பாதி தூரத்தில் மண் பொத்தும் அளவுக்கு கெட்டுப்போகவில்லை—ஒரு ஓட்டத்தின் வேகத்தை எப்படிக் கற்றுக்கொள்வது

பாதி தூரத்தில் மண் பொத்தும் அளவுக்கு கெட்டுப்போகவில்லை—ஒரு ஓட்டத்தின் வேகத்தை எப்படிக் கற்றுக்கொள்வது

மாயா எல்லோரும் செய்யும் அந்த கிளாசிக் விஷயத்தைச் செய்திருந்தாள். ஒரு நண்பர், “இது வேடிக்கையாக இருக்கும்” என்றதால் 10K-க்கு பதிவு செய்தாள்—அப்படித்தான் பல சற்று வருத்தப்படத்தக்க உடல் நிலை முடிவுகள் ஆரம்பமாகின்றன. அவள் ஓட்டத்தில் புதியவள் அல்ல. வேலை முடிந்த பிறகு மூன்று அல்லது நான்கு மைல் ஓட முடியும்; வார இறுதியில் வானிலை சரியாக இருந்தால் சில நேரம் ஐந்து மைலும் ஓடும். ஆனால் போட்டியில் ஓடுவது, அல்லது எந்தவொரு வேகத் திட்டத்தையும் வைத்துக் கொண்டு திட்டமிட்ட தூரம் ஓடுவது, அதெல்லாம் வேறு.

அவளுடைய இலக்கு எளிதாகவே தோன்றியது: 10K-ஐ நல்ல நிலையில் முடிக்க வேண்டும். வீரமாக இல்லை. குர்ப் சாலையில் விழுந்து வாழ்க்கைத் தேர்வுகளைப் பற்றி யோசிப்பது இல்லை. வெறுமனே நல்லதாக.

பிறகு போட்டி காலை வந்தது; முதல் மைல் நினைத்ததைவிட ரொம்ப எளிதாக இருந்தது. அதிகமாக எளிது. மக்கள் அவளை முந்திச் சென்றார்கள், இசை சத்தமாக இருந்தது, எல்லாருக்கும் புதிய கால்கள் இருந்தது—ஷூஸ்கூட வேகமாக ஓடுவது போல உணரச் செய்யும் அந்த வித்தியாசமான போட்டி நாள் உற்சாகம். சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு மாயா வாட்சைப் பார்த்தாள். அவள் வழக்கமான வேகத்தைவிட ஒரு மைலுக்கு சுமார் ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுகிறாள் என்று தெரிந்தது. சரி, ஒருவேளை எனக்கு இன்று நல்ல நாள்தான்.

துரதிருஷ்டவசமாக, அவளுக்கு அது நல்ல நாள் இல்லை.

நான்காவது மைலுக்குள் அவளுடைய மூச்சு கூர்மையாகவும் குழப்பமாகவும் போயிருந்தது. அவளது தோள்கள் காதுகளுக்கு நோக்கி மேலே நழுவின. பயிற்சியின் போது கிட்டத்தட்ட கவனிக்காத அந்தச் சிறிய மேடு—திடீரென்று தனிப்பட்ட தாக்குதல் போல இருந்தது. கடைசி மைல் ஓட்டமல்ல; அது ஒரு பேச்சுவார்த்தையாக மாறியது. மரம் வரை ஓடு. பத்து விநாடிகள் நட. சைன் வரை ஓடு. யாரும் பார்க்கவில்லை போல நடி.

அவள் முடித்தாள்—அதுவே கணக்கில் வரும். எப்போதும் கணக்கில் தான் வரும். ஆனால் போட்டிக்கு பிறகு ஓட்டக்காரர்கள் எப்போதும் சொல்லும் அந்த வார்த்தையை அவள் சொன்னாள்: “நான் ரொம்ப வேகமாக தொடங்கி விட்டேனோன்னு நினைக்கிறேன்.”

