உங்கள் ஒன் ரெப் மேக்ஸை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது செய்யும் பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது

உங்கள் ஒன் ரெப் மேக்ஸை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது செய்யும் பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது

யாராவது, “இன்று நான் என் அதிகபட்ச எடையைத் தூக்கப் போகிறேன்” என்று சொல்லும்போது, உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் ஒரு விசேஷமான அமைதி நிலவுகிறது. அது ஒரு சாதாரண அமைதி அல்ல. மாறாக, அந்த அறை ஒரு கணம் இயற்கையைப் பற்றிய ஆவணப்படம் போல மாறிவிடுகிறது. டிரெட்மில் இயந்திரங்கள் தொடர்ந்து முணுமுணுத்துக் கொண்டிருக்கின்றன, எங்கோ ஒரு கேபிள் இயந்திரம் சலசலக்கிறது, மேலும் மூன்று பேர் தீவிரமாகப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தாலும், திடீரென்று பார்க்காதது போல் பாசாங்கு செய்கிறார்கள்.

பென்னைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவன் ஒரு தொழில்முறை பளுதூக்குபவனும் அல்ல, முற்றிலும் புதியவனும் அல்ல. வேலை முடிந்ததும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லும் ஒரு சாதாரண இளைஞன். கையில் நியான் வண்ணத்தில் ஏதோ பானம் நிரம்பிய தண்ணீர் பாட்டிலுடனும், இடியுடன் கூடிய மழையில் புல்வெட்டும் இயந்திரம் மோதுவது போன்ற சத்தங்கள் நிறைந்த இசைப் பட்டியலுடனும் இருப்பான். பல மாதங்களாகத் தொடர்ந்து பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து வந்தான், நன்றாக உணர்ந்தான். ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை, ஒரே முறையில் தன்னால் உண்மையில் எவ்வளவு தூக்க முடியும் என்பதைக் கண்டறிய இதுவே சரியான நாள் என்று முடிவு செய்தான்.

அவன் பாரில் பாரம் ஏற்றினான். பிறகு, தன்னம்பிக்கையின் காரணமாக இன்னும் கொஞ்சம் சேர்த்தான். பின்னர், அந்தச் சிறிய 2.5 கிலோ தட்டுகளையும் சேர்த்தான்; ஏனென்றால், தவறான முடிவுகளுக்கு அவைதான் அலங்காரம் போலும். அவனது நண்பன் மார்கஸ், பெஞ்சுக்குப் பின்னால், ஒரு உதவியாளருக்கே உரிய வழக்கமான நிலையில் நின்றுகொண்டிருந்தான்: முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளைத் தூக்கிக்கொண்டு, முகம் "நான் உனக்கு ஆதரவளிக்கிறேன்" என்று சொல்ல, அவனது உள்ளம் "தயவுசெய்து இதை விசித்திரமாக்காதே" என்று சொல்லிக்கொண்டிருந்தது.

பென் கம்பியை அதன் தாங்கியிலிருந்து எடுத்து, கீழே இறக்கினான், பிறகு நேரம் மெதுவாகியது. அந்தக் கம்பி ஏறக்குறைய பாதியிலேயே நின்றது. அது சரியாகக் கீழே இறங்கவில்லை. அது மேலேயும் செல்லவில்லை. ஒரு நல்ல குடியிருப்பு கிடைத்ததைப் போல, அது அப்படியே அங்கேயே நின்றது. மார்கஸ் உதவினான், பென் உயிர் பிழைத்தான், யாரும் இறக்கவில்லை, மேலும் ஏற்பட்ட ஒரே உண்மையான காயம், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பானம் என்பது இயற்பியல் விதிதான் என்ற பென்னின் நம்பிக்கைக்குத்தான்.

