ஒரு சாதாரண நாளில் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

விசித்திரமாகத் தோன்றாமல், உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது.

புரதத்திற்கு ஒரு விசித்திரமான பெயர் வந்துவிட்டது. ஒரு நிமிடம் முன்பு வரை, அது கோழிக்கறி, பருப்பு, முட்டை, தயிர், மீன், டோஃபு, பீன்ஸ் போன்ற வழக்கமான உணவுகளாகவே இருக்கிறது. அடுத்த நிமிடமே, எல்லோரும் மேக்ரோக்கள், ஷேக்குகள், “மெலிந்த தசை” (lean mass) பற்றியும், காலை உணவிற்கு 37 கிராம் புரதம் தேவையா அல்லது காலை 8:15 மணிக்கெல்லாம் அன்றைய தினம் தோல்வியடைந்து விடுவோமா என்பது பற்றியும் பேசுகிறார்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, புரதத்தின் பங்கு மிக முக்கியமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஆம், அது முக்கியமானதுதான். உங்கள் உடல் தசைகளைப் பராமரிக்கவும், திசுக்களைச் சரிசெய்யவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்கவும், உணவுகளுக்கு இடையில் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும் அதைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்தாலோ, வயதாகினாலோ, உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் இருந்தாலோ, நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தாலோ, அல்லது மதியம் முழுவதும் நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முயன்றாலோ, அதன் முக்கியத்துவம் இன்னும் அதிகமாகத் தெரிகிறது. ஆனாலும், அது சாதாரண உணவுகளுக்குள் அடங்கிவிடுகிறது.

இதோ ஒரு யதார்த்தமான சூழல். பல ஆண்டுகளாக பெரும்பாலும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மேசை வேலைகளில் ஈடுபட்டிருந்த ஒருவர், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் காலையில் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லத் தொடங்குகிறார். அவர் காலை உணவாக டோஸ்ட் மற்றும் காபி, மதிய உணவிற்கு சாலட், பின்னர் ஒரு நல்ல இரவு உணவைச் சாப்பிடுகிறார். மூன்றாவது வாரத்தில், அவர் சோர்வாகவும், விசித்திரமான நேரங்களில் பசியாகவும் உணர்கிறார், மேலும் உடற்பயிற்சிகள் ஏன் எளிதாக இல்லாமல் கடினமாக உணர்கின்றன என்று யோசிக்கிறார். டோஸ்ட் அல்லது சாலட்டில் எந்தத் தவறும் இல்லை. இரவு உணவில் புரதச்சத்து அதிகமாகச் சேர்க்கப்படுவதும், நாளின் முற்பகுதியில் அது மிகவும் மெலிதாக இருப்பதும்தான் பெரும்பாலும் பிரச்சினையாக இருக்கும். சில மாற்றங்கள், காலை உணவில் கிரீக் தயிர், மதிய உணவில் பீன்ஸ் அல்லது சிக்கன் அல்லது டோஃபு, ஒருவேளை பட்டாசுகளைத் தவிர வேறு ஏதேனும் சிற்றுண்டி போன்றவை, அந்த நாள் முழுவதையும் வித்தியாசமாக உணர வைக்கும்.

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தொடங்கும் அடிப்படை புரத இலக்கு

ஊட்டச்சத்தில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அடிப்படை அளவு, பல ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும். இது பெரும்பாலும் அடிப்படைத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஏறக்குறைய குறைந்தபட்ச அளவு என்று விவரிக்கப்படுகிறது; வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு இலக்கிற்கும் அல்லது கட்டத்திற்கும் இது சிறந்த இலக்காக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பவுண்டுகளை கிலோகிராமாக மாற்ற, பவுண்டுகளில் உள்ள உடல் எடையை 2.2 ஆல் வகுக்கவும்.

ஆக, 165 பவுண்டு எடை கொண்ட ஒரு வயது வந்தவரின் எடை சுமார் 75 கிலோ ஆகும். ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் என்ற கணக்கில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. இது ஒன்றும் அசாதாரணமானதல்ல. முட்டை மற்றும் தயிர், ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் அல்லது பருப்புக் கிண்ணம், இரவு உணவில் மீன் அல்லது டோஃபு போன்ற சாதாரண உணவுகளின் மூலமே இந்த அளவைப் பெற முடியும்.

ஆனால், பலருக்கு அடிப்படை அளவை விட அதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது, அல்லது அதைவிட அதிகமாக இருந்தால் அவர்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள். சுறுசுறுப்பானவர்கள் பெரும்பாலும் உயர்வான அளவை இலக்காகக் கொள்கிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது தசைகளைப் பாதுகாக்க முயற்சிப்பவர்களும் உயர்வான அளவை இலக்காகக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் கலோரி பற்றாக்குறை மெலிந்த திசுக்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதைக் கடினமாக்கும். வயதாக ஆக தசைகளைப் பராமரிப்பது கடினமாகிவிடுவதால், வயதானவர்களும் புரதத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் ஒரு விரைவான மதிப்பீட்டை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு புரதக் கணிப்பான் ஒரு பயனுள்ள தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கும். பின்னர், பசி, இலக்குகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனையின் அடிப்படையில் நீங்கள் அதை சரிசெய்துகொள்ளலாம்.

உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப புரதத் தேவைகள் மாறுபடும்.

ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் என்று ஒரு சரியான எண் இருப்பதில்லை. இது எரிச்சலூட்டினாலும், உண்மை. உடல் உழைப்பின்றி இருக்கும் ஒரு சிறிய மனிதரும், வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் பளு தூக்கும் ஒரு பெரிய மனிதரும் ஒரே ஆட்டத்தை ஆடுவதில்லை. அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருபவர், கர்ப்பிணிப் பெண், நீண்ட தூரப் போட்டிகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர், அல்லது வலிமையாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க முயற்சிக்கும் ஒரு முதியவர் ஆகியோருக்கும் இது பொருந்தும்.

பொதுவான உடற்தகுதி மற்றும் தசை ஆதரவிற்காக, பல சுறுசுறுப்பான பெரியவர்கள், தங்களின் பயிற்சி, கலோரிகள், உடல் அமைப்பு மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.2 முதல் 2.0 கிராம் வரை புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தீவிரமாக உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் இருப்பவர்கள் சில சமயங்களில் இதைவிட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது தானாகவே சிறந்ததாகிவிடாது. ஒரு கட்டத்திற்குப் பிறகு, கூடுதல் புரதம் என்பது வெறும் கூடுதல் கலோரிகள்தான் அல்லது அது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற உங்களுக்குத் தேவையான மற்ற உணவுகளின் தேவையைப் போக்கிவிடும்.

மருத்துவச் சூழலும் முக்கியமானது. சிறுநீரக நோய் அல்லது சில மருத்துவ நிலைகள் உள்ளவர்கள், மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்காமல் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாதாரணமாகப் பின்பற்றக்கூடாது. மேலும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, தாய்ப்பால் கொடுத்தாலோ, உண்ணுதல் கோளாறு வரலாறு இருந்தாலோ, அல்லது ஒரு நாள்பட்ட நோயை நிர்வகித்து வந்தாலோ, ஒரு ஃபிட்னஸ் பிரபலத்தின் மதிய உணவைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாகத் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது நல்லது.

பிரித்து உண்ணுங்கள், எல்லாவற்றையும் இரவு உணவிற்காகச் சேமித்து வைக்காதீர்கள்.

மிகவும் பயனுள்ள நடைமுறை உத்திகளில் ஒன்று பங்கீடு. சரியான நேரத்தைக் கடைப்பிடிப்பதோ, அதீத கவனம் செலுத்துவதோ அல்ல. நாள் முழுவதும் புரதத்தைப் பிரித்து உட்கொண்டால் போதும்.

பலர் காலை உணவில் மிகக் குறைந்த புரதத்தையும், மதிய உணவில் மிதமான அளவையும், பின்னர் அதிக புரதம் நிறைந்த இரவு உணவையும் உட்கொள்கிறார்கள். இது பலனளிக்கலாம், ஆனால் பசி, ஆற்றல் அல்லது தசைப் புரதத் தொகுப்பிற்கு இது எப்போதும் உகந்ததாக இருப்பதில்லை. உடல் அளவு மற்றும் மொத்த தினசரி இலக்கிற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்ட, ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் 20 முதல் 35 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு சமச்சீரான முறையாக இருக்கலாம். பெரிய உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அதிகமாகவும், சிறிய உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு குறைவாகவும் தேவைப்படலாம்.

காலை உணவில்தான் இந்த இடைவெளி பெரும்பாலும் வெளிப்படுகிறது. தானியங்கள், டோஸ்ட், பழங்கள் அல்லது பேஸ்ட்ரி போன்றவை நல்லவைதான், ஆனால் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியதாக வைத்திருக்காது. புரதத்தைச் சேர்த்தால், அந்த உணவே மாறிவிடும். முட்டைகள். கிரேக்க தயிர். பனீர். டோஃபு பொரியல். புகைபோட்ட சால்மன். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஓரளவு உதவும், இருப்பினும் அதில் புரதத்தை விட கொழுப்பு அதிகம். ஒரு புரோட்டீன் ஸ்மூத்தியும் பலனளிக்கும், ஆனால் அது ஆரோக்கியம் சார்ந்த ஒரு மில்க்ஷேக்காக மட்டும் இருக்கக்கூடாது.

இறைச்சி அல்லாத விருப்பங்கள் உட்பட, நல்ல புரத மூலங்கள்

நல்ல வேளை, நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கோழி மார்புக்கறியையே சாப்பிட வேண்டியதில்லை. புரதம் பல வழிகளில் கிடைக்கிறது:

• விலங்கு சார்ந்தவை: முட்டை, பால், கிரேக்க தயிர், பன்னீர், கோழி, வான்கோழி, கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மீன், சிப்பி வகைகள்.
• தாவர அடிப்படையிலானவை: பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, சீட்டான், சோயா பால், கொட்டைகள், விதைகள், குயினோவா மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட சில பாஸ்தாக்கள்.
• வசதிக்கான தேர்வுகள்: டின்னில் அடைக்கப்பட்ட சூரை மீன் அல்லது சால்மன், உலர்ந்த இறைச்சி, புரதப் பொடி, பருகத் தயாரான ஷேக்குகள், வறுத்த கொண்டைக்கடலை, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட தயிர் கோப்பைகள்.

விலங்குப் புரதங்கள் பொதுவாக "முழுமையானவை", அதாவது அவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பயனுள்ள அளவுகளில் கொண்டிருக்கின்றன. சோயா, குயினோவா மற்றும் வேறு சில தாவர உணவுகளும் முழுமையானவையே. ஆனால், பழைய உணவுமுறைப் புத்தகங்கள் பரிந்துரைத்ததைப் போல, தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பவர்கள் ஒரே கவளத்தில் அரிசியையும் பீன்ஸையும் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதைப் பற்றிப் பீதியடையத் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் பலவிதமான புரத மூலங்களை உண்பது பொதுவாக இந்தப் பிரச்சனையைச் சமாளித்துவிடும்.

இதில் உள்ள ஒரே சிக்கல் அளவுதான். சில தாவரப் புரதங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வருகின்றன, இது சிறந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் அதே அளவு புரதத்தைப் பெற நீங்கள் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். ஒரு கப் பருப்பு சத்தானதாகவும், வயிறு நிரம்பச் செய்வதாகவும், பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் அது ஒரு பெரிய கோழி மார்பகத்தில் உள்ள புரதச் சத்துக்கு ஈடாகாது. வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு வெவ்வேறு கருவிகள் தேவை.

புரத விஷயத்தில் மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

முதல் தவறு: அதிக புரதம் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்துவிடும் என்று கருதுவது. தூக்கம் மோசமாக இருந்து, பயிற்சி ஒழுங்கற்றதாக இருந்து, உணவில் பெரும்பாலும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களும் ஒரு ஷேக்கும் மட்டுமே இருந்தால், இன்னொரு கரண்டி பொடியைச் சேர்ப்பது மாயாஜாலமாக வலிமையை உருவாக்கிவிடாது. புரதம் உதவுகிறது. அது ஆளுமையை மாற்றும் ஒரு கருவி அல்ல.

இரண்டாவது தவறு: மொத்த கலோரிகளை மறந்துவிடுவது. புரத உணவுகளிலும் கலோரிகள் உள்ளன. கொட்டைகள், சீஸ், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சித் துண்டுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் நிறைந்த ஷேக்குகள் ஆகியவை உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும். அது மட்டுமே ஒரு கெடுதல் அல்ல, ஆனால் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு இலக்காக இருந்தால் இது முக்கியமானது.

மூன்றாவது தவறு: நார்ச்சத்தை மிகவும் குறைப்பது. மக்கள் பயறு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர்க்கும்போது, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள் சில சமயங்களில் குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளாக மாறிவிடுகின்றன. அப்போது செரிமானம் பாதிக்கப்படுகிறது. தாவர உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

நான்காவது தவறு: புரோட்டீன் பவுடரை மட்டுமே முழுமையான திட்டமாகப் பயன்படுத்துவது. பவுடர் வசதியானது. அது உண்மையாகவே உதவியாக இருக்கக்கூடும். ஆனால், ஒரு உண்மையான உணவைப் போல அது நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் கலவையையும், உணவு திருப்தியையும் தராது. அதை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் முழு உணவுமுறையின் அடித்தளமாக அல்ல.

