अपने बेसल मेटाबोलिक रेट को समझना आपके स्वास्थ्य सफर को कैसे बदल सकता है

अपने बेसल मेटाबोलिक रेट को समझना आपके स्वास्थ्य सफर को कैसे बदल सकता है

मारिया 38 साल की थी, लगभग हर दिन डेस्क पर बैठकर काम करती थी, और उसकी भी वही शिकायत थी जो बहुत से लोगों की होती है: "मैं मुश्किल से खाती हूँ फिर भी मेरा वज़न बढ़ जाता है।" लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं। बस कभी दो-तीन पाउंड, कभी छुट्टियों के बाद कुछ और, जींस टाइट होने लगती है, और फिर वही सोमवार को "अच्छा" बनने का वादा।

पहली नज़र में उसके रोज़मर्रा के काम सामान्य लगते थे। नाश्ते में कॉफ़ी, दोपहर के खाने में सलाद, रात के खाने में चिकन और चावल या पास्ता। वह रोज़ाना फ़ास्ट फ़ूड नहीं खाती थी और न ही लीटर भर सोडा पीती थी। वह ज़्यादा सोती भी नहीं थी, दिन भर लंबे समय तक बैठी रहती थी, खाना छोड़ देती थी और रात में हल्का-फुल्का नाश्ता करती थी, और सप्ताहांत को एक इनाम की तरह मनाती थी। कुछ भी असामान्य नहीं था। बस छोटी-छोटी चीज़ें धीरे-धीरे जुड़ती जा रही थीं।

अक्सर लोग धीमी चयापचय दर को इसका कारण मानते हैं। और कभी-कभी चयापचय दर अपेक्षा से कम होती है, खासकर बढ़ती उम्र, कम शारीरिक बनावट, लंबे समय तक डाइटिंग, कुछ दवाओं, थायरॉइड की समस्याओं या मांसपेशियों में कमी के कारण। लेकिन ज्यादातर मामलों में असली वजह इतनी नाटकीय नहीं होती, बल्कि इससे कहीं ज्यादा परेशान करने वाली होती है: ऊर्जा का सेवन और ऊर्जा का उत्सर्जन, दोनों का सही-सही आकलन करना हमारी सोच से कहीं ज्यादा मुश्किल है।

पहला सबक: "मैं ज्यादा नहीं खाता/खाती" का मतलब भी ऊर्जा सेवन में अनियमितता हो सकता है।

मारिया का पहला कदम कैलोरी कम करना नहीं था। बल्कि अवलोकन करना था। दो हफ्तों तक उसने बिना किसी बनावटीपन के, जो कुछ भी वह सामान्य रूप से खाती थी, उसे लिखती रही। यह बात महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसे ही लोग अपने खान-पान पर नज़र रखना शुरू करते हैं, वे अक्सर ध्यान देने के कारण ही अपने खान-पान में सुधार कर लेते हैं, जो निश्चित रूप से उपयोगी है, लेकिन इससे वास्तविक आदत छिप जाती है।

उसके सप्ताहिक दोपहर के भोजन हल्के होते थे। बल्कि ज़रूरत से ज़्यादा हल्के। शाम 4 बजे तक उसे भूख और थकान महसूस होने लगती थी, इसलिए वह क्रैकर्स, एक लट्टे और ऑफिस की रसोई में जो कुछ भी मिलता था, उसका थोड़ा-सा खा लेती थी। रात के खाने की मात्रा बढ़ जाती थी क्योंकि वह घर पहुँचते ही बहुत भूखी हो जाती थी। फिर थोड़ी सी चॉकलेट, या अनाज, या दोनों। शनिवार को वह बाहर ब्रंच करती, फ्राइज़ शेयर करती, रात के खाने के साथ वाइन पीती और रविवार को बच्चों के साथ बेकरी जाती। सामान्य जीवन। लेकिन सामान्य जीवन भी मायने रखता है।

यह एक असहज लेकिन उपयोगी अंतर्दृष्टि थी। उसे अत्यधिक खाने की गंभीर समस्या नहीं थी, बल्कि देखने-समझने की समस्या थी। उसे याद रहने वाली कैलोरी तो महत्वपूर्ण थीं। भूली हुई कैलोरी पृष्ठभूमि में कागजी कार्रवाई कर रही थीं।

बुनियादी ज़रूरतें केवल आधार हैं, पूरी इमारत नहीं।

आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर आराम की स्थिति में सांस लेने, रक्त संचार, तापमान नियंत्रण, कोशिका मरम्मत और उन सभी अदृश्य रखरखाव कार्यों के लिए करता है जिन पर कभी ध्यान नहीं दिया जाता। यह वह कुल ऊर्जा नहीं है जो आप एक दिन में खर्च करते हैं। जब आप इसमें चलना, घर के काम, व्यायाम, बेचैनी, पाचन क्रिया, कॉफी बनाने के लिए खड़े रहना और कपड़े ऊपर ले जाना जैसी चीजें जोड़ते हैं, तो यह संख्या बदल जाती है।

फिर भी, मोटे तौर पर अनुमान लगाना मददगार होता है। जो लोग जल्दी से अनुमान लगाना चाहते हैं, वे बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में कर सकते हैं, और फिर अपनी गतिविधि और वास्तविक जीवन की खानपान की आदतों के आधार पर आगे बढ़ सकते हैं। बस किसी भी अनुमान को पत्थर की शिला की तरह न मानें। शरीर जैविक होते हैं, कोई परफेक्ट स्प्रेडशीट नहीं।

मारिया की गलती यह थी कि उसने व्यायाम को ही मुख्य प्रेरक मान लिया था। वह हफ्ते में दो कठिन स्पिन क्लास करती थी और सोचती थी कि इससे बाकी सब कुछ बेअसर हो जाएगा। लेकिन बाकी के पांच दिन वह लगभग हिलती-डुलती ही नहीं थी। कसरत ज़रूरी है, हाँ। लेकिन रोज़ाना की शारीरिक गतिविधि भी ज़रूरी है, और कुछ लोगों के लिए यह और भी ज़्यादा ज़रूरी है क्योंकि यह पूरे हफ्ते बार-बार होती रहती है।

उसके लिए वास्तव में क्या बदला?

उसने चार बदलाव किए, जिनमें से कोई भी दिखावटी नहीं था। सच कहूँ तो, वे उबाऊ थे। उबाऊ होना उसकी पिछली साहसिक योजनाओं से कहीं बेहतर साबित हुआ।

1. उसने नाश्ते में प्रोटीन शामिल किया। इसलिए नहीं कि प्रोटीन कोई जादुई चीज है, बल्कि इसलिए कि सुबह सिर्फ कॉफी पीने से दिन के अंत में भूख लगने लगती थी। ग्रीक योगर्ट, अंडे, टोफू स्क्रैम्बल, कॉटेज चीज़, बचा हुआ खाना, जो भी उस दिन के लिए ठीक लगे।
2. उसने अपने नाश्ते में दोपहर के समय एक नियमित स्नैक शामिल किया। अगर लक्ष्य वजन कम करना है तो यह बात थोड़ी अटपटी लग सकती है, लेकिन योजनाबद्ध भोजन से अनियमित भोजन से बचा जा सकता है। उसका स्नैक आमतौर पर फल और मेवे, या प्रोटीन शेक, या पीनट बटर के साथ टोस्ट होता था। बिल्कुल सरल।
3. वह दोपहर के भोजन के बाद टहलने जाती थी। दस से पंद्रह मिनट। किसी फिटनेस इन्फ्लुएंसर की तरह सुबह की सैर नहीं, बस जूते पहनकर बाहर निकलती और अगली मीटिंग से पहले वापस आ जाती। इससे पाचन क्रिया, मूड और संपूर्ण शारीरिक गतिविधि में सुधार होता था।
4. वह हफ्ते में दो बार वेट लिफ्टिंग करती थी। छोटे-छोटे सेशन। स्क्वैट्स, रोइंग, प्रेस, हिंज, कैरी। मांसपेशियों को बनाना या बनाए रखना कैलोरी जलाने का कोई झटपट तरीका नहीं है, बल्कि यह एक ऐसे शरीर में निवेश करने जैसा है जो भोजन और बढ़ती उम्र को बेहतर ढंग से संभाल सके।

एक महीने बाद, वह पूरी तरह बदल नहीं गई थी। सच तो यही है। लेकिन शाम को स्नैक्स खाने की उसकी आदत कम हो गई, उसके चलने के कदम बढ़ गए, और उसे अब हर दिन अनुशासन और असफलता के बीच की लड़ाई जैसा नहीं लगता था। उसका वज़न धीरे-धीरे कम होने लगा। कुछ हफ़्ते स्थिर रहा, कुछ हफ़्ते कम हुआ। सामान्य बात।

चयापचय के बारे में सोचते समय लोग अक्सर कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं।

पहली गलती: दिन में बहुत कम खाना। हल्का नाश्ता और थोड़ी सी सलाद खाना अच्छा लग सकता है, लेकिन अगर यह शाम भर थोड़ा-थोड़ा खाने में बदल जाए तो यह वास्तव में कमी नहीं है, बल्कि खाने में देरी है। भूख ब्याज वसूलती है।

दूसरी गलती: व्यायाम से खर्च हुई कैलोरी का गलत अनुमान लगाना। घड़ियाँ, ट्रेडमिल और ऐप्स उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे अक्सर अनुमान देते हैं, सटीक कैलोरी नहीं। साथ ही, कठिन व्यायाम के बाद कुछ लोग दिन भर कम हिलते-डुलते हैं और उन्हें इसका एहसास भी नहीं होता। वे ज़्यादा बैठते हैं, ज़्यादा स्नैक्स खाते हैं या उन्हें लगता है कि उन्हें ज़्यादा खाना चाहिए।

तीसरी गलती: मांसपेशियों को नज़रअंदाज़ करना। वज़न घटाने की ऐसी योजनाएँ जो केवल कम खाने पर केंद्रित होती हैं, मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकती हैं, खासकर अगर प्रोटीन की मात्रा कम हो और प्रतिरोधक व्यायाम न किया जाए। मांसपेशियों में कमी का मतलब यह नहीं है कि आपका चयापचय रातोंरात ठप हो जाएगा, यह अतिशयोक्ति होगी, लेकिन इससे मांसपेशियों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

चौथी गलती: हर चीज़ के लिए उम्र को दोष देना। उम्र के साथ चयापचय में बदलाव आ सकता है, यह सच है, लेकिन जीवनशैली में बदलाव अक्सर साथ-साथ आते हैं। ज़्यादा बैठना, कम खेलकूद, नींद में कमी, ज़्यादा तनाव, बाहर खाना खाना, सप्ताह के दिनों में कुछ ड्रिंक्स लेना। उम्र को हर समस्या का कारण मान लिया जाता है, जबकि हो सकता है कि यह सिर्फ एक हिस्सा हो।

पांचवीं गलती: यह उम्मीद करना कि एक ही आहार हमेशा के लिए कारगर रहेगा। अगर आपके शरीर का वजन बदलता है, तो आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें भी बदल जाती हैं। आमतौर पर, कम वजन वाला शरीर कम ऊर्जा का उपयोग करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपने कुछ गलत किया है। इसका मतलब सिर्फ यह है कि वजन को बनाए रखना एक बदलता हुआ लक्ष्य है।

व्यावहारिक सुझाव जो इतने उबाऊ हों कि काम कर जाएं

• थोड़े समय के लिए ही नज़र रखें, हमेशा के लिए नहीं। एक या दो हफ़्ते तक ईमानदारी से रिकॉर्ड रखने से कुछ पैटर्न सामने आ सकते हैं। इसमें तेल, पेय पदार्थ, स्नैक्स, सप्ताहांत का भोजन, और वो सब चीज़ें शामिल करें जिन्हें लोग अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं क्योंकि वे छोटी-छोटी लगती हैं।
• अपने भोजन में प्रोटीन और फाइबर को शामिल करें। जैसे कि बीन्स, दालें, मछली, अंडे, चिकन, टोफू, दही, सब्जियां, फल, ओट्स, आलू, साबुत अनाज। पेट भरने वाला भोजन खाने की आदत को आसान बनाता है।
• अपने लक्ष्य को व्यावहारिक रखें। अगर आप औसतन 3,000 कदम चलते हैं, तो यह घोषणा न करें कि आप कल 15,000 कदम चलेंगे। 4,500 या 5,000 कदमों का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं। छोटे-छोटे सुधार भी बार-बार करने पर मायने रखते हैं।
• नींद को गंभीरता से लें, क्योंकि यह वाकई महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त नींद भूख, खाने की इच्छा और कमज़ोर निर्णय लेने की प्रवृत्ति को बढ़ा सकती है। पांच घंटे की नींद और तनावपूर्ण यात्रा के बाद कोई भी भोजन की तैयारी अच्छे से नहीं कर पाता, कम से कम लंबे समय तक तो बिल्कुल नहीं।
• दैनिक घबराहट के बजाय रुझानों पर ध्यान दें। नमक, कार्बोहाइड्रेट, हार्मोन, मांसपेशियों में दर्द, कब्ज और यात्रा के कारण वजन में उतार-चढ़ाव होता है। दैनिक आंकड़े अस्थिर होते हैं। साप्ताहिक औसत अधिक स्पष्ट जानकारी देते हैं।
• जब भी कुछ असामान्य लगे तो डॉक्टर से परामर्श लें। वजन में अचानक बदलाव, थकान, मासिक धर्म में बदलाव, ठंड सहन न कर पाना, दिल की धड़कन तेज होना या दवाइयों से जुड़ी कोई समस्या होने पर उचित चिकित्सा सलाह लेना जरूरी है। इंटरनेट पर जाकर खुद से निदान करने की कोशिश न करें।

मारिया के मामले से मिलने वाला असली सबक यह है

मारिया ने अपने चयापचय को किसी टूटे हुए उपकरण की तरह ठीक नहीं किया। उसने अंदाज़ा लगाना बंद कर दिया। यही सबसे बड़ा बदलाव था। उसके शरीर को दिन की शुरुआत में ही पर्याप्त भोजन, नियमित व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और सप्ताहांत में कम सुस्ती की ज़रूरत थी। पूर्णता नहीं, सज़ा नहीं।

और आमतौर पर यही व्यावहारिक शुरुआत होती है। चयापचय एक वास्तविक प्रक्रिया है, लेकिन यह एकमात्र कारक नहीं है। भोजन, वातावरण, आदतें, नींद, तनाव, मांसपेशियां, शारीरिक गतिविधि और उचित मात्रा में भोजन करना भी महत्वपूर्ण हैं। जब ये कारक स्पष्ट हो जाते हैं, तो लोग अक्सर पाते हैं कि उनके पास अपेक्षा से कहीं अधिक नियंत्रण है, भले ही प्रगति उम्मीद से धीमी और अव्यवस्थित हो।