मैक्रो कैलकुलेटर

मैक्रो कैलकुलेटर

"मैक्रो" का मतलब है मैक्रोन्यूट्रिएंट - वे तीन पोषक तत्व जो आपके भोजन की लगभग सभी कैलोरी बनाते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट। सिर्फ कैलोरी लक्ष्य जानने से यह नहीं पता चलता कि वे कैलोरी मांसपेशी बना रही हैं, वर्कआउट को ऊर्जा दे रही हैं, या केवल चर्बी बढ़ा रही हैं। यह कैलकुलेटर आपके शरीर के आँकड़ों, गतिविधि स्तर, और लक्ष्य को हर मैक्रो के लिए एक स्पष्ट दैनिक ग्राम लक्ष्य में बदल देता है।

यह कैसे काम करता है

गणना तीन चरणों में होती है।

1. बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR)

BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम में केवल जीवित रहने के लिए खर्च करता है - साँस लेना, रक्त संचार, शरीर का तापमान बनाए रखना। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor सूत्र का उपयोग करता है, जिसे सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक BMR सूत्र माना जाता है:

$$BMR_{male} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age + 5$$ $$BMR_{female} = 10 \times weight_{kg} + 6.25 \times height_{cm} - 5 \times age - 161$$

2. कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)

BMR को एक गतिविधि गुणांक से बढ़ाकर यह अनुमान लगाया जाता है कि आप एक पूरे दिन में वास्तव में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, जिसमें हलचल और व्यायाम शामिल है:

गतिविधि स्तर	गुणांक
निष्क्रिय (बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं)	1.2
हल्की सक्रियता (सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम)	1.375
मध्यम सक्रियता (सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम)	1.55
अधिक सक्रियता (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम)	1.725
अत्यधिक सक्रियता (दैनिक कठिन व्यायाम + शारीरिक काम)	1.9

$$TDEE = BMR \times activityMultiplier$$

3. लक्ष्य-समायोजित कैलोरी और मैक्रो विभाजन

आपका लक्ष्य TDEE को ऊपर या नीचे बदलता है:

• वज़न घटाना: TDEE का 80% (लगभग 20% की कमी)
• वज़न बनाए रखना: TDEE का 100%
• वज़न बढ़ाना: TDEE का 115% (लगभग 15% अधिक)

इस लक्ष्य कैलोरी को फिर आपकी चुनी हुई डायट शैली के अनुसार प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट के ग्राम में विभाजित किया जाता है, इस तथ्य का उपयोग करते हुए कि प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं जबकि फैट प्रति ग्राम 9 कैलोरी देता है:

$$grams = \frac{targetCalories \times macroPercent}{caloriesPerGram}$$

डायट शैली	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट
संतुलित	30%	40%	30%
उच्च प्रोटीन	40%	30%	30%
कम कार्ब	35%	20%	45%
कीटो	25%	5%	70%

उदाहरण

30 वर्ष का एक पुरुष, वज़न 80 किग्रा, ऊँचाई 178 सेमी, मध्यम सक्रिय, संतुलित डायट पर वज़न घटाने का लक्ष्य रखता है:

1. BMR = 10 x 80 + 6.25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 1,777.5 कैलोरी/दिन
2. TDEE = 1,777.5 x 1.55 ≈ 2,755 कैलोरी/दिन
3. लक्ष्य कैलोरी (घटाना, 80%) ≈ 2,204 कैलोरी/दिन
4. प्रोटीन (30%): 2,204 x 0.30 / 4 ≈ 165 ग्राम
5. कार्ब्स (40%): 2,204 x 0.40 / 4 ≈ 220 ग्राम
6. फैट (30%): 2,204 x 0.30 / 9 ≈ 73 ग्राम

इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

1. अपना वज़न, ऊँचाई, और उम्र दर्ज करें।
2. अपना लिंग चुनें (BMR सूत्र के लिए उपयोग होता है)।
3. अपना गतिविधि स्तर और वज़न लक्ष्य चुनें।
4. डायट शैली चुनें - अधिकतर लोगों के लिए संतुलित उपयुक्त है; उच्च प्रोटीन शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है; कम कार्ब और कीटो विशेष आहार तरीकों के लिए उपयुक्त हैं।
5. सबमिट करें और अपनी दैनिक कैलोरी लक्ष्य के साथ प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट के सटीक ग्राम देखें।

सटीकता पर एक टिप्पणी

यह टूल एक स्वस्थ वयस्क के लिए एक सामान्य, सूत्र-आधारित अनुमान देता है - यह व्यक्तिगत चिकित्सीय या आहार संबंधी सलाह नहीं है। व्यक्तिगत मेटाबॉलिज्म, चिकित्सीय स्थितियाँ, और प्रशिक्षण इतिहास वास्तविक आवश्यकताओं को बदल सकते हैं। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है, आप गर्भवती हैं, या किसी प्रतिस्पर्धी आयोजन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इसे सख्ती से अपनाने से पहले किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से अपनी योजना जाँच लें।