Vo2 Max-ஐப் புரிந்துகொள்வது: உங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு மாற்றுகிறது

Vo2 Max-ஐப் புரிந்துகொள்வது: உங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு மாற்றுகிறது

உடற்பயிற்சியை 'தீவிரமாக' எடுத்துக்கொள்ள முடிவு செய்யும் பலர் செய்யும் காரியத்தையே சாமும் செய்தான். அவன் தரமான ஓடும் காலணிகளை வாங்கினான், தன் கைக்கடிகாரத்திற்கு மின்னேற்றினான், பெரும்பாலும் டிரம்ஸ் இசையும் தவறான முடிவுகளுமாக ஒரு இசைப் பட்டியலைத் தயாரித்தான், மேலும், எதையோ நிரூபிக்க வேண்டியது போல வேலை முடிந்ததும் 5 கிலோமீட்டர் ஓட்டப் பந்தயத்திற்குச் சென்றான்.

முதல் மைல் அற்புதமாக இருந்தது. இரண்டாவது மைல் விசித்திரமாக மாறியது. மூன்றாவது மைலில், அவன் ஒரு தெருவிளக்குடன் பேரம் பேசிக்கொண்டிருந்தான். இரண்டு நாட்கள் கழித்து, அவனது கெண்டைக்கால்களுக்குப் பதிலாக ஈரமான சிமெண்ட் பூசப்பட்டது போல உணர்ந்தான். மேலும், அந்தக் கைக்கடிகாரம் மிகவும் உதவியாக, அவனது உடற்தகுதி "பயனற்றது" என்று கூறியது. நன்று. நன்றி, குட்டி மணிக்கட்டுப் பயிற்சியாளரே.

இது சரிபார்க்கப்பட்ட ஒரு தனிப்பட்ட ஆய்வுக்கட்டுரையோ அல்லது பரபரப்பான ஒன்றோ அல்ல; இது மிகவும் சாதாரணமான ஒரு கதை. ஒருவர் தனது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக்கொள்ள விரும்புகிறார், ஆனால் மிகக் கடினமாகத் தொடங்குகிறார், பல எண்களைச் சரிபார்க்கிறார், அதனால் உடல் வலி ஏற்படுகிறது, ஊக்கம் இழக்கிறார், பிறகு, "ஓடுவதற்கு நான் பொருத்தமானவள் இல்லையோ" என்று யோசிக்கிறார். பொதுவாக, அவர்கள் ஓடுவதற்குப் பொருத்தமானவர்களாகத்தான் இருப்பார்கள். அவர்கள் அதன் ஆரம்பப் பகுதியை ஒரு இறுதித் தேர்வைப் போலச் செய்கிறார்கள், அவ்வளவுதான்.

கார்டியோ உடற்தகுதி பெரும்பாலும் சலிப்பூட்டும் நடுப்பகுதியில் கட்டமைக்கப்படுகிறது.

விசித்திரமான உண்மை என்னவென்றால், அதிக சகிப்புத்தன்மை முன்னேற்றம் என்பது, கடினமாகத் தோன்றாத உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே வருகிறது. எளிதான ஓட்டங்கள். விறுவிறுப்பான நடைகள். மூச்சு வாங்காமல், தடுமாற்றமான வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய சீரான மிதிவண்டிப் பயணங்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய வேகத்தில் நீந்துவது. ஒவ்வொரு ஏற்றத்தையும் ஒரு தனிப்பட்ட பழிவாங்கும் போட்டியாக மாற்றாமல் மலைகளில் நடைபயணம் செய்வது.

அந்த வகையான பயிற்சி, உங்கள் இதயம், நுரையீரல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகளை ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாகக் கையாளவும், நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து செயல்படவும் பழக்குகிறது. அது கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்காது, மேலும் அதன் மூலம் சமூக ஊடகங்களில் ஒரு பிரம்மாண்டமான பதிவை உங்களால் பெற முடியாமல் போகலாம். ஆனால் அதுதான் அடிப்படை. அது இல்லாமல், ஒவ்வொரு கடினமான பயிற்சியும் ஆட்டம் காணும் மேசையின் மீது நிற்பது போலாகும்.