வேகம் கோட்பாட்டில் எளிதாகத் தோன்றுவது, உண்மையில் ஏன் விசித்திரமாக கடினமாக இருக்கிறது

ஓட்ட வேகம் என்பது வெறும் நேரம் ÷ தூரம். எளிய கணிதம். ஆனால் உண்மையில் ஒரு வேகத்தை நிலைநிறுத்துவது அவ்வளவு எளிதல்ல; ஏனெனில் உங்கள் உடல் ஒரு ஸ்பிரெட்ஷீட் அல்ல, மேலும் உற்சாகமான ஆட்கள்—மேட்சிங் ஷர்ட்ஸுடன்—சுற்றி இருக்கும்போது அமைதியான தேர்வுகளை எடுக்க மூளை மிகவும் மோசம்.

ஸ்ப்லிட் என்பது ஓட்டத்தின் ஒரு பகுதியை முடிக்க எடுக்கும் நேரம்; பொதுவாக ஒவ்வொரு மைல் அல்லது கிலோமீட்டருக்கு ஒன்று. “ஈவன் ஸ்ப்லிட்ஸ்” என்று யாராவது சொன்னால், ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் கிட்டத்தட்ட ஒரே வேகம் இருந்தது என்று அர்த்தம். “பாசிட்டிவ் ஸ்ப்லிட்” என்றால் இரண்டாவது பாதி முதல் பாதியை விட மெதுவாக இருக்கும்—பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது நடக்கும், குறிப்பாக மிக அதிகமாக வேகமாக தொடங்கும்போது. “நெகட்டிவ் ஸ்ப்லிட்” என்றால் இரண்டாவது பாதி முதல் பாதியை விட வேகமாக இருக்கும். அதைச் சாதிப்பவர்கள் அற்புதமாக உணருவார்கள்; ஓட்டத்தின் ஒரு ரகசிய பெரியவர்களுக்கான பதிப்பு திறந்துவிட்ட மாதிரி.

கஷ்டமான பகுதி என்னவென்றால், முயற்சி (effort) மற்றும் வேகம் (pace) எப்போதும் ஒத்துப்போவதில்லை. குளிரான சமதட்ட காலை ஒரே 8:30 மைல் சீராகத் தோன்றலாம். அதே 8:30 வேகம் சூடான நாளில், காற்றுக்கு எதிராக, மோசமான தூக்கத்திற்குப் பிறகு—ஒரு சக்கரம் பழுதாகிய ஷாப்பிங் கார்டை இழுத்துச் செல்லும் மாதிரி உணரலாம். நிலப்பரப்பு, வெப்பநிலை, மன அழுத்தம், உணவு/எரிபொருள், ஷூஸ், கூட்டம், மேலும் முந்தைய இரவு நீங்கள் ஏதேனும் சந்தேகமானதைச் சாப்பிட்டீர்களா—இவை அனைத்தும் முக்கியம்.

கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் செய்யும் தவறு: ஆரம்ப போட்டி உற்சாகத்தை நம்பிவிடுவது

ஒரு ஓட்டத்தின் முதல் பகுதி உங்களை ஏமாற்றுகிறது. குறிப்பாக போட்டியில் அல்லது குழு ஓட்டத்தில். உங்கள் கால்கள் புதிதாக இருக்கும், அட்ரினலின் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் பொதுவாக உங்களுக்கு அருகில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று தெரிந்தது போல இருக்கும் ஒருவர் இருப்பார். அதனால் நீங்கள் அவர்களைப் பின்தொடர்கிறீர்கள். இது நல்ல யோசனை இல்லாமலும் இருக்கலாம். அவர்கள் வேறு முற்றிலும் வேறு போட்டியை ஓடிக்கொண்டு இருக்கலாம்; அல்லது அவர்கள் கூட தவறு செய்து கொண்டிருக்கலாம்—அதே நேரத்தில் சிறந்த சன்கிளாஸ்ஸுடன்.

மிக வேகமாக தொடங்கினால், பின்னர் பயன்படுத்த விரும்பிய சக்தி எரிந்துவிடும். அது ஒரு வகை கடனையும் உருவாக்கும். மூச்சு கடினமாகும், தசைகள் சோர்வை முன்னதாகவே சேர்த்துக்கொள்ளும், உங்கள் உடல் நிலை (form) உடைந்து போகத் தொடங்கும். அது நடந்த பிறகு, மெதுவாக போவது ஒரு தேர்வாக இல்லை—அது உங்களுக்கு கட்டாயமாகிவிடும்.

