మీ వన్ రెప్ మాక్స్‌ను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు చేసే సాధారణ తప్పులు మరియు వాటిని ఎలా సరిదిద్దాలి

మీ వన్ రెప్ మాక్స్‌ను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు చేసే సాధారణ తప్పులు మరియు వాటిని ఎలా సరిదిద్దాలి

ఎవరైనా, “ఈ రోజు నేను మాక్స్ వెయిట్ ప్రయత్నిస్తాను” అని అన్నప్పుడు జిమ్‌లో ఒక ప్రత్యేకమైన నిశ్శబ్దం ఏర్పడుతుంది. అది సాధారణ నిశ్శబ్దం కాదు. ఆ గది కాసేపు ఒక ప్రకృతి డాక్యుమెంటరీలా మారిపోయినట్లు ఉంటుంది. ట్రెడ్‌మిల్స్ గింగురుమంటూ శబ్దం చేస్తూనే ఉంటాయి, ఎక్కడో ఒక కేబుల్ మెషీన్ గలగలమని మోగుతుంది, మరియు ముగ్గురు వ్యక్తులు చూస్తూనే, ఒక్కసారిగా తాము చూడటం లేదని నటిస్తారు.

బెన్‌ను ఊహించుకోండి. అతను ఒక ప్రొఫెషనల్ లిఫ్టర్ కాదు, అలాగని పూర్తిగా కొత్తవాడు కూడా కాదు. పని తర్వాత జిమ్‌కు వెళ్లే ఒక సాధారణ కుర్రాడు. అతని చేతిలో నియాన్ రంగు పానీయంతో నిండిన వాటర్ బాటిల్, ఉరుములతో కూడిన తుఫానును గడ్డి కోసే యంత్రంతో పోరాడుతున్నట్లుగా వినిపించే ప్లేలిస్ట్ ఉంటాయి. అతను నెలల తరబడి క్రమం తప్పకుండా బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నాడు, తనకు బాగానే ఉందనిపించింది. ఒక మంగళవారం, తను నిజంగా ఒకేసారి ఎంత బరువు ఎత్తగలడో తెలుసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాడు.

అతను బార్‌పై బరువులు పెట్టాడు. ఆ తర్వాత, ఆత్మవిశ్వాసం వల్ల, మరిన్ని జోడించాడు. ఆపై ఆ చిన్న 2.5 కేజీల ప్లేట్లను కూడా పెట్టాడు, ఎందుకంటే చెడ్డ నిర్ణయాలకు అవే చివరి మెరుగులని అంటారు కదా. అతని స్నేహితుడు మార్కస్ బెంచ్ వెనుక నిలబడి, ఒక సాధారణ స్పాటర్ భంగిమలో ఉన్నాడు: మోకాళ్లు వంచి, చేతులు గాలిలో తేలుతూ, ముఖం "నేను నీకు మద్దతు ఇస్తున్నాను" అని చెబుతుండగా, అతని అంతరాత్మ మాత్రం "దయచేసి దీన్ని వింతగా మార్చకు" అని వేడుకుంది.

బెన్ బార్‌ను ర్యాక్ నుండి తీసి, కిందకు దించాడు, ఆపై సమయం నెమ్మదించింది. ఆ బార్ దాదాపు సగం పైకి వెళ్లి ఆగిపోయింది. అది కచ్చితంగా కిందకు వెళ్ళలేదు. పైకి కూడా వెళ్ళలేదు. ఏదో మంచి అపార్ట్‌మెంట్ దొరికినట్టుగా అది అక్కడే నిలిచిపోయింది. మార్కస్ సహాయం చేశాడు, బెన్ బ్రతికాడు, ఎవరూ చనిపోలేదు, మరియు జరిగిన ఏకైక నిజమైన గాయం ఏమిటంటే, 'వర్కౌట్ అంటే భౌతికశాస్త్రం' అనే బెన్ నమ్మకానికి తగిలిన దెబ్బ మాత్రమే.

గరిష్ట బల పరీక్షకు ఒక ప్రణాళిక ఎందుకు అవసరమో చెప్పడానికి ఆ చిన్న హాస్య సంఘటనే ప్రధాన కారణం. బలం అనేది వాస్తవం, గర్వం అనేది ఆర్భాటం, మరియు బార్‌బెల్స్‌కు మీ భావోద్వేగ ప్రయాణంతో సంబంధం లేదు.

వన్-రెప్ మాక్స్ నిజానికి మీకు ఏమి చెబుతుంది

మీ వన్-రెప్ మాక్స్ (సాధారణంగా 1RM అని పిలుస్తారు) అంటే, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో మీరు సరైన భంగిమతో ఒక్కసారి ఎత్తగలిగే అత్యధిక బరువు. దెయ్యం పట్టిన వంతెనలా మీ తుంటి బెంచ్‌ను పైకి లేపుతూ ఒక్కసారి ఎత్తడం కాదు. మర్యాదపూర్వకమైన మోకాలి వంపుగా మారే స్క్వాట్‌తో ఒక్కసారి ఎత్తడం కాదు. ఒక నిజమైన రెప్, శుభ్రంగా పూర్తి చేయడం.

ఇది సందర్భాన్ని అందిస్తుంది కాబట్టి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ గరిష్ట బలం సుమారుగా ఎక్కడ ఉందో మీకు తెలిస్తే, మీరు శిక్షణ బరువులను మరింత తెలివిగా ఎంచుకోవచ్చు. 80% బరువుతో చేసే ఐదు రెప్స్ సెట్‌కు ఒక అర్థం ఉంటుంది. తేలికపాటి రికవరీ రోజుకు ఒక అర్థం ఉంటుంది. మరియు ఒక భారీ సింగిల్ రెప్, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో అకస్మాత్తుగా చేర్చిన ఒక రహస్య వస్తువులా కాకుండా, నిజంగా భారీగానే ఉండవచ్చు.

కానీ ఇది వ్యక్తిత్వ స్కోరు కాదు. మీరు దృఢంగా, గంభీరంగా, క్రీడాస్ఫూర్తితో ఉన్నారా లేదా ట్యాంక్ టాప్ ధరించడానికి మీకు అనుమతి ఉందా అని ఇది నిర్ణయించదు. ఇది కేవలం సమాచారం. ఉపయోగకరమైన సమాచారమే, అవును. అయినా కూడా కేవలం సమాచారం మాత్రమే.

బలాన్ని పరీక్షించడం వేరు, బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వేరు.

చాలా జిమ్ కథలు ఇక్కడే తప్పుదారి పడతాయి. మీ గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని పరీక్షించుకోవడం అనేది మీ బ్యాంకు బ్యాలెన్స్‌ను తనిఖీ చేసుకోవడం లాంటిది. కొన్నిసార్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రతి పది నిమిషాలకు చేస్తే ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, అంతేకాక అది మిమ్మల్ని అద్భుతంగా ధనవంతులను చేయదు.

చాలా వరకు బలం పునరావృతమయ్యే, చక్కగా ప్రణాళిక చేయబడిన పని ద్వారా నిర్మించబడుతుంది: తగినంత వాల్యూమ్, తగినంత తీవ్రత, మంచి టెక్నిక్, విశ్రాంతి, ఆహారం, సహనం. విసుగు పుట్టించే విషయాలు. స్క్వాట్ ర్యాక్ చుట్టూ పెద్దగా జనాన్ని రప్పించని విషయాలు.

నిజమైన గరిష్ట ప్రయత్నం చాలా కఠినమైనది. అది మీ కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ, కీళ్ళు మరియు ఏకాగ్రతపై చాలా భారం మోపుతుంది. కాబట్టి, "ఈరోజు బలంగా ఉన్నట్లు అనిపించింది" అనే కారణంతో నిరంతరం అలా చేయడం, మీ శిక్షణను గురుత్వాకర్షణతో వారానికోసారి చేసే పోరాటంగా మార్చగలదు. కొంతమంది, ముఖ్యంగా తెలివైన ప్రోగ్రామింగ్‌ను అనుసరించే అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లు, తరచుగా బరువైన సింగిల్స్ చేయగలరు. సాధారణంగా జిమ్‌కు వెళ్లే చాలామంది, అప్పుడప్పుడు టెస్ట్ చేసుకుంటూ, నిలకడగా శిక్షణ తీసుకోవడం ఉత్తమం.

