Vo2 Max നെ മനസ്സിലാക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ മാറ്റുന്നു

Vo2 Max നെ മനസ്സിലാക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ മാറ്റുന്നു

ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ കാര്യത്തിൽ "ഗൗരവമായി" ചിന്തിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ പലരും ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണ് സാം ചെയ്തത്. അവൻ നല്ല റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് വാങ്ങി, വാച്ച് ചാർജ് ചെയ്തു, അടിസ്ഥാനപരമായി ഡ്രമ്മുകളും മോശം തീരുമാനങ്ങളും ഉള്ള ഒരു പ്ലേലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കി, ജോലി കഴിഞ്ഞ് എന്തോ തെളിയിക്കാനുണ്ടെന്ന മട്ടിൽ 5 കിലോമീറ്റർ ഓടാൻ പോയി.

ആദ്യത്തെ മൈൽ അതിശയകരമായി തോന്നി. രണ്ടാമത്തെ മൈൽ വിചിത്രമായി. മൂന്നാമത്തെ മൈൽ ആയപ്പോഴേക്കും അവൻ ഒരു തെരുവുവിളക്കുമായി വിലപേശുകയായിരുന്നു. രണ്ട് ദിവസത്തിന് ശേഷം അവന്റെ കാളക്കുട്ടികൾക്ക് നനഞ്ഞ സിമന്റ് ഉപയോഗിച്ച് അവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടതായി തോന്നി, വാച്ച് വളരെ സഹായകരമായി അവന്റെ ഫിറ്റ്നസ് "ഉൽപ്പാദനക്ഷമമല്ല" എന്ന് അവനോട് പറഞ്ഞു. നന്നായി. നന്ദി, ചെറിയ റിസ്റ്റ് കോച്ച്.

ഇതൊരു സ്ഥിരീകരിച്ച കേസ് സ്റ്റഡിയോ നാടകീയമായ മറ്റെന്തെങ്കിലുമോ അല്ല, വളരെ സാധാരണമായ ഒരു കഥ മാത്രം. ഒരാൾ മികച്ച കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് ആഗ്രഹിക്കുന്നു, വളരെ കഠിനമായി ആരംഭിക്കുന്നു, വളരെയധികം നമ്പറുകൾ പരിശോധിക്കുന്നു, വേദനിക്കുന്നു, പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് അവർ "ഓടാൻ പാകത്തിലുള്ളവരല്ല" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നു. സാധാരണയായി അവർ അതിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു. അവർ ഒരു അവസാന പരീക്ഷ പോലെ ആരംഭ ഭാഗം മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നത്.

കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രധാനമായും വിരസമായ മധ്യത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്

വിചിത്രമായ സത്യം എന്തെന്നാൽ, ഹീറോയിസം തോന്നാത്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ധാരാളം സഹിഷ്ണുതാ പുരോഗതി ഉണ്ടാകുന്നത്. എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടങ്ങൾ. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം. അസ്വസ്ഥമായ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നതും എന്നാൽ ശ്വാസംമുട്ടാത്തതുമായ സ്ഥിരതയുള്ള സൈക്കിൾ യാത്രകൾ. നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയിൽ നീന്തൽ ലാപ്പുകൾ. ഓരോ കയറ്റവും വ്യക്തിപരമായ വിദ്വേഷ മത്സരമാക്കി മാറ്റാതെ മലകയറ്റം.

അത്തരം ജോലി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തക്കുഴലുകൾ, പേശികൾ എന്നിവയെ ഓക്സിജൻ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മിന്നുന്നതല്ല, നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ നിന്ന് ഒരു നാടകീയമായ സോഷ്യൽ മീഡിയ പോസ്റ്റ് ലഭിക്കണമെന്നില്ല. പക്ഷേ അത് അടിസ്ഥാനമാണ്. അതില്ലാതെ, എല്ലാ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളും ഇളകുന്ന ഒരു മേശയുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കും.