அதற்குப் பதிலாக, முதல் பகுதி “மிகக் கட்டுப்படுத்தி ஓடுகிற மாதிரி” உணரட்டும். சோம்பலாக இல்லை; ஆனால் கொஞ்சம் தள்ளிப் பிடித்த மாதிரி. 5K-க்கு இது முதல் அரை மைலுக்கு மட்டும் பொறுமையாக இருப்பதாக இருக்கலாம். அரை மரத்தான் (half marathon) என்றால், முதல் மூன்று மைல்கள் இனிமையாக சலிப்பாக உணரலாம். சலிப்பு (boring) குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. தொடக்கத்தில் சலிப்பாக இருந்தால் அது முடிவில் வலுவாக மாறலாம்.

மாயா தனது பயிற்சியை எப்படி மாற்றினாள்

அந்த 10K-க்குப் பிறகு, மாயா திடீரென்று பன்னிரண்டு சார்ட்டுகளுடன் தரவு பற்றியே obsess ஆன ஓட்டக்காரியாக மாறவில்லை; ஃபிரிட்ஜில் மினரல்/எலக்ட்ரோலைட் பாக்கெட்டுகள் நிறைய வைத்துக் கொண்டதுமில்லை. அவள் சற்று சலிப்பான, பயனுள்ள சில மாற்றங்களை மட்டுமே செய்தாள்.

முதலில், சாதாரண ஓட்டங்களிலும் தனது முதல் மைலை சரிபார்க்கத் தொடங்கினாள். வாட்சைப் பார்த்துக் கொண்டே இருப்பது இல்லை; கவனிப்பது மட்டும். எளிதாக இருக்கும் நாட்களிலும் அவள் அடிக்கடி அதிக வேகமாக தொடங்கி, பின்னர் மங்கிவிடுகிறாள் என்று தெரிந்தது. அதைப் பார்த்து “நான் ஒத்துவரவில்லை/அவுட் ஆஃப் ஷேப்” என்று அவள் தன்னை குற்றம் சொன்னாள். ஆனால் அவள் எப்போதும் அவுட் ஆஃப் ஷேப் இல்லை. அவள் பொறுமையில்லாமல் இருந்தாள்.

இரண்டாவது, அவள் “உணர்வின் அடிப்படையில்” ஓடப் பயிற்சி செய்தாள். எளிதான வேகம் என்றால் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும். டெம்போ முயற்சி என்றால் வேலை டிராமா பற்றிய முழுக் கதையையெல்லாம் சொல்லாமல், சில வார்த்தைகள் மட்டும் சொல்ல முடியும். கடினமான இடைவெளி ஓட்டங்கள் கடினம் தான்; ஆனால் எல்லா ஓட்டமும் தானாகவே கடினமாகிவிடும் மாதிரி இல்லை. அந்த பகுதி முக்கியம்.

மூன்றாவது, அவள் எளிய ஸ்ப்லிட் இலக்குகளை அமைக்க முயன்றாள். நான்கு மைல் ஓட்டத்தில், முதல் மைல் ரிலாக்ஸாக, இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் மைல்கள் நிலையாக (steady), மற்றும் நான்காம் மைல்—வசதி இருந்தால்—சிறிது வேகமாக. எந்த ட்ராமாவும் இல்லை. வசதி இல்லையென்றால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு செவ்வாய்கிழமையும் ஒரு விஷயத்தை நிரூபிப்பது அல்ல; போட்டி நாள் வரும் முன்பே பல்வேறு வேகங்கள் எப்படி உணரப்படுகின்றன என்பதை கற்றுக்கொள்வதே முக்கியம்.

சில மாதங்கள் கழித்து இன்னொரு 10K-க்கு பதிவு செய்தபோது, அவள் ஒரு கச்சிதமான திட்டத்தை எழுதினாள். இலக்கு வேகத்தைக் காட்டிலும் சிறிது மெதுவாக தொடங்கு. உட்கார்ந்து செட்டில் ஆகு. முதல் மேட்டில் மக்கள் பின்னால் ஓடித் துரத்தாதே. ஐந்து மைலுக்குப் பிறகு நல்லாக உணர்ந்தால்—அப்போ தள்ளு. திட்டமிடும் போது ஒருமுறை running pace split calculator பயன்படுத்தி, காகிதத்தில் இலக்கு ஸ்ப்லிட்ஸ் எப்படி இருக்கும் என்று பார்த்தாள். பிறகு தேவையற்ற கவலை போட்டு, தனது ஓட்டத்துக்குப் போய்விட்டாள்.

உண்மையில் உதவும் நடைமுறை வேகப் பழக்கங்கள்

• உங்கள் வேகத்தை மதிப்பிடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். முதல் சில நிமிடங்கள் சற்று சிக்கலாக உணரலாம். அதனால் ஓட்டம் முடிந்தது என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் உடலுக்கு விழித்துக்கொள்ள நேரம் கொடுங்கள்.
• எண்களோடு சேர்த்து முயற்சியையும் பயன்படுத்துங்கள். வாட்சுகள் உதவும், ஆனால் அவை தாமதமாகும்; வெப்பம், மேடுகள், அல்லது உங்கள் மோசமான தூக்கம் பற்றி அவைக்கு தெரியாது. வேகத்தை மூச்சுடன் மற்றும் நீங்கள் உணரும் முயற்சியுடன் இணைத்து பாருங்கள்.
• இலக்கு வேகத்தை சிறு அளவுகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள். போட்டி நாள் வரை காத்திருந்து கண்டுபிடிக்காதீர்கள். பயிற்சியின் போது திட்டமிட்ட வேகத்தில் குறுகிய பகுதியை சேர்த்து, அதற்கு சுற்றிலும் எளிதாக ஓடுங்கள்.
• பாதையை மதியுங்கள். மேடு நிறைந்த பாதையில் ஈவன் ஸ்ப்லிட்ஸ் இருந்தாலும், அதே அளவு முயற்சி (effort) இருந்ததாக அர்த்தமில்லை. மேலே செல்லும் மைல்கள் மெதுவாக இருக்கலாம்; கீழே வரும் மைல்கள் வேகமாக இருக்கலாம். இது சாதாரணம்.
• எளிதான ஓட்டங்களை எளிதாகவே வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இங்கே தான் பல ஓட்டக்காரர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். அவர்கள் எப்போதும் நடுத்தர-கடினமாக ஓடுகிறார்கள்; பிறகு வேக வேலை (speed work) அல்லது நீண்ட ஓட்டங்கள் வந்தால் “என் ஏன் இப்படி சோர்ந்து இருக்கேன்?” என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
• முதல் மைலை திட்டமிட்டே ஓடுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேக விதியை மட்டும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டுமானால், அது இதுதான்: முதல் மைல் உங்கள் முழு நாளையும் முடிவு செய்ய விடாதீர்கள்.

பொதுவான வேகத் தவறுகள், அவற்றை எப்படி தவிர்ப்பது

ஒரு பொதுவான தவறு, ஆன்லைனில் நல்லா தெரிகிறதால் ஒரு வேகத்தை துரத்துவது. ஒருவேளை உங்கள் வயதில் உள்ள ஒருவர் அந்த வேகத்தில் ஓடலாம். ஒருவேளை ஒரு பயிற்சி திட்டம் அதை சொல்கிறது. ஆனால் உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலை என்பது உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலை. அதற்கு வெட்கமோ குற்ற உணர்ச்சியோ இல்லை. சற்றே மெதுவாக ஓடி, வலுவாக முடிப்பது பெரும்பாலும் ஒரு எண்ணை திணித்து உடைந்து போவதை விட அதிகம் கற்றுத்தரும்.

மற்றொரு தவறு, சூழ்நிலையைப் புறக்கணிப்பது. வெப்பம் மிகவும் பெரிய காரணம். குளிரான வானிலையில் நன்றாகத் தோன்றும் ஒரு வேகம், சூடாகவும் ஈரமாகவும் இருந்தால் யதார்த்தமில்லாமல் ஆகலாம். காற்றும் அதையே செய்யும்; மேடுகளும் கூட. வேகத்தை சரிசெய்வது பலவீனம் இல்லை—அது கவனிப்பதாக தான்.