ஐந்தாவது தவறு: காலை மற்றும் மதிய உணவைப் புறக்கணிப்பது. இது மிகவும் சலிப்பூட்டும் ஒரு பெரிய தவறு. மக்கள் காலையில் புரதச்சத்தை குறைவாகச் சாப்பிட்டு, பின்னர் அதிகமாக நொறுக்குத்தீனி சாப்பிட்டு, தங்களுக்கு ஒழுக்கம் இல்லை என்று உணர்கிறார்கள். சில நேரங்களில் அது ஒழுக்கமின்மை அல்ல, அது ஒரு முழுமையற்ற மதிய உணவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் வாழ்க்கைமுறையை முழுமையாக மாற்றாமல் புரதத்தைச் சேர்ப்பதற்கான எளிய வழிகள்

உங்கள் முழு உணவிலிருந்தும் தொடங்காமல், ஒரு வேளை உணவிலிருந்து தொடங்குங்கள். காலை உணவில் புரதச்சத்து குறைவாக இருந்தால், முதலில் அதைச் சரிசெய்யுங்கள். உங்கள் டோஸ்ட்டின் அருகில் கிரேக்க தயிரைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மீதமுள்ள உணவுகளின் மீது முட்டைகளை வையுங்கள். காலை நேரங்கள் குழப்பமாக இருந்தால், பால் அல்லது சோயா பாலுடன் பழம் மற்றும் புரதப் பொடியைக் கலந்து குடியுங்கள். அல்லது, வெறும் தண்ணீர் மற்றும் ஓட்ஸை மட்டும் கலக்காமல், தயிருடன் ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் செய்யுங்கள்.

மதிய உணவில், புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு முக்கிய உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அது கோழிக்கறி, டோஃபு, சூரை மீன், பீன்ஸ், டெம்பே, முட்டை அல்லது பாலாடைக்கட்டியாக இருக்கலாம். காய்கறிகள் மட்டுமே கொண்ட சாலட் என்பது பெரும்பாலும் ஒரு தொழில்முறை சிற்றுண்டியைப் போன்றது. அதில் சத்தான ஒன்றைச் சேருங்கள்.

சிற்றுண்டிகளுக்கு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். தயிர் மற்றும் பெர்ரி பழங்கள். ஹம்மஸ் மற்றும் காய்கறிகள். வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள்; இதில் அதிக புரதச்சத்து இல்லை, ஆனால் உடலுக்கு நல்ல ஆற்றலைத் தரும். பழங்களுடன் பனீர். எடமாமே. ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள். அடிப்படையில், இவையே சாதாரண உணவுகள்.

இரவு உணவு பொதுவாக எளிதானது. பெரும்பாலானோர் ஏற்கனவே இறைச்சி, மீன், டோஃபு, பீன்ஸ் அல்லது வேறு ஏதேனும் புரதச்சத்தை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள். இரவு உணவு, நாள் முழுவதற்குமான ஆற்றலைச் செலவழிக்க விடக்கூடாது என்பதே இதில் உள்ள சூட்சமம். உங்களுக்கு 90 கிராம் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலையில், இரவு உணவில் 45 கிராம் மட்டுமே இருந்தால், மீதமுள்ளதை மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். மேலும், உறங்குவதற்கு முன்பு அதை அவசரமாகச் சாப்பிடுவது எப்போதும் சுவாரசியமானதாக இருக்காது.

அதைப்பற்றி சிந்திப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை வழி

புரதம் என்பது உடலைச் செம்மையாக வைத்திருப்பது பற்றியதல்ல. அது, உங்கள் உடல் சலிப்பூட்டும், ஆனால் முக்கியமான பராமரிப்புப் பணிகளைச் செய்வதற்குத் தேவையான மூலப்பொருளை வழங்குவதாகும். உடலைக் கட்டமைத்துச் சீரமைக்கவும். வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரவும். குறிப்பாக, வாழ்க்கை பரபரப்பாக மாறும்போதும் அல்லது முதுமை உங்களை நெருங்கும்போதும், தசைகளைப் பேணிப் பாதுகாக்கவும் இது அவசியம்.

ஒரு நியாயமான தினசரி இலக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதை வெவ்வேறு வேளை உணவுகளில் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பிடித்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதனுடன் நார்ச்சத்து, தாவர உணவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், இணையத்தில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள் மதிய உணவை ஒரு கணிதத் தேர்வாக மாற்றிவிட அனுமதிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் செவ்வாய்க்கிழமை அன்று யாருக்கும் அது தேவையில்லை.