అనవసరమైన హంగులు లేని, తెలివైన మాక్స్ డే.

మీరు బరువైన లిఫ్ట్‌ను పరీక్షించబోతున్నట్లయితే, వచ్చే వారం మళ్లీ రావాలనుకునే వ్యక్తిలా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

• సరైన లిఫ్ట్‌ను ఎంచుకోండి. స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ వంటి భారీ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు సాధారణమైనవే, కానీ మీకు నిజంగా బాగా తెలిసిన కదలికలనే ఎంచుకోండి. మీరు గత గురువారం నేర్చుకున్న లిఫ్ట్‌ను పూర్తిగా చేయడం ధైర్యం కాదు, అది కేవలం పనికిమాలిన ఆర్భాటం.
• క్రమంగా వార్మప్ చేయండి. తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. బాగా కదలండి. దశలవారీగా బరువును పెంచండి. మీ వార్మప్ శరీరాన్ని మేల్కొల్పాలి, కానీ దానిని అలసిపోయేలా చేయకూడదు. ఒకవేళ మీ వార్మప్ ఇప్పటికే ఒక న్యాయ పోరాటంలా అనిపిస్తే, ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• భద్రతా పరికరాలను ఉపయోగించండి. సమర్థుడైన స్పాటర్ లేదా సేఫ్టీ ఆర్మ్స్ సహాయంతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. సేఫ్టీలు సరిగ్గా అమర్చిన ర్యాక్‌లో స్క్వాట్ చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కోసం, ఆ ప్రాంతాన్ని ఖాళీ చేసి, సురక్షితంగా ఎత్తడానికి వీలు కల్పించే ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించండి. చిన్న వివరాలే పెద్ద పరిణామాలకు దారితీస్తాయి.
• ప్రయత్నాలను పరిమితం చేసుకోండి. మీకు పన్నెండు వీరోచిత ప్రయత్నాలు అవసరం లేదు. మిమ్మల్ని మీరు నలిపి సూప్‌లా చేసుకోవడం కంటే, జాగ్రత్తగా ఎంచుకున్న కొన్ని ప్రయత్నాలు మేలు.
• ఫామ్ ప్రమాణాలను నిజాయితీగా పాటించండి. బరువు పెరగక ముందే ఏవి ముఖ్యమో నిర్ణయించుకోండి. డెప్త్, పాజ్, లాకౌట్, కంట్రోల్. లేకపోతే ప్రతి రెప్ ఒక కోర్టు వాదనలా తయారవుతుంది.

అవును, మీరు నిజమైన మాక్స్ టెస్ట్ చేయకూడదనుకుంటే, కొన్ని రెప్స్‌తో కూడిన ఒక కఠినమైన సెట్ నుండి మీ మాక్స్‌ను అంచనా వేయవచ్చు. ప్రతి సెషన్‌ను బార్‌బెల్ టాలెంట్ షోగా మార్చకుండా, సుమారుగా ఒక సంఖ్యను పొందడానికి వన్ రెప్ మాక్స్ కాలిక్యులేటర్ వంటి సాధనం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

గరిష్ట బరువు ఎత్తే విషయంలో ప్రజలు చేసే సాధారణ తప్పులు

అలసిపోయినప్పుడు పరీక్షించడం ఒక పెద్ద తప్పు. ప్రజలు సరిగ్గా నిద్రపోకుండా, మధ్యాహ్న భోజనం మానేసి, ఎనిమిది గంటలపాటు ఈమెయిల్స్ చూస్తూ లోపలికి వస్తారు, ఆ తర్వాత ఆ బార్ భూమికి అతుక్కుపోయినట్లు ఎందుకు అనిపిస్తుందో అని ఆశ్చర్యపోతారు. బలం హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది. అంతమాత్రాన మీరు రాత్రికి రాత్రే బలహీనపడ్డారని కాదు. దాని అర్థం, చిరాకుగా అనిపించినా, మీరు ఒక మానవ జీవి అని.

