ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോൺ കാൽക്കുലേറ്റർ

ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, റെസ്റ്റിംഗ് ഹാർട്ട് റേറ്റ്, തിരഞ്ഞെടുത്ത മാക്സിമം-ഹാർട്ട്-റേറ്റ് ഫോർമുല എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും അഞ്ച് വ്യക്തിഗത പരിശീലന സോണുകളും - ലളിതമായ വാം-അപ്പ് മുതൽ ഏകദേശം-പരമാവധി പ്രയത്നം വരെ - കണക്കാക്കുന്നു. ഫാറ്റ് ബേണിംഗ്, കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ്, അല്ലെങ്കിൽ പീക്ക് പെർഫോമൻസ് പരിശീലനത്തിന് വർക്കൗട്ടുകൾ ശരിയായ തീവ്രതാ പരിധിയിൽ നിലനിർത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.

ഉപയോഗിച്ച ഫോർമുല

ഘട്ടം 1 - പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR)

$$MHR = 220 - Age \quad \text{(സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫോർമുല)}$$ $$MHR = 208 - (0.7 \times Age) \quad \text{(ടനാക ഫോർമുല)}$$

ടനാക ഫോർമുല സാധാരണയായി മുതിർന്നവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവർക്ക്, കൂടുതൽ കൃത്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ക്ലാസിക് 220 - Age ഫോർമുല പ്രായമായവരിൽ MHR അമിതമായി കണക്കാക്കുകയും ചെറുപ്പക്കാരിൽ കുറച്ച് കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 2 - ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവ് (HRR), കാർവോനെൻ രീതി വഴി

$$HRR = MHR - RestingHeartRate$$

ഘട്ടം 3 - ഒരു നിശ്ചിത പരിശീലന തീവ്രതയ്ക്കുള്ള ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ്

$$TargetHR = (HRR \times Intensity) + RestingHeartRate$$

ഇവിടെ Intensity എന്നത് ഓരോ സോണിന്റെയും ശതമാനമാണ്, ദശാംശ രൂപത്തിൽ (ഉദാ. 60%-ന് 0.6).

അഞ്ച് സോണുകൾ

സോൺ	തീവ്രത	ഉദ്ദേശ്യം
വളരെ ലളിതം	50-60%	വാം-അപ്പ്, റിക്കവറി
ലളിതം (ഫാറ്റ് ബേൺ)	60-70%	ബേസ് എൻഡ്യൂറൻസ്, കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയം
മിതമായത് (കാർഡിയോ)	70-80%	എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
കഠിനം (പീക്ക് കാർഡിയോ)	80-90%	പെർഫോമൻസ്, സ്പീഡ് എൻഡ്യൂറൻസ്
പരമാവധി	90-100%	ഹ്രസ്വമായ, ഉയർന്ന-തീവ്രത പ്രയത്നങ്ങൾ

എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

1. നിങ്ങളുടെ പ്രായം നൽകുക.
2. നിങ്ങളുടെ റെസ്റ്റിംഗ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് നൽകുക (രാവിലെ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അളന്നത് ഏറ്റവും കൃത്യമായ റീഡിംഗ് നൽകുന്നു).
3. മാക്സിമം-ഹാർട്ട്-റേറ്റ് ഫോർമുല തിരഞ്ഞെടുക്കുക (സ്റ്റാൻഡേർഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടനാക).
4. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും അഞ്ച് പരിശീലന സോണുകളിൽ ഓരോന്നിനുമുള്ള ടാർഗെറ്റ് ബീറ്റ്സ്-പെർ-മിനിറ്റ് പരിധിയും കാണാൻ സമർപ്പിക്കുക.

ഉദാഹരണം

65 bpm റെസ്റ്റിംഗ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഉള്ള 35 വയസ്സുള്ള ഒരാൾ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച്:

$$MHR = 220 - 35 = 185$$ $$HRR = 185 - 65 = 120$$

മിതമായ (കാർഡിയോ) സോൺ, 70-80%:

$$TargetHR_{low} = (120 \times 0.7) + 65 = 149$$ $$TargetHR_{high} = (120 \times 0.8) + 65 = 161$$

അതിനാൽ ഈ വ്യക്തിയുടെ കാർഡിയോ പരിശീലന സോൺ ഏകദേശം 149-161 bpm ആണ്.

കുറിപ്പുകൾ

• ഇത് ഒരു പൊതു ഫിറ്റ്നസ് കണക്കാണ്, മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല - നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, തീവ്രമായ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
• റെസ്റ്റിംഗ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരവും ദിവസത്തിലെ സമയവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു; ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഫലങ്ങൾക്കായി ഇത് സ്ഥിരമായി അളക്കുക.