निर्धारित करें कि आप एक बार में कितना वजन उठा सकते हैं
अपने वन-रेप मैक्स (1RM) का अनुमान लगाना - वह अधिकतम वजन जिसे आप एक बार में उठा सकते हैं - शक्ति प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपकी मदद करता है:
दो मुख्य दृष्टिकोण हैं: प्रत्यक्ष परीक्षण और अप्रत्यक्ष अनुमान। प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।
इस विधि में वास्तव में एक-रेप अधिकतम लिफ्ट का प्रयास करना शामिल है। यह सबसे सटीक है, लेकिन इसमें चोट लगने का सबसे अधिक जोखिम भी है। यह विधि केवल अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए अनुशंसित है जो भारी वजन और उचित फॉर्म के साथ सहज हैं।
प्रक्रिया:
स्पॉटर: बिल्कुल ज़रूरी है। कम से कम एक, अधिमानतः दो, अनुभवी स्पॉटर रखें जो समझते हैं कि आप जो लिफ्ट कर रहे हैं उसे ठीक से कैसे स्पॉट करना है। प्रत्येक प्रयास से पहले अपने स्पॉटर के साथ स्पष्ट रूप से संवाद करें।
लिफ्ट:
महत्वपूर्ण विचार:
यह विधि आपके द्वारा कई बार उठाए जा सकने वाले वजन के आधार पर आपके 1RM का अनुमान लगाने के लिए फ़ार्मुलों या कैलकुलेटर का उपयोग करती है। यह प्रत्यक्ष परीक्षण की तुलना में अधिक सुरक्षित और कम बोझिल है।
सामान्य फ़ार्मूले:
कई फ़ार्मूले मौजूद हैं, और उनकी सटीकता अलग-अलग हो सकती है। यहाँ कुछ लोकप्रिय हैं:
प्रक्रिया:
वार्म-अप: प्रत्यक्ष परीक्षण के समान, पूरी तरह से वार्म-अप करें।
एक रेप रेंज चुनें: एक वजन चुनें जिसे आप परफेक्ट फॉर्म के साथ 2-10 दोहराव के लिए उठा सकते हैं। रेप रेंज जितनी कम होगी (2 के करीब), अनुमान उतना ही सटीक होगा, लेकिन आपको उतना ही भारी वजन उठाना होगा। 3-5 की रेप रेंज अक्सर एक अच्छा संतुलन होता है।
सेट करें: परफेक्ट फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतने दोहराव के लिए वजन उठाएँ। जब आपका फॉर्म खराब होने लगे या आप एक और पूरा दोहराव पूरा न कर पाएँ, तो रुक जाएँ। वजन और दोहराव की संख्या रिकॉर्ड करें।
फ़ॉर्मूला या कैलकुलेटर का उपयोग करें: ऊपर दिए गए किसी फ़ॉर्मूले में वजन और दोहराव दर्ज करें या ऑनलाइन 1RM कैलकुलेटर का उपयोग करें (कई उपलब्ध हैं)।
उदाहरण:
आप अच्छे फ़ॉर्म के साथ 5 दोहराव के लिए 225 पाउंड स्क्वाट करते हैं। इप्ले फ़ॉर्मूले का उपयोग करना:
1RM = 225 x (1 + (5 / 30))
1RM = 225 x (1 + 0.167)
1RM = 225 x 1.167
1RM ≈ 262.5 पाउंड
महत्वपूर्ण विचार:
फ़ॉर्म अभी भी महत्वपूर्ण है: भले ही आप अपना अधिकतम भार नहीं उठा रहे हों, लेकिन पूरे सेट में सही फ़ॉर्म बनाए रखें।
अलग-अलग फ़ॉर्मूले, अलग-अलग परिणाम: ध्यान रखें कि अलग-अलग फ़ॉर्मूले थोड़े अलग परिणाम दे सकते हैं। कुछ अलग-अलग फ़ॉर्मूले का उपयोग करना और परिणामों का औसत निकालना अक्सर मददगार होता है।
अधिक रेप्स के साथ सटीकता कम हो जाती है: रेप्स की संख्या बढ़ने पर अनुमान कम सटीक हो जाते हैं। 10 रेप्स से कम रहने की सलाह दी जाती है।
प्रश्न: मुझे अपने 1RM का अनुमान कितनी बार लगाना चाहिए?