ചൊവ്വാഴ്ച സാമിനെ തോൽപ്പിക്കാനുള്ള ശ്രമം നിർത്തിയപ്പോഴാണ് സാമിന്റെ മികച്ച മാസം ആരംഭിച്ചത്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം അവൻ ഓടി, പക്ഷേ ആ ഓട്ടങ്ങളിൽ രണ്ടെണ്ണം ഏതാണ്ട് ലജ്ജാകരമാംവിധം എളുപ്പമായിരുന്നു. അയാൾക്ക് സ്വന്തം ശ്വാസം കേൾക്കാൻ കഴിഞ്ഞു. അയൽക്കാരന്റെ നായയെ അയാൾ ശ്രദ്ധിച്ചു. കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാമായിരുന്നുവെന്ന് അയാൾക്ക് തോന്നി, ആദ്യം അത് അവനെ അലട്ടി, കാരണം അത് പരിശീലനമായി തോന്നിയില്ല. പിന്നീട് കോടതിമുറിയിലെ കുറ്റസമ്മതം പോലെ തോന്നാതെ അവന്റെ വാരാന്ത്യ ഓട്ടം നീണ്ടു.

ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ്: എളുപ്പം "വളരെ എളുപ്പം" ആണെന്ന് തോന്നുന്നതിനാൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

ഇത് ഏതാണ്ട് എല്ലാവരെയും ആകർഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, അവധി കഴിഞ്ഞ് തിരിച്ചുവരികയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സ്ഥിരത പുലർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മിതമായതോ കഠിനമോ ആയ ശ്രമം വശീകരിക്കുന്നതാണ്. ഇത് ഉൽ‌പാദനക്ഷമമായി തോന്നുന്നു. വിയർപ്പ്, കനത്ത ശ്വാസം മുട്ടൽ, ചുവന്ന മുഖം, ജോലി കഴിഞ്ഞു.

എന്നാൽ മിക്ക സെഷനുകളും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാകില്ല. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ക്ഷീണിച്ചേക്കാം, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമാതീതമായി വർദ്ധിച്ചേക്കാം, ഉറക്കം വഷളാകും, പെട്ടെന്ന് നിങ്ങൾ സഹിച്ചിരുന്ന വ്യായാമം ഭയങ്കരമായി തോന്നുന്നു. ആളുകൾ ഇതിനെ അച്ചടക്കമില്ലായ്മ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ഇത് വ്യാജ മീശ ധരിച്ച മോശം വേഗതയാണ്.

ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു നിയമം: മിക്ക കാർഡിയോ സെഷനുകളും അവസാനിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 10 അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനിറ്റ് കൂടി ഉള്ളിൽ ഉണ്ടായിരുന്നു എന്ന തോന്നലുണ്ടാകണം. എല്ലായ്‌പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല. കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അതിന്റേതായ സ്ഥാനമുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നാല് തവണ സ്വയം പരിശീലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് എന്തുകൊണ്ട് പരന്നതാണെന്ന് ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഉത്തരം അവിടെ തന്നെ മറഞ്ഞിരിക്കാം.

വിവേകപൂർണ്ണമായ ഒരു ആഴ്ച എങ്ങനെയിരിക്കും

പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പദ്ധതി ആവശ്യമില്ല. ജോലി, പാത്രങ്ങൾ, കുടുംബകാര്യങ്ങൾ, ഇടയ്ക്കിടെ നിഗൂഢമായ ശബ്ദങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ശരീരം എന്നിവയുള്ള ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിക്ക്, ഒരു ലളിതമായ ആഴ്ച ഇതുപോലെയായിരിക്കാം:

• ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ എളുപ്പ സെഷൻ: ഓട്ടം, നടത്തം, സൈക്കിൾ സവാരി, നീന്തൽ, തുഴയൽ, അല്ലെങ്കിൽ സുഖകരമായ വേഗതയിൽ നടക്കുക.
• ഒരു ചെറിയ, കഠിനമായ സെഷൻ: ഇടവേളകൾ, കുന്നിൻ ആവർത്തനങ്ങൾ, ഒരു ടെമ്പോ ശ്രമം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ സ്വാഭാവികമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കായിക വിനോദം.
• ഒന്നോ രണ്ടോ എളുപ്പമുള്ള സെഷനുകൾ: ശരിക്കും എളുപ്പമാണ്, "ഞാൻ അബദ്ധവശാൽ ഒരു അപരിചിതനെ വഴിയിൽ ഓടിച്ചുപോയി" എന്നതല്ല.
• രണ്ട് ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ ചലനാത്മക ടച്ച് പോയിന്റുകൾ: 15 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ പോലും സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ്, കാൾഫ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറം, കോർ എന്നിവ.
• കുറഞ്ഞത് ഒരു യഥാർത്ഥ വിശ്രമ ദിനമെങ്കിലും: ശിക്ഷയല്ല, മടിയല്ല, ജോലിയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രം.

ആ സജ്ജീകരണം വളരെ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാം. നിങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാതെയാണ് തുടങ്ങുന്നതെങ്കിൽ, നീണ്ട സെഷൻ 25 മിനിറ്റ് നടത്തമായിരിക്കാം. നല്ലത്. അവിടെ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ അഹങ്കാരം അംഗീകരിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസിന് പ്രശ്നമല്ല.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വാച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.

ഫിറ്റ്നസ് വാച്ചുകൾ ഉപയോഗപ്രദവും വളരെ അരോചകവുമാണ്. പരിശീലന ലോഡ്, വീണ്ടെടുക്കൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ, വേഗത, കലോറികൾ എന്നിവ അവർ കണക്കാക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് അവ നിങ്ങളുടെ ആത്മാവിനെ വിലയിരുത്തുന്നതായി തോന്നുന്നു. മികച്ച തീരുമാനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുമ്പോൾ ഡാറ്റ സഹായകരമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ മൂല്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു റഫറണ്ടമായി മാറുമ്പോൾ അത് ഒരു പ്രശ്നമായി മാറുന്നു.

ചൂടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങിയേക്കാം. ഉറക്കം മോശമാകുമ്പോൾ വേഗത കുറയാം. സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു പ്രവൃത്തി ദിവസം ഒരു സാധാരണ വ്യായാമത്തെ പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കും. അതൊന്നും നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നുവെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ ഡെമോ യൂണിറ്റല്ല, മറിച്ച് ഒരു മനുഷ്യജീവിയാണെന്നാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, ഒരു VO2 മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്ററിൽ നിന്നുള്ള ഒരു എസ്റ്റിമേറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു റഫറൻസ് പോയിന്റായിരിക്കാം, പക്ഷേ മുഴുവൻ കഥയുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലല്ല, മറിച്ച് പലതിന്റെയും ഒരു സൂചനയായി ഇതിനെ കണക്കാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പുരോഗതിയെ നിശബ്ദമായി മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ

• ഒരേസമയം വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത്. കൂടുതൽ ദൂരം, കൂടുതൽ വേഗത, ഒരേ ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ ദിവസങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ, കാലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രചോദനം എന്നിവയെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
• വാം-അപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക. അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ നേരിയ ചലനം പ്രധാന സെഷൻ സുഗമമാക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ധാരാളം ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• ഒരിക്കലും എളുപ്പത്തിലുള്ള പേസിങ് പരിശീലിക്കരുത്. എളുപ്പം ഒരു കഴിവാണ്. പലർക്കും രണ്ട് ഗിയറുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ: സോഫയും അടിയന്തരാവസ്ഥയും.
• നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകളെ മറ്റൊരാളുടെ നമ്പറുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക. പ്രായം, പരിശീലന ചരിത്രം, ശരീര വലുപ്പം, ഉറക്കം, ജനിതകശാസ്ത്രം, സമ്മർദ്ദം, കാലാവസ്ഥ, ഇതെല്ലാം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തിന്റെ എളുപ്പത്തിലുള്ള വേഗത നിങ്ങളുടെ ഓട്ട വേഗതയായിരിക്കാം, അത് കുഴപ്പമില്ല.
• ഭക്ഷണവും ജലാംശവും അവഗണിക്കുക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ വ്യായാമം സൂക്ഷ്മമായി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാതെ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് ഇന്ധന ലൈറ്റിനോട് തർക്കിക്കുമ്പോൾ പുകയുടെ മുകളിൽ വാഹനമോടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെയാണ്.
• വേദനയെ തെളിവായി കണക്കാക്കുന്നു. ചില വേദനകൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. നിരന്തരമായ വേദന ഒരു ട്രോഫിയല്ല, അത് പ്രതികരണമാണ്.

വേഗത മാത്രമല്ല, പരിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുക

ഏറ്റവും പ്രായോഗികമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തെ 1 മുതൽ 10 വരെ റേറ്റ് ചെയ്യുക എന്നതാണ്. എളുപ്പമുള്ള കാർഡിയോ പലപ്പോഴും 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. സ്ഥിരമായ ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സെഷൻ 6 അല്ലെങ്കിൽ 7 ആകാം. ഇടവേളകൾ 8 അല്ലെങ്കിൽ 9 ൽ എത്തിയേക്കാം, ചുരുക്കത്തിൽ. നിങ്ങൾ അവിടെ താമസിക്കേണ്ടതില്ല.

വേഗത ചിലപ്പോൾ മാറുന്നതിനാൽ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. തണുത്തതും വിശ്രമിച്ചതുമായ ഒരു പ്രഭാതത്തിലെ 10 മിനിറ്റ് മൈൽ, ആറ് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം ഈർപ്പമുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ 10 മിനിറ്റ് മൈൽ ഓടുന്നതിന് തുല്യമല്ല. പരിശ്രമം നിങ്ങളെ സത്യസന്ധത നിലനിർത്തുന്നു.

പുരോഗതി പലപ്പോഴും വശങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നു

സാം പെട്ടെന്ന് വേഗത കാണിച്ചില്ല. അത് ആദ്യത്തെ സൂചനയായിരുന്നില്ല. ഓഫീസിലെ പടികൾ മര്യാദയില്ലാതെ ഓടുന്നത് നിർത്തി എന്നതാണ് ആദ്യത്തെ സൂചന. പിന്നെ അവന്റെ പതിവ് ലൂപ്പ് അതേ സമയം എടുത്തു, പക്ഷേ അത് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നി. കഠിനമായ ഭാഗങ്ങൾക്ക് ശേഷം അവൻ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിച്ചതായി അയാൾ ശ്രദ്ധിച്ചു. ഒടുവിൽ അതെ, വേഗതയും മെച്ചപ്പെട്ടു, പക്ഷേ അത് മാത്രമല്ല പ്രധാനം.

കാർഡിയോ ഫിറ്റ്‌നസ് അങ്ങനെയാണ്. ഒരു ഓട്ടമത്സര ഫലത്തിലോ ഒരു ചാർട്ടിലോ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് അത് ചെറിയ ദൈനംദിന രീതികളിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ കുറവാണ്. നടത്തത്തിനുശേഷം മികച്ച മാനസികാവസ്ഥ. ശ്വാസകോശവുമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്നതിനുപകരം കാഴ്ചയിലേക്ക് നോക്കുന്ന ഒരു വാരാന്ത്യ ഹൈക്കിംഗ്.

എല്ലാ സെഷനുകളെയും ഒരു പരീക്ഷണമാക്കി മാറ്റുക എന്നതല്ല തന്ത്രം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഒരു കാരണം നൽകുന്നതിന് വേണ്ടത്ര തവണ പരിശീലനം നൽകുക, നാളെ നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചുവരാൻ കഴിയുന്നത്ര സൗമ്യമായി, ചിലപ്പോൾ മാത്രം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക. ഗ്ലാമറസല്ല. പക്ഷേ അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ആദ്യത്തെ പ്രചോദനം എവിടെയോ അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞതിനുശേഷവും അത് വളരെക്കാലം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.