மேலும், GPS வாட்சுகள் சரியானவை அல்ல என்பதை மக்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள். உயரமான கட்டிடங்கள், மர நிழல், கூர்மையான திருப்பங்கள், மற்றும் கூட்டம் நிறைந்த போட்டிகள் ஆகியவை வேகத்தை அப்படியும் இப்படியும் தாவச்செய்யலாம். உங்கள் வாட்ச் ஒரு சுரங்கத்தில் உலக சாதனை வேகத்தில் திடீரென ஸ்பிரிண்ட் அடிக்கிறீர்கள் போல சொன்னால், நீங்கள் பெரும்பாலும் அப்படி இல்லையென்றே கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு சிறிய மாற்றத்துக்கும் எதிர்வினை காட்டாமல், லேப் ஸ்ப்லிட்ஸ் மற்றும் நீங்கள் உணரும் முயற்சியை பயன்படுத்துங்கள்.

அதன்பிறகு “பின்னாடி சரி செய்து கொள்கிறேன்” என்ற கண்ணி. சில விநாடிகள் மெதுவாக தொடங்குவது பொதுவாக திருத்திக் கொள்ளக்கூடியது. ஆனால் ரொம்பவே வேகமாக தொடங்கி, உயிர் பிழைத்துக்கொள்ளலாம் என்று நம்புவது வேறு விஷயம். பின்னாடி எல்லா நேரமும் கூடுதல் சக்தியுடன் வராது. சில நேரங்களில் பின்னாடி பக்க வலி (side stitches) மற்றும் வருத்தத்துடன் தான் வரும்.

வலுவாக முடிப்பது ஒரு திறமை; ஒரு குணாதிசயம் அல்ல

மாயாவின் இரண்டாவது 10K படம் போல பர்ஃபெக்ட் இல்லை. மக்கள் கத்திக்கொண்டிருக்க, அவள் கண்ணில் ஒரு கண்ணீர் துளி வழிந்தது போல—அப்படி ஒரு நாடகமயமான ஸ்பிரிண்ட் இல்லை. உண்மையான போட்டிகள் பெரும்பாலும் அதைவிட சற்று கஜலானவை. ஆனால் அதைவிட சிறப்பாக அவள் செய்தது டிராமாவை விட மேலான ஒன்று. அவள் முதல் மைலை அமைதியாக ஓடினாள். அவளை முந்திச் செல்ல அனுமதித்தாள். அவளுடைய மூச்சைக் கட்டுக்குள் வைத்திருந்தாள். நான்காவது மைல் சுற்றிலும் அவள் சோர்வாக இருப்பதை கவனித்தாள்; ஆனால் முழுவதும் நொறுங்கிய மாதிரி இல்லை.

பிறகு தொடக்கத்தில் அவளை முந்திச் சென்ற சிலரை அவள் மீண்டும் கடந்து சென்றாள். அமைதியாக திருப்தி அளிக்கும் மாதிரி தான்.

அவளுடைய முடிவு நேரம் மேம்பட்டது; ஆனால் அதைவிட பெரிய வெற்றி அது எப்படி உணர்ந்தது என்பதுதான். குறைவான பீதி. அதிக கட்டுப்பாடு. இறுதி நீளமான பகுதியைத் தள்ளிச் செல்ல அவளிடம் போதுமான எரிசக்தி இருந்தது; கோட்டை கடந்த பிறகு உடனே உட்கார்ந்துவிட வேண்டியதாக இல்லை. அவள் உட்கார்ந்ததுதான்—ஓட்டம் முடிந்ததும் உட்கார்வது வாழ்க்கையின் பெரிய வெகுமதிகளில் ஒன்று—ஆனால் அது கட்டாயம் இல்லை.

வேகம் மற்றும் ஸ்ப்லிட்ஸைக் கற்றுக்கொள்வதன் உண்மையான மதிப்பு இதுதான். ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் வீட்டுப்பாடமாக மாற்ற வேண்டாம். ஒவ்வொரு விநாடிக்கும் obsess ஆக வேண்டாம். அது, அங்கே நீங்கள் உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் நன்றாக அறிந்து கொள்வது பற்றி. எப்போது வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். எப்போது செட்டில் ஆக வேண்டும். எப்போது தள்ள வேண்டும். முதல் மைல் “வேகமாக போ, இது எளிது” என்று கிசுகிசுக்கத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் சிரித்து அதை புறக்கணிக்க முடியும்; ஏனெனில் நீங்கள் அந்த nonsense-ஐ முன்பே கேட்டிருக்கிறீர்கள்.