ఇతరుల సంఖ్యలను లేదా అమరికను అనుకరించడం మరో పొరపాటు. మీ శిక్షణ వయస్సు, అవయవాల పొడవులు, రికవరీ, టెక్నిక్, ఒత్తిడి మరియు గతం అన్నీ ముఖ్యమైనవే. వార్మప్‌ల కోసం మూడు ప్లేట్లు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసే వ్యక్తి దానిని సాధించడానికి పదేళ్లు గడిపి ఉండవచ్చు. లేదా అతను కేవలం మంచి గడ్డంతో సందేహాస్పదమైన ఎంపికలు చేస్తూ ఉండవచ్చు.

ప్రజలు జంప్‌లను కూడా తొందరపడి చేస్తారు. ఒకే ప్లేట్ మార్పులో వారు "ఇది సులభంగా అనిపిస్తుంది" నుండి "దీనికి రెస్క్యూ టీమ్ అవసరం కావచ్చు" అనే స్థితికి వెళ్ళిపోతారు. చిన్న జంప్‌లు అంత ఉత్తేజకరంగా ఉండవు, కానీ అవి మీ పరిమితిని దాటకుండా, మీ నిజమైన సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి మీకు మంచి అవకాశాన్ని ఇస్తాయి.

ఆ తర్వాత అహంకారంతో చేసే రెప్ ఉంటుంది. ఆ రెప్‌లో వీపు భంగిమ మారిపోతుంది, మోకాలు లోపలికి వంగిపోతాయి, స్పాటర్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో సగం బరువును కర్ల్ చేస్తాడు, లేదా ఆ భవనంలో ఉన్న ప్రతిఒక్కరూ 'లేదు, అది నీ వల్ల కాదు, మార్కస్ వల్ల జరిగింది' అని చూస్తుండగానే లిఫ్టర్ "నేను చేశాను" అని చెప్పుకుంటాడు. కదలిక ప్రమాణం కనుమరుగైతే, ఆ సంఖ్య అంతగా ఉపయోగపడదు.

మరియు ఒక చాలా సాధారణ పొరపాటు: ఏదీ రాసుకోకపోవడం. మీకు గుర్తుంటుందని మీరు అనుకుంటారు. కానీ గుర్తుండదు. ప్లే అవుతున్న పాట, మీరు వేసుకున్న చొక్కా, మరియు డంబెల్స్ దగ్గర ఉన్న ఎవరో వెల్లుల్లి టోస్ట్ వాసన వేస్తున్నారనే విషయం మీకు గుర్తుంటుంది. కానీ కచ్చితమైన వార్మప్ జంప్స్? అన్నీ మాయం.

శక్తి పరీక్షను అంత తెలివితక్కువగా అనిపించకుండా ఎలా చేయాలి

మాక్స్ డేని ఒక చిన్న కార్యక్రమంలా భావించండి, అంతేగాని ఒక యాదృచ్ఛిక ప్రేరణలా కాదు. వీలైతే ముందు రోజు రాత్రి బాగా నిద్రపోండి. మామూలుగా తినండి. మీకు సరైన కారణం మరియు తగిన శిక్షణ నేపథ్యం ఉంటే తప్ప, ఒకే సెషన్‌లో ఐదు లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించవద్దు. కేవలం ఆరు అడుగుల దూరంలో నిలబడి ఫోన్ పట్టుకుని "పైకి పైకి పైకి" అని అరవకుండా, సరిగ్గా స్పాట్ చేయగల స్నేహితుడిని తీసుకురండి.

మీరు ప్రారంభించే ముందు ఒక సంఖ్యల పరిధిని ఎంచుకోండి. ఇటీవలి శిక్షణ ఆధారంగా, ఏది పటిష్టమైన ఫలితం అవుతుందో, ఏది అద్భుతంగా ఉంటుందో, మరియు ఏది ముందుగానే ఆపడానికి సంకేతమో నిర్ణయించుకోండి. కార్పెట్‌పై ఫర్నిచర్ కదిలినట్లుగా లిఫ్ట్ కదిలిన తర్వాత, "ఇంకాస్త జోడించండి" అని చెప్పే ప్రమాదకరమైన చిన్న గొంతు నుండి ఇది మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

అలాగే, రికార్డులను బద్దలు కొట్టని విజయాలను కూడా స్వీకరించండి. బహుశా మీ పాత గరిష్ట బరువు వేగంగా పెరిగి ఉండవచ్చు. బహుశా మీ భంగిమ మరింత స్పష్టంగా కనిపించి ఉండవచ్చు. బహుశా మీరు తక్కువ శరీర బరువుతో, లేదా ఒత్తిడితో కూడిన నెల తర్వాత, మీ మునుపటి అత్యుత్తమ ప్రదర్శనను సమం చేసి ఉండవచ్చు. పురోగతి అంటే ఎల్లప్పుడూ బార్‌పై మెరిసే కొత్త ప్లేట్ ఉండటం కాదు. కొన్నిసార్లు అది అంత నాటకీయంగా ఉండదు, నిజం చెప్పాలంటే, బెంచ్ వెనుక మార్కస్ కంగారుపడే అవకాశం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది.

ఉత్తమ లిఫ్టర్లు సాధారణంగా కొంచెం నిస్తేజంగా ఉంటారు.

బలవంతుల గురించి ఒక విచిత్రమైన విషయం ఏమిటంటే: నిజంగా గొప్పవాళ్ళు తరచుగా గందరగోళంగా ఉండరు. వాళ్ళు వార్మప్ చేస్తారు. కాలర్లను తనిఖీ చేస్తారు. సేఫ్టీలను సెట్ చేస్తారు. కాఫీ తాగిన జంతుప్రదర్శనశాల జంతువులా అటూ ఇటూ తిరగకుండా, ప్రయత్నాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఎప్పుడు ఆపాలో వారికి తెలుసు.

అంతమాత్రాన గరిష్ట బరువు ఎత్తడం విసుగు పుట్టించేదిగా ఉండాలని కాదు. బరువైన ప్రయత్నాలు ఉత్తేజకరంగా ఉంటాయి. బార్‌పై బరువు వేసినప్పుడు అందరూ అటువైపు చూడటానికి, గది నిశ్శబ్దంగా మారడానికి ఒక కారణం ఉంది. కానీ ఉత్తేజకరమైన అంశం ప్రయత్నం అయి ఉండాలి, ఆత్రుత కాదు.

కాబట్టి, మీ లక్ష్యాలకు సరిపోతుందో లేదో అని అప్పుడప్పుడు మీ బలాన్ని పరీక్షించుకోండి. బరువును గౌరవించండి. చిన్న చిన్న ఆచారాలను, సుద్ద మేఘాలను, ఉద్వేగభరితమైన సంగీతాన్ని, అకస్మాత్తుగా ప్రేరణా వక్తగా మారే స్నేహితుడిని చూసి నవ్వండి. అహం కంటే ప్రణాళికే తెలివిగా ఉండేలా చూసుకోండి. అన్నట్టు, వారాల తరబడి స్థిరమైన శిక్షణ మరియు చాలా మెరుగైన వార్మప్ తర్వాత, బెన్ చివరికి ఆ బెంచ్ ప్రెస్ నంబర్‌ను సాధించాడు. మార్కస్ అప్పటికీ అతనికి సహాయం చేస్తున్నాడు, కానీ ఈసారి అతని ముఖం, తన కారు వైపు వస్తున్న షాపింగ్ కార్ట్‌ను చూస్తున్న వ్యక్తిలా కాకుండా భిన్నంగా ఉంది.