ஒவ்வொரு வியாழக்கிழமையும் 'செவ்வாய்க்கிழமை சாம்'-ஐ தோற்கடிக்க முயற்சிப்பதை நிறுத்தியபோது, சாமின் சிறந்த மாதம் தொடங்கியது. அவன் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடினான், ஆனால் அந்த ஓட்டங்களில் இரண்டு, சங்கடப்படுத்தும் அளவுக்கு எளிதாக இருந்தன. அவனால் தன் மூச்சுவிடும் சத்தத்தைக் கேட்க முடிந்தது. அவன் பக்கத்து வீட்டு நாயைக் கவனித்தான். ஓடி முடித்ததும், இன்னும் அதிகமாக ஓடியிருக்கலாம் என்ற உணர்வு அவனுக்கு ஏற்பட்டது. அது ஒரு பயிற்சி போலத் தோன்றாததால், ஆரம்பத்தில் அது அவனைச் சங்கடப்படுத்தியது. பின்னர், நீதிமன்றத்தில் வாக்குமூலம் அளிப்பது போன்ற உணர்வு இல்லாமல், அவனது வார இறுதி ஓட்டம் நீண்டதாக மாறியது.

மிகப்பெரிய தவறு: எளிது என்பது 'மிகவும் எளிது' என்று தோன்றுவதால், கடினமாக முயற்சிப்பது.

இது ஏறக்குறைய எல்லோரையும் கவர்ந்திழுக்கும். நீங்கள் புதிதாக வந்தவராக இருந்தாலும், இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் பணிக்குத் திரும்பினாலும், அல்லது இன்னும் சீராகச் செயல்பட முயற்சித்தாலும், மிதமான அல்லது கடினமான முயற்சி என்பது ஒரு வசீகரமான விஷயமாகும். அது பயனுள்ளதாக இருப்பது போன்ற உணர்வைத் தரும். வியர்வை, மூச்சுத்திணறல், சிவந்த முகம், வேலை முடிந்தது.

ஆனால் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால், அதிலிருந்து மீள்வது சாத்தியமில்லை. உங்கள் கால்கள் சோர்வாகவே இருக்கும், ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கக்கூடும், தூக்கம் மோசமடையும், மேலும் நீங்கள் முன்பு சகித்துக்கொண்ட அந்தப் பயிற்சி திடீரென்று மிகவும் கொடுமையாகத் தோன்றும். மக்கள் இதை ஒழுக்கமின்மை என்று அழைக்கிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் இது ஒரு போலி மீசையை அணிந்துகொண்டு, பயிற்சியைத் தவறான வேகத்தில் செய்வதாலேயே ஏற்படுகிறது.

ஒரு பயனுள்ள விதி: பெரும்பாலான கார்டியோ பயிற்சிகள், இன்னும் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் செய்யும் ஆற்றல் உங்களுக்கு உண்டு என்ற உணர்வுடன் முடிவடைய வேண்டும். ஆனால், எப்போதும் அப்படி இருப்பதில்லை. கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் அவற்றுக்கான இடம் உண்டு. ஆனால், வாரத்திற்கு நான்கு முறை உங்களை வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்தும், உங்கள் உடற்தகுதி ஏன் மந்தமாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் யோசித்தால், அதற்கான விடை உங்களுக்குள்ளேயே மறைந்திருக்கலாம்.

ஒரு பயனுள்ள வாரம் எப்படி இருக்கும்

முன்னேற்றம் காண உங்களுக்கு ஒரு தொழில்முறை பயிற்சித் திட்டம் தேவையில்லை. வேலை, பாத்திரங்கள் கழுவுதல், குடும்பப் பொறுப்புகள், அவ்வப்போது புரியாத சத்தங்களை எழுப்பும் உடல் என அனைத்தையும் கொண்ட ஒரு சாதாரண நபருக்கு, ஒரு எளிய வாரம் இப்படி அமையலாம்:

• ஒரு நீண்ட எளிதான பயிற்சி அமர்வு: வசதியான வேகத்தில் ஓட்டம், நடை-ஓட்டம், மிதிவண்டிப் பயணம், நீச்சல், படகு ஓட்டுதல் அல்லது நடைப்பயணம்.
• ஒரு குறுகிய, கடினமான பயிற்சி அமர்வு: இடைவெளிப் பயிற்சிகள், மலை ஏற்றப் பயிற்சிகள், வேகமான பயிற்சி அல்லது உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாகத் தூண்டும் ஒரு விளையாட்டு.
• ஒன்று அல்லது இரண்டு எளிதான அமர்வுகள்: உண்மையாகவே எளிதானவை, "பாதையில் தற்செயலாக ஒரு அந்நியருடன் பந்தயம் வைத்துவிட்டேன்" என்பது போன்ற எளிதானவை அல்ல.
• வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான இரண்டு பயிற்சிகள்: 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் கூடப் பயனளிக்கும், குறிப்பாக இடுப்பு, கெண்டைக்கால், பிட்டம், முதுகு மற்றும் மையத் தசைகளுக்கு.
• குறைந்தது ஒரு உண்மையான ஓய்வு நாளாவது: அது தண்டனையோ, சோம்பலோ அல்ல, வேலையின் ஒரு பகுதி அவ்வளவுதான்.

