ഒരു സാധാരണ ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, അത് വിചിത്രമാക്കാതെ തന്നെ

പ്രോട്ടീൻ ഒരു വിചിത്രമായ പ്രശസ്തി നേടിയിരിക്കുന്നു. ഒരു നിമിഷം അത് വെറും ചിക്കൻ, പയർ, മുട്ട, തൈര്, മത്സ്യം, ടോഫു, ബീൻസ്, സാധാരണ സാധനങ്ങൾ. അടുത്ത നിമിഷം എല്ലാവരും മാക്രോസ്, ഷേക്സ്, "ലീൻ മാസ്" എന്നിവയെക്കുറിച്ചും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 37 ഗ്രാം എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടോ അതോ രാവിലെ 8:15 ആകുമ്പോഴേക്കും നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കും.

മിക്ക ആളുകൾക്കും, പ്രോട്ടീൻ നാടകീയമായി തോന്നണമെന്നില്ല. അതെ, അത് പ്രധാനമാണ്. പേശികൾ നിലനിർത്താനും, ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും നിർമ്മിക്കാനും, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുകയോ, പ്രായമാകുകയോ, ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുകയോ, അസുഖത്തിൽ നിന്നോ പരിക്കിൽ നിന്നോ സുഖം പ്രാപിക്കുകയോ, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധേയമാകും. പക്ഷേ, അത് ഇപ്പോഴും സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ യോജിക്കുന്നു.

ഒരു യഥാർത്ഥ രംഗം ഇതാ. വർഷങ്ങളായി നടത്തവും മേശപ്പുറത്ത് ജോലിയും ചെയ്ത ശേഷം ഒരാൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് രാവിലെ ജിമ്മിൽ പോകാൻ തുടങ്ങുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ടോസ്റ്റും കാപ്പിയും, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സാലഡും, പിന്നെ മാന്യമായ അത്താഴവും കഴിക്കുന്നു. മൂന്നാം ആഴ്ചയാകുമ്പോഴേക്കും അവർ ക്ഷീണിതരാകും, അസാധാരണമായ സമയങ്ങളിൽ വിശക്കും, വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമല്ല, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് അവർ ചിന്തിക്കുന്നു. ടോസ്റ്റോ സാലഡോ കഴിക്കുന്നതിൽ ഒന്നും "തെറ്റല്ല". അത്താഴത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടിയിട്ട് ദിവസം നേരത്തെ നേർത്തതായിരിക്കും എന്നതാണ് പ്രശ്നം. കുറച്ച് മാറ്റങ്ങൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഗ്രീക്ക് തൈര്, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു, ഒരുപക്ഷേ വെറും ക്രാക്കർ അല്ലാത്ത ഒരു ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവ ദിവസം മുഴുവൻ വ്യത്യസ്തമാക്കും.

മിക്ക മുതിർന്നവരും ആരംഭിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം

ആരോഗ്യമുള്ള പല മുതിർന്നവർക്കും പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന തോതിൽ പോഷകാഹാരത്തിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവായി വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ജീവിതത്തിലെ ഓരോ ലക്ഷ്യത്തിനും ഘട്ടത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ച ലക്ഷ്യമല്ല. പൗണ്ട് കിലോഗ്രാമായി വിവർത്തനം ചെയ്യാൻ, ശരീരഭാരം പൗണ്ടിൽ നിന്ന് 2.2 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക.

അതിനാൽ 165 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ ഭാരം ഏകദേശം 75 കിലോഗ്രാം ആണ്. 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം എന്ന നിരക്കിൽ, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. വന്യമായി അങ്ങനെ ചെയ്യരുത്. മുട്ടയും തൈരും, ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പയർ പാത്രം, അത്താഴത്തിൽ മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു പോലുള്ള സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നേടാം.

