణజాలాన్ని నిలుపుకోవడం కష్టమవుతుంది. వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాల నిర్వహణ కష్టతరం అవుతుంది కాబట్టి, వృద్ధులు కూడా ప్రోటీన్‌పై మరింత శ్రద్ధ పెట్టడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మీ శరీర పరిమాణం మరియు శారీరక శ్రమ ఆధారంగా త్వరిత అంచనా కావాలనుకుంటే, ప్రోటీన్ కాలిక్యులేటర్ ఒక ఉపయోగకరమైన ప్రారంభ బిందువుగా ఉంటుంది, ఆ తర్వాత అవసరమైతే ఆకలి, లక్ష్యాలు మరియు వైద్య సలహా ఆధారంగా మీరు దానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

మీ పరిస్థితిని బట్టి ప్రోటీన్ అవసరాలు మారుతాయి

ప్రతి మనిషికి సరిపోయే ఒకే ఒక్క సరైన సంఖ్య అంటూ ఏదీ లేదు. ఇది చికాకుగా అనిపించినా, నిజం. కదలకుండా కూర్చునే సన్నని వ్యక్తి, వారానికి నాలుగు రోజులు బరువులు ఎత్తే భారీకాయుడు ఒకే ఆట ఆడరు. శస్త్రచికిత్స నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తి, గర్భిణీ స్త్రీ, ఓర్పుతో కూడిన క్రీడాకారుడు, లేదా దృఢంగా, స్వతంత్రంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్న వృద్ధుల విషయంలోనూ ఇదే వర్తిస్తుంది.

సాధారణ ఫిట్‌నెస్ మరియు కండరాల మద్దతు కోసం, చాలా మంది చురుకైన పెద్దలు శిక్షణ, కేలరీలు, శరీర నిర్మాణం మరియు లక్ష్యాలను బట్టి, రోజుకు కిలోగ్రాముకు సుమారు 1.2 నుండి 2.0 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు. బల ప్రదర్శన క్రీడాకారులు మరియు కఠినంగా డైటింగ్ చేసేవారు కొన్నిసార్లు దీనికంటే ఎక్కువ తీసుకోవచ్చు, కానీ ఎక్కువ తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. ఒక స్థాయి దాటిన తర్వాత, అదనపు ప్రోటీన్ కేవలం అదనపు కేలరీలుగా మారుతుంది లేదా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి మీకు అవసరమైన ఇతర ఆహారాల స్థానాన్ని అది ఆక్రమిస్తుంది.

వైద్యపరమైన నేపథ్యం కూడా ముఖ్యం. మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నవారు, వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలను అనాలోచితంగా అనుసరించకూడదు. మరియు మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా, బిడ్డకు పాలిస్తున్నా, గతంలో ఆహార సంబంధిత రుగ్మతలు ఉన్నా, లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నా, ఒక ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్ భోజనాన్ని అనుకరించే బదులు వ్యక్తిగత మార్గదర్శకత్వం పొందడం మంచిది.

దాన్ని కొద్దికొద్దిగా తినండి, మొత్తం రాత్రి భోజనం కోసం దాచుకోవద్దు.

అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆచరణాత్మక చర్యలలో ఒకటి పంపిణీ. ఖచ్చితమైన సమయం కాదు, దాని గురించే అతిగా ఆలోచించడం కాదు. కేవలం రోజంతా ప్రోటీన్‌ను విస్తరించడం.

చాలా మంది అల్పాహారంలో చాలా తక్కువ ప్రోటీన్, మధ్యాహ్న భోజనంలో మితంగా, ఆపై రాత్రి భోజనంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండేలా భారీగా తింటారు. ఇది పనిచేయవచ్చు, కానీ ఆకలి, శక్తి లేదా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శవంతమైనది కాదు. శరీర పరిమాణం మరియు మొత్తం రోజువారీ లక్ష్యాన్ని బట్టి సర్దుబాటు చేస్తూ, ప్రతి భోజనంలో 20 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరింత సమతుల్యమైన పద్ధతి కావచ్చు. భారీ శరీరాలు ఉన్నవారికి లేదా క్రీడాకారులకు ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు, చిన్న శరీరాలు ఉన్నవారికి తక్కువ అవసరం కావచ్చు.

అల్పాహారం విషయంలోనే తరచుగా లోపం కనిపిస్తుంది. సెరియల్, టోస్ట్, పండ్లు లేదా పేస్ట్రీ వంటివి తినడం మంచిదే, కానీ అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉంచలేకపోవచ్చు. వీటికి ప్రొటీన్‌ను జోడిస్తే, ఆ భోజనమే మారిపోతుంది. గుడ్లు. గ్రీక్ యోగర్ట్. కాటేజ్ చీజ్. టోఫు స్క్రాంబుల్. స్మోక్డ్ సాల్మన్. పీనట్ బటర్ కొంతవరకు సహాయపడుతుంది, కానీ దానిలో ప్రొటీన్ కంటే కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ప్రొటీన్ స్మూతీ కూడా పని చేస్తుంది, కాకపోతే అది కేవలం ఆరోగ్యకరమైనది అనే ముసుగులో ఇచ్చే మిల్క్‌షేక్ లాగా ఉండకూడదు.