उत्तर: हर 4-12 सप्ताह एक उचित समय सीमा है। यदि आप एक संरचित कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो आपका कार्यक्रम निर्दिष्ट कर सकता है कि कब पुनः अनुमान लगाना है। इसे बहुत बार न करें, क्योंकि यह थका देने वाला हो सकता है।
प्रश्न: अगर मैं अच्छे फॉर्म के साथ 2 रेप्स भी नहीं कर पाऊं तो क्या होगा?
उत्तर: अगर आप अच्छे फॉर्म के साथ कम से कम 2 रेप्स के लिए वजन नहीं उठा सकते हैं, तो वजन 1RM अनुमान के लिए बहुत भारी है। जब तक आप कम से कम 2 क्वालिटी रेप्स नहीं कर सकते, तब तक वजन कम करें।
प्रश्न: अगर अनुमानित 1RM बहुत ज़्यादा या बहुत कम लगता है तो क्या होगा?
उत्तर: अनुमान सिर्फ़ अनुमान होते हैं। वे सही नहीं होते। अगर परिणाम काफ़ी अलग लगता है, तो एक अलग फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करने या थोड़े अलग वज़न या रेप रेंज के साथ दूसरा अनुमान सेट करने पर विचार करें। उठाने का आपका व्यावहारिक अनुभव भी आपका मार्गदर्शन करेगा।
प्रश्न: क्या मैं सभी एक्सरसाइज़ के लिए 1RM अनुमान का इस्तेमाल कर सकता हूँ?
उत्तर: इसका इस्तेमाल आमतौर पर स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और रो जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज़ के लिए किया जाता है। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ (जैसे बाइसेप कर्ल) के लिए यह कम ज़रूरी है।
प्रश्न: मेरे 1RM अनुमान अलग-अलग कैलकुलेटर/फ़ॉर्मूले में अलग-अलग हैं। कौन सा सही है?
उत्तर: उनमें से कोई भी पूरी तरह से "सही" नहीं है। वे सभी अनुमान हैं। सबसे अच्छा तरीका कुछ अलग-अलग फ़ॉर्मूले का उपयोग करना, परिणामों का औसत निकालना और फिर उस औसत को दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करना है। आपके वर्कआउट के दौरान वजन कितना चुनौतीपूर्ण है, इस बारे में आपकी अपनी भावना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप अपनी खुद की ताकत का बेहतर अंदाजा लगा लेंगे।
प्रश्न: क्या मेरे 1RM का अकेले परीक्षण करना सुरक्षित है?
उत्तर: बिल्कुल नहीं। सही 1RM का प्रयास करते समय हमेशा कम से कम एक और अधिमानतः दो, अनुभवी स्पॉटर रखें। यदि आप अप्रत्यक्ष अनुमान का उपयोग कर रहे हैं, तो स्पॉटर कम महत्वपूर्ण हैं लेकिन फिर भी अनुशंसित हैं, खासकर यदि आप कम प्रतिनिधि श्रेणी (2-5) का उपयोग कर रहे हैं।
प्रश्न: क्या होगा यदि 1RM प्रयास या अनुमान सेट के दौरान मेरा फ़ॉर्म टूट जाता है?
उत्तर: तुरंत रुकें। खराब फॉर्म के साथ किया गया रेप गिनती में नहीं आता और इससे चोट लगने का जोखिम बढ़ जाता है। प्रत्यक्ष परीक्षण के लिए, वह प्रयास विफल हो जाता है। अनुमान के लिए, केवल अच्छे फॉर्म के साथ किए गए रेप की गिनती करें।
प्रश्न: मैं एक नौसिखिया हूँ। क्या मुझे अपने 1RM के बारे में भी चिंता करनी चाहिए?
उत्तर: हालांकि यह पूरी तरह से आवश्यक नहीं है, लेकिन अपने 1RM (अप्रत्यक्ष विधि का उपयोग करके) का अनुमान लगाना शुरुआती लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है। यह आपके वर्कआउट के लिए उचित वजन चुनने के लिए एक शुरुआती बिंदु प्रदान करता है। सटीक संख्या के बारे में बहुत अधिक चिंता करने से पहले उचित फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