എന്നാൽ പലർക്കും അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സജീവരായ ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പേശികൾ സംരക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ ഉയർന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളും നേടാം, കാരണം കലോറി കുറവ് മെലിഞ്ഞ ടിഷ്യുവിനെ നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. പ്രായമാകുന്തോറും പേശികളുടെ പരിപാലനം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നതിനാൽ, പ്രായമായവർക്കും പ്രോട്ടീനിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ശരീര വലുപ്പത്തെയും പ്രവർത്തനത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ദ്രുത കണക്ക് വേണമെങ്കിൽ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായിരിക്കും, തുടർന്ന് ആവശ്യമെങ്കിൽ വിശപ്പ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, വൈദ്യോപദേശം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകതകൾ മാറുന്നു

എല്ലാ മനുഷ്യർക്കും ഒരു പെർഫെക്റ്റ് നമ്പർ ഇല്ല. അരോചകമാണ്, പക്ഷേ സത്യമാണ്. ഉയരം കുറഞ്ഞ, വ്യായാമം ഇല്ലാത്ത, ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസം ഭാരം ഉയർത്തുന്ന, വലിയ ശരീരമുള്ള വ്യക്തി ഒരേ രീതിയിൽ കളിക്കുന്നില്ല. ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്ന ഒരാൾ, ഗർഭിണിയായ ഒരാൾ, എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തനും സ്വതന്ത്രനുമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തി എന്നിവരിലും ഇത് ബാധകമാണ്.

പൊതുവായ ഫിറ്റ്‌നസിനും പേശി പിന്തുണയ്ക്കും വേണ്ടി, പരിശീലനം, കലോറി, ശരീരഘടന, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പല മുതിർന്നവരും പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കുന്നു. കായികതാരങ്ങളുടെയും ആക്രമണാത്മകമായി ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നവരുടെയും ശക്തി ചിലപ്പോൾ വർദ്ധിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് യാന്ത്രികമായി മെച്ചപ്പെടണമെന്നില്ല. ഒരു ഘട്ടത്തിനുശേഷം, അധിക പ്രോട്ടീൻ വെറും അധിക കലോറിയാണ് അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അത് ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

വൈദ്യശാസ്ത്ര പശ്ചാത്തലവും പ്രധാനമാണ്. വൃക്കരോഗമോ ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ ഉള്ള ആളുകൾ ഒരു ക്ലിനിക്കുമായി സംസാരിക്കാതെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരരുത്. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, മുലയൂട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സ്വാധീനക്കാരന്റെ ഉച്ചഭക്ഷണം പകർത്തുന്നതിന് പകരം വ്യക്തിപരമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നേടുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

അത് പരത്തുക, അത്താഴത്തിന് എല്ലാം കരുതി വയ്ക്കരുത്.

ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രായോഗിക നീക്കങ്ങളിലൊന്ന് വിതരണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. കൃത്യമായ സമയക്രമീകരണമല്ല, അമിതഭാരവുമല്ല. ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ചെയ്യുക.

ധാരാളം ആളുകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വളരെ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ കഴിക്കാറുള്ളൂ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാറുണ്ട്, തുടർന്ന് വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ അത്താഴം കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഫലപ്രദമാകും, പക്ഷേ വിശപ്പ്, ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന് ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും അനുയോജ്യമല്ല. കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ ഒരു പാറ്റേൺ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 20 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ ആകാം, ഇത് ശരീര വലുപ്പത്തിനും മൊത്തം ദൈനംദിന ലക്ഷ്യത്തിനും അനുസൃതമായി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. വലിയ ആളുകൾക്കോ അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, ചെറിയ ആളുകൾക്ക് കുറവ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് പലപ്പോഴും ഈ വിടവ് അനുഭവപ്പെടുന്നത്. ധാന്യങ്ങൾ, ടോസ്റ്റുകൾ, പഴങ്ങൾ, പേസ്ട്രി എന്നിവ നല്ലതായിരിക്കാം, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കില്ല. പ്രോട്ടീൻ ചേർത്താൽ അത് ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റും. മുട്ടകൾ. ഗ്രീക്ക് തൈര്. കോട്ടേജ് ചീസ്. ടോഫു സ്ക്രാംബിൾ. സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ. പീനട്ട് ബട്ടർ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൊഴുപ്പാണെങ്കിലും ചിലരെ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തിയും ഫലപ്രദമാകും, അത് അടിസ്ഥാനപരമായി ആരോഗ്യ പ്രഭാവമുള്ള ഒരു മിൽക്ക് ഷേക്ക് അല്ലാത്തിടത്തോളം.