அந்த ஏற்பாட்டை வெகுவாகச் சுருக்கிக்கொள்ளலாம். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒன்றுமில்லாத நிலையில் இருந்து தொடங்கினால், அந்த நீண்ட நேரப் பயிற்சி என்பது 25 நிமிட நடைப்பயணமாக இருக்கலாம். நல்லது. அங்கிருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் அகந்தை அதை அங்கீகரிக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பற்றி கார்டியோ உடற்பயிற்சி கவலைப்படுவதில்லை.

உடற்பயிற்சியை கடிகாரம் இயக்க விடாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக் கடிகாரங்கள் பயனுள்ளதாகவும், அதே சமயம் மிகுந்த எரிச்சலூட்டக்கூடியதாகவும் இருக்கின்றன. அவை பயிற்சிச் சுமை, மீட்சி, இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள், வேகம், கலோரிகள் ஆகியவற்றைக் கணிக்கின்றன; சில சமயங்களில், காலை உணவுக்கு முன்பே உங்கள் ஆன்மாவை எடைபோடுவது போலவும் தோன்றும். சிறந்த முடிவுகளை எடுக்கத் துணைபுரியும் போது தரவுகள் உதவியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் தகுதிக்கான ஒரு பொது வாக்கெடுப்பாக மாறும் போது அது ஒரு பிரச்சனையாகிறது.

வெப்பமான நாட்களில் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் சரியாகத் தூங்காதபோது வேகம் குறையலாம். மன அழுத்தம் நிறைந்த ஒரு வேலை நாள், ஒரு சாதாரணப் பயிற்சி அமர்வை எதிர்பார்த்ததை விடக் கடினமாக உணரச் செய்யலாம். இதெல்லாம் நீங்கள் தோல்வியடைகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் ஒரு மனித உயிர், டிரெட்மில்லில் செய்து காட்டும் ஒரு கருவி அல்ல என்பதே இதன் பொருள்.

நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதியைக் கண்காணிக்க விரும்பினால், VO2 மேக்ஸ் கால்குலேட்டரிலிருந்து கிடைக்கும் மதிப்பீடு ஒரு பயனுள்ள குறிப்புப் புள்ளியாக இருக்கலாம், ஆனால் அதை முழுமையான தகவலாகக் கருதாமல், பல தடயங்களில் ஒன்றாகவே கருதுவது சிறந்தது.

முன்னேற்றத்தை மெதுவாகக் குறைக்கும் பொதுவான தவறுகள்

• ஒரே நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாகச் சேர்ப்பது. அதிக தூரம், அதிக வேகம், மற்றும் ஒரே வாரத்தில் அதிக நாட்கள் எனச் செய்வது, உங்கள் முழங்கால்கள், கணுக்கால்கள் அல்லது ஊக்கத்தைக் குலைப்பதற்கான ஒரு பொதுவான வழியாகும்.
• வார்ம்-அப்களைத் தவிர்ப்பது. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மென்மையான அசைவுகள் செய்வது, முக்கியப் பயிற்சி அமர்வைச் சுமுகமாக உணரச் செய்யும். குறிப்பாக நீங்கள் அதிகம் அமர்ந்திருந்தால் இது பொருந்தும்.
• ஒருபோதும் நிதானத்தைக் கடைப்பிடிக்காதீர்கள். நிதானம் என்பது ஒரு திறமை. பலரிடம் இரண்டு விதமான மனநிலைகள் மட்டுமே உள்ளன: சோம்பல் மற்றும் அவசர நிலை.
• உங்கள் புள்ளிவிவரங்களை மற்றவருடன் ஒப்பிடுவது. வயது, பயிற்சி வரலாறு, உடல் அளவு, தூக்கம், மரபியல், மன அழுத்தம், வானிலை என இவை அனைத்தும் முக்கியமானவை. உங்கள் நண்பரின் எளிதான வேகம் உங்கள் பந்தய வேகமாக இருக்கலாம், அதில் தவறில்லை.
• உணவையும் நீர்ச்சத்தையும் புறக்கணிப்பது. நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கவளத்தையும் மிக நுணுக்கமாகக் கவனிக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் போதுமான அளவு ஆற்றல் பெறாமல், பின்னர் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை எதிர்பார்ப்பது என்பது, எரிபொருள் எச்சரிக்கை விளக்குடன் போராடிக்கொண்டே, எரிபொருள் தீரும் நிலையில் வண்டியை ஓட்ட முயற்சிப்பதைப் போன்றது.
• வலியை ஒரு சான்றாகக் கருதுதல். சிறிதளவு வலி ஏற்படுவது இயல்பு. தொடர்ச்சியான வலி என்பது ஒரு வெற்றிக் குறி அல்ல, அது ஒரு பின்னூட்டம்.

