മാക്രോ കാൽക്കുലേറ്റർ

മാക്രോ കാൽക്കുലേറ്റർ

"മാക്രോ" എന്നത് മാക്രോന്യൂട്രിയന്റിന്റെ ചുരുക്കപ്പേരാണ് - നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വരുന്ന മൂന്ന് പോഷകങ്ങൾ: പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ്. ഒരു കലോറി ലക്ഷ്യം മാത്രം അറിഞ്ഞാൽ ആ കലോറികൾ പേശി വളർത്തുന്നോ, വർക്ക് ഔട്ടിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നോ, അതോ വെറും ഫാറ്റ് കൂട്ടുന്നോ എന്ന് അറിയാൻ കഴിയില്ല. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളുടെ ശരീര വിവരങ്ങൾ, പ്രവർത്തന നിലവാരം, ലക്ഷ്യം എന്നിവയെ ഓരോ മാക്രോയ്ക്കും ഒരു കൃത്യമായ ദിവസേനയുള്ള ഗ്രാം ലക്ഷ്യമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

കണക്കുകൂട്ടൽ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലായി നടക്കുന്നു.

1. ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (BMR)

BMR എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിൽ ജീവിച്ചിരിക്കാൻ മാത്രം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജമാണ് - ശ്വസനം, രക്തചംക്രമണം, ശരീര താപനില നിലനിർത്തൽ. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ Mifflin-St Jeor സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് സാധാരണ ജനങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൃത്യമായ BMR സമവാക്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു:

$$BMR_{male} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$$ $$BMR_{female} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$$

2. മൊത്തം ദിവസേനയുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE)

BMR-നെ ഒരു പ്രവർത്തന ഗുണകം കൊണ്ട് വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങൾ ചലനവും വ്യായാമവും ഉൾപ്പെടെ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ എത്ര കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു എന്ന് കണക്കാക്കുന്നു:

പ്രവർത്തന നിലവാരം	ഗുണകം
നിശ്ചലം (വ്യായാമം ഇല്ല/കുറവ്)	1.2
ചെറിയ പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 1-3 ദിവസം ലഘു വ്യായാമം)	1.375
മധ്യമ പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം മധ്യമ വ്യായാമം)	1.55
ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം കടുത്ത വ്യായാമം)	1.725
അതിതീവ്ര പ്രവർത്തനം (ദിവസേന കടുത്ത വ്യായാമം + ശാരീരിക ജോലി)	1.9

$$TDEE = BMR \times activityMultiplier$$

3. ലക്ഷ്യാധിഷ്ഠിത കലോറിയും മാക്രോ വിഭജനവും

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം TDEE-യെ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു:

• ഭാരം കുറയ്ക്കുക: TDEE-യുടെ 80% (~20% കുറവ്)
• ഭാരം നിലനിർത്തുക: TDEE-യുടെ 100%
• ഭാരം കൂട്ടുക: TDEE-യുടെ 115% (~15% അധികം)

ഈ ലക്ഷ്യ കലോറി പിന്നീട് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഡയറ്റ് ശൈലി അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്സ്, ഫാറ്റ് ഗ്രാമുകളായി വിഭജിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീനും കാർബ്സും ഗ്രാമിന് 4 കലോറി നൽകുമ്പോൾ ഫാറ്റ് ഗ്രാമിന് 9 കലോറി നൽകുന്നു എന്ന വസ്തുത ഉപയോഗിച്ച്:

$$grams = \frac{targetCalories \times macroPercent}{caloriesPerGram}$$

ഡയറ്റ് ശൈലി	പ്രോട്ടീൻ	കാർബ്സ്	ഫാറ്റ്
ബാലൻസ്ഡ്	30%	40%	30%
ഹൈ പ്രോട്ടീൻ	40%	30%	30%
ലോ കാർബ്	35%	20%	45%
കീറ്റോ	25%	5%	70%

ഉദാഹരണം

30 വയസ്സുള്ള ഒരു പുരുഷൻ, 80 കിലോ ഭാരം, 178 സെ.മീ ഉയരം, മധ്യമ പ്രവർത്തന നിലവാരം, ബാലൻസ്ഡ് ഡയറ്റിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു:

1. BMR = 10 x 80 + 6.25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 1,777.5 കലോറി/ദിവസം
2. TDEE = 1,777.5 x 1.55 ≈ 2,755 കലോറി/ദിവസം
3. ലക്ഷ്യ കലോറി (കുറയ്ക്കുക, 80%) ≈ 2,204 കലോറി/ദിവസം
4. പ്രോട്ടീൻ (30%): 2,204 x 0.30 / 4 ≈ 165 ഗ്രാം
5. കാർബ്സ് (40%): 2,204 x 0.40 / 4 ≈ 220 ഗ്രാം
6. ഫാറ്റ് (30%): 2,204 x 0.30 / 9 ≈ 73 ഗ്രാം

ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

1. നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം എന്നിവ നൽകുക.
2. നിങ്ങളുടെ ലിംഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (BMR സമവാക്യത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു).
3. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരവും ഭാര ലക്ഷ്യവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. ഡയറ്റ് ശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുക - മിക്കവർക്കും ബാലൻസ്ഡ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും; ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യം; ലോ കാർബും കീറ്റോയും പ്രത്യേക ഡയറ്റ് രീതികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
5. സമർപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ലക്ഷ്യവും ഓരോ ദിവസവും ലക്ഷ്യമിടേണ്ട പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്സ്, ഫാറ്റ് ഗ്രാമുകളും കാണുക.

കൃത്യതയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു കുറിപ്പ്

ഈ ടൂൾ ഒരു ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്ന വ്യക്തിക്കുള്ള ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ്, സമവാക്യാധിഷ്ഠിത കണക്കാണ് നൽകുന്നത് - ഇത് വ്യക്തിഗത മെഡിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് ഉപദേശമല്ല. വ്യക്തിഗത മെറ്റബോളിസം, മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ, പരിശീലന ചരിത്രം എന്നിവ യഥാർത്ഥ ആവശ്യകതകളെ മാറ്റിയേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മത്സര ഇനത്തിനായി പരിശീലിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഇത് കർശനമായി പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുക.