Vo2 मैक्स को समझना: अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार करना आपके जीवन को कैसे बदलता है

Vo2 मैक्स को समझना: अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार करना आपके जीवन को कैसे बदलता है

सैम ने वही किया जो बहुत से लोग फिटनेस को लेकर गंभीर होने का फैसला करने पर करते हैं। उसने अच्छे रनिंग शूज़ खरीदे, अपनी घड़ी चार्ज की, ड्रम की धुनों और बेतुके फैसलों से भरी एक प्लेलिस्ट बनाई और काम के बाद 5 किलोमीटर की दौड़ के लिए निकल पड़ा जैसे उसे कुछ साबित करना हो।

पहला मील शानदार लगा। दूसरा मील अजीब सा हो गया। तीसरे मील तक आते-आते वो सड़क के लैंप से भी मोलभाव करने लगा। दो दिन बाद उसकी पिंडलियाँ ऐसी लग रही थीं जैसे उनमें गीला सीमेंट भर दिया गया हो, और घड़ी ने बड़ी आसानी से बता दिया कि उसकी फिटनेस "बेकार" रही। वाह! शुक्रिया, नन्ही कलाई वाली कोच!

यह कोई प्रमाणित केस स्टडी या कोई सनसनीखेज कहानी नहीं है, बस एक आम सी कहानी है। कोई व्यक्ति अपनी कार्डियो फिटनेस को बेहतर बनाना चाहता है, शुरुआत में ही बहुत ज़्यादा मेहनत करता है, बहुत सारे आंकड़े देखता है, मांसपेशियों में दर्द होता है, प्रेरणा खो देता है, और फिर सोचने लगता है कि क्या वह दौड़ने के लिए बना ही नहीं है। आमतौर पर वह दौड़ने के लिए ही बना होता है। वह बस शुरुआत को ऐसे कर रहा होता है जैसे कोई अंतिम परीक्षा दे रहा हो।

कार्डियो फिटनेस का अधिकांश हिस्सा उबाऊ मध्य भाग में ही बनता है।

अजीब बात यह है कि सहनशक्ति में काफी सुधार उन व्यायामों से होता है जो बहुत कठिन नहीं लगते। आसान दौड़। तेज चलना। स्थिर साइकिल चलाना जिसमें आप रुक-रुक कर बात कर सकें लेकिन हांफ न रहे हों। ऐसी गति से तैरना जिसे आप दोहरा सकें। पहाड़ियों पर चढ़ाई करना जिसमें हर चढ़ाई को व्यक्तिगत प्रतिस्पर्धा न बनाएं।

इस तरह के व्यायाम से आपका हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाएं और मांसपेशियां ऑक्सीजन को बेहतर ढंग से ग्रहण करने और लंबे समय तक सक्रिय रहने के लिए प्रशिक्षित होती हैं। यह देखने में आकर्षक नहीं है, और शायद इससे आपको सोशल मीडिया पर कोई सनसनीखेज पोस्ट न मिले। लेकिन यह आधारभूत है। इसके बिना, हर कठिन व्यायाम सत्र एक अस्थिर मेज पर टिका हुआ लगता है।

सैम का बेहतर महीना तब शुरू हुआ जब उसने हर गुरुवार को मंगलवार वाले सैम को हराने की कोशिश करना बंद कर दिया। वह हफ्ते में तीन दिन दौड़ता था, लेकिन उनमें से दो दौड़ें लगभग शर्मनाक हद तक आसान होती थीं। उसे अपनी सांसें सुनाई देती थीं। उसने पड़ोसी के कुत्ते पर ध्यान दिया। दौड़ पूरी करने के बाद उसे ऐसा लगता था कि वह और भी दौड़ सकता था, जिससे उसे पहले तो थोड़ी परेशानी हुई, क्योंकि यह ट्रेनिंग जैसा नहीं लग रहा था। फिर उसकी सप्ताहांत की दौड़ लंबी होती गई, लेकिन उसे अदालत में बयान देने जैसा महसूस नहीं हुआ।

सबसे बड़ी गलती: आसान लगने के चक्कर में कड़ी मेहनत करना।

यह चीज़ लगभग सभी को प्रभावित करती है। चाहे आप नए हों, कुछ समय के अंतराल के बाद वापस आ रहे हों, या बस अधिक नियमित होने की कोशिश कर रहे हों, मध्यम से कठिन प्रयास आकर्षक लगता है। इससे उत्पादक महसूस होता है। पसीना, तेज़ साँसें, लाल चेहरा, काम हो गया।

लेकिन अगर ज़्यादातर सेशन कठिन हों, तो रिकवरी का समय नहीं मिल पाता। आपके पैर थके रहते हैं, आराम करते समय आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, नींद खराब हो जाती है, और अचानक वह वर्कआउट जो आप पहले आसानी से कर लेते थे, असहनीय लगने लगता है। लोग इसे अनुशासन की कमी कहते हैं, लेकिन अक्सर यह बस गलत तरीके से वर्कआउट करने की आदत होती है।

एक उपयोगी नियम: अधिकांश कार्डियो सेशन इस एहसास के साथ समाप्त होने चाहिए कि आप अभी भी 10 या 15 मिनट और कर सकते थे। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता। कठिन वर्कआउट का अपना महत्व है। लेकिन अगर आप हफ्ते में चार बार इतनी मेहनत कर रहे हैं और फिर भी सोच रहे हैं कि आपकी फिटनेस में कोई खास बदलाव क्यों नहीं आ रहा है, तो इसका जवाब शायद यहीं छिपा है।

एक समझदारी भरा सप्ताह कैसा दिख सकता है

प्रगति करने के लिए आपको किसी पेशेवर प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता नहीं है। नौकरी, बर्तन धोने, पारिवारिक जिम्मेदारियों और कभी-कभी शरीर से निकलने वाली अजीब आवाज़ों वाले एक सामान्य व्यक्ति के लिए, एक साधारण सप्ताह कुछ इस तरह का हो सकता है:

• एक लंबा और आसान सत्र: दौड़ना, चलना-दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, नाव चलाना या आरामदायक गति से लंबी पैदल यात्रा करना।
• एक छोटा लेकिन कठिन सत्र: अंतराल प्रशिक्षण, पहाड़ी चढ़ाई पर बार-बार अभ्यास, तेज गति से प्रयास करना, या कोई ऐसा खेल जो स्वाभाविक रूप से आपकी सांस लेने की प्रक्रिया को तेज करता हो।
• एक या दो आसान सत्र: सचमुच आसान, न कि "मैंने गलती से रास्ते में किसी अजनबी के साथ दौड़ लगा ली" जैसा आसान।
• दो ऐसे बिंदु जहां ताकत या गतिशीलता को बढ़ावा मिलता है: यहां तक कि 15 से 25 मिनट का व्यायाम भी मददगार होता है, खासकर कूल्हों, पिंडलियों, नितंबों, पीठ और कोर के लिए।
• कम से कम एक वास्तविक विश्राम दिवस: यह कोई सजा नहीं है, न ही आलस्य है, बल्कि काम का ही एक हिस्सा है।

उस सेटअप को काफी सरल बनाया जा सकता है। अगर आप बिल्कुल शुरुआत से शुरू कर रहे हैं, तो लंबा सेशन 25 मिनट की पैदल सैर हो सकता है। बढ़िया। वहीं से शुरू करें। कार्डियो फिटनेस को इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका अहंकार इसे स्वीकार करता है या नहीं।

घड़ी को वर्कआउट करने न दें

फिटनेस वॉच उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन साथ ही बेहद परेशान करने वाली भी। ये ट्रेनिंग लोड, रिकवरी टाइम, हार्ट रेट ज़ोन, पेस, कैलोरी का अनुमान लगाती हैं, और कभी-कभी तो ऐसा लगता है जैसे ये नाश्ता करने से पहले ही आपकी आत्मा का आकलन कर रही हों। डेटा तब उपयोगी होता है जब वह बेहतर निर्णय लेने में मदद करता है। लेकिन समस्या तब बन जाती है जब हर वर्कआउट आपकी योग्यता का मूल्यांकन बन जाता है।

गर्म दिनों में हृदय गति बढ़ सकती है। नींद ठीक से न आने पर गति धीमी हो सकती है। तनावपूर्ण कार्यदिवस के कारण सामान्य व्यायाम सत्र भी अपेक्षा से अधिक कठिन लग सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो रहे हैं। इसका मतलब यह है कि आप एक इंसान हैं, कोई ट्रेडमिल डेमो यूनिट नहीं।

यदि आप एरोबिक फिटनेस को ट्रैक करना पसंद करते हैं, तो वीओ2 मैक्स कैलकुलेटर से प्राप्त अनुमान एक उपयोगी संदर्भ बिंदु हो सकता है, लेकिन इसे कई सुरागों में से एक के रूप में लेना बेहतर है, न कि पूरी कहानी के रूप में।

आम गलतियाँ जो चुपचाप प्रगति को धीमा कर देती हैं

• एक ही सप्ताह में बहुत अधिक काम करना। अधिक दूरी, अधिक गति और अधिक दिन, ये सभी आपके घुटनों, पिंडलियों या प्रेरणा को परेशान करने का एक आम तरीका है।
• वार्म-अप को छोड़ दें। पांच से दस मिनट की हल्की-फुल्की हलचल से मुख्य सेशन आसान हो सकता है। खासकर अगर आप बहुत देर तक बैठते हैं।
• कभी भी आराम से काम करने का अभ्यास न करें। आराम से काम करना एक कौशल है। बहुत से लोगों के पास केवल दो ही तरीके होते हैं: आराम से काम करना और आपातकालीन स्थिति में काम करना।
• अपने प्रदर्शन की तुलना किसी और के प्रदर्शन से करना। उम्र, प्रशिक्षण का इतिहास, शारीरिक बनावट, नींद, आनुवंशिकता, तनाव, मौसम, ये सभी कारक मायने रखते हैं। आपके मित्र की सामान्य गति आपकी दौड़ की गति हो सकती है, और यह ठीक है।
• खाने-पीने पर ध्यान न देना। हर निवाले पर बारीकी से नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पर्याप्त पोषण न लेकर ज़ोरदार कसरत की उम्मीद करना, ईंधन की बत्ती से बहस करते हुए ईंधन के बचे हुए ईंधन पर गाड़ी चलाने जैसा है।
• दर्द को सबूत मानना गलत है। थोड़ा-बहुत दर्द तो होता ही है। लेकिन लगातार दर्द होना कोई उपलब्धि नहीं, बल्कि एक तरह की प्रतिक्रिया है।

सिर्फ गति ही काफी नहीं, प्रयास का भी प्रयोग करें।

सबसे कारगर तरीकों में से एक है अपने प्रयास को 1 से 10 के पैमाने पर आंकना। आसान कार्डियो व्यायाम अक्सर 3 या 4 के आसपास होता है। आप मेहनत कर रहे होते हैं, लेकिन बात भी कर सकते हैं। एक स्थिर और चुनौतीपूर्ण व्यायाम सत्र 6 या 7 के पैमाने पर हो सकता है। अंतराल वाले व्यायाम थोड़े समय के लिए 8 या 9 तक भी पहुंच सकते हैं। आपको हमेशा इसी पैमाने पर व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है।

यह मददगार होता है क्योंकि गति कभी-कभी झूठ बोलती है। ठंडी, तरोताज़ा सुबह में 10 मिनट में एक मील दौड़ना, छह घंटे की नींद और दोपहर के भोजन में ज़्यादातर बिस्कुट खाने के बाद उमस भरे मौसम में 10 मिनट में एक मील दौड़ने से बिल्कुल अलग होता है। मेहनत आपको ईमानदार बनाए रखती है।

प्रगति अक्सर अप्रत्यक्ष रूप से दिखाई देती है।

सैम अचानक तेज़ नहीं हो गया था। यह पहला संकेत नहीं था। पहला संकेत यह था कि उसके दफ्तर की सीढ़ियाँ अब उसे चुभने वाली नहीं लग रही थीं। फिर उसका रोज़ का चक्कर लगाने का समय तो उतना ही रहा, लेकिन वह आसान लगने लगा। फिर उसने महसूस किया कि मुश्किल हिस्सों के बाद वह जल्दी ठीक हो जाता था। आखिरकार, उसकी रफ़्तार में सुधार हुआ, लेकिन यही एकमात्र चीज़ नहीं थी जो मायने रखती थी।

कार्डियो फिटनेस भी कुछ इसी तरह है। यह दौड़ के परिणाम या चार्ट में दिखने से पहले ही रोज़मर्रा के छोटे-छोटे कामों में नज़र आने लगती है। किराने का सामान उठाते समय कम सांस फूलना। सैर के बाद बेहतर मूड। सप्ताहांत में की गई पैदल यात्रा जहाँ आप फेफड़ों से जूझने के बजाय नज़ारे का आनंद लेते हैं।

असल बात यह है कि हर सेशन को परीक्षा न बनाएं। इतना अभ्यास करें कि आपके शरीर को अनुकूलन का मौका मिले, इतना हल्का अभ्यास करें कि आप कल भी अभ्यास जारी रख सकें, और केवल कभी-कभी ही पर्याप्त मेहनत करें। यह देखने में आकर्षक नहीं लगता, लेकिन यह कारगर है, और शुरुआती जोश के खत्म होने के बाद भी लंबे समय तक कारगर बना रहता है।