மேக்ரோ கால்குலேட்டர்

மேக்ரோ கால்குலேட்டர்

"மேக்ரோ" என்பது மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்டின் சுருக்கம் - நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளில் கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் உருவாக்கும் மூன்று ஊட்டச்சத்துக்கள்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு. வெறும் கலோரி இலக்கை மட்டும் அறிந்தால் அந்த கலோரிகள் தசையை உருவாக்குகின்றனவா, உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தருகின்றனவா, அல்லது வெறுமனே கொழுப்பைச் சேர்க்கின்றனவா என்பது தெரியாது. இந்த கால்குலேட்டர் உங்கள் உடல் தரவுகள், செயல்பாட்டு நிலை, இலக்கு ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு மேக்ரோவுக்கும் ஒரு திட்டவட்டமான தினசரி கிராம் இலக்காக மாற்றுகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது

கணக்கீடு மூன்று கட்டங்களில் நடைபெறுகிறது.

1. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR)

BMR என்பது உங்கள் உடல் முழு ஓய்வில் உயிர்வாழ மட்டுமே செலவிடும் ஆற்றல் - சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலையைப் பராமரிப்பது. இந்த கால்குலேட்டர் Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பொது மக்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான BMR சூத்திரமாகக் கருதப்படுகிறது:

$$BMR_{male} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$$ $$BMR_{female} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$$

2. மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE)

BMR-ஐ ஒரு செயல்பாட்டு அளவுகோலால் பெருக்கி, இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி உட்பட ஒரு முழு நாளில் நீங்கள் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது மதிப்பிடப்படுகிறது:

செயல்பாட்டு நிலை	அளவுகோல்
உடலசைவு இல்லாதவர் (சிறிதும் அல்லது இல்லாத உடற்பயிற்சி)	1.2
லேசான செயல்பாடு (வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி)	1.375
நடுத்தர செயல்பாடு (வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் நடுத்தர உடற்பயிற்சி)	1.55
அதிக செயல்பாடு (வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி)	1.725
மிக அதிக செயல்பாடு (தினசரி கடுமையான உடற்பயிற்சி + உடல் உழைப்பு வேலை)	1.9

$$TDEE = BMR \times activityMultiplier$$

3. இலக்கு-சரிசெய்யப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோ பிரிவு

உங்கள் இலக்கு TDEE-யை மேலே அல்லது கீழே மாற்றுகிறது:

• எடை குறைப்பு: TDEE-யின் 80% (~20% குறைப்பு)
• எடை பராமரிப்பு: TDEE-யின் 100%
• எடை அதிகரிப்பு: TDEE-யின் 115% (~15% அதிகரிப்பு)

இந்த இலக்கு கலோரிகள் பின்னர் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த டையட் பாணியின்படி புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு கிராம்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, புரதமும் கார்போஹைட்ரேட்டும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளையும், கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளையும் வழங்கும் என்ற உண்மையைப் பயன்படுத்தி:

$$grams = \frac{targetCalories \times macroPercent}{caloriesPerGram}$$

டையட் பாணி	புரதம்	கார்போஹைட்ரேட்	கொழுப்பு
சமச்சீரானது	30%	40%	30%
அதிக புரதம்	40%	30%	30%
குறைந்த கார்ப்	35%	20%	45%
கீட்டோ	25%	5%	70%

விளக்க உதாரணம்

30 வயது ஆண், எடை 80 கிலோ, உயரம் 178 செ.மீ, நடுத்தர செயல்பாடு, சமச்சீரான டையட்டில் எடை குறைக்க இலக்கு வைத்துள்ளார்:

1. BMR = 10 x 80 + 6.25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 1,777.5 கலோரி/நாள்
2. TDEE = 1,777.5 x 1.55 ≈ 2,755 கலோரி/நாள்
3. இலக்கு கலோரி (குறைப்பு, 80%) ≈ 2,204 கலோரி/நாள்
4. புரதம் (30%): 2,204 x 0.30 / 4 ≈ 165 கிராம்
5. கார்போஹைட்ரேட் (40%): 2,204 x 0.40 / 4 ≈ 220 கிராம்
6. கொழுப்பு (30%): 2,204 x 0.30 / 9 ≈ 73 கிராம்

இந்த கால்குலேட்டரை எப்படி பயன்படுத்துவது

1. உங்கள் எடை, உயரம், வயதை உள்ளிடவும்.
2. உங்கள் பாலினத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (BMR சூத்திரத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது).
3. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. டையட் பாணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - பெரும்பாலானவர்களுக்கு சமச்சீரானது நன்றாக வேலை செய்யும்; அதிக புரதம் பலப் பயிற்சிக்கு ஏற்றது; குறைந்த கார்ப் மற்றும் கீட்டோ குறிப்பிட்ட டையட் அணுகுமுறைகளுக்கு ஏற்றது.
5. சமர்ப்பித்து உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கையும், ஒவ்வொரு நாளும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டிய புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு கிராம்களையும் காணுங்கள்.

துல்லியம் பற்றிய குறிப்பு

இந்த கருவி ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கான ஒரு நிலையான, சூத்திர அடிப்படையிலான மதிப்பீட்டை வழங்குகிறது - இது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ அல்லது உணவு ஆலோசனை அல்ல. தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம், மருத்துவ நிலைமைகள், பயிற்சி வரலாறு ஆகியவை உண்மையான தேவைகளை மாற்றக்கூடும். உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு போட்டி நிகழ்வுக்குப் பயிற்சி பெற்றுக்கொண்டிருந்தால், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றுவதற்கு முன் மருத்துவரையோ பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரையோ அணுகவும்.