ஜிம்மில் உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தை (1RM) தீர்மானித்தல்

உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தை (1RM) மதிப்பிடுவது - ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடை - வலிமை பயிற்சிக்கு மிக முக்கியமானது. இது உங்களுக்கு உதவுகிறது:

• பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டங்களை வடிவமைத்தல்: பல திட்டங்கள் வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகளுக்கு நீங்கள் தூக்க வேண்டிய எடையைத் தீர்மானிக்க உங்கள் 1RM இன் சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
• முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் 1RM ஐ தவறாமல் சோதிப்பது (அல்லது அதை மதிப்பிடுவது) காலப்போக்கில் உங்கள் வலிமை அதிகரிப்பைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்கள் 1RM ஐ அறிவது அடையக்கூடிய வலிமை இலக்குகளை அமைப்பதற்கான ஒரு அடிப்படையை வழங்குகிறது.
• காய அபாயத்தைக் குறைத்தல்: உண்மையான 1RM க்கு உங்களைத் தள்ளுவது ஆபத்தானது. தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் ஒரு நல்ல வேலை எடையைக் கண்டறிய மதிப்பீட்டு முறைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன: நேரடி சோதனை மற்றும் மறைமுக மதிப்பீடு. ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன.

முறை 1: நேரடி 1RM சோதனை (மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள்)

இந்த முறை உண்மையில் ஒரு முறை அதிகபட்சமாக ஒரு முறை தூக்கும் பயிற்சியை முயற்சிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் அதிக காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த முறை அதிக எடைகள் மற்றும் சரியான வடிவத்தில் வசதியாக இருக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

செயல்முறை:

1. சரியான வார்ம்-அப்: முக்கியமானது. 5-10 நிமிட லேசான கார்டியோவுடன் (எ.கா., ஜாகிங், ரோயிங்) தொடங்குங்கள். நீங்கள் சோதிக்கும் லிஃப்டுடன் தொடர்புடைய டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மூலம் இதைப் பின்பற்றவும் (எ.கா., கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள்). பின்னர், உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM ஐ நெருங்கும் வகையில், படிப்படியாக அதிக எடையுடன் பல வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்யுங்கள். இவை குறைந்த ரெப் வார்ம்-அப் செட்களாக இருக்க வேண்டும். ஒரு ஸ்குவாட்டிற்கான எடுத்துக்காட்டு, மதிப்பிடப்பட்ட 1RM 300 பவுண்டுகள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்:

• வெற்று பார் x 5 ரெப்ஸ்
• 95 பவுண்டு x 5 ரெப்ஸ்
• 135 பவுண்டு x 3 ரெப்ஸ்
• 185 பவுண்டு x 2 ரெப்ஸ்
• 225 பவுண்டு x 1 ரெப்ஸ்
• 255 பவுண்டு x 1 ரெப்ஸ்
• 275 பவுண்டு x 1 ரெப்ஸ்

2. ஸ்பாட்டர்கள்: முற்றிலும் அவசியம். நீங்கள் செய்யும் லிஃப்டை எவ்வாறு சரியாகக் கண்டறிவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் குறைந்தது ஒரு, முன்னுரிமை இரண்டு, அனுபவம் வாய்ந்த ஸ்பாட்டர்களைக் கொண்டிருங்கள். ஒவ்வொரு முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் ஸ்பாட்டர்களுடன் தெளிவாகத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

3. லிஃப்ட்:

• உங்கள் வார்ம்-அப் செட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM உடன் அல்லது சற்று கீழே பட்டியை ஏற்றவும்.
• சரியான வடிவத்துடன் லிஃப்டைச் செய்யவும். நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• எடையை ஒரு சிறிய அதிகரிப்பால் அதிகரிக்கவும் (எ.கா., மேல் உடலுக்கு 5-10 பவுண்டுகள், கீழ் உடலுக்கு 10-20 பவுண்டுகள்).
• மீண்டும் மீண்டும் தூக்குங்கள். சரியான வடிவத்தில் உங்களால் தூக்க முடியாத* எடையை அடையும் வரை சிறிய அதிகரிப்புகளில் எடையை அதிகரித்துக் கொண்டே இருங்கள். கடைசி வெற்றிகரமான தூக்குதல் உங்கள் 1RM ஆகும்.
• அதிகபட்சமாக 3-5 முயற்சிகளுக்கு மேல் முயற்சிக்காதீர்கள். சோர்வு ஏற்படும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சோதனை செல்லாததாக்கும்.

4. கூல்-டவுன் முடித்த பிறகு சில நிலையான நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

முக்கியமான பரிசீலனைகள்:

• படிவம் மிக முக்கியமானது. அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு தள்ளாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை செயலிழந்தால், தொழில்நுட்ப ரீதியாக நீங்கள் பயிற்சியை முடித்தாலும், முயற்சி தோல்வியடையும். *போதுமான அளவு ஓய்வெடுங்கள்: முயற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வை அனுமதிக்கவும் (3-5 நிமிடங்கள்). *அடிக்கடி சோதிக்க வேண்டாம்: உங்கள் 1RM ஐ அடிக்கடி சோதிப்பது உங்கள் உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு 8-12 வாரங்களுக்கும் பொதுவாக போதுமானது.

முறை 2: மறைமுக 1RM மதிப்பீடு (பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)

இந்த முறை சூத்திரங்கள் அல்லது கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் 1RM ஐ பல முறை மீண்டும் மீண்டும் தூக்கக்கூடிய எடையின் அடிப்படையில் மதிப்பிடுகிறது. இது நேரடி சோதனையை விட பாதுகாப்பானது மற்றும் குறைவான வரி விதிக்கக்கூடியது.

பொதுவான சூத்திரங்கள்:

பல சூத்திரங்கள் உள்ளன, அவற்றின் துல்லியம் மாறுபடலாம். இங்கே சில பிரபலமானவை:

• Epley சூத்திரம்: 1RM = எடை x (1 + (பிரதிநிதிகள் / 30))
• Brzycki சூத்திரம்: 1RM = எடை / (1.0278 - (0.0278 x பிரதிநிதிகள்))
• லேண்டர் சூத்திரம்: 1RM = (100 x எடை) / (101.3 - 2.67123 x பிரதிநிதிகள்)
• லோம்பார்டி சூத்திரம்: 1RM = எடை x பிரதிநிதிகள்^0.10
• மேஹியூ மற்றும் பலர். சூத்திரம்: 1RM = (100 x எடை) / (52.2 + (41.9 x e^(-0.055 x பிரதிநிதிகள்)))
• ஓ'கானர் மற்றும் பலர். சூத்திரம்: 1RM = எடை x (1 + 0.025 x பிரதிநிதிகள்)
• வேதன் சூத்திரம்: 1RM = (100 x எடை)/(48.8 + (53.8 x e^(-0.075 x பிரதிநிதிகள்)))

செயல்முறை:

1. வார்ம்-அப்: நேரடி சோதனையைப் போலவே, முழுமையாக வார்ம்-அப் செய்யவும்.
2. ஒரு பிரதிநிதி வரம்பைத் தேர்வு செய்யவும்: சரியான வடிவத்துடன் 2-10 மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பிரதிநிதி வரம்பு குறைவாக (2 க்கு அருகில்), மதிப்பீடு மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய எடை அதிகமாக இருக்கும். 3-5 பிரதிநிதி வரம்பு பெரும்பாலும் ஒரு நல்ல சமநிலையாகும்.
3. செயலை செய்யவும்: முடிந்தவரை பல முறை எடையை உயர்த்தவும் சரியான வடிவத்துடன். உங்கள் படிவம் உடைந்து போகத் தொடங்கும் போது அல்லது நீங்கள் மீண்டும் முழுமையாக மீண்டும் செய்ய முடியாதபோது நிறுத்துங்கள். எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை பதிவு செய்யவும்.
4. ஒரு சூத்திரம் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்: மேலே உள்ள சூத்திரங்களில் ஒன்றில் எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளிடவும் அல்லது ஆன்லைன் 1RM கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் (பல கிடைக்கின்றன).

எடுத்துக்காட்டு:

நல்ல வடிவத்துடன் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் 225 பவுண்டுகள் குந்துகிறீர்கள். Epley சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்:

1RM = 225 x (1 + (5 / 30)) 1RM = 225 x (1 + 0.167) 1RM = 225 x 1.167 1RM ≈ 262.5 பவுண்டுகள்

முக்கியமான பரிசீலனைகள்:

படிவம் இன்னும் முக்கியமானது: நீங்கள் உங்கள் முழுமையான அதிகபட்சத்தை உயர்த்தவில்லை என்றாலும், தொகுப்பு முழுவதும் சரியான படிவத்தை பராமரிக்கவும்.

• வெவ்வேறு சூத்திரங்கள், வெவ்வேறு முடிவுகள்: வெவ்வேறு சூத்திரங்கள் சற்று வித்தியாசமான முடிவுகளைத் தரக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில வெவ்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதும் முடிவுகளை சராசரியாகக் கணக்கிடுவதும் பெரும்பாலும் உதவியாக இருக்கும்.
• அதிக பிரதிநிதிகளுடன் துல்லியம் குறைகிறது: பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் போது மதிப்பீடுகள் குறைவான துல்லியமாகின்றன. 10 பிரதிநிதிகளுக்குக் கீழே இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்த முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

தொடக்கநிலையாளர்கள்: 5-10 பிரதிநிதி வரம்பைப் பயன்படுத்தி மறைமுக மதிப்பீடு.

• இடைநிலை லிஃப்டர்கள்: 3-5 பிரதிநிதி வரம்பைப் பயன்படுத்தி மறைமுக மதிப்பீடு.
• மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் (அனுபவம் மற்றும் ஸ்பாட்டர்களுடன்): நேரடி சோதனை அல்லது குறைந்த பிரதிநிதி வரம்பைக் கொண்ட மறைமுக மதிப்பீடு (2-3).

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: எனது 1RM ஐ நான் எவ்வளவு அடிக்கடி மதிப்பிட வேண்டும்?

ப: ஒவ்வொரு 4-12 வாரங்களுக்கும் ஒரு நியாயமான காலக்கெடு. நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நிரலைப் பின்பற்றினால், உங்கள் நிரல் எப்போது மறு மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடலாம். இதை அடிக்கடி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது சோர்வாக இருக்கலாம்.

கேள்வி: நல்ல ஃபார்மில் 2 ரெப்ஸ் கூட செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

ப: நல்ல ஃபார்மில் 2 ரெப்ஸ்களுக்கு ஒரு எடையை உங்களால் தூக்க முடியாவிட்டால், 1RM மதிப்பீட்டிற்கு எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். குறைந்தபட்சம் 2 தரமான ரெப்ஸ்களையாவது செய்ய முடியும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.

கேள்வி: மதிப்பிடப்பட்ட 1RM மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தோன்றினால் என்ன செய்வது?

ப: மதிப்பீடுகள் அவ்வளவுதான் - மதிப்பீடுகள். அவை சரியானவை அல்ல. முடிவு கணிசமாகத் தவறாகத் தெரிந்தால், வேறு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது சற்று வித்தியாசமான எடை அல்லது ரெப் ரேஞ்சுடன் மற்றொரு மதிப்பீட்டைச் செய்வதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நடைமுறை அனுபவ தூக்குதலும் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

கேள்வி: அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் 1RM மதிப்பீட்டைப் பயன்படுத்தலாமா?

ப: இது பொதுவாக குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு (பைசெப் கர்ல்ஸ் போன்றவை) இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

கேள்வி: எனது 1RM மதிப்பீடுகள் வெவ்வேறு கால்குலேட்டர்கள்/சூத்திரங்களில் வேறுபடுகின்றன. எது சரி?

ப: அவற்றில் எதுவும் முற்றிலும் "சரியானது" அல்ல. அவை அனைத்தும் மதிப்பீடுகள். சில வெவ்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது, முடிவுகளை சராசரியாகக் கணக்கிடுவது, பின்னர் அந்த சராசரியை வழிகாட்டியாக பயன்படுத்துவது சிறந்த அணுகுமுறை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது எடை எவ்வளவு சவாலானது என்பது பற்றிய உங்கள் சொந்த உணர்வும் முக்கியமானது. காலப்போக்கில், உங்கள் சொந்த வலிமையைப் பற்றிய சிறந்த உணர்வை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

கேள்வி: எனது 1RM ஐ மட்டும் சோதிப்பது பாதுகாப்பானதா?

ப: நிச்சயமாக இல்லை. உண்மையான 1RM ஐ முயற்சிக்கும்போது எப்போதும் குறைந்தது ஒன்று, மற்றும் முன்னுரிமை இரண்டு, அனுபவம் வாய்ந்த ஸ்பாட்டர்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் மறைமுக மதிப்பீட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஸ்பாட்டர்கள் குறைவான முக்கியமானவை ஆனால் இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த ரெப் வரம்பை (2-5) பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால்.

கேள்வி: 1RM முயற்சி அல்லது மதிப்பீட்டு தொகுப்பின் போது எனது ஃபார்ம் செயலிழந்தால் என்ன செய்வது?

ப: உடனடியாக நிறுத்துங்கள். மோசமான ஃபார்முடன் செய்யப்படும் ரெப் கணக்கிடப்படாது, மேலும் அது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நேரடி சோதனைக்கு, அந்த முயற்சி தோல்வியடைந்தது. மதிப்பீட்டிற்கு, நல்ல ஃபார்மில் செய்யப்படும் ரெப்ஸ்களை மட்டும் எண்ணுங்கள்.

கேள்வி: நான் ஒரு தொடக்கநிலையாளர். எனது 1RM பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டுமா?

ப: கண்டிப்பாக அவசியமில்லை என்றாலும், உங்கள் 1RM ஐ மதிப்பீடு செய்வது (மறைமுக முறையைப் பயன்படுத்தி) தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு கூட உதவியாக இருக்கும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருத்தமான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான தொடக்கப் புள்ளியை வழங்குகிறது. சரியான எண்ணிக்கையைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதற்கு முன் சரியான ஃபார்மில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.