మాంసం లేని ఎంపికలతో సహా మంచి ప్రోటీన్ వనరులు

అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఎప్పటికీ చికెన్ బ్రెస్ట్ తినాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రోటీన్ చాలా చోట్ల నుండి లభిస్తుంది:

• జంతు ఆధారితమైనవి: గుడ్లు, పాలు, గ్రీక్ పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, చికెన్, టర్కీ, కొవ్వు లేని గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చేపలు, షెల్ఫిష్.
• మొక్కల ఆధారితమైనవి: కాయధాన్యాలు, బీన్స్, శనగలు, టోఫు, టెంపే, ఎడమామే, సీటాన్, సోయా పాలు, నట్స్, విత్తనాలు, క్వినోవా, మరియు కొన్ని అధిక-ప్రోటీన్ పాస్తాలు.
• సౌకర్యవంతమైన ఎంపికలు: డబ్బాలో ప్యాక్ చేసిన ట్యూనా లేదా సాల్మన్, జెర్కీ, ప్రోటీన్ పౌడర్, తక్షణమే తాగగలిగే షేక్స్, వేయించిన శనగలు, అధిక ప్రోటీన్ గల పెరుగు కప్పులు.

జంతు ప్రోటీన్లు సాధారణంగా "సంపూర్ణమైనవి", అంటే వాటిలో అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు ఉపయోగకరమైన మోతాదులో ఉంటాయి. సోయా, క్వినోవా మరియు మరికొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు కూడా సంపూర్ణమైనవే. కానీ పాత డైట్ పుస్తకాలు సూచించినట్లుగా, శాకాహారులు అన్నం, బీన్స్‌ను ఒకే ముద్దలో కలిపి తినడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. రోజంతా వివిధ రకాల ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా సాధారణంగా ఈ సమస్య పరిష్కారమవుతుంది.

ఇందులో ఉన్న ఏకైక చిక్కు పరిమాణం. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇది చాలా మంచిదే, కానీ అదే ప్రోటీన్ స్థాయిని పొందడానికి మీరు ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవలసి రావచ్చు. ఒక కప్పు కాయధాన్యాలు పోషకమైనవి, కడుపు నింపేవి మరియు ఉపయోగకరమైనవి, కానీ అది ఒక పెద్ద చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో ఉండే ప్రోటీన్‌తో సమానం కాదు. వేర్వేరు భోజనాలకు వేర్వేరు సాధనాలు.

ప్రోటీన్ విషయంలో ప్రజలు చేసే సాధారణ తప్పులు

మొదటి తప్పు: ఎక్కువ ప్రోటీన్ అన్ని సమస్యలను పరిష్కరిస్తుందని అనుకోవడం. నిద్ర సరిగ్గా లేక, శిక్షణ క్రమరహితంగా ఉండి, భోజనంలో ఎక్కువగా అతిగా ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్ మరియు ఒక షేక్ మాత్రమే తీసుకుంటుంటే, మరో స్కూప్ పౌడర్ జోడించడం వల్ల అద్భుతంగా బలం పెరగదు. ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. అది వ్యక్తిత్వాన్ని మార్చేసేది కాదు.

రెండవ తప్పు: మొత్తం కేలరీలను మర్చిపోవడం. ప్రోటీన్ ఆహారాలలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి. నట్స్, చీజ్, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం ముక్కలు, మరియు అనేక అదనపు పదార్థాలున్న షేక్స్ వంటివి కేలరీల తీసుకోవడాన్ని త్వరగా పెంచుతాయి. అది ఒక్కటే పెద్ద తప్పు కాకపోయినా, బరువును అదుపులో ఉంచుకోవాలనే లక్ష్యం ఉన్నప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన విషయం.

మూడవ తప్పు: పీచుపదార్థం చాలా తక్కువగా తీసుకోవడం. ప్రజలు బీన్స్, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం మానేసినప్పుడు, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు కొన్నిసార్లు తక్కువ పీచుపదార్థం ఉన్నవిగా మారిపోతాయి. అప్పుడు జీర్ణక్రియ దెబ్బతింటుంది. మీ ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత పదార్థాలను చేర్చుకోండి.

నాలుగో తప్పు: ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను మొత్తం ప్రణాళికగా ఉపయోగించడం. పౌడర్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అది నిజంగా సహాయకరంగా ఉండవచ్చు. కానీ అది ఒక నిజమైన భోజనం అందించే సూక్ష్మపోషకాల మిశ్రమాన్ని మరియు ఆహార సంతృప్తిని ఇవ్వదు. దానిని ఒక సాధనంలా ఉపయోగించండి, అంతేగానీ మీ మొత్తం ఆహార ప్రణాళికకు పునాదిగా కాదు.

ఐదవ తప్పు: అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం. ఇది చాలా విసుగు పుట్టించే విషయం. ప్రజలు ఉదయాన్నే ప్రోటీన్ తక్కువగా తిని, ఆ తర్వాత చిరుతిళ్లు ఎక్కువగా తిని, తమకు క్రమశిక్షణ లేదని భావిస్తారు. కొన్నిసార్లు అది క్రమశిక్షణ కాదు, కేవలం బలహీనమైన మధ్యాహ్న భోజనం మాత్రమే.

మీ జీవితాన్ని సమూలంగా మార్చుకోకుండా ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవడానికి సులభమైన మార్గాలు

మీ మొత్తం ఆహార ప్రణాళికతో కాకుండా, ఒక పూట భోజనంతో ప్రారంభించండి. అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉంటే, ముందుగా దాన్ని సరిదిద్దుకోండి. మీ టోస్ట్ పక్కన గ్రీక్ యోగర్ట్ వేసుకోండి. మిగిలిపోయిన ఆహారంపై గుడ్లు వేసుకోండి. ఉదయం పూట గందరగోళంగా ఉంటే, పాలు లేదా సోయా పాలను పండ్లు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో కలిపి బ్లెండ్ చేసుకోండి. లేదా కేవలం నీళ్లు, ఓట్స్‌తో కాకుండా, యోగర్ట్‌తో ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్ తయారు చేసుకోండి.

మధ్యాహ్న భోజనంలో, స్పష్టమైన ప్రోటీన్‌ను ప్రధానంగా చేర్చండి. అది చికెన్, టోఫు, ట్యూనా, బీన్స్, టెంపే, గుడ్లు లేదా కాటేజ్ చీజ్ కావచ్చు. బిజినెస్ సూట్ వేసుకున్నప్పుడు, కేవలం కూరగాయలతో చేసిన సలాడ్ తరచుగా ఒక చిరుతిండిలా మాత్రమే ఉంటుంది. దానిలో పుష్కలంగా ఉండే పదార్థాన్ని చేర్చండి.

చిరుతిళ్ల కోసం, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నవాటి గురించి ఆలోచించండి. పెరుగు మరియు బెర్రీలు. హమ్మస్ మరియు కూరగాయలు. పీనట్ బటర్‌తో ఆపిల్, ఇందులో ప్రోటీన్ పెద్దగా ఉండదు, కానీ ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంటుంది. పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్. ఎడమామే. ఉడికించిన గుడ్డు మరియు హోల్-గ్రెయిన్ క్రాకర్లు. ప్రాథమికంగా, ఇవి సాధారణ ఆహారమే.

రాత్రి భోజనం సాధారణంగా సులభం. చాలా మంది ఇప్పటికే మాంసం, చేపలు, టోఫు, బీన్స్ లేదా ఇతర ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకుంటారు. ఇందులో ఉన్న ఉపాయం ఏమిటంటే, రోజంతా రాత్రి భోజనం మీదే ఆధారపడకుండా చూసుకోవడం. మీకు 90 గ్రాములు అవసరమై, రాత్రి భోజనంలో 45 గ్రాములు ఉంటే, మిగిలిన వాటిలో సర్దుబాటు చేయడానికి ఇంకా చాలా మిగిలి ఉంటుంది, మరియు నిద్రపోయే ముందు వాటన్నింటినీ హడావిడిగా తినడం ఎప్పుడూ సరదాగా ఉండదు.

దీని గురించి ఆలోచించడానికి ఒక ఆచరణాత్మక మార్గం

ప్రోటీన్ అంటే పరిపూర్ణత కాదు. అది మీ శరీరానికి విసుగు పుట్టించే, ముఖ్యమైన నిర్వహణ పనులను చేయడానికి తగినంత ముడి పదార్థాన్ని అందించడం. నిర్మించడం, మరమ్మత్తు చేయడం. కడుపు నిండుగా ఉంచడం. ముఖ్యంగా జీవితం హడావిడిగా మారినప్పుడు లేదా వృద్ధాప్యం మిమ్మల్ని తాకడం మొదలైనప్పుడు, కండరాలను కాపాడుకోవడం.

రోజువారీగా ఒక సహేతుకమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. దానిని భోజనాలకు పంచండి. మీకు నిజంగా నచ్చిన ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకోండి. అందులో పీచుపదార్థాలు, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు, మరియు మొత్తం ఆహార నాణ్యతను కూడా చేర్చండి. అలాగే, ఇంటర్నెట్‌లోని పోషకాహారం మీ మధ్యాహ్న భోజనాన్ని ఒక గణిత పరీక్షలా మార్చనివ్వకండి, ఎందుకంటే మంగళవారం నాడు ఎవరికీ అది అవసరం లేదు.