മാംസേതര ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടെ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

ദൈവത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കഴിക്കേണ്ടതില്ല. പ്രോട്ടീൻ പല സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്നും വരുന്നു:

• മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്: മുട്ട, പാൽ, ഗ്രീക്ക് തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, മത്സ്യം, കക്കയിറച്ചി.
• സസ്യാധിഷ്ഠിതം: പയർ, ബീൻസ്, കടല, ടോഫു, ടെമ്പെ, എഡമേം, സീറ്റൻ, സോയ പാൽ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ക്വിനോവ, ചില ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പാസ്തകൾ.
• സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷനുകൾ: ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ, ജെർക്കി, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, റെഡി-ടു-ഡ്രിങ്ക് ഷേക്കുകൾ, വറുത്ത കടല, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ തൈര് കപ്പുകൾ.

മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണയായി "പൂർണ്ണമാണ്", അതായത് അവയിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉപയോഗപ്രദമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സോയ, ക്വിനോവ, മറ്റ് ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും പൂർണ്ണമാണ്. എന്നാൽ പഴയ ഡയറ്റ് പുസ്തകങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുപോലെ അരിയും പയറും ഒരേ അളവിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്കാർ പരിഭ്രാന്തരാകേണ്ടതില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ വിവിധ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു.

ഒരേയൊരു കാര്യം അളവ് മാത്രമാണ്. ചില സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടുതൽ നാരുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് മികച്ചതായിരിക്കും, എന്നാൽ അതേ പ്രോട്ടീൻ അളവിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാഗങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഒരു കപ്പ് പരിപ്പ് പോഷകസമൃദ്ധവും, പൂരിതവും, ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്, പക്ഷേ അത് ഒരു വലിയ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിന്റെ അതേ പ്രോട്ടീൻ ലോഡല്ല. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങൾ.

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ആദ്യത്തെ തെറ്റ്: കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ എല്ലാം ശരിയാകുമെന്ന് കരുതുക. ഉറക്കം മോശമാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം ക്രമരഹിതമാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കൂടുതലും അൾട്രാ-പ്രോസസ് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഒരു ഷേക്കും ആണെങ്കിൽ, മറ്റൊരു സ്കൂപ്പ് പൊടി ചേർക്കുന്നത് മാന്ത്രികമായി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല. പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു വ്യക്തിത്വ ട്രാൻസ്പ്ലാൻറ് അല്ല.

രണ്ടാമത്തെ തെറ്റ്: മൊത്തം കലോറി മറക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്സ്, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസം, ധാരാളം അധിക ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഷേക്കുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും. അത് തന്നെ മോശമല്ല, പക്ഷേ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ അത് പ്രധാനമാണ്.

മൂന്നാമത്തെ തെറ്റ്: നാരുകളുടെ അളവ് വളരെ കുറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ചിലപ്പോൾ നാരുകൾ കുറവുള്ള പ്രദേശത്തേക്ക് മാറുന്നു, ആളുകൾ ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ദഹനം മങ്ങുന്നു. സസ്യങ്ങളെ ചിത്രത്തിൽ നിലനിർത്തുക.

നാലാമത്തെ തെറ്റ്: പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ മുഴുവൻ പ്ലാനിലും ഉപയോഗിക്കുക. പൗഡർ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഇത് ശരിക്കും സഹായകരമാകും. എന്നാൽ ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണത്തിലെന്നപോലെ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണ സംതൃപ്തിയുടെയും മിശ്രിതം നൽകുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനമായിട്ടല്ല, മറിച്ച് ഒരു ഉപകരണമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.

അഞ്ചാമത്തെ തെറ്റ്: പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും അവഗണിക്കുക. ഇതാണ് ഏറ്റവും വലിയ ബോറടിപ്പിക്കുന്ന ഒന്ന്. ആളുകൾ നേരത്തെ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് കഴിക്കുകയും പിന്നീട് അമിതമായി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അച്ചടക്കം ഇല്ലാത്തവരായി തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ ഇത് അച്ചടക്കമല്ല, മറിച്ച് വെറും ഒരു ദുർബലമായ ഉച്ചഭക്ഷണമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതം മാറ്റിമറിക്കാതെ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാനുള്ള ലളിതമായ വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും അല്ല, ഒരു ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തുടങ്ങുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിൽ, ആദ്യം അത് പരിഹരിക്കുക. ടോസ്റ്റിനൊപ്പം ഗ്രീക്ക് തൈര് ചേർക്കുക. ബാക്കിയുള്ളവയിൽ മുട്ട ഇടുക. രാവിലെ സമയം കുഴപ്പത്തിലാണെങ്കിൽ പാലോ സോയ പാലോ പഴങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ പൊടിയും ചേർത്ത് കലർത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളവും ഓട്‌സും മാത്രമല്ല, തൈര് ഉപയോഗിച്ച് രാത്രി മുഴുവൻ ഓട്‌സ് ഉണ്ടാക്കുക.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, വ്യക്തമായ പ്രോട്ടീൻ ആങ്കർ ചേർക്കുക. അത് ചിക്കൻ, ടോഫു, ട്യൂണ, ബീൻസ്, ടെമ്പെ, മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് ആകാം. പച്ചക്കറികൾ മാത്രമുള്ള സാലഡ് പലപ്പോഴും ബിസിനസ്സ് സ്യൂട്ട് ധരിച്ച ഒരു ലഘുഭക്ഷണം മാത്രമാണ്. അതിൽ ഗണ്യമായ എന്തെങ്കിലും ഇടുക.

ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും പരിഗണിക്കുക. തൈരും സരസഫലങ്ങളും. ഹമ്മസും പച്ചക്കറികളും. നിലക്കടല വെണ്ണ ചേർത്ത ആപ്പിൾ, വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ നല്ല നിലനിൽപ്പ് ശക്തി. പഴങ്ങൾ ചേർത്ത കോട്ടേജ് ചീസ്. എഡമാം. വേവിച്ച മുട്ടയും ധാന്യങ്ങളും ചേർത്ത ക്രാക്കർ. സാധാരണ ഭക്ഷണം, അടിസ്ഥാനപരമായി.

അത്താഴം സാധാരണയായി എളുപ്പമാണ്. മിക്ക ആളുകളും ഇതിനകം മാംസം, മത്സ്യം, ടോഫു, ബീൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. അത്താഴം ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത് എന്നതാണ് തന്ത്രം. നിങ്ങൾക്ക് 90 ഗ്രാം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിൽ 45 ഗ്രാം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഉൾക്കൊള്ളാൻ ധാരാളം ശേഷിക്കുന്നു, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അത് തിക്കിത്തിരക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും രസകരമല്ല.

അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക മാർഗം

പ്രോട്ടീൻ എന്നത് പൂർണത കൈവരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. വിരസവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അസംസ്കൃത വസ്തുക്കൾ നൽകുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ബിൽഡ് ആൻഡ് റിപ്പയർ. പൂർണ്ണമായി ഇരിക്കുക. പേശികൾ ചുറ്റും നിലനിർത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് ജീവിതം തിരക്കേറിയതാകുമ്പോഴോ വാർദ്ധക്യം നിങ്ങളെ തോളിൽ തട്ടാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴോ.

ന്യായമായ ഒരു ദൈനംദിന ലക്ഷ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അത് വിതരണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നാരുകൾ, സസ്യങ്ങൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ നിലവാരം എന്നിവയും അതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇന്റർനെറ്റ് പോഷകാഹാരം ഉച്ചഭക്ഷണത്തെ ഗണിത പരീക്ഷയാക്കി മാറ്റാൻ അനുവദിക്കരുത്, കാരണം ചൊവ്വാഴ്ച ആർക്കും അത് ആവശ്യമില്ല.