एक सामान्य दिन में आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, बिना इसे अजीब बनाए?

प्रोटीन की छवि अजीबोगरीब हो गई है। एक पल तो यह सिर्फ चिकन, दाल, अंडे, दही, मछली, टोफू, बीन्स जैसी आम चीजों तक ही सीमित रहता है। अगले ही पल हर कोई मैक्रोज़, शेक, "लीन मास" और इस बात पर चर्चा करने लगता है कि क्या नाश्ते में 37 ग्राम प्रोटीन होना ज़रूरी है या फिर सुबह 8:15 बजे तक आते-आते आपका दिन खराब हो जाता है।

अधिकांश लोगों के लिए, प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती। हाँ, यह ज़रूरी है। आपका शरीर इसका उपयोग मांसपेशियों को बनाए रखने, ऊतकों की मरम्मत करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने, एंजाइम और हार्मोन बनाने और भोजन के बीच भूख को शांत रखने के लिए करता है। यदि आप कड़ी कसरत कर रहे हैं, उम्र बढ़ रही है, डाइट पर हैं, बीमारी या चोट से उबर रहे हैं, या बस दोपहर भर स्नैक्स खाने से बचना चाहते हैं, तो प्रोटीन की आवश्यकता और भी अधिक महसूस होती है। लेकिन यह फिर भी सामान्य भोजन का एक अभिन्न अंग है।

यहां एक वास्तविक स्थिति का वर्णन है। कोई व्यक्ति कई वर्षों तक मुख्य रूप से पैदल चलने और डेस्क पर काम करने के बाद सप्ताह में तीन सुबह जिम जाना शुरू करता है। वह नाश्ते में टोस्ट और कॉफी, दोपहर के भोजन में सलाद और फिर रात का अच्छा खाना खाता है। तीसरे सप्ताह तक वह थका हुआ, अजीब समय पर भूखा और हैरान होता है कि व्यायाम आसान होने के बजाय कठिन क्यों लग रहा है। टोस्ट या सलाद में कुछ भी गलत नहीं है। समस्या शायद यह है कि प्रोटीन की मात्रा रात के खाने में अधिक और दिन के शुरुआती समय में बहुत कम होती है। कुछ बदलाव, जैसे नाश्ते में ग्रीक योगर्ट, दोपहर के भोजन में बीन्स, चिकन या टोफू, और शायद बिस्कुट के अलावा कोई और स्नैक, पूरे दिन को बदल सकते हैं।

अधिकांश वयस्क जिस बुनियादी प्रोटीन लक्ष्य से शुरुआत करते हैं

पोषण के क्षेत्र में आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे अक्सर बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए न्यूनतम मात्रा माना जाता है, न कि जीवन के हर लक्ष्य या अवस्था के लिए सर्वोत्तम लक्ष्य। वजन को किलोग्राम में बदलने के लिए, शरीर के वजन को 2.2 से भाग दें।

तो 165 पाउंड (लगभग 75 किलोग्राम) वजन वाले वयस्क का वजन लगभग 75 किलोग्राम होता है। 0.8 ग्राम/किलोग्राम के हिसाब से, यह प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन बनता है। यह कोई असामान्य बात नहीं है। यह मात्रा सामान्य भोजन से भी प्राप्त की जा सकती है, उदाहरण के लिए अंडे और दही, टर्की सैंडविच या दाल का कटोरा, और रात के खाने में मछली या टोफू।

लेकिन कई लोगों को बुनियादी स्तर से अधिक की आवश्यकता होती है, या वे इससे बेहतर प्रदर्शन करते हैं। सक्रिय लोग अक्सर अधिक प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं। जो लोग वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, वे भी अधिक प्रोटीन का लक्ष्य रख सकते हैं, क्योंकि कैलोरी की कमी से दुबले ऊतकों को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। वृद्ध वयस्कों को भी प्रोटीन पर अधिक ध्यान देने से लाभ हो सकता है, क्योंकि उम्र के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना कठिन हो जाता है।

यदि आप अपने शरीर के आकार और गतिविधि के आधार पर त्वरित अनुमान चाहते हैं, तो प्रोटीन कैलकुलेटर एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु हो सकता है, फिर आप भूख, लक्ष्यों और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा सलाह के आधार पर इसे समायोजित कर सकते हैं।

आपकी स्थिति के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता बदलती रहती है।

हर इंसान के लिए कोई एक आदर्श संख्या नहीं होती। यह बात थोड़ी अटपटी लग सकती है, लेकिन सच है। एक दुबला-पतला, निष्क्रिय व्यक्ति और एक भारी-भरकम व्यक्ति जो सप्ताह में चार दिन वेट लिफ्टिंग करता है, दोनों एक जैसे नहीं होते। यही बात सर्जरी से उबर रहे व्यक्ति, गर्भवती महिला, एथलीट या ऐसे बुजुर्ग व्यक्ति पर भी लागू होती है जो स्वस्थ और आत्मनिर्भर बने रहने की कोशिश कर रहे हैं।

सामान्य फिटनेस और मांसपेशियों को सहारा देने के लिए, कई सक्रिय वयस्क अपनी ट्रेनिंग, कैलोरी, शरीर की संरचना और लक्ष्यों के आधार पर प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन लेते हैं। ताकतवर एथलीट और जो लोग सख्त डाइटिंग करते हैं, वे कभी-कभी इससे अधिक प्रोटीन ले सकते हैं, लेकिन अधिक प्रोटीन लेना हमेशा बेहतर नहीं होता। एक सीमा के बाद, अतिरिक्त प्रोटीन या तो अतिरिक्त कैलोरी बन जाता है या फिर यह उन अन्य आवश्यक खाद्य पदार्थों की जगह ले लेता है, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा।

चिकित्सीय संदर्भ भी महत्वपूर्ण है। गुर्दे की बीमारी या कुछ विशेष स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित लोगों को बिना डॉक्टर से सलाह लिए उच्च प्रोटीन आहार का सेवन नहीं करना चाहिए। और यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, खाने से संबंधित विकार से पीड़ित हैं, या किसी दीर्घकालिक बीमारी से जूझ रही हैं, तो किसी फिटनेस इन्फ्लुएंसर के आहार की नकल करने के बजाय व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्राप्त करना बेहतर होगा।

इसे थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, सारा रात के खाने के लिए बचाकर न रखें।

सबसे उपयोगी व्यावहारिक उपायों में से एक है प्रोटीन का वितरण। सटीक समय की आवश्यकता नहीं, न ही इसके प्रति अत्यधिक चिंता की। बस पूरे दिन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना।

बहुत से लोग नाश्ते में बहुत कम प्रोटीन, दोपहर के भोजन में मध्यम मात्रा में और फिर रात के खाने में प्रोटीन से भरपूर भोजन करते हैं। यह तरीका कारगर हो सकता है, लेकिन भूख, ऊर्जा और मांसपेशियों में प्रोटीन के निर्माण के लिए हमेशा आदर्श नहीं होता। एक अधिक संतुलित आहार यह हो सकता है कि प्रत्येक भोजन में 20 से 35 ग्राम प्रोटीन लिया जाए, जिसे शरीर के आकार और दैनिक लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। बड़े लोगों या एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, जबकि छोटे लोगों को कम।

नाश्ते में अक्सर कमी नज़र आती है। अनाज, टोस्ट, फल या पेस्ट्री ठीक हैं, लेकिन इनसे पेट ज़्यादा देर तक नहीं भरता। प्रोटीन मिलाने से भोजन का स्वाद बदल जाता है। अंडे, ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, टोफू स्क्रैम्बल, स्मोक्ड सैल्मन। पीनट बटर भी कुछ हद तक फ़ायदेमंद होता है, हालाँकि इसमें प्रोटीन से ज़्यादा वसा होती है। प्रोटीन स्मूदी भी ठीक है, बशर्ते वह सेहत के लिए फायदेमंद बताकर बनाया गया मिल्कशेक न हो।

अच्छे प्रोटीन स्रोत, जिनमें मांसाहारी विकल्प भी शामिल हैं

आपको हमेशा चिकन ब्रेस्ट खाने की ज़रूरत नहीं है, शुक्र है। प्रोटीन कई स्रोतों से मिलता है:

• पशु-आधारित: अंडे, दूध, ग्रीक दही, पनीर, चिकन, टर्की, कम वसा वाला गोमांस, सूअर का मांस, मछली, शंख।
• शाकाहारी खाद्य पदार्थ: मसूर, बीन्स, चना, टोफू, टेम्पेह, एडामे, सीतान, सोया दूध, मेवे, बीज, क्विनोआ और कुछ उच्च प्रोटीन वाले पास्ता।
• सुविधाजनक विकल्प: डिब्बाबंद टूना या सैल्मन, जर्की, प्रोटीन पाउडर, रेडी-टू-ड्रिंक शेक, भुने हुए चने, उच्च प्रोटीन वाले दही के कप।

पशु प्रोटीन आमतौर पर "संपूर्ण" होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड उपयोगी मात्रा में मौजूद होते हैं। सोया, क्विनोआ और कुछ अन्य पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी संपूर्ण होते हैं। लेकिन शाकाहारी लोगों को चावल और दाल को एक साथ खाने को लेकर घबराने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि पुरानी आहार पुस्तकों में सुझाव दिया जाता था। दिन भर में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का सेवन करने से आमतौर पर यह समस्या हल हो जाती है।

बस एक ही बात का ध्यान रखना है, मात्रा। कुछ पौधों से मिलने वाले प्रोटीन में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जो अच्छी बात है, लेकिन इसका मतलब यह है कि समान प्रोटीन की मात्रा पाने के लिए आपको अधिक मात्रा में सेवन करना पड़ सकता है। एक कप दाल पौष्टिक, पेट भरने वाली और फायदेमंद होती है, लेकिन इसमें एक बड़े चिकन ब्रेस्ट के बराबर प्रोटीन नहीं होता। हर भोजन के लिए अलग-अलग विकल्प।

लोग प्रोटीन के साथ अक्सर कुछ सामान्य गलतियाँ करते हैं

पहली गलती: यह मान लेना कि ज़्यादा प्रोटीन लेने से सब ठीक हो जाएगा। अगर नींद खराब है, ट्रेनिंग अनियमित है, और खाने में ज़्यादातर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स और शेक शामिल हैं, तो एक और स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाने से ताकत अचानक नहीं बढ़ जाएगी। प्रोटीन मदद करता है, लेकिन यह व्यक्तित्व में बदलाव नहीं लाता।

दूसरी गलती: कुल कैलोरी को भूल जाना। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी होती है। मेवे, पनीर, वसायुक्त मांस और कई अतिरिक्त सामग्री वाले शेक से कैलोरी की मात्रा तेजी से बढ़ सकती है। यह अपने आप में बुरा नहीं है, लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो यह महत्वपूर्ण हो जाता है।

तीसरी गलती: फाइबर की मात्रा बहुत कम करना। उच्च प्रोटीन वाले आहार में अक्सर फाइबर की मात्रा कम हो जाती है जब लोग दालें, साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाना छोड़ देते हैं। इससे पाचन क्रिया बिगड़ जाती है। अपने आहार में पौधों को जरूर शामिल करें।

चौथी गलती: प्रोटीन पाउडर को ही अपना पूरा आहार मान लेना। पाउडर सुविधाजनक होता है। यह वाकई फायदेमंद हो सकता है। लेकिन इससे पोषक तत्वों का वह मिश्रण और संतुष्टि नहीं मिलती जो एक असली भोजन से मिलती है। इसे एक साधन के रूप में इस्तेमाल करें, न कि अपने पूरे आहार का आधार।

पांचवीं गलती: नाश्ते और दोपहर के भोजन को नज़रअंदाज़ करना। यह सबसे बड़ी और उबाऊ गलती है। लोग सुबह के समय प्रोटीन की कमी से जूझते हैं, फिर बाद में ज़रूरत से ज़्यादा स्नैक्स खा लेते हैं और खुद को अनुशासनहीन समझते हैं। कभी-कभी यह अनुशासन की कमी नहीं होती, बल्कि दोपहर का भोजन बस खानापूर्ति होता है।

जीवनशैली में बड़े बदलाव किए बिना प्रोटीन प्राप्त करने के सरल तरीके

पूरे आहार से नहीं, एक भोजन से शुरुआत करें। अगर नाश्ते में प्रोटीन कम है, तो पहले उसे ठीक करें। टोस्ट के साथ ग्रीक योगर्ट लें। बचे हुए खाने में अंडे डालें। अगर सुबह का समय अस्त-व्यस्त रहता है, तो दूध या सोया दूध को फल और प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाकर पिएं। या फिर सिर्फ पानी और ओट्स के बजाय दही के साथ ओवरनाइट ओट्स बनाएं।

दोपहर के भोजन में, प्रोटीन का एक मुख्य स्रोत शामिल करें। यह चिकन, टोफू, टूना, बीन्स, टेम्पेह, अंडे या पनीर हो सकता है। केवल सब्जियों वाला सलाद अक्सर व्यावसायिक सूट के साथ सिर्फ एक हल्का नाश्ता होता है। इसमें कुछ पौष्टिक चीज़ शामिल करें।

नाश्ते के लिए, प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। दही और बेरीज़। हम्मस और सब्जियां। सेब के साथ पीनट बटर, इसमें बहुत अधिक प्रोटीन तो नहीं होता, लेकिन इससे अच्छी ऊर्जा मिलती है। पनीर के साथ फल। एडामे। एक उबला अंडा और साबुत अनाज के क्रैकर्स। कुल मिलाकर, सामान्य भोजन।

रात का खाना आमतौर पर आसान होता है। ज्यादातर लोग इसमें मांस, मछली, टोफू, दालें या कोई अन्य प्रोटीन शामिल करते हैं। मुख्य बात यह है कि रात के खाने से पूरे दिन का भार न डल जाए। अगर आपको 90 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है और रात के खाने में 45 ग्राम है, तो भी बाकी प्रोटीन की मात्रा अलग से कम करनी होगी, और सोने से पहले इसे पूरा करने की कोशिश करना हमेशा आसान नहीं होता।

इस बारे में सोचने का एक व्यावहारिक तरीका

प्रोटीन का मतलब पूर्णता नहीं है। इसका मतलब है अपने शरीर को आवश्यक रखरखाव कार्यों के लिए पर्याप्त कच्चा माल देना। निर्माण और मरम्मत करना। तृप्ति बनाए रखना। मांसपेशियों को बनाए रखना, खासकर जब जीवन व्यस्त हो जाए या उम्र बढ़ने के लक्षण दिखने लगें।

एक उचित दैनिक लक्ष्य निर्धारित करें। इसे भोजन में बाँटें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको वास्तव में पसंद हों। फाइबर, पौधे और समग्र आहार की गुणवत्ता का भी ध्यान रखें। और इंटरनेट पर मिलने वाली पोषण संबंधी जानकारियों को दोपहर के भोजन को गणित की परीक्षा में न बदलने दें, क्योंकि मंगलवार को किसी को भी इसकी ज़रूरत नहीं होती।