வேகத்தை மட்டும் அல்ல, முயற்சியையும் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்கள் முயற்சியை 1 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுவது மிகவும் நடைமுறைக்கு உகந்த கருவிகளில் ஒன்றாகும். எளிதான கார்டியோ பயிற்சிக்கு பெரும்பாலும் 3 அல்லது 4 என்ற அளவில் மதிப்பெண் இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்துகொண்டிருப்பீர்கள், ஆனால் பேசலாம். சீரான, சவாலான ஒரு பயிற்சிக்கு 6 அல்லது 7 என்ற அளவில் மதிப்பெண் இருக்கலாம். இடைவேளைப் பயிற்சிகளின்போது, சிறிது நேரத்திற்கு 8 அல்லது 9 என்ற அளவை எட்டலாம். நீங்கள் அந்த அளவிலேயே இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

இது உதவுகிறது, ஏனெனில் வேகம் சில சமயங்களில் பொய் சொல்லும். குளிர்ச்சியான, ஓய்வெடுத்த ஒரு காலைப் பொழுதில் பத்து நிமிடத்தில் ஒரு மைல் ஓடுவதும், ஈரப்பதமான காலநிலையில் ஆறு மணி நேரத் தூக்கத்திற்குப் பிறகும், பெரும்பாலும் பட்டாசுகளையே மதிய உணவாக உண்ட பிறகும் பத்து நிமிடத்தில் ஒரு மைல் ஓடுவதும் ஒன்றல்ல. முயற்சி உங்களை நேர்மையாக இருக்கச் செய்யும்.

முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டில் வெளிப்படும்.

சாம் திடீரென்று வேகமாக ஓடத் தொடங்கிவிடவில்லை. அது முதல் அறிகுறியும் அல்ல. முதல் அறிகுறி என்னவென்றால், அவனது அலுவலகப் படிக்கட்டுகள் ஏறுவதற்குச் சிரமமாகத் தோன்றாமல் போனதுதான். பிறகு, அவன் வழக்கமாகச் சுற்றி வரும் பாதை அதே நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டாலும், எளிதாகத் தோன்றியது. அதன்பிறகு, கடினமான பகுதிகளைக் கடந்ததும் அவன் வேகமாக மீண்டு வருவதைக் கவனித்தான். இறுதியில், ஆம், அவனது வேகமும் மேம்பட்டது, ஆனால் அது மட்டுமே முக்கியமான விஷயம் அல்ல.

இதய ஆரோக்கியமும் அப்படித்தான். அது ஒரு பந்தய முடிவிலோ அல்லது தரவரிசைப் பட்டியலிலோ வெளிப்படுவதற்கு முன்பே, அன்றாட வாழ்வில் சிறிய வழிகளில் வெளிப்படுகிறது. மளிகைப் பொருட்களைச் சுமக்கும்போது மூச்சுத்திணறல் குறைகிறது. நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு மனநிலை மேம்படுகிறது. வார இறுதியில் மேற்கொள்ளும் ஒரு மலையேற்றத்தில், உங்கள் நுரையீரலுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உண்மையில் அந்த அழகிய காட்சியை ரசிக்கிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் ஒரு சோதனையாக மாற்றாமல் இருப்பதே சூட்சமம். உங்கள் உடல் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ள ஒரு காரணம் கொடுக்கும் அளவுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள்; நாளை மீண்டும் வரக்கூடிய அளவுக்கு மென்மையாகவும், எப்போதாவது மட்டும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றாது. ஆனால் இது பலனளிக்கும், மேலும் முதல் உத்வேகம் எங்கோ தொலைந்து போன பிறகும் நீண்ட காலத்திற்கு இது தொடர்ந்து பலனளித்துக் கொண்டே இருக்கும்.