அந்தச் சின்ன நகைச்சுவைதான், அதிகபட்ச வலிமையைச் சோதிப்பதற்கு ஏன் ஒரு திட்டம் தேவைப்படுகிறது என்பதற்கான அடிப்படைக் காரணம். வலிமை என்பது உண்மையானது, கர்வம் உரத்த குரலில் வெளிப்படும், மேலும் பார்பெல்கள் உங்கள் உணர்ச்சிப் போக்கைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதில்லை.

ஒரு-முறை அதிகபட்சம் உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது

உங்கள் ஒன்-ரெப் மேக்ஸ் (பொதுவாக 1RM) என்பது, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை சரியான முறையில் ஒரே ஒரு முறை உங்களால் தூக்க முடிந்த அதிகபட்ச எடையாகும். பேய் பிடித்த பாலம் போல உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சை விட்டு மேலே எழும்பிய ஒரு முறை அல்ல. ஒரு ஸ்குவாட் பயிற்சி, ஒரு கண்ணியமான முழங்கால் வளைவாக மாறும் ஒரு முறை அல்ல. அது, பிழையின்றிச் செய்யப்படும் ஒரு உண்மையான ரெப் ஆகும்.

இது ஒரு சூழலைத் தருவதால் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. உங்கள் உச்சபட்ச வலிமை தோராயமாக எங்கே இருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் பயிற்சி எடைகளை மிகவும் விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். 80% எடையில் ஐந்து செட் செய்வது என்பது ஒரு அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. இலகுவான ஓய்வு நாள் என்பது ஒரு அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், ஒரு கனமான ஒற்றைப் பயிற்சி, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் திடீரெனச் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு மர்மமான பொருளாக இல்லாமல், கடினமாகவே இருக்க முடியும்.

ஆனால், இது ஒரு ஆளுமை மதிப்பெண் அல்ல. நீங்கள் வலிமையானவரா, தீவிரமானவரா, விளையாட்டு வீரரா, அல்லது கை இல்லாத மேலாடை அணிய அனுமதிக்கப்பட்டவரா என்பதை இது தீர்மானிப்பதில்லை. இது வெறும் தகவல். பயனுள்ள தகவல்தான், ஆம். ஆனாலும், இது வெறும் தகவல் மட்டுமே.

சோதனை வலிமையும் பயிற்சி வலிமையும் ஒன்றல்ல.

இங்குதான் பல உடற்பயிற்சிக் கூடக் கதைகள் தவறாகப் போகின்றன. உங்கள் உச்சபட்ச திறனைச் சோதிப்பது, உங்கள் வங்கிக் கணக்கில் உள்ள பணத்தைச் சரிபார்ப்பதைப் போன்றது. சில சமயங்களில் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு பத்து நிமிடத்திற்கும் அதைச் செய்தால் சங்கடமாக இருக்கும், மேலும் அது உங்களை மாயாஜாலமாகப் பணக்காரராக்கி விடுவதில்லை.

பெரும்பாலான வலிமை, மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சிகளின் மூலமே உருவாகிறது: போதுமான அளவு பயிற்சி, போதுமான தீவிரம், சிறந்த நுட்பம், ஓய்வு, உணவு, பொறுமை. சலிப்பூட்டும் விஷயங்கள். ஸ்குவாட் செய்யும் இடத்தைச் சுற்றி ஒரு பெரிய கூட்டத்தை ஈர்க்காத விஷயங்கள்.

ஒரு உண்மையான அதிகபட்ச முயற்சி என்பது கடினமானது. அது உங்கள் தசைகள், நரம்பு மண்டலம், மூட்டுகள் மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றிலிருந்து அதிக உழைப்பைக் கோருகிறது. எனவே, "இன்று வலிமையாக உணர்ந்தேன்" என்பதற்காக அதைத் தொடர்ந்து செய்வது, பயிற்சியை புவியீர்ப்பு விசையுடனான வாராந்திரப் போராட்டமாக மாற்றிவிடும். சிலரால், குறிப்பாகத் திறமையான பயிற்சித் திட்டங்களைக் கொண்ட அனுபவமிக்க பளுதூக்குபவர்களால், அடிக்கடி அதிக எடையுள்ள ஒற்றைப் பளுக்களைத் தூக்க முடியும். ஆனால், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லும் பலரும், அவ்வப்போது சோதித்துப் பார்த்துவிட்டுத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதே சிறந்தது.

பரபரப்புகள் இல்லாத, ஒரு நிதானமான அதிகபட்ச நாள்.

நீங்கள் ஒரு கனமான எடையைத் தூக்கிப் பரிசோதிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வாரமும் மீண்டும் வர விரும்பும் ஒருவரைப் போல உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• சரியான லிஃப்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற பெரிய பார்பெல் லிஃப்ட்கள் பொதுவானவை, ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையில் நன்கு தெரிந்த பயிற்சிகளையே தேர்ந்தெடுங்கள். கடந்த வியாழக்கிழமை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட ஒரு லிஃப்டை அதன் அதிகபட்ச அளவிற்குச் செய்வது துணிச்சலான செயல் அல்ல, அது வெறும் வீண் முயற்சி.
• படிப்படியாக உடலைத் தயார் செய்யுங்கள். குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். நன்றாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக எடையை அதிகரியுங்கள். உங்கள் உடல் தயார்நிலைப் பயிற்சி, உடலைச் சோர்வடையச் செய்யாமல், அதற்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தயார்நிலைப் பயிற்சியே ஒரு பெரும் போராட்டமாகத் தோன்றினால், திட்டத்தை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பாதுகாப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். திறமையான உதவியாளர் அல்லது பாதுகாப்புக் கரங்களுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். பாதுகாப்பு அமைப்புகள் சரியாகப் பொருத்தப்பட்ட ரேக்கில் ஸ்குவாட் செய்யுங்கள். டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது, இடத்தை சுத்தப்படுத்தி, பாதுகாப்பாகப் பளு தூக்க அனுமதிக்கும் ஒரு மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். சிறிய விவரங்கள், பெரிய விளைவுகள்.
• முயற்சிகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பன்னிரண்டு மாபெரும் முயற்சிகள் தேவையில்லை. உங்களை நீங்களே கூழாக அரைத்துக்கொள்வதை விட, நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சில முயற்சிகளே சிறந்தவை.
• உடல் நிலைத் தரங்களை நேர்மையாகப் பேணுங்கள். எடை கூடுவதற்கு முன்பே எது முக்கியம் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். ஆழம், இடைநிறுத்தம், இறுக்கம், கட்டுப்பாடு. இல்லையெனில், ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒரு நீதிமன்ற விவாதமாகிவிடும்.

ஆம், நீங்கள் ஒரு உண்மையான அதிகபட்ச சோதனையைச் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், பல ரெப்களைக் கொண்ட ஒரு கடினமான செட்டிலிருந்து உங்கள் அதிகபட்சத்தை மதிப்பிடலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் ஒரு பார்பெல் திறமை நிகழ்ச்சியாக மாற்றாமல், ஒரு தோராயமான எண்ணைப் பெறுவதற்கு 'ஒன் ரெப் மேக்ஸ் கால்குலேட்டர்' போன்ற ஒரு கருவி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிகபட்ச பளு தூக்குதல் தொடர்பாக மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

சோர்வாக இருக்கும்போது சோதிப்பது ஒரு பெரிய தவறு. மக்கள் மோசமான தூக்கம், மதிய உணவைத் தவிர்த்தல், எட்டு மணி நேர மின்னஞ்சல்கள் ஆகியவற்றுக்குப் பிறகு உள்ளே வந்து, பிறகு ஏன் அந்த பார் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பது போல் இருக்கிறது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். வலிமை ஏற்ற இறக்கத்துடன் இருக்கும். அதற்காக நீங்கள் ஒரே இரவில் பலவீனமடைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. எரிச்சலூட்டும் விதமாக, நீங்கள் ஒரு மனித உயிரி என்பதே அதன் அர்த்தம்.

மற்றொரு தவறு, வேறொருவரின் எண்களையோ அல்லது பயிற்சி முறையையோ நகலெடுப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சி வயது, கை கால்களின் நீளம், மீட்சி, நுட்பம், மன அழுத்தம் மற்றும் கடந்தகால அனுபவம் ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமானவை. வார்ம்-அப்பிற்காக மூன்று பிளேட்டுகளை டெட்லிஃப்ட் செய்யும் அந்த நபர், அதைச் சம்பாதிப்பதற்காகப் பத்து ஆண்டுகள் செலவழித்திருக்கலாம். அல்லது, அடர்த்தியான தாடி இருப்பதால் அவர் சந்தேகத்திற்குரிய தேர்வுகளைச் செய்துகொண்டிருக்கலாம்.

மக்கள் தாண்டுதல்களிலும் அவசரப்படுகிறார்கள். ஒரே ஒரு பிளேட் மாற்றத்தில், 'இது எளிதாக இருக்கிறது' என்பதிலிருந்து 'இதற்கு ஒரு மீட்புக் குழு தேவைப்படலாம்' என்ற நிலைக்கு அவர்கள் சென்றுவிடுகிறார்கள். சிறிய தாண்டுதல்கள் அவ்வளவு உற்சாகமானவை அல்ல, ஆனால் உங்கள் வரம்பை மீறாமல், அதன் உண்மையான எல்லையைக் கண்டறிய அவை உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கின்றன.

பிறகு, அந்த அகங்காரப் பயிற்சி இருக்கிறது. அதில், முதுகு நிலை மாறும், முழங்கால்கள் உள்ளே வளையும், உதவியாளர் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பாதியைத் தூக்குவார், அல்லது அந்த அரங்கில் இருந்த அனைவருக்கும் அது உங்களால் முடியவில்லை, மார்கஸால்தான் முடிந்தது என்று தெரிந்திருந்தும், தூக்குபவர் "என்னால் முடிந்தது" என்று உரிமை கோருவார். அந்த இயக்கத்திற்கான தரம் மறைந்துவிட்டால், அந்த எண் அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

மேலும் ஒரு மிகச் சாதாரணமான தவறு: எதையும் குறித்து வைக்காமல் இருப்பது. உங்களுக்கு நினைவிருக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள். ஆனால், நினைவில் வராது. ஒலித்துக்கொண்டிருந்த பாடல், நீங்கள் அணிந்திருந்த சட்டை, மற்றும் டம்பெல்ஸுக்கு அருகில் இருந்த ஒருவரிடமிருந்து பூண்டு டோஸ்ட் வாசனை வந்தது ஆகியன உங்களுக்கு நினைவிருக்கும். ஆனால், துல்லியமான வார்ம்-அப் ஜம்புகள்? மறந்துவிடும்.

வலிமைச் சோதனையை முட்டாள்தனமாகத் தோன்றாமல் செய்வது எப்படி

அதிகபட்சப் பயிற்சி நாளை ஒரு சிறிய நிகழ்வாகக் கருதுங்கள், திடீரென எடுக்கும் முடிவாக அல்ல. முடிந்தால், முந்தைய நாள் இரவு நன்றாகத் தூங்குங்கள். சாதாரணமாகச் சாப்பிடுங்கள். உங்களிடம் உண்மையான காரணமும் அதற்கான பயிற்சிப் பின்னணியும் இருந்தாலன்றி, ஒரே அமர்வில் ஐந்து பளு தூக்குதல்களைச் சோதிக்காதீர்கள். வெறும் ஆறு அடி தூரத்தில் நின்று கைப்பேசியைப் பிடித்தபடி "மேலே மேலே மேலே" என்று கத்துபவராக இல்லாமல், சரியாகப் பார்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு நண்பரை உடன் அழைத்து வாருங்கள்.

தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு எண் வரம்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சமீபத்திய பயிற்சியின் அடிப்படையில், எது ஒரு உறுதியான முடிவாக இருக்கும், எது மிகச் சிறப்பாக இருக்கும், மற்றும் எது முன்கூட்டியே நிறுத்துவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். கம்பளத்தின் மீது மரச்சாமான்களைப் போல நகர்ந்த ஒரு லிஃப்டிற்குப் பிறகு, "இன்னும் சேர்" என்று சொல்லும் அந்த அபாயகரமான சிறிய குரலிலிருந்து இது உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

மேலும், சாதனை படைக்காத வெற்றிகளையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை உங்கள் பழைய அதிகபட்ச எடையை விட வேகமாக நீங்கள் தூக்கியிருக்கலாம். ஒருவேளை உங்கள் உடல் நிலை இன்னும் நேர்த்தியாக இருந்திருக்கலாம். ஒருவேளை குறைந்த உடல் எடையில், அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முந்தைய சிறந்த சாதனையை நீங்கள் சமன் செய்திருக்கலாம். முன்னேற்றம் என்பது எப்போதும் பாரில் ஒரு பளபளப்பான புதிய தட்டு இருப்பது மட்டுமல்ல. சில நேரங்களில் அது அவ்வளவு பரபரப்பானதாக இருக்காது, மேலும் உண்மையைச் சொல்லப்போனால், பெஞ்சிற்குப் பின்னால் மார்கஸ் பதறிப் போவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவாகவே இருக்கும்.

சிறந்த பளுதூக்குபவர்கள் பொதுவாக சற்றே சலிப்பூட்டுபவர்களாக இருப்பார்கள்.

வலிமையானவர்களைப் பற்றிய ஒரு வேடிக்கையான விஷயம் என்னவென்றால், உண்மையிலேயே திறமையானவர்கள் பெரும்பாலும் ஒழுங்கற்றவர்களாக இருப்பதில்லை. அவர்கள் தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்வார்கள். காலர்களைச் சரிபார்ப்பார்கள். பாதுகாப்பு ஏற்பாடுகளைச் செய்வார்கள். காஃபின் அருந்திய மிருகக்காட்சிசாலை விலங்கு போல அங்குமிங்கும் அலைந்து திரிவதற்குப் பதிலாக, முயற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பார்கள். எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று அவர்களுக்குத் தெரியும்.

அதற்காக அதிகபட்ச பளு தூக்குதல் சலிப்பானதாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அதிக பளு தூக்கும் முயற்சிகள் உற்சாகமானவை. பாரில் பளு ஏற்றப்பட்டு அறை அமைதியாகும்போது அனைவரும் திரும்பிப் பார்ப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஆனால், உற்சாகமான பகுதி என்பது முயற்சியாக இருக்க வேண்டுமே தவிர, அந்த அவசர நிலையாக இருக்கக்கூடாது.

ஆகவே, உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்றவாறு அவ்வப்போது உங்கள் வலிமையைச் சோதித்துப் பாருங்கள். எடையை மதியுங்கள். சிறுசிறு சடங்குகள், சுண்ணக்கட்டி மேகங்கள், உணர்ச்சிப்பூர்வமான இசை, திடீரென்று ஊக்கமூட்டும் பேச்சாளராக மாறும் நண்பர் என எல்லாவற்றையும் பார்த்துச் சிரியுங்கள். அகந்தையை விடத் திட்டத்தை மட்டும் புத்திசாலித்தனமாக வைத்திருங்கள். சொல்லப்போனால், வாரக்கணக்கில் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் மிகச் சிறந்த வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, பென் இறுதியில் அந்த பெஞ்ச் பிரஸ் இலக்கை அடைந்தான். மார்கஸ் அவனைக் கவனித்தான், ஆனால் இந்த முறை அவனது முகம், தன் காரை நோக்கி ஒரு ஷாப்பிங் வண்டி உருண்டு வருவதைப் பார்க்கும் ஒருவனைப் போல இல்லை.