ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ് (1RM) നിർണ്ണയിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ് (1RM) കണക്കാക്കുന്നത് - ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം - ശക്തി പരിശീലനത്തിന് നിർണായകമാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു:

• ഫലപ്രദമായ വ്യായാമ പരിപാടികൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക: വ്യത്യസ്ത ആവർത്തന ശ്രേണികൾക്കായി നിങ്ങൾ ഉയർത്തേണ്ട ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ പല പ്രോഗ്രാമുകളും നിങ്ങളുടെ 1RM ന്റെ ശതമാനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ 1RM പതിവായി പരിശോധിക്കുന്നത് (അല്ലെങ്കിൽ അത് കണക്കാക്കുന്നത്) കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധനവ് നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ 1RM അറിയുന്നത് കൈവരിക്കാവുന്ന ശക്തി ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാനം നൽകുന്നു. പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക: ഒരു യഥാർത്ഥ 1RM ലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിവിടുന്നത് അപകടകരമാണ്. അനാവശ്യമായ അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ നല്ല പ്രവർത്തന ഭാരം കണ്ടെത്താൻ എസ്റ്റിമേഷൻ രീതികൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

രണ്ട് പ്രധാന സമീപനങ്ങളുണ്ട്: നേരിട്ടുള്ള പരിശോധനയും പരോക്ഷമായ വിലയിരുത്തലും. ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്.

രീതി 1: നേരിട്ടുള്ള 1RM പരിശോധന (അഡ്വാൻസ്ഡ് ലിഫ്റ്ററുകൾ)

ഈ രീതിയിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു-ആവർത്തന പരമാവധി ലിഫ്റ്റ് ശ്രമിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഏറ്റവും കൃത്യമാണ്, പക്ഷേ പരിക്കിന്റെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയും വഹിക്കുന്നു. കനത്ത ഭാരവും ശരിയായ ഫോമും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്റർമാർക്ക് മാത്രമേ ഈ രീതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുള്ളൂ.

നടപടിക്രമം:

1. ശരിയായ വാം-അപ്പ്: നിർണായകം. 5-10 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് കാർഡിയോയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക (ഉദാ. ജോഗിംഗ്, റോയിംഗ്). നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്ന ലിഫ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പിന്തുടരുക (ഉദാ. കൈ വൃത്തങ്ങൾ, ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ). തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ 1RM-നോട് അടുക്കുമ്പോൾ, ക്രമേണ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള നിരവധി വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ നടത്തുക. ഇവ ലോ റെപ്പ് വാം-അപ്പ് സെറ്റുകളായിരിക്കണം. ഒരു സ്ക്വാറ്റിന് ഉദാഹരണം, ഏകദേശം 300 പൗണ്ട് 1RM ആണെന്ന് കരുതുക:

• ശൂന്യമായ ബാർ x 5 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 95 പൗണ്ട് x 5 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 135 പൗണ്ട് x 3 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 185 പൗണ്ട് x 2 ആവർത്തനങ്ങൾ
• 225 പൗണ്ട് x 1 ആവർത്തനം
• 255 പൗണ്ട് x 1 ആവർത്തനം
• 275 പൗണ്ട് x 1 ആവർത്തനം

2. സ്‌പോട്ടർമാർ: അത്യാവശ്യം. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ലിഫ്റ്റ് എങ്ങനെ ശരിയായി കണ്ടെത്താമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്ന കുറഞ്ഞത് ഒരു, അഭികാമ്യം രണ്ട്, പരിചയസമ്പന്നരായ സ്‌പോട്ടർമാരെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഓരോ ശ്രമത്തിനും മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ സ്‌പോട്ടർമാരുമായി വ്യക്തമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക.

3. ലിഫ്റ്റ്:

• നിങ്ങളുടെ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ 1RM ഉപയോഗിച്ച് ബാർ ലോഡ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ അല്പം താഴെയായി.
• തികഞ്ഞ ഫോമിൽ ലിഫ്റ്റ് നടത്തുക. നിങ്ങൾ വിജയിച്ചാൽ, 3-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
• ഭാരം ഒരു ചെറിയ വർദ്ധനവ് (ഉദാ., മുകൾഭാഗത്തിന് 5-10 പൗണ്ട്, താഴത്തെ ശരീരത്തിന് 10-20 പൗണ്ട്) വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ലിഫ്റ്റ് ആവർത്തിക്കുക. ശരിയായ ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയാത്ത* ഒരു ഭാരം എത്തുന്നതുവരെ ചെറിയ വർദ്ധനവിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുക. അവസാനത്തെ വിജയകരമായ ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ 1RM ആണ്.
• പരമാവധി 3-5 ശ്രമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കരുത്. ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും, ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിശോധന അസാധുവാക്കുകയും ചെയ്യും.

4. കൂൾ-ഡൗൺ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം ചില സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുക.

പ്രധാന പരിഗണനകൾ:

• ഫോം പരമപ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ ഫോം ത്യജിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഫോം തകരാറിലായാൽ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി ലിഫ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയാലും ശ്രമം പരാജയപ്പെടും. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക: ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിൽ മതിയായ വിശ്രമം അനുവദിക്കുക (3-5 മിനിറ്റ്). *കൂടുതൽ തവണ പരീക്ഷിക്കരുത്: നിങ്ങളുടെ 1RM ഇടയ്ക്കിടെ പരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും മേൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഓരോ 8-12 ആഴ്ചയും സാധാരണയായി മതിയാകും.

രീതി 2: പരോക്ഷ 1RM എസ്റ്റിമേഷൻ (മിക്ക ലിഫ്റ്റർമാർക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്)

ഒന്നിലധികം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ 1RM കണക്കാക്കാൻ ഈ രീതി ഫോർമുലകളോ കാൽക്കുലേറ്ററുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നേരിട്ടുള്ള പരിശോധനയേക്കാൾ സുരക്ഷിതവും കുറഞ്ഞ ചെലവേറിയതുമാണ് ഇത്.

പൊതു ഫോർമുലകൾ:

നിരവധി ഫോർമുലകൾ നിലവിലുണ്ട്, അവയുടെ കൃത്യത വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചില ജനപ്രിയമായവ ഇതാ:

• എപ്ലി ഫോർമുല: 1RM = ഭാരം x (1 + (പ്രതിനിധികൾ / 30))
• ബ്രസിക്കി ഫോർമുല: 1RM = ഭാരം / (1.0278 - (0.0278 x പ്രതിനിധികൾ))
• ലാൻഡർ ഫോർമുല: 1RM = (100 x ഭാരം) / (101.3 - 2.67123 x പ്രതിനിധികൾ)
• ലോംബാർഡി ഫോർമുല: 1RM = ഭാരം x പ്രതിനിധികൾ^0.10
• മെയ്ഹ്യൂ തുടങ്ങിയവർ. ഫോർമുല: 1RM = (100 x ഭാരം) / (52.2 + (41.9 x e^(-0.055 x Reps)))
• O'Conner et al. ഫോർമുല: 1RM = ഭാരം x (1 + 0.025 x Reps)
• Wathen ഫോർമുല: 1RM = (100 x Weight)/(48.8 + (53.8 x e^(-0.075 x Reps)))

നടപടിക്രമം:

1. Wam-up: നേരിട്ടുള്ള പരിശോധനയ്ക്ക് സമാനമായി, നന്നായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുക.
2. ഒരു Rep Range തിരഞ്ഞെടുക്കുക: തികഞ്ഞ രൂപത്തിൽ 2-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആവർത്തന ശ്രേണി കുറയുന്തോറും (2 ന് അടുത്ത്), കൂടുതൽ കൃത്യമായ എസ്റ്റിമേഷൻ ലഭിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഭാരം കൂടും. 3-5 എന്ന ആവർത്തന ശ്രേണി പലപ്പോഴും ഒരു നല്ല ബാലൻസാണ്.
3. സെറ്റ് ചെയ്യുക: കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഭാരം ഉയർത്തുക തികഞ്ഞ ഫോമിൽ. നിങ്ങളുടെ ഫോം തകരാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പൂർണ്ണ ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോഴോ നിർത്തുക. ഭാരവും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും രേഖപ്പെടുത്തുക.
4. ഒരു ഫോർമുല അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക: മുകളിലുള്ള ഫോർമുലകളിൽ ഒന്നിലേക്ക് ഭാരവും ആവർത്തനങ്ങളും നൽകുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഓൺലൈൻ 1RM കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക (പലതും ലഭ്യമാണ്).

ഉദാഹരണം:

നല്ല ഫോമിൽ 5 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ 225 പൗണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു. എപ്ലി ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു:

1RM = 225 x (1 + (5 / 30)) 1RM = 225 x (1 + 0.167) 1RM = 225 x 1.167 1RM ≈ 262.5 പൗണ്ട്

പ്രധാന പരിഗണനകൾ:

ഫോം ഇപ്പോഴും പ്രധാനമാണ്: നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കേവല പരമാവധി ഉയർത്തുന്നില്ലെങ്കിലും, സെറ്റിലുടനീളം തികഞ്ഞ ഫോം നിലനിർത്തുക.

• വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ, വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ: വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ ഫലങ്ങൾ നൽകിയേക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ഫലങ്ങൾ ശരാശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പലപ്പോഴും സഹായകരമാണ്.
• ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം കൃത്യത കുറയുന്നു: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് എസ്റ്റിമേഷനുകൾ കൃത്യത കുറയുന്നു. 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ താഴെയായി തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഏത് രീതിയാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?

തുടക്കക്കാർ: 5-10 എന്ന ആവർത്തന ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് പരോക്ഷ എസ്റ്റിമേഷൻ.

• ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾ: 3-5 എന്ന ആവർത്തന ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് പരോക്ഷ എസ്റ്റിമേഷൻ.
• നൂതന ലിഫ്റ്ററുകൾ (പരിചയവും സ്പോട്ടറുകളും ഉള്ളവർ): കുറഞ്ഞ ആവർത്തന ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് നേരിട്ടുള്ള ടെസ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പരോക്ഷ എസ്റ്റിമേഷൻ (2-3).

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ

ചോദ്യം: എന്റെ 1RM എത്ര തവണ കണക്കാക്കണം?

എ: ഓരോ 4-12 ആഴ്ചയും ന്യായമായ സമയപരിധിയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഘടനാപരമായ പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, എപ്പോൾ വീണ്ടും എസ്റ്റിമേറ്റ് ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം വ്യക്തമാക്കിയേക്കാം. ഇത് പലപ്പോഴും ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും.

ചോദ്യം: നല്ല ഫോമിൽ എനിക്ക് 2 ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?

എ: നല്ല ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 2 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ഒരു ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, 1RM എസ്റ്റിമേറ്റിന് ഭാരം വളരെ കൂടുതലാണ്. കുറഞ്ഞത് 2 ഗുണനിലവാരമുള്ള ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ചോദ്യം: കണക്കാക്കിയ 1RM വളരെ ഉയർന്നതോ വളരെ കുറഞ്ഞതോ ആണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

എ: എസ്റ്റിമേഷനുകൾ അത്രമാത്രം - എസ്റ്റിമേഷനുകൾ. അവ തികഞ്ഞതല്ല. ഫലം ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, മറ്റൊരു ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നതോ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തന ശ്രേണിയുള്ള മറ്റൊരു എസ്റ്റിമേഷൻ സെറ്റ് നടത്തുന്നതോ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രായോഗിക അനുഭവ ലിഫ്റ്റിംഗും നിങ്ങളെ നയിക്കും.

ചോദ്യം: എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും എനിക്ക് 1RM എസ്റ്റിമേഷൻ ഉപയോഗിക്കാമോ?

എ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ, റോകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾക്കാണ് ഇത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് (ബൈസെപ് കേൾസ് പോലുള്ളവ) ഇത് അത്ര പ്രധാനമല്ല.

ചോദ്യം: വ്യത്യസ്ത കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ/സൂത്രവാക്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് എന്റെ 1RM എസ്റ്റിമേറ്റുകളിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഏതാണ് ശരി?

എ: അവയൊന്നും പൂർണ്ണമായും "ശരിയല്ല". അവയെല്ലാം എസ്റ്റിമേറ്റുകളാണ്. കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഫലങ്ങൾ ശരാശരിയാക്കുക, തുടർന്ന് ആ ശരാശരി ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ഭാരം എത്രത്തോളം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തോന്നലും പ്രധാനമാണ്. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശക്തിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ബോധം ലഭിക്കും.

ചോദ്യം: എന്റെ 1RM മാത്രം പരീക്ഷിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?

എ: തീർച്ചയായും ഇല്ല. ഒരു യഥാർത്ഥ 1RM ശ്രമിക്കുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കുറഞ്ഞത് ഒരു, വെയിലത്ത് രണ്ട്, പരിചയസമ്പന്നരായ സ്പോട്ടർമാരെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കുക. നിങ്ങൾ പരോക്ഷ എസ്റ്റിമേഷൻ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്പോട്ടർമാർ അത്ര നിർണായകമല്ല എന്നാൽ ഇപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു താഴ്ന്ന റെപ്സ് ശ്രേണി (2-5) ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ചോദ്യം: ഒരു 1RM ശ്രമത്തിനിടയിലോ എസ്റ്റിമേഷൻ സെറ്റിലോ എന്റെ ഫോം തകരാറിലായാൽ എന്തുചെയ്യും?

എ: ഉടനടി നിർത്തുക. മോശം ഫോമിൽ നടത്തുന്ന ഒരു റെപ്പ് കണക്കാക്കില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നേരിട്ടുള്ള പരിശോധനയ്ക്ക്, ആ ശ്രമം പരാജയപ്പെട്ടു. നല്ല ഫോമിൽ നടത്തിയ റെപ്‌സുകൾ മാത്രം കണക്കാക്കുക.

ചോദ്യം: ഞാൻ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണ്. എന്റെ 1RM-നെ കുറിച്ച് ഞാൻ വിഷമിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

എ: കർശനമായി ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ 1RM (പരോക്ഷ രീതി ഉപയോഗിച്ച്) കണക്കാക്കുന്നത് തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും സഹായകരമാകും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് ഇത് നൽകുന്നു. കൃത്യമായ സംഖ്യയെക്കുറിച്ച് വളരെയധികം വിഷമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ശരിയായ ഫോമിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.