మాక్రో కాలిక్యులేటర్

మాక్రో కాలిక్యులేటర్

"మాక్రో" అనేది మాక్రోన్యూట్రియంట్ యొక్క సంక్షిప్త రూపం - మీరు తినే కేలరీలలో దాదాపు అన్నింటినీ తయారు చేసే మూడు పోషకాలు: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫ్యాట్. కేవలం ఒక కేలరీ లక్ష్యం తెలుసుకోవడం వల్ల ఆ కేలరీలు కండరాలను నిర్మిస్తున్నాయా, వ్యాయామానికి శక్తిని ఇస్తున్నాయా, లేదా కేవలం ఫ్యాట్‌ను పెంచుతున్నాయా అని తెలియదు. ఈ కాలిక్యులేటర్ మీ శరీర గణాంకాలు, యాక్టివిటీ స్థాయి, లక్ష్యాన్ని ప్రతి మాక్రోకు ఒక స్పష్టమైన రోజువారీ గ్రాముల లక్ష్యంగా మారుస్తుంది.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది

గణన మూడు దశల్లో జరుగుతుంది.

1. బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)

BMR అంటే మీ శరీరం పూర్తి విశ్రాంతిలో కేవలం జీవించి ఉండటానికి ఖర్చు చేసే శక్తి - శ్వాస, రక్త ప్రసరణ, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం. ఈ కాలిక్యులేటర్ Mifflin-St Jeor సమీకరణాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, ఇది సాధారణ జనాభాకు అత్యంత ఖచ్చితమైన BMR సూత్రంగా పరిగణించబడుతుంది:

$$BMR_{male} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$$ $$BMR_{female} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$$

2. మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE)

BMR-ని యాక్టివిటీ గుణకంతో పెంచడం ద్వారా, కదలిక మరియు వ్యాయామంతో సహా మీరు ఒక పూర్తి రోజులో నిజంగా ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారో అంచనా వేయబడుతుంది:

యాక్టివిటీ స్థాయి	గుణకం
నిశ్చలంగా ఉండేవారు (వ్యాయామం లేదు/తక్కువ)	1.2
తక్కువ యాక్టివ్ (వారానికి 1-3 రోజులు తేలికపాటి వ్యాయామం)	1.375
మధ్యస్థ యాక్టివ్ (వారానికి 3-5 రోజులు మధ్యస్థ వ్యాయామం)	1.55
ఎక్కువ యాక్టివ్ (వారానికి 6-7 రోజులు కఠినమైన వ్యాయామం)	1.725
అత్యధిక యాక్టివ్ (రోజువారీ కఠిన వ్యాయామం + శారీరక పని)	1.9

$$TDEE = BMR \times activityMultiplier$$

3. లక్ష్య-సర్దుబాటు కేలరీలు మరియు మాక్రో విభజన

మీ లక్ష్యం TDEEని పెంచుతుంది లేదా తగ్గిస్తుంది:

• బరువు తగ్గడం: TDEE లో 80% (~20% తగ్గింపు)
• బరువు నిర్వహణ: TDEE లో 100%
• బరువు పెరుగుదల: TDEE లో 115% (~15% పెరుగుదల)

ఈ లక్ష్య కేలరీలు తర్వాత మీరు ఎంచుకున్న డైట్ శైలి ప్రకారం ప్రోటీన్, కార్బ్స్, ఫ్యాట్ గ్రాములుగా విభజించబడతాయి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బ్స్ గ్రాముకు 4 కేలరీలు మరియు ఫ్యాట్ గ్రాముకు 9 కేలరీలు అందిస్తాయనే వాస్తవాన్ని ఉపయోగించి:

$$grams = \frac{targetCalories \times macroPercent}{caloriesPerGram}$$

డైట్ శైలి	ప్రోటీన్	కార్బ్స్	ఫ్యాట్
బాలెన్స్‌డ్	30%	40%	30%
హై ప్రోటీన్	40%	30%	30%
లో కార్బ్	35%	20%	45%
కీటో	25%	5%	70%

ఉదాహరణ

30 సంవత్సరాల వయస్సున్న పురుషుడు, బరువు 80 కిలోలు, ఎత్తు 178 సెం.మీ, మధ్యస్థ యాక్టివిటీ స్థాయి, బాలెన్స్‌డ్ డైట్‌లో బరువు తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాడు:

1. BMR = 10 x 80 + 6.25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 1,777.5 కేలరీలు/రోజు
2. TDEE = 1,777.5 x 1.55 ≈ 2,755 కేలరీలు/రోజు
3. లక్ష్య కేలరీలు (తగ్గింపు, 80%) ≈ 2,204 కేలరీలు/రోజు
4. ప్రోటీన్ (30%): 2,204 x 0.30 / 4 ≈ 165 గ్రా
5. కార్బ్స్ (40%): 2,204 x 0.40 / 4 ≈ 220 గ్రా
6. ఫ్యాట్ (30%): 2,204 x 0.30 / 9 ≈ 73 గ్రా

ఈ కాలిక్యులేటర్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

1. మీ బరువు, ఎత్తు, వయస్సును నమోదు చేయండి.
2. మీ లింగాన్ని ఎంచుకోండి (BMR సూత్రం కోసం ఉపయోగించబడుతుంది).
3. మీ యాక్టివిటీ స్థాయి మరియు బరువు లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి.
4. డైట్ శైలిని ఎంచుకోండి - చాలామందికి బాలెన్స్‌డ్ బాగా పని చేస్తుంది; హై ప్రోటీన్ బలం శిక్షణకు సరిపోతుంది; లో కార్బ్ మరియు కీటో నిర్దిష్ట డైట్ విధానాలకు సరిపోతాయి.
5. సమర్పించి మీ రోజువారీ కేలరీ లక్ష్యాన్ని మరియు ప్రతిరోజూ లక్ష్యంగా ఉంచుకోవలసిన ప్రోటీన్, కార్బ్స్, ఫ్యాట్ గ్రాములను చూడండి.

ఖచ్చితత్వంపై ఒక గమనిక

ఈ టూల్ ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడికి ఒక ప్రామాణిక, సూత్ర-ఆధారిత అంచనాను అందిస్తుంది - ఇది వ్యక్తిగతీకరించిన వైద్య లేదా ఆహార సలహా కాదు. వ్యక్తిగత మెటబాలిజం, వైద్య పరిస్థితులు, శిక్షణ చరిత్ర వాస్తవ అవసరాలను మార్చవచ్చు. మీకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా పోటీ ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, దీన్ని ఖచ్చితంగా అనుసరించే ముందు వైద్యుడిని లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.