உங்கள் உடல் ஓய்வில் மற்றும் செயல்பாட்டுடன் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) மற்றும் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவை (TDEE) கணக்கிடுங்கள்.
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது ஓய்வில் இருக்கும்போது அடிப்படை உயிர்-பேணல் செயல்பாடுகளை செய்ய உங்கள் உடலுக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். இந்த செயல்பாடுகளில் சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், ஊட்டச்சத்து செயலாக்கம் மற்றும் செல் உற்பத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
உங்கள் BMR-ஐ புரிந்து கொள்வது இவற்றிற்கு முக்கியமானது:
இந்த கணிப்பான் மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, இது BMR-ஐ கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் துல்லியமான சூத்திரமாக கருதப்படுகிறது:
TDEE என்பது உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் BMR-ஐ ஒரு செயல்பாட்டு காரணி மூலம் பெருக்குவதாகும்:
| செயல்பாட்டு நிலை | பெருக்கி | விளக்கம் |
|---|---|---|
| உட்கார்ந்த வாழ்க்கை | 1.2 | குறைந்த அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை, மேசை வேலை |
| சிறிது சுறுசுறுப்பு | 1.375 | வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி |
| மிதமான சுறுசுறுப்பு | 1.55 | வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி |
| மிகவும் சுறுசுறுப்பு | 1.725 | வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி |
| மிக அதிக சுறுசுறுப்பு | 1.9 | மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, உடல்ரீதியான வேலை, அல்லது நாளில் இரண்டு முறை பயிற்சி |
உங்கள் TDEE ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது, அனைத்து செயல்பாடுகளும் உட்பட.
மறுப்பு: இந்த கணிப்பான் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மதிப்பீடுகளை வழங்குகